有一個聲音在心中不斷鼓動著:「既來之則安之,這一年並不會是停滯不前,反而可以好好沉澱過去剛升主治醫師所碰到、沒有好好思考過的問題,整理後寫論文,why not?」(奇美醫院 神經內科 李佳維 醫師)
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🖌 有這麼一段時間,或許是專心寫論文的時候了。
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因為醫中支援計畫的緣故,在科內的安排下,即將在十月中被調到澎湖支援一年,之前工作閒不下來的腳步開始趨緩,而與家人分隔兩地、聚少離多的情況,讓接下來充滿未知的這一年充滿變數。
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在剛當主治醫師的摸索過程中,也逐漸發現自己的興趣在偏頭痛、巴金森症,以及深腦刺激術領域。因緣際會下,看到奇美的團報新思惟的誘因,更加深我想在這些領域好好學習精進的動力。
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⛏ 工欲善其事,必先利其器,接著就是來組隊做研究。
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在緊湊的課程中,首先了解到張醫師對於示範論文,當時的時空背景介紹以及想法、構思。面對實際的臨床困境,有別於以前找 systematic review,現在是自己來實證分析證據等級,並自己寫出最高實證等級的 systematic review and meta-analysis。突然覺得,若能達成這樣的能力,#這堂課真的是價值連城!
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而曾醫師的 #論文架構拆解 以及 #文獻搜尋技巧,還有自信面對提問者的回應,著實反映出豐富的寫作經驗。在中午的實作課程,真的像蔡校長所說,從中感受到從零到有的感動,也著實體會到統計圖表的過程並不難,難的是在論文構想、文獻收集的部分。
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儘管自己在製作圖表中犯了許多錯誤被蔡校長點醒,不過心中的充足是真實的,覺得能做出這樣精美的表格指日可待,也期待接下來能跟奇美的其他同仁組隊完成論文寫作!
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首先,重溫第一集比過既咩建議大家,
每個肌群一星期最好有10-20組的訓練,
一日訓練中,一個肌群有質數地練4至10組已經足夠。而第二集則講左,動作編排上要注意既事項。
最後一集既Frequency Training會深入小小講下Volume,
唔知大家睇第一集有冇疑問過:
點解每個肌群一星期最好有10-20組的訓練?我可唔可以做30組?
點解一日訓練中,一個肌群有質數地練4至10組已經足夠?
如果我每一日都做1組又得唔得呢?
因此,至於今集將會嘗試把兩集結合,並付上一個例子供大家參考,
首先解答第一個問題,據推測,訓練量是會以倒U形響應曲線的形式*(圖二),而當訓練量達到某程度後,肌肥大效果會飽和同停滯(Plateau),以後再多的訓練量將是對肌肥大有害的。付上一圖。
但是,文獻中的數據尚未發現針對肥大訓練的閾值(Threshold)。簡單而言,最大訓練量的閾值係一個未知數,取決於肌肉群和共其他因素,有必要進行更多的研究來確定訓練量的平穩期(Plateau),上限(Upper Limit)和閾值(Threshold)。
所以訓練量不可以無限地愈來愈高,而大概20至25組將是MRV(Maximum Recoverable Volume / 最大可回愎的訓練量)。由於你的身體只能從大概20至25組中恢復過來,一旦您的身體已經充分使用的所有恢復系統,繼續做太多的訓練會超出了身體可回愎的能力,做左都對增肌冇用,繼續訓練將導致這段時間內的恢復不完全。
其次,答第二和第三個問題,係一日的訓練中,點解4至10組已經夠?
原因是,當我地討論訓練頻率,我們會想:一,避免下一次訓練時,肌肉無法從上一次訓練中恢復到基線(Baseline)的力量;二,避免出現重疊性酸痛,肌肉仲痛緊再操佢就不太理想。
假設我想操三次胸,分別係星期一,三,六,從上一段已知,這3日總和的訓練量理應大概係20至25組(取其24組),平均3日每日剛好8組,正正係4至10組範圍次內。好了,現在試幻想,如果星期三操12至16組胸,只有兩日休息,星期六又要操了,好有可能你個胸既力量都未恢愎,甚至仲酸痛緊,咁星期六個日點操呢?又或者當日既操練質素會下降左,兩者皆不是我地期望的結果。
好了,到第三個問題,如果我每一日都做1組又得唔得呢?我認為一日的訓練有一個最低有效限度,大概3-6組會較為合適,否則太少的訓練係難以刺激肌肉生長的。
繼續用番上個例子,再極端啲,我日日都操胸,每日3 組,咁7日total 21組,第一個條件達成(MRV:20至25組),咁你話怕下一次未恢愎到,如是者,我減小每一次既訓練量,便可以防止力量下降同重疊性酸痛囉!
遺憾地,一般人無法地可用咁小既訓練量而令到肌肉得到Pump感和破壞,未能強勁到觸發有效的肌肉增長。所以都係建議做4至10組,一舉三得,一泥可以達成MRV,二泥可以保證每一次的訓練效果是充分的,再來是可以最大化訓練頻率!
最後比一個上下身操5日的例子比大家參考:
條件包括:
每個肌群(胸,背,膊,腳,手)一星期最好有10-20組的訓練
一日訓練中,一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
星期一:胸(1個動作,5組)、膊(2個動作,10組)、背(兩個動作,10組)、手(一個動作,5組)
星期二:腳(4個動作,12組)、手(兩個動作,10組)
星期三:胸(兩個動作,12組)、背(兩個動作,10組)、膊手(各一個動作,5組)
星期四:休
星期五:胸(一個動作,5組)、背(兩個動作,5組)、膊手(各一個動作,5組)
星期六:腳(3個動作,16組)
星期日:休
總計:每個肌群(胸,背,膊,腳,手)
胸共5+12+5= 22組
背共10+10+5= 25組
膊共10+5+5= 20組
腳共12+16= 28組
手共5+10+5+5= 25組
安排一個訓練課表要考量的事,不但廣泛繁多,亦非常深入,是為一門艱深的學問!訓練課表不是隨便上網跟一個,或者自己想做就做的,這是一門科學和專業。由於可見,安排訓練課表係需要知識和秏費時間去研究,忙碌的香港人可能冇時間花心機去投入,所以不妨搵個專業教練幫你,令健身過程事半功倍,更容易達成你的訓練目標。
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Reference:
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training
文:Ivan 圖:Hugo
#kofgym #muscle #training #frequency #hypertrophy #肌肥大 #肌肉 #訓練 #香港健身
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文章在投稿後第 18 天被接受。主任表示自己生涯發了這麼多篇文章,#這篇的速度最快!被接受幾天後,同一本期刊又有兩篇類似的 systematic review/meta-analysis 發表,其他期刊也有數篇。若再晚一點投,可能連進入 review 的機會都沒有,#機會窗口真的是一閃即逝。
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這次把上課的講義放在旁邊,過程中碰到問題就隨時查閱,每一個步驟都很花時間,但一步一步跟著做,終於畫出自己的 PRISMA 圖、森林圖,成就感非常大!這是我的第一篇 systematic review and meta-analysis!
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各位先進前輩大家好
小的資質駑鈍,剛剛開始接觸研究和論文
想學習systematic review/meta-analysis
查了目前開設的課程
有新思維、台灣實證醫學會、Cochrane、以斯帖
不知道各位前輩比較推薦哪一個呢
或者哪些書籍可以自學參考?
小的是研究菜鳥
萬分感謝各位前輩的幫忙
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