#DNS動態神經肌肉穩定術
宏甫研究室
這是一篇一直想寫卻又不知如何著手的文，趁著疫情在家可以沈澱一下並寫下記錄。去年十二月參加這個看似和瑜伽沒有相關的研習課程卻讓我跟自己有了更深的連結；甚至一度懷疑我倒底有沒有瞭解過自己呢😆😆😆我想不僅是因為課程本身，也更可能是把課程引進的蕭老師、師母及台北所的蔡主任！
宏甫的每位物理治療師及師母都是真誠善良又熱情的佛系人，課程是用科學的角度解釋何謂「動態神經肌肉穩定術」，加上主辦單位佛心的照顧到毎個學員的狀態，真是令人感動；所以二次研習課程結束都有一種由理解而被了解的療癒效果呢❤️❤️❤️
在2020年12月初參加DNS- Exercise 1、2021/3月中參加DNS-Exercise 2都讓我有非常深刻的印象，課程內容中介紹的呼吸模式到動作模組對我而言並不陌生，但DNS系統中所觀察的重點及引導方法卻是令人可以自我省思的，我不知道别人的感覺，但至少對我而言是的。
矸習課程之後，我也透過自我練習、一對一和蕭老師及蔡主任上課釐清觀念及練習的盲點，都受益良多。因此我也將DNS的觀念及方法應用在瑜伽教學之中，我發現學生也有許多感受，甚至幫助了一些學生因為呼吸不適切所產生的肌肉或關節疼痛的緩解；同時也運用了關節共軸的概念（支撐部位的關節必須處於共軸的位置，才能產生最大的力量傳遞）讓學生更了解下犬式及手平衡動作的正確步驟⋯⋯
更多的應用及理解都是必須經過更長時間的練習才能一一找到自己身心的答案，但循著DNS的方法，我似乎能夠在科學理論與瑜伽實踐中找到一些共同點。
👉每次課程中宏甫的物理治療師們不藏私的分享也都從中學到很多知識和經驗，所以每次研習課程極度開心地和老師們一起度過，感恩🙏🙏🙏
期待DNS-Exercise 3😆😆😆
白面書生 物理治療師
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dns 動態神經肌肉穩定 在 Re: [閒聊] 訓練核心穩定的基礎：呼吸- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
終於寫(畫)完了～呼吸最後一篇XD
網誌版(附圖)：
https://tinyurl.com/y6w3b379
https://tinyurl.com/yafksl8y
4.如何利用呼吸啟動深層核心
關於呼吸的研習、課程很多，有些著重橫膈膜、有些著重肋骨的擴張、有些著重腹內壓的
產生，每一個訓練最佳呼吸的方法或多或少有些不同，但無論哪一種，只要是能夠實際改
善呼吸狀況，都可以嘗試練習看看。而這篇的呼吸訓練來說說我接觸過的部分。
我接觸的呼吸訓練，是建構在人體力學跟DNS(動態神經肌肉穩定術)上。在DNS的方法中
，呼吸、姿勢跟啟動深層核心、矢狀面穩定性有很大的關係。理想的呼吸、姿勢我們可以
從4.5個月大的嬰兒發展動作來練習。
什麼是4.5個月大的嬰兒發展動作？動作可以參考這個影片：
https://www.youtube.com/watch?v=yrhg5z_TqRY
仰臥呼吸訓練(90-90呼吸)
仰臥呼吸就是模仿4.5個月大的嬰兒神經發展動作。嬰兒在4.5個月大的時候，會漸漸發展
出仰臥姿勢下能夠抬手、抬腳的動作，此時靠的就是身體中軸與腹內壓的穩定。不論運動
的姿勢是什麼，這樣深層核心啟動、矢狀面穩定的狀態，可以產生適當的肌肉協調與平衡
，讓我們的身體關節暫時回到中立位，協助我們發揮最佳的生物力學與肌力。
那麼仰臥呼吸怎麼做呢？
步驟一：脊椎回到中立位
以仰臥的方式平躺在瑜珈墊上，將腳屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上，
頭部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置，橫膈膜與骨盆必須相對。此時最要注意部分就是
頭部的支撐位置，一般人的上胸肢段的肌群太緊，造成平躺下來的時候，肩膀沒辦法放鬆
平貼在地上，同時我們會看到頭支撐在地板上的位置是後腦杓，而非項線，出現抬頭的動
作。此時頸部伸肌過度活躍，肩膀前旋，脊椎並不是在中立位上。
什麼是頭部的正確支撐位置？
頭部正確的支撐位置是在：項線，如果發現自己平躺下來的時候，沒辦法在放鬆的狀態下
讓項線平貼在瑜珈墊上，可以在頭的下方墊一個枕頭，讓頭部的支撐點回到項線，避免頸
椎過伸。
步驟二：肋骨下降
在仰臥的姿勢下呼吸幾次之後，吐氣吐到完全沒氣，讓肋骨往骨盆的方向下降、放鬆，這
一個步驟很重要！！很多人在練習仰臥呼吸的時候，吐氣時吐的不夠，同時肋骨外翻，卡
在吸氣的位置沒有下降，這會造成頸部跟上胸肢段緊繃無法放鬆，頸椎不在中立位置上。
步驟一有講到當脊椎回到中立位的時候，橫膈與骨盆必須相對。橫膈膜附著在肋骨上，因
此當肋骨卡在吸氣位置、外翻時，橫膈膜與骨盆就不會在相對的位置上。(參考上面90-90
呼吸常見錯誤圖)
肋骨外翻是什麼意思呢？
上面這張圖翻拍自《功能性訓練手冊》，由圖中我們可以看到BCD的肋骨都有一個向上的
箭頭，這就是肋骨外翻卡在吸氣的位置。而橫膈膜附著在肋骨上，所以也就跟著被拉起來
了。
那橫膈跟骨盆沒有相對是什麼意思呢？
由上圖我們可以看到，上面的紅色部分是橫膈膜，下面的紅色部分是骨盆底， ABCD是各
個姿勢下橫膈與骨盆的相對位置：
A是最佳姿勢
B是開剪綜合症(上交叉.下交叉綜合症
C是胸前拉姿勢
D是最常見的駝背(Kyphotic Spine)姿勢
除了A有最佳的腹內壓(黃色箭頭)產生之外，其他BCD橫膈與骨盆的呼吸、姿勢位置都不佳
。
步驟三：吸氣吸到肚子裡面
肋骨下降之後，吸氣導入骨盆，想像吸氣吸到肚子裡面，一開始可以將手指放在下腹部側
邊，確定吸氣有到達這個部位，想像在吸氣的時候，這個部位的肌肉張力增加，推起放在
上面的手指。反覆吸氣吐氣，訓練吸氣到腹部的動作，直到整個身體放鬆。
適當的呼吸除了正面的腹壁會有起伏之外，腹壁的側面、背面、以及下胸壁(肋骨下緣)都
會有起伏，可以分別用手指觸碰這幾個部位，感受一下吸氣時有沒有產生動作，周遭的肌
肉張力有沒有增加。
步驟四：進階練習
等到掌握了適當的呼吸方式之後，可以抬起一隻腳，離開支撐物，增加練習的難度，雙腳
交互進行。反覆練習幾次之後，將雙腳同時抬離開支撐物，做90-90呼吸練習。
關於呼吸總結
呼吸是一個很細微的動作，但是對我們身體矢狀面的穩定，以及動作的影響層面很廣。仔
細觀察就會發現，我們在健身房的訓練動作大多數都趨向矢狀面，例如：深蹲、硬舉、臥
推、划船、跨步等等。由此可以想見，呼吸對我們的訓練有多重要了吧！呼吸，雖然看起
來不起眼，但是多練習絕對會有幫助的！
2018年，祝大家吸好吸滿！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.80.170
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※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/15/2018 22:35:33
※ 編輯: Dream95147 (61.223.80.170), 01/15/2018 22:37:18
所以文章中用4.5M的發展來說明/平背的部分應該是胸前拉，修正了，感謝幫忙除錯XD
※ 編輯: Dream95147 (223.141.79.96), 01/16/2018 16:39:55
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