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【新知】原來護膝該這樣穿！

許多運動愛好者及膝蓋不適患者都愛穿護膝，看診時我聽過不少患者分享護膝是如何減輕疼痛、讓他們得以從事喜愛的健身與鍛鍊或是維持原來的休閒活動。

護膝真的能緩解不適、保護膝蓋嗎？該怎麼穿才對呢？

1.護膝能緩解不適？

護膝可以稍稍舒緩老年族群的膝蓋痛、僵硬[1,2]，能改善年老族群的平衡能力[3]。年輕運動員運動後的膝蓋不適，部分研究認為護膝有幫助，其他則持相反意見[4-5]。如護膝附有髕骨外側支撐，是可以分散關節面壓力的，穿戴後患者會較為舒適[6]。

2.護膝能保護膝蓋？

2004年比利時研究發現，接受基本軍事訓練的新兵若穿著護膝，發生前側膝蓋痛的比例下降[7]。2017年的文獻回顧也認為護膝能改變走路時膝蓋彎曲角度、增強本體感覺及平衡能力[8]。護膝雖能減輕跳躍落地時膝蓋的受力，不過這個改變不足以預防前十字韌帶損傷[9]。

我還是認為，良好的肌力與動作模式才是預防膝蓋傷害的關鍵。護膝或能幫你一把，但千萬別認為穿上之後，膝蓋就是鐵打的。

3.護膝幫助膝蓋活動？

2012年PLOS ONE上的研究發現，穿戴護膝後單腳垂直跳高、等速最大肌力都沒有進步（但也沒有退步）[10]。

目前針對護膝所做的研究結論相當分歧，在減輕疼痛、預防傷害、增進表現這三個面向上，有人說有用，也有人說沒用。該怎麼辦呢？對科學尚未明確解答的問題，我喜歡用風險報酬分析來輔助臨床決定，以下是穿戴護膝的潛在風險與報酬：

報酬：可能減緩疼痛、增加穩定度、平衡感、改變關節力量分佈、增加本體感覺、保暖、安慰劑效應。

風險：皮膚發癢、過敏、限制關節活動。

穿護膝可能有幫助，但風險很小很小，不至造成身體不可逆的傷害（最多造成錢包不可逆的傷害），因此我認為護膝是一個值得使用的工具。

不知道護膝該怎麼選嗎？我推薦來自美國的 #Bracoo專業護具。

Bracoo 護膝在內外兩側嵌有 #金屬彈力支撐條 ，提供膝蓋溫柔（但堅定）的支持。不同於一般市售護膝，Bracoo 的獨家專利 #3D矽膠襯墊 在前方將髕骨穩穩包覆，進一步提供穩定感，輔助但不妨礙膝蓋正常活動。 #區塊性 的壓力編織技術，在該緊的部位加壓、該延展的部位放鬆。全範圍透氣吸汗的材質，即使在炎熱潮濕的氣候下，也能輕盈涼爽地活動。

最後提醒各位，膝蓋疼痛還是要尋求醫師、治療師的協助，在專業的診斷、復健、運動治療之下，護膝才能發揮出最大的功效喲！

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（本文經台北市衛生局廣字第1103035096號核定許可）

參考文獻

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8. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
9. Moon J, Kim H, Lee J, Panday SB. Effect of wearing a knee brace or sleeve on the knee joint and anterior cruciate ligament force during drop jumps: A clinical intervention study. Knee. 2018 Dec;25(6):1009-1015.
10. Mortaza N, Ebrahimi I, Jamshidi AA, Abdollah V, Kamali M, Abas WA, Osman NA. The effects of a prophylactic knee brace and two neoprene knee sleeves on the performance of healthy athletes: a crossover randomized controlled trial. PLoS One. 2012;7(11):e50110.

感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭

#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記

碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。

脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。

蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。

牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。

減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。

增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。

運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。

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帶孩子去爬山吧！⛰
這些研究的結論都說有氧運動有助於孩子大腦質量發展！📈提高他們的注意力、執行能力、神經反應、學習力、判斷力！

小釩老師今天不工作、目前爬40分鐘了！feeling good ! 🌻

Altenburg TM, Chinapaw MJ, and Singh AS. 2015. Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial. J Sci Med Sport. pii: S1440-2440(15)00236-4.

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こんにちは！tom's cyclingのTOMIです！
久しぶりにフィジカルセミナーの動画です！
長く自転車生活を楽しむためにも、怪我や痛みはできるだけ避けたいものです！
そこで、今回はサイクリストにとって注意が必要な２つの要素についてお話しました。
ぜひご覧ください！

参考文献
The club-level road cyclist: injury, pain, and performance.
Dahlquist M．Clin J Sport Med. 2015 Mar;25(2):88-94.

TOMIが日常〜ぷちフィジカルセミナーまでつぶやきます！
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YOPIがトムズサイクリングの日常を写します！
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BGM：music by 　NCS　Tobu
https://www.youtube.com/user/tobuofficial
https://www.youtube.com/user/NoCopyrightSounds/featured
他の音楽・効果音：DOVA-SYNDROME,HURT RECORD,youtubeオーディオライブラリ

#ロードバイク　#自転車　＃理学療法士

在上集的Tomamu滑雪場報告中，我們介紹了雪場的雪道以及雪場設施
這回輪到Club Med Tomamo度假村的設施啦

Club Med Tomamu於2017年12月開村
內外裝潢皆是由法國設計師所設計
將日本四季的特色完美地融入其中

踏進自助餐廳，除了可以享用北海道的道產美食
來自各國的美食也是琳瑯滿目
更別說還有供應道產和牛的燒烤餐廳
以及品飲清酒、威士忌等精緻饗宴
Sensei在這裡的每一天，肚子都是撐得飽飽飽

偶爾碰上了不想滑雪的日子
也有其他體驗活動可參加
諸如雪地健行、雪橇、雪上摩托車、雪上橡膠船等等
強烈推薦前往全日本最大的室內造浪海灘MinaMina微笑海灘去游個泳
微笑海灘內部的日式澡堂──林木之湯，同樣是個能讓人放鬆身心的好地方

每天晚上，Club Med的GO們都會準備精彩的夜間表演
像Sensei這次去的其中一天
就幸運地碰上了超超超超厲害的大型歌舞表演
──由GO全員帶來的《大娛樂家》歌舞秀
村長Jessie甚至領頭演出空中飛人
為了呈現這麼一場精采的秀，到底要花上多少心力呢？
不誇張，Perry叔叔真是看得目瞪口呆！


想了解更多滑雪場資訊，請至Club Med官網: http://bit.ly/2KCnifk

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一條早上下午各壓一次的寬敞大紅線保證讓你Ca爽爽！
　
我們在18/19雪季的三月初來到了位於北海道的Tomamu滑雪場
北海道出名的的香檳粉雪在這裡也是沒有少的
在新手.初.中.高階雪道俱的同時也有非壓雪道可以選擇
共有29條滑雪道
還有一條會在早上下午各壓一次的寬敞紅線
在這種壓好的雪道上面Carving的感覺真的是極樂啊
Park的規劃以及大小也是嚇到Sensei了
有著選手等級的大型跳台以及中小型跳與各式道具

Tomamu滑雪場也有夜滑
夜滑是在黃昏時間的下午四點到六點
開放了位於Tomamu著名地標The Tower旁邊的綠線.紅線以及初學者道
讓不管什麼程度的雪友都能享受夜滑的美好!
滑在雪上伴隨著晚霞與美景真的就是爽!

**注意**
這次的影片只講到了滑雪場本身而已
如果想要更加了解Club Med Tomamu的頂級設施
請不要錯過下禮拜撥出的下集喔

參加Club Med行程的話，會有針對不同等級需求開設的滑雪課程
有孩子的新手父母也可以把孩子送到兒童滑雪學習區享受一下兩人時光

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