🍎🍌🥦 Cách tính calories nạp vào/đốt ra cực quan trọng 🍎🍌🥦
EM ĂN CHẾ ĐỘ EAT CLEAN RỒI TẠI SAO LẠI KHÔNG GIẢM CÂN?
NGƯỜI EM KHÔNG THỂ TĂNG CÂN ĐƯỢC, CHẮC DO GEN!
CHẢ ĂN GÌ CŨNG BÉO, NGÀY ĂN 1 BỮA CŨNG BÉO, HÍT KHÔNG KHÍ CŨNG BÉO, CHẮC DO CƠ ĐỊA..
Tất cả những nhận định trên đều là do bạn chưa biết cách tính lượng calo của từng món ăn bạn đưa vào miệng. Ví dụ điển hình nhất là các chị em hay kêu sáng làm bát phở, trưa ăn salad với 2 quả táo, tối ăn có thịt thôi mà sao béo thế. Sự thật là bát phở ấy chị em húp nước tùm tụp, mà bát nước ấy quá nhiều calories, tối ăn toàn đùi gà với thịt ba chỉ nướng, cũng rất nhiều calories, tổng lượng calories chị em nạp vào một ngày vượt quá ngưỡng cho phép của bản thân -> tích lại thành mỡ.
Mọi người thường nghĩ mọi người ăn ít lắm, nhưng thực ra mọi người ăn toàn thứ nhiều calories. Ngược lại, các bạn muốn tăng cân thì cứ kêu em ăn nhiều lắm, nhưng mình đảm bảo nếu bạn tính toán, lên kế hoạch ăn theo đúng calories bạn cần thì không muốn tăng cân cũng vẫn phải tăng cân.
1. Cách tính TDEE:
TDEE là lượng calories một ngày cơ thể bạn sẽ sử dụng để sống, chưa tính năng lượng bạn vận động thêm nhé.
TDEE của mỗi người một khác, thế nên bạn không thể lấy một thực đơn chung trên mạng để ốp vào mình được vì như vậy sẽ không chính xác. Ví dụ thực đơn mẫu Eat Clean của Na đưa ra là 1.200 calories, Na đang ước chừng trung bình của các bạn nữ Việt Nam khoảng 1700 calories, rồi trừ đi 500 calories để các bạn có thể giảm cân, nhưng chắc chắn nó không chính xác với tất cả mọi người đâu nhé.
Cách tính TDEE của mình:
- Vào trang: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html…
- Nhập các chỉ số và đọc kĩ TDEE của mình nhé.
- Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cộng thêm 500-700 calories vào TDEE. Đây là con số bạn cần ăn hàng ngày. Các bạn tăng cân vẫn cần tập để cơ thể khoẻ hơn, tăng khối cơ bắp. Khi cơ tăng thì bạn ăn sẽ ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, mà ăn ngon miệng thì mới tăng cân được. Quan trọng là cơ tăng thì bạn tăng cân nhưng trông khoẻ đẹp, không bị mỡ nữa. Nếu muốn tăng cân bạn chỉ nên tập 1-2 buổi cardio/tuần, nên tập cơ nhiều nhất và đừng quên tập 1-2 buổi yoga giãn cơ và yoga sức mạnh nữa nhé. Lưu ý, cardio nhiều quá sẽ làm bạn khó tăng cân hơn.
- Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn trừ đi 500 calories vào TDEE. Đây cũng là con số bạn cần nạp hàng ngày. Nếu bạn tập luyện thêm, bạn sẽ đốt được khoảng 200-700 calories tuỳ cường độ và như vậy sự thâm hụt calories sẽ nhiều hơn -> bạn giảm nhanh hơn. Với các bạn giảm cân, bạn nên chia 2/3 nửa số buổi tập là cardio nặng như HIIT, bài 10 phút Aerobics của Na và tập thêm 1,2 bài cơ nữa (thật nặng vào), số còn lại tập yoga sức mạnh và giãn cơ nhé.
- Nếu bạn muốn giữ cân, người săn chắc hơn thì giữ nguyên lượng TDEE, ngày nào bạn tập nhiều thì bạn ăn thêm 200-300 calories.
Dù thế nào cũng nên tập nhiều và tập cân bằng cả Cardio - Cơ - Yoga thì cơ thể mới khoẻ mạnh và đẹp được. Tập cơ bodyweight theo các video của Na rất tốt vì nó tập nhiều vào core - cơ trọng tâm khiến bạn khoẻ hơn nhiều, nếu muốn bạn có thể mua thêm tạ về dùng. Na không khuyến khích bạn nào chỉ tập gym vì thực sự chỉ đẩy tạ thôi mà không tập core, buổi tập không giúp bạn khoẻ hơn, nhất là với các bạn nữ còn yếu ớt, ít vận động, nâng tạ thì chả được là bao mà cái cốt lõi là tập cơ trọng tâm, cơ cột sống, cơ bụng, cơ lưng thì lại không tập.
2. Sau khi có TDEE, bạn hãy ăn theo đúng lượng calories cần thiết, sử dụng app tính calories.
Như app Na dùng trong video là Myfitnesspal, rất dễ dùng. Ai có điều kiện mua luôn premium giống Na để nhìn được macro hàng ngày (macro là các chất dinh dưỡng chính: Protein, Carb, Fat), còn không thì dùng free cũng được.
Các bạn vào mục Goal trong Cài đặt, sửa lượng calories cần nạp trong ngày và sửa phần trăm macro nữa nhé.
Nếu bạn muốn tăng cân: Carb 40% Protein 30% Fat 30%
Nếu bạn muốn giảm cân: Carb 35% Protein 35% Fat 30% hoặc với Keto là Carb 5% Protein 20% Fat 75%
Nếu bạn muốn giữ cân: Carb 35% Protein 35% Fat 30%
Nhập xong rồi, hàng ngày bạn ăn gì thì search trên app. Ban đầu chưa quen bạn sẽ phải dùng google dịch để tra tên các thực phẩm bằng tiếng Anh. Kinh nghiệm của Na:
- Món gì cũng search TIẾNG VIỆT trước, nếu có thì chọn luôn cho nhanh
- Món nào trên bao bì có barcode thì bạn bấm vào nút trên góc bên phải để quét barcode hiện ra luôn, nhanh hơn nhiều.
- Cần mua 1 cái cân tiểu li chính xác để cân thực phẩm thì mới nhập vào được.
- Khi search nhớ để ý, ví dụ bạn cân 200g thịt bò xay sống, thì vào app bạn phải search “Ground Beef” (tức là thịt bò xay), “Raw” (tức là sống). Tương tự với các thực phẩm khác, nếu cân lúc nướng rồi thì phải search có chữ Grilled hoặc đã luộc thì là Boiled.
Tóm lại, việc tracking food lúc đầu khá phức tạp, ăn và nấu cứ phải chi li nhưng khoảng 1 tháng bạn nhìn đồ ăn là sẽ biết ước chừng ngay cái này có gì, có nên ăn không. Trước lạ sau quen 😁😁😁 Thời gian đầu mình sẽ hơi struggle chút nhưng sau này quen là lại thích mê lun ý mà ✨😉
