關於 rest-pause strength ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Fitograph 041

進行肌肉爆發力 (Muscular power) 的訓練時，都會倚重每次動作的質量，主要是動作的速度 (velocity)。著重要速度的阻力訓練，每次訓練動作的速度接近最高值時，功率 (力量X 速度) 可能會得到最佳的改善。在傳統訓練中，由於肌肉疲勞的影響，動作速度可能會下降，而連續的重複次數可能會減少或後續的動作速度會降低，影響訓練的效果。

集組訓練法 (Cluster set) 將正常一組動作的重複次數分開數組完成，目的是讓每次的重複動作都可以以較高的速度完成，減少因連續執行動作導致肌肉疲勞引致的動作質量下降。集組訓練法亦可以有不同的變化:

1. Inter-set rest – 將6 RM 的動作為成2個子組 (Sub-sets) 完成，即是3 + 3，中間加入約15-20秒的短暫休息時間 (pause)
2. Inter-repetition rest – 將6RM 的動作分成6個子組，即在每次完成動作後進行約6秒的短暫休息
3. Rest pause – 在每次因力歇而未能完成的動作，在短暫休息20秒後，繼續完成該組應完成的重複次數。例如，原定要完成6RM 的動作，在第4次動作因疲勞未能完成，便休息20秒後繼續完成第4次的動作，直至完成所需的次數

在最近對25份研究的綜合分析中，這些研究分析了各種集組訓練法對比傳統訓練法的訓練效果，確實地證明了前者對於發展力量，速度和力量的益處大於後者。

Reference:
Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The acute neuromuscular responses to cluster set resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-17.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01172-z

#infographic #fitograph #summer #power #explosive #s&c #performance #speed #strength #target #resistancettraining #sport #personaltrainer #coach ##視覺資訊圖表設計 #阻力訓練 #阻力訓練 #肌肉力量 #爆發力 #體適能 #運動員 #速度 #力量 #私人教練 #教練

Thiết lập cho mình một routine, thói quen mỗi ngày là cực kì quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Một routine nhất định sẽ giúp bạn sắp xếp mọi kế hoạch trong ngày một cách khoa học và hiệu quả nhất; từ đó, nâng cao cả về đời sống thể chất và tinh thần (true)

Làm sao để thiết lập một routine cho bản thân?

Ban đầu, bạn hãy đi từ bước nhỏ nhất đến cao, một thói quen điển hình và thường gặp nhất là thói quen ngủ. Có hôm thì ngủ 11h, có hôm thì 1h, và khi dậy thì lúc nào cơ thể cũng trong trạng thái mệt mõi. Hãy tạo cho cơ thể một khung giờ ngủ-thức nhất định (lưu ý là thời gian ngủ phải ít nhất tầm 7 tiếng). Cơ thể rất yêu việc có một đồng hồ sinh học nhất định. Nó vừa làm bạn không bị mệt khi thức dậy và khiến cho năng suất hoạt động của bạn tăng cao hơn rất nhiều. Ban đầu việc này có thể khó, nhưng đừng bỏ cuộc, dần dần cơ thể sẽ thích nghi được và đến lúc đấy bạn sẽ cảm thấy rõ sự khác biệt đấy. Bạn có thể áp dụng phương pháp nhỏ đến lớp với các hoạt động như tập luyện, thiền, đọc sách, làm việc,...

“Gieo suy nghĩ, gặt hành động; Gieo hành động, gặt thói quen; Gieo thói quen, gặt tính cách; Gieo tính cách, gặt số phận.”

✅ Bài tập của ngày hôm nay:

Rope Pullover: 1x6-10 1x10-15
Hammer strength pulldown: 1x6-10 1x10-15
Dumbbell row: 1x6-10 1x10-15
D-handle seated row: 2x8-12 rest pause
Standing one arm row: 2x8-12
Rear delt cable flyes: 3x8-12
Barbell bicep curls: 2x6-10 1x10-15
Standing cable curls: 3x8-12
Hammer curls: 3x8-12
Yoga ball crunches: 3xfailure

App để theo dõi Macro: Myfitnesspal
App để thiền: Headspace
————————————————————
“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”

HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở ĐÂY ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.

Ai có nhu cầu Online Coaching hay tư vấn thì tương tác với mình qua:

▶️ Youtube Channel:
https://metub.net/annguyenfitness
?Mail: [email protected]
?Facebook cá nhân:
https://www.facebook.com/shredan72
?Fanpage:
https://www.facebook.com/Shredan7294/
?Hợp tác Quảng cáo :
?[email protected]

研究連結：
Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha D. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained
Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 4.

記得去參觀我的facebook page教你各種飲食的方式。
https://www.facebook.com/peetafitta/?...

生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8T...
記得訂閱我的YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCSSj...…

Music: We used to talk every night.