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【奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的 #POWER_Training】

喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友，應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象，筆者想到他時，腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上，1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat；5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離，雙金入袋。同時，El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上，至今無人能破。在那個資源匱乏的年代，我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧!

筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的)，特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享，同時這個訓練，也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙，沒錯，這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。
您可能會想，這有什麼好講的，這不是很常聽到嗎? 其實不然，以筆者長年的觀察，真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多，主要是因為不了解課表操作的強度設定，以及如何置入在週期當中。接下來的內容，我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手)，結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與各位分享。

Garmin Run Club-TW 專欄連結:
https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/hill-resistance-training/

文章的最後，我想分享的是

間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式，它們都是很好的訓練「工具」，幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等，但它畢竟是工具，無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者，但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想，主要原因還是在於，長跑比賽更多比的是能量系統，如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力，是每位頂尖跑者所訓練的重要目標，而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練，則能輔助有氧訓練的不足，將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具，就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉，在在都透露著年齡，喔不是，是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!

圖片來源: olympic

#最快讓你吐的課表

三度迎戰東奧！「跨欄一哥」陳傑Hold住跑步信念　挑戰金牌傳奇(內文多圖)

記者洪菱鞠／ETtoday
台灣「跨欄一哥」陳傑去年出賽拼了一整年，原本穩拿東京奧運門票，卻被賽期延後一年亂了步調，面對世界田徑總會重新計算積分，長期以來的訓練計畫也必須重擬訂，讓他坦言多少受到了影響，但轉念一想，正好可以利用難得的延賽「機會」使自己重新歸零，努力調整到最佳狀態，在備戰中爭取每次的進步，期待第三度挑戰奧運成功，寫下金牌傳奇紀錄。

2012年，年僅20歲的陳傑代表國家首征戰倫敦奧運，相隔4年又再挺進2016里約奧運殿堂，僅管結果不甚理想，皆差那麼一點而止步，一度感到灰心、沮喪，2次奧運參賽經驗仍收獲不少，為了第三度叩關2020東京奧運，他去年全力拼積分達標，在4月亞錦賽400欄更飆出生涯48秒92最佳成績，排名世界第21位，但幾乎沒有給自己太多休息時間，隨即投入訓練及下一場賽事，就擔心準備不足而錯失眼前機會。

重新檢討訓練計畫　不被東奧延期影響

「聽到要再延一年，覺得打亂了4年的準備節奏，心裡難免出現疲乏，因為又要持續高強度訓練整整一年的時間」，而相較於身體負荷的疲累可以藉由休息代謝掉，其實壓力更大的是持續緊繃、糾結的心理負擔。

面對奧運等級的身心壓力，陳傑調適自我的作法相當具有文青風，「因為我平常就有閱讀習慣，可以增加知識，又能從中找到其他訓練方法，像這樣透過看書來分散注意力，幫助自己歸零，也可以徹底檢討從去年到現在有哪些地方可以改進，才不至於比賽完又接著訓練，一直維持在高強度訓練中。」

在技術層面上，除了從過去比賽影片分析檢討、修正動作，平時一般訓練也不斷做好基本功之外，與以往最大不同是，為了精準掌握每次訓練狀態以及長期的身體趨勢，陳傑力推時下越來越受重視的「科學化訓練」，用智慧化數據取代土法煉鋼，讓訓練更有效率事半功倍，做得紮實有質量，看到整體成效也加強弱點。

「去年全運會結束後該休息的時間正好可以挪到現在，從低強度訓練開始，然後慢慢增加，9月開始進入冬訓，好好為明年其他積分賽事做衝刺。既然多了時間，就能更努力去準備，把之前能修正、調整的部分做到更好。」沈澱自己且平常心以對，理性不被亂了陣腳，冷靜檢視調整目前訓練內容。

運動科學化調整訓練內容　不再憑感覺

陳傑的訓練課表中除了田徑項目：跑步、跨欄，也鍛鍊欄架技術、速耐力、爆發力，另需要核心訓練、重量等不同項目加以輔助，而如果仔細觀察，可以發現2017年起，他手上也戴起GARMIN的標誌性系列FORERUNNER運動跑錶。他表示平時最常使用包括心率、訓練分析、訓練強度、訓練負荷、睡眠時間及音樂等功能，不僅可以追蹤每一次的運動強度和效果、身體是否疲勞，還能紀錄每一天的狀況且持續追蹤。

此外，為達最有效率的訓練成效，他還會搭配跑步動態感測器，進一步分析步頻、步伐振幅、移動效率等，藉此修正跑姿及跑步效率；睡眠監測功能也是對他而言很重要的維度，能了解自己深、淺度睡眠的佔比時間、有沒有達到恢復的區間質量，以此為基準隨時調整隔天訓練計畫。內建的音樂功能也是個人練跑時的必要工具，搭配SPOTIFY熱門歌單的快節奏音樂，讓訓練一點不無聊，其他日常功能還包含悠遊卡支付、買飲料或是搭車等，相當生活實用，出門不帶手機跟錢包也能到處趴趴走。

陳傑說，以前只能憑感覺測猜測心率，或是只在接近比賽時才戴上心率表搭配心跳帶，來了解熱身強度、訓練質量等是否達到效果，但總會出現明明感覺狀況很好、成績卻不理想，反之亦然，由於對職業運動員來說，快就是快、慢就是慢，連0.01秒都要很計較，標準不能有模糊地區，最直接明顯的就是持續性的數據判斷，在同為選手的學長推薦下開始嘗試戴Garmin智慧運動腕錶來搜集數據，分析每一次的練習，開啟科學化訓練的習慣。

堅持＆專注當下　珍惜每一場比賽

僅管疲累、也有厭倦的時候，但只要一想到過去多場比賽太執著在贏，導致實力完全沒有發揮出來，賽後那種極度失望、懊悔沒有展現平時練習水準的心情，尤其是印象最深刻的2014仁川亞運那一年，都在在提醒著他要繼續全力以赴，堅持且專注的爭取每一秒進步，把每秒都投入訓練，「適當的壓力是好的，尤其一想到運動生涯到某個歲數之後就要退役，更會好好把握、珍惜每一場比賽機會。」

無論賽事規模大小，參賽經驗無數的陳傑透露站在起跑點前還是會緊張，內心裡每分每秒都在對著自己說「加油、撐下去」、「已經辛苦那麼久了，堅持下去」，就像他一直記得林書豪闖蕩NBA教會大家的「相信自己，就算全世界都不相信你」這句話，時刻激勵著他要堅定自我，比賽場上不要想太多、不要被影響，「我就是專注盡全力去跑，享受比賽，想像自己可能沒有下一趟了，就更要把握。」

陳傑從小就對運動很有興趣，直到上高中才開始接受正式訓練，往田徑方向努力，就算過程再苦再累、比賽有贏有輸，踏上運動員至今從未有過放棄念頭，他始終相信自己可以做得更好，所以不斷與自我挑戰，希望更快、更遠、更強。他以自身經驗勉勵正在努力中的運動員，每位成功的運動員都是經過持續不斷的努力、付出，堅持住每一刻才有機會，所以不要為了1、2場比賽或訓練表現不佳而喪失鬥志，作為一名選手，應該懷抱更多希望、比別人更堅持，總有一天一定能有所突破，證明每一秒的投入都是值得的。

雖然2020東京奧運延期、戰線拉長，智慧穿戴裝置品牌GARMIN力邀每一個跑者Hold住對跑步的信念，伴隨每一個運動員挺進2021年，特別推出限量200只、日本設計團隊監製的「FORERUNNER 245MUSIC前進東京 信念版」，小細節處處都有特殊意義，象徵競技、勝利的紅白撞色錶帶、面盤配色，搭配金色的按鍵設計、日本第一高峰富士山的專屬錶面設計，展現跑者追求速度的熱血因子以及內心對於獎牌的渴望，鼓勵每一位跑者在艱難時刻中不要放棄，越是逆風越要堅定意志，朝著目標跑出屬於自己的傳奇。

長期支持基層運動員的Garmin更推出買一捐一公益活動，購買限量「Forerunner 245 前進東京 信念版」，品牌即捐贈一只Forerunner 45給學生運動員，三度征戰奧運跨欄國手陳傑，陳傑與世界四大極地超馬總冠軍陳彥博、極地超馬創業家-林義傑林義傑…等人也共襄盛舉，邀請市民跑主們接力信念與希望予體壇潛力新星。

新聞連結：http://user69754.psee.io/TH7AA

鳴槍的前一分鐘
音樂停止，全場靜了下來
我閉上眼睛
想起去年訂下目標後所發生的種種
不再是為了成績站在這的我
不論結果如何，至少跟著自己的心了
槍聲響起，吐出氣：「來嘍」
在我前面2800人開始緩緩地前進
花了一分多鐘才經過終點線
一踩到晶片我就像熱鍋上的螞蟻
一邊喊著：「撕一媽誰～～」一邊左右鑽跑
一直到3公里後終於衝破人牆
我真的在跑了？我真的在跑馬拉松了！
好，冷靜點別太興奮，還有39k要跑呢
到6公里後看到遠方有一小團女子軍團
找到集團了！花了些時間慢慢跟上她們
跟到差不多10k，配速穩定在4:05/km
一直專心在呼吸跟縮小動作
身體舒服，但好像有點太舒服了
屁股稍微往前帶一點，離開了集團
一出去後受傷的膝蓋突然開始酸軟
嚇到立刻降速來調整
好險15公里時感覺不見了
小心的再拉點速度出去：「嗯？沒問題？」
謝謝膝蓋，確認沒問題就再度回到4:05配速
半程前我終於跟到了破3列車
旁邊的民眾一起敲鑼打鼓大喊著相同的破三口號
感覺他們真的很希望我們能成功(很振奮人心跟感動)
剛好是上坡
想起兩個月前在38度的高溫訓練
跑到眼睛快睜不開，呼吸急促全身痛苦
崇華教練在旁邊喊著：「為了理想而跑，撐住！」
我那時撐住了
現在，我想相信自己比這更好
決定再拉速度離開集團
背後聽到破3列車長大力喊話鼓勵所有後面的跑者
我聽不懂，但我知道大家都在奮鬥，加油啊！
在這之後就沒有再跟集團跑了，一切靠自己
比賽前
我問了至少十幾個人，關於全馬撞牆
統一回答，幾乎30-35k都會撞
那時沒有得到我想聽的答案讓我微微不安
但在出發日本前
我跟教練一致的認為
不論是破三或是30k的撞牆
其實都只是個心理關卡
Eliud kipchoge不就在破二時證明過了嗎？
於是我不再等待30K的那道牆
我真心相信這不會發生我身上
28K後我告訴自己，剩3/1了
只剩每天早上訓練前的長距離持續跑一趟了
想像著平時跟夥伴們一起在河堤訓練的樣子
身體歸零(用意念想像說服身體自己才剛起跑，這是我每次訓練到最後幾趟感到痛苦時會做的事，說服自己距離歸零)
30k後，終於到我沒來過的地方了
真的開始看到(真的如同大家說的)
很多人開始降速，抽筋停下扶著欄杆
我選擇再拉速度出去，因為這不會發生在我身上
我才剛跑而已，今天的課表就是這10公里了！
雖然到37K處屁股還是開始抽了
但心裡已經裝不下痛苦了
只剩熱愛的事及我愛的人
你們在等我吧，不會讓你們等太久的
40K
看到最後兩公里要跑進3:55/km速才能進2:55內
想也不想就奮力擺手，管他表情多醜
開了！現在不全開妳會後悔的雷理莎！
聽到主持人跟熱情的音樂了
終點就在前面了
不知道為什麼畫面突然出現了幾年前我把煙熄掉的那一天
：「戒煙吧，我想跑步了」
2小時54分55秒踩進終點線
倒在地上鼻子酸了起來：做到了
抬頭看到一直以來支持我的雷艾美 Emmie Ries就在前面開心的笑著
撐起膝蓋後抱住她：「謝謝妳」
謝謝常常跟我站在起點線的姐姐
謝謝從小支持我追夢的爸媽跟家人
謝謝崇華跟Brian一再一再的幫我調整訓練狀況(弱女子身體虛，大阪馬這場真的花了兩位非常多心力，辛苦了，規劃的訓練都有成果了)
謝謝Mizuno Running這次大力的照顧
安排賽事一切順利讓我在A區出發
謝謝 All In營養補給贊助訓練時的補給
謝謝一起訓練的夥伴們
謝謝所有在手機前等我回來的你們
還有謝謝不放棄的自己

當你想做一件事
會有很多事情來阻擾你
但當你真的想做一件事且突破那些牆時
這世界就會來幫你了

大阪馬，THE END

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