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90公斤減肥ptt 在 [心得] 4個月90kg-->70kg - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本人從小就是個胖子 身高175 體重一直再90徘徊
人生只有高中長高 當兵不幸抽到野戰部隊時 身材比較正常
進入工作後兩年体重就一路增長到9x公斤(完全沒有運動 也不節食)
衣服越買越大 XXL XXXL都是正常買的尺寸
一直覺得身體很不好 今年自費全身健康檢查後 深深覺得不能再繼續這樣下去了
開啟了我的減肥之路 目前是體重70 體脂肪15.4%
首先 飲食
飲食相當的單調
1.早餐:
脫脂牛奶+燕麥(1/4碗-1/2碗)+一顆蘋果 (這四個月以來幾乎沒有改變過)
2.中餐:
正常吃 只要稍微注意份量與熱量
3.晚餐:
減肥初期:正常吃 但份量改小 如果能吃點蘋果就最好
減肥中後期:注意油脂的攝取量 如果意志堅定可以直接比照早餐
測算熱量是蠻重要的關鍵 千萬不要低於基礎代謝率 以一天攝取總熱量評估
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運動
本人不算一個愛運動人士 但既然要健康減肥 養成運動的習慣是很重要的
自己本身是先採飛輪40-45分鐘+簡單的啞鈴運動15分鐘 持續2-3周
等到身體習慣運動節奏 開始轉向跑步+瑜珈墊上的簡易運動+重訓
不想受天氣影響而打亂運動節奏 直接選了在健身房裡面完成
跑步每次盡量一個時間段跑3種速度 個人是 8km/時 9km/時 10km/時
覺得適應速度後就慢慢往上加 身體習慣的能力是很強的
跑步一開始盡量撐到跑20分鐘 走20分鐘 最終能進步跑到40-45分鐘就行了
(有一度衝到跑60分鐘 但最後實在太傷膝蓋跟腳踝了 維持在40-45分鐘)
重訓
做的項目相當隨意 不過以推胸 拉背 肱二 肱三 為主
重量以一組12下會相當辛苦的重量就行了 一次三組
初期不適應 以小重量多組 也可以
瑜珈墊上的運動以棒式 仰臥起坐 TRX (盡量鍛鍊腹部 覺得辛苦用健身球輔助)
重訓是相當棒的項目
重訓真的很累 但是他是減肥之路不可或缺的
我在減重時一度迷失 覺得有氧才是真的減肥 把重訓的時間大幅降低
結果就是我在體重76kg左右停滯了將近3周 毫無變化
重新將重訓加入菜單才又開始慢慢的降體重 所以運動項目要保持均衡
運動時間一次大約1個半-2小時 除非有重大的事情 不然天天都運動
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也不算什麼心得 而且是相當的單調且無聊的減肥菜單
但對我本人是蠻有效果的
要講減肥的壞處就....
衣服全部得花錢重買...(人生沒有哪次可以花錢花得這麼開心的)
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原本想曬圖 但人在對岸當台勞 用不了大家常用圖床 下次有機會再分享
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.96.229.122
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1445093600.A.677.html
本人是用鮮奶唷 脫脂不好買 用低脂也可以 燕麥量就一般正常碗的1/4-1/2 牛奶倒滿
※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 16:22:23
關於基代問題是這樣
我本身基代大概1550大卡左右
早餐大概就400大卡左右 晚餐就算是吃一樣 那加起來就800大卡了
中餐正常吃 一個便當800大卡差不多 這樣1600大卡就有了
中餐或晚餐 依照今日的攝取熱量做調整
如果今日早餐燕麥 中午熱量又不夠 我晚餐會選擇正常吃 或者 再加根香蕉
一開始體重較重時 我晚餐還是正常吃 但份量開始慢慢減少
體重下滑時 基代也逐漸下降 也開始盡量減少油脂的攝取 才開始換成燕麥
就是依照個人情況做調整 但是早餐基本是不變的 也又助於熱量的計算
※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 19:41:48
1550 是APP算出來的
依照一般計算公式 我基代也頂多1600(邁向魯大叔年紀) 基本上應該是都有吃超過沒問題
※ 編輯: Hekate (122.96.229.122), 10/18/2015 23:16:08
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