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I can’t work out so here’s a little dip while I take a dip from exercising this week.
I love the stability of this @technogym.malaysia bench. No more wobbly chairs, my arms can finally get the love it needs!!
#technogym #technogymbench #technogymmalaysia
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
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ถามกันมาเยอะเรื่องตารางออกกำลังกายปัจจุบัน ก็ตามนี้เลย
Day 1 : อกกับหลังแขน แต่เน้น Bench Press นอกนั้นตามใจ อกประมาณ 20 เซ็ท ต่อหลังแขนอีก 10-15 เซ็ท ความหนักแล้วแต่ฟีล
Day 2 : หลังกับหน้าแขน เน้นโหนบาร์ อะไรก็ได้ที่เป็นดึงลง จะเครื่องจะเคเบิ้ลได้หมด หลังประมาณ 20 เซ็ท หน้าแขนอีก 10-15 เซ็ท
Day 3 : ไหล่ โดยเล่นไหล่หลังก่อน ตามด้วยไหล่ข้าง จบไหล่หน้า ไหล่หลังสำคัญมาก ช่วยท่าหลักเยอะและช่วยเรื่องสรีระ บุคลิกภาพมาก
Day 4 : Conventional Deadlift Variation อะไรก็ได้ที่เป็น Conventional Deadlift จะ Deficit จะบน Block อะไรก็ได้ที่พัฒนาจาก Workout ก่อนๆ แล้วแต่ฟีล
Day 5 : วนกลับมาอกกับหลังแขน แต่เน้นอกบน หลังแขนเน้นท่า Dip แบบไหนก็ได้ จะน้ำหนักตัวหรือจะเครื่องแล้วแต่
Day 6 : วนกลับมาหลังกับหน้าแขน เน้น Row เป็นหลัก ส่วนใหญ่เป็น Dumbell กับ Cable ถ้าฟีลดีก็ เพิ่ม Barbell Row
Day 7 : เล่น Overhead Press แทบจะ 100% อาจจะเสริมไหล่ข้างแล้วแต่ฟีล
Day 8 : Sumo Deadlift ยังไงก็ได้ จะ Block จะ Band จะ Pause ดูฟีลไป ขอแค่เพิ่มจากครั้งที่แล้ว
วนใหม่ทั้งหมด วันไหนต่อไม่ไหวค่อยพัก
ไม่ Squat เล่นได้แต่ไม่ชอบเล่นตอนนี้ ไม่อยากขาใหญ่กว่านี้ จบนะ
คาดิโอทุกวัน 1 ชม ขั้นต่ำ
ส่วนใหญ่ ออกกำลังกายตอนเช้า Fasting ไปเล่น มื้อหลังจากนั้นเน้น Protein
ไม่ได้อยากตัวใหญ่กว่านี้ อยากตัวเล็กๆ ลีนๆ แน่นๆ ยกหนักๆ เป้าคือ 360kg Deadlift พร้อม Six Pack
จบ
#heroathletes
#workout
【Home Workout】
Arms Training 手臂訓練👉🏻
這次主題也是以音樂為主題的課表
小編跟我本人都是Koop粉🤣
所以幾乎每次都是韓文歌 哈哈哈哈
好啦希望你們喜歡～～～
你們可以搭配影片
邊做動作邊聽字幕
當然可以在健身房做也可以在家做
啞鈴的部分你們可以拿水瓶！
跟著音樂節拍的動作來執行
所以跟著影片做就可以摟
很多人都會問我說 要怎麼雕塑手臂呢
那這裡附上居家版手臂雕塑訓練！
那麼我們往下看吧！
1.Stretching 伸展
2.Lateral Raise 側平舉
3.Bench Dip 板凳撐體
YouTube有一鏡到底的影片
所以你們如果想要跟著做的話
直接去看也會比較清楚唷！
那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
MUSIC:
Mind Travel by Jay Someday
Love Deluna(러브 델루나) by TAEYONG(태용), Punch(펀치)
Kiss Kiss by SHINee (샤이니)
Coin by IU
【Home Workout】
Arm’s Training 手臂訓練👉🏻
這個課表呢可以在健身房做
也可以在家做
如果家裡有小啞鈴的話可以拿
或是水瓶也Ok
有重量就可以練了！
但強度比較高的話是在健身房可以加比較高
可以依照個人能力調整
很多人都會問說怎麼訓練手臂
怎麼雕塑線條
那這支影片適合你 可以參考一下🤍
過完年要開始恢復運動了喔
吃那麼多該補回來了！
那麼繼續往下看～
1. French Press 法式彎舉
2.Bench Dip 板凳撐體
3.Biceps Curl 二頭彎舉
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
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Jerrycan - Jeff II https://youtu.be/ZbyFsGMjfRg
Creative Commons Attribution
Free Download / Stream: https://bit.ly/-jerrycan
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/NSgrMxF0rWs
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Tập toàn thân (full body) có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là rất phù hợp để dành cho những người mới đi tập làm quen dần dần với việc luyện tập. Sau khi làm chủ được các động tác chủ chốt thì việc nâng cao sẽ trở nên đơn giản hơn. Không chỉ vậy, kể cả những người tập có kinh nghiệm vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập toàn thân.
Trong phần 1 này mình sẽ chỉ ra một số điểm lợi của cách tập này cùng với buổi tập đầu tiên mà các bạn có thể áp dụng. Đừng quên đón chờ phần 2 để hoàn thiện được lịch tập cả tuần nhé! ?
⏱ Timestamp:
00:00 Intro
00:19 Lợi ích của việc tập toàn thân
02:13 Một buổi tập toàn thân phần 1
08:35 Outro
09:00 Các sản phẩm của VN Supplement
↗️ Các bài tập của buổi tập toàn thân phần 1:
1. Squat (x10)
2. Bench Press (x10)
3. Hip Thrust (x10)
4. Dip (x15)
5. Australian Pull Up (W.S.C) (x8/each)
6. Push Up (x20)
7. DB Lunges (x20)
8. Leg raise (x10)
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Thông tin về các sản phẩm của VN Supplement:
❣️Website: https://Vnsupplements.vn
?Link Shopee: https://shp.ee/ww9igcb
?Link lazada: https://www.lazada.vn/shop/vietnam-supplements
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•YOUR HEALTH - WE CARE•
???????'? ???????????
?Chi nhánh 1: 186 Tôn Đức Thắng, quận Đống Đa, Hà Nội | ☎ Tel: 0945449229
?Chi nhánh 2: 96/11 Lê Thị Riêng, quận 1, HCM | ☎️ Tel: 0971972332
? Website: https://vnsupplements.vn
?Instagram: Vnsupplement
✈️GIAO HÀNG TRÊN TOÀN QUỐC
#SHINPHAMM #FULLBODY #WORKOUT
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Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
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Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
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