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馬鞍肉重訓ptt 在 [討論] 瘦不下來的原因?重訓? - 看板FITNESS 的推薦與評價


作者ilanmay (I-lan)
看板FITNESS
標題[討論] 瘦不下來的原因?重訓?
時間Sun Oct 20 23:50:48 2013


我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
=============================================================================

先附上個人基本資料
性別:女
身高:157
體重:51
年齡:32
上班族,有一個4歲的小孩
體脂:今年3月量是24%
作息:11:30睡覺(最慢12點) 7點起床

飲食:
早餐:全麥土司夾蛋加黑咖啡or饅頭(無糖)加無糖豆漿
午餐:養生便當(糙米飯+2份青菜+乾煎虱目魚)
or糙米飯+1份燙青菜+1份燙過的菇類+清蒸雞胸肉(有時是乾煎土魠魚)+自製蒜泥醬油
or乾麵+滷菜(偶爾)
or刷刷鍋不吃火鍋料,全煮豬肉跟青菜跟菇類(偶爾)
午點:蘋果一顆or香蕉一根
晚餐:御飯糰or蘋果丁+無糖豆漿+kg低脂玉米片+燕麥片
or燙青菜+蒸雞胸肉+蒜泥醬油
每天都有喝2500cc的水


運動:
週一:跑步機40分(10分鐘6分速快走+25分鐘8~8.5分速跑+5分5分速緩和)
重訓器材:內夾腿機器+外夾腿機器 40~50KG 20下 各三組
仰臥起坐50下
伸展10[分鐘
週二:跑步機50分(10分鐘6分速快走+30分鐘8~8.5分速跑+10分5分速緩和)
or踏步機40分鐘
伸展10分鐘
週三:跑步機10分鐘(8分速)or飛輪10分鐘(冒大汗)
重訓器材:站姿後抬腿機器50KG左右各20下 3組
趴著後踢腿機器 3XKG左右各20下 3組
後背(從右上拉著兩個拉環網後背夾) 3XKG(?忘記了)20下 3組
仰臥起坐50下
伸展10分鐘

週五:飛輪有氧課程 50分鐘


事情是這樣的,自己以前都跳有氧舞蹈,從2年前愛上跑步後就一直有運動的習慣
剛開始跑操場時的確瘦很快(不管體重或是體態都是)
但是自從去年轉往健身房跑步之後體重幾乎都停滯不下了
有時候甚至因為幾天沒運動或是貪嘴多吃了點變胖
今年3月開始加入重訓的部份,發現褲子越來越緊了
量屁股大了0.5吋,大腿多了2公分,馬鞍肉越來越明顯
但是其實我對飲食以及運動量都很注意,實在找不到瘦不下來的原因
我自己覺得這樣的運動量應該不算少
可是一直瘦不下來 好挫折~

前兩天跟朋友聊到我可能是因為重訓所以屁股大腿變大了
友人說我應該是變胖了
所以來版上請教大家 我是哪各環節出了問題嗎
還是我應該先停重訓,乖乖繼續跑步減脂就好?

最後,附上讓我很困擾的身形
https://ppt.cc/NpD4

https://ppt.cc/tf7w




--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.143.120.203
※ 編輯: ilanmay 來自: 220.143.120.203 (10/20 23:53)
推 zoeman:重訓有氧要雙管齊下 缺一不可 有氧運動時間要長一點 10/20 23:55
→ zoeman:持續三個月之後還是這樣 再來審視運動跟飲食會比較好 10/20 23:55
→ ilanmay:Z大我這運動菜單大概實行半年了,哭哭! 10/20 23:58
→ wei1102:那半年後的體脂呢?? 這也是大家給意見的依據呀.. 10/21 00:00
→ ilanmay:SORRY最近自暴自棄沒量,明天去量在補上 10/21 00:02
→ thefreeend:晚餐吃得蠻少的？ 10/21 00:41
→ thefreeend:飲食不是很均衡 10/21 00:42
推 ImAmo:跑步時間拉長如何？ 10/21 00:43
→ nogujiai:重訓的菜單可能要改一下，一直有運動習慣的話強度可以提 10/21 05:35
→ nogujiai:高，之前重訓完隔天身體會痠痛嗎？ 10/21 05:37
推 bobju:同意樓上 看起來都沒問題 那就增些強度囉 10/21 06:32
→ chainedchaos:樓樓上 重訊隔天沒酸痛不代表沒練到喔 10/21 06:42
→ chainedchaos:重訓應該要在有氧之前做 否則強度夠的重訓都會影響到 10/21 06:44
→ chainedchaos:有氧的體力 最簡單的強度評量法是心跳劇不劇烈 10/21 06:45
→ chainedchaos:如果重訓玩都不喘不累心跳不快 那就是太輕鬆了 10/21 06:46
→ chainedchaos:以你的重訓菜單來說 不夠完整 且次數都太高太輕 10/21 06:47
→ chainedchaos:使用的都是對肌群孤立訓練的器材 消耗的熱量很有限 10/21 06:48
→ chainedchaos:再加上有氧的時間跟強度不夠 胖起來是很有可能的 10/21 06:48
→ chainedchaos:而且晚餐看起來澱粉太少 且有時候不吃 可能攝取熱量 10/21 06:49
→ chainedchaos:不夠 或者血糖落差太大 讓身體以為鬧機荒 都有可能 10/21 06:50
→ chainedchaos:瘦不下來 10/21 06:50
→ ilanmay:c大，謝謝您的建議，有氧時我的心跳在130~150左右 10/21 07:53
→ ilanmay:然後重訓重量輕次數多就是怕練壯，可是都有做到沒力用抖 10/21 07:54
→ ilanmay:的撐完，這樣還是強度要加強嗎？ 10/21 07:55
→ bandoll:怕練壯，想太多 10/21 08:26
→ thefreeend:要練壯比你減肥難多了…… 10/21 08:26
→ bandoll:作重訓不就是為了增強肌肉嗎？ 10/21 08:27
推 airchen0302:借題問，我每次的局部重訓，練到沒辦法單項器材10下 10/21 08:55
→ airchen0302:換一組器材，做完重訓後，直接跑1小時10km 10/21 08:56
推 airchen0302:意思是重訓完沒間斷時間，直接跑步，效率會有影響嗎？ 10/21 08:59
推 luswtin:一個部位一星期才三組是能多壯?我一週六組*2都練不壯了說 10/21 09:04
→ luswtin:，又一位練武奇才? 10/21 09:04
推 panshow:這種練法搭配黑魔法也不會變壯 10/21 09:08
→ ilanmay:我知道肌肉不好練，也覺得自己沒那長肌肉的天賦 10/21 09:09
→ ilanmay:做重訓是希望雕塑身材，所以想說自己是不是觀念錯誤了 10/21 09:10
→ ilanmay:所以大家是覺得應該加重重量次數少？這樣比較能雕塑身材 10/21 09:11
→ ilanmay:的曲線嗎？(疑問) 10/21 09:12
→ ilanmay:還是我應該要停掉重訓，把有氧時間拉長就好呢？ 10/21 09:17
→ thefreeend:原PO的身材是油包肌，重訓+有氧吧 10/21 09:19
→ thefreeend:你的強度都還沒有資格停掉哪一邊 10/21 09:19
推 Wildrose0217:我沒你高 還重你10KG左右 我也是重訓跟有氧都練 10/21 09:40
→ Wildrose0217:但時間比例幾乎是1:1 一週重訓部分花近4H 全身都練 10/21 09:41
→ Wildrose0217:但我光腿部的菜單就有至少蹲舉、跨蹲、史密斯、腿推 10/21 09:43
→ kgblbarbar:為啥沒2? 離題了.. 夾腿到底能幹嘛阿XDD 大家好愛夾XD 10/21 09:45
→ kgblbarbar:你這樣重訓 大腿會變大 只有一個可能 就是脂肪變多了 10/21 09:46
→ Wildrose0217:現在半年了 雖然體重掉的慢 但身型真的好看很多 10/21 09:46
→ kgblbarbar:跟肌肉一點關係也沒有啦.. 10/21 09:46
→ Wildrose0217:建議你 重訓盡量安排可以核心肌群都參與的項目 10/21 09:47
推 railwayman:我看完運動的行程，真的覺得原po是運動選手嗎？好有規 10/21 09:47
→ railwayman:律的菜單 10/21 09:48
→ kgblbarbar:運動選手 啥毀XDDD 大家都好有梗 10/21 09:49
推 railwayman:只是我覺得，不瘦的原因應該不是上述說的問題，我覺得 10/21 09:49
→ railwayman:是不是常有要約的行程無法控制 10/21 09:49
推 lanyatin:現在重點就是如何消脂 增加肌肉線條美~ 10/21 09:52
→ chainedchaos:你做那麼輕 耗得都是肌耐力 反而容易受傷 10/21 09:53
→ chainedchaos:而且要增肌沒那麼簡單 我重訓做了三年 課表前面分享 10/21 09:54
→ chainedchaos:過 肌肉才增加一公斤...所以別再增肌 同重量的肌肉 10/21 09:55
→ chainedchaos:只有脂肪的25-40% 就算增肌 只要脂肪減下來 看起來 10/21 09:55
→ chainedchaos:體態一定比你現在好很多 10/21 09:56
→ chainedchaos:很多人以為的"壯" 其實都只是肌肉多一點點 加上包很 10/21 10:02
→ chainedchaos:厚的脂肪在肌肉上 所以一切都是幻覺... 10/21 10:03
→ ilanmay:r大，我是真的蠻認真在按表操課的，所以成果還是這樣很沮 10/21 10:15
→ ilanmay:喪 10/21 10:15
→ ilanmay:kg大，這篇內文讓您想按2的原因是？虛心請教錯了嗎(掩面) 10/21 10:17
→ ilanmay:ch大，請問您建議先減脂的部份應該怎麼調整? 10/21 10:18
→ chainedchaos:你應該少用機械 多用自由重量(ex啞鈴 槓鈴) 詳情可見 10/21 10:19
→ chainedchaos:我之前發的菜單 不清楚再問 你的重訓動作都太孤立於 10/21 10:20
→ chainedchaos:單關節運動 又多是小肌群 對全身熱量的消耗幫助有限 10/21 10:21
→ chainedchaos:如前幾樓提到的 應該做全身性的動作 讓核心肌群能參 10/21 10:22
→ ilanmay:好的，我現在去爬文，謝謝ch版友 10/21 10:22
→ chainedchaos:與 會燃燒熱量幫助會大很多 然後你應該把每組20-30 10/21 10:22
→ chainedchaos:的次數降到10-12次 並且提升重量 還有置底要看!! 10/21 10:23
→ ilanmay:置底我有看，但可能觀念都一知半解，看來要砍掉重練了！ 10/21 10:28
→ thefreeend:雖說自由重量，但現場有教練可以指導嗎 10/21 10:31
→ thefreeend:多的是自我感覺正確，後來關節爆光的…… 10/21 10:33
→ ilanmay:有教練在巡場，我也有請教教練姿勢是否正確，應該沒問題 10/21 10:41
推 freesmile:表示有進步阿~真的~重訓並不是要把身體擠進去S號.. 10/21 10:50
→ freesmile:而是該翹的翹~XD~練久一點 久而久之穿牛仔褲會有感覺 10/21 10:51
→ freesmile:還要再過一段時間囉..要有耐心 10/21 10:52
→ freesmile:要雕塑的話~有氧和重訓分開~或者先重訓後有氧 10/21 10:53
→ freesmile:且我覺得你不用再瘦了耶 10/21 10:53
推 freesmile:重訓菜單要調整一下 強度好像不大夠 可以做20下表太輕 10/21 10:56
推 freesmile:而且也和過去減肥史有關 若是經常節食者代謝較低 10/21 10:59
→ freesmile:恢復正常代謝還要一段時間 菜單慢慢再增強強度囉 10/21 10:59
→ reneeviolet:所以今年3月是51kg 24%，然後目前是51kg ？%？ 10/21 11:06
→ ilanmay:謝謝各位的建議，筆記中 10/21 11:25
→ ilanmay:版娘(沒認錯人吧)，我3月是49~50kg, 今天會去量體脂 10/21 11:26
推 raki237:夾腿開腿好厲害,50kg...,其實我一直很疑惑腿塊上的數字到 10/21 15:21
→ raki237:底單位是kg還是磅, 雖說不知道也沒差, 反正作到會鼻涕直流 10/21 15:22
→ raki237:的就是好重量XD 10/21 15:22
→ raki237:阿對了~跑步機跟跑操場不一樣喔~跑步機是比較輕鬆的,如果 10/21 15:38
→ raki237:只能跑跑步機的話,incline最好用1以上,聽說比較像再跑平地 10/21 15:40
推 firefoxriko:原po的重訓幾乎都是下半身練腿，這樣重訓完有氧也跑不 10/21 19:36
→ firefoxriko:太動吧。 10/21 19:36
推 pw080325043:之前玩夾腿夾到6XKG 改邊拉傷QQ 10/21 21:35
推 rshadow:新式機器用公斤，舊式機器用磅的樣子 10/22 15:41
→ rshadow:我之前健身房夾腿做到150p，停了兩年自己練習 10/22 15:41
→ rshadow:然後去另一間健身房發現自己做105，想說沒可能退步這麼多 10/22 15:42
→ rshadow:結果一看發現是公斤……後面去的健身房器材比較新 10/22 15:43
→ raki237:原來我用的一直是公斤......我今天才知道XD" 10/22 18:12
推 pw080325043:其實不同公司的機器 重量也會差很多 連史密失也會有差 10/22 21:47






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#40. 健身保養知識 - hyphy.tw

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#41. Re: [心得] 深蹲一個月後......

外側馬鞍肉真的完全不見了.......(太有感~~開心灑花) : 內側肉 ... 3 F → ploy0422: st/125348615-＃在家就能做的簡單重訓---part.1-深蹲 12/08 17:25.

#42. 重訓椅推薦ptt【BROOKS】男PURECADENCE 6(1102461D424 ...

鞋面無接縫印刷中足部位強化支撐的馬鞍設計舒適的鞋領口設計外部加強式鞋後跟結構人體工學楦頭鉸接式鞋墊中底科技中底輕量級軌道導引科技曲折式彈性溝槽圓形鞋跟

#43. PTT評價policya111 過去發表過的文章

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