[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_1.基礎篇
營養學上的食物分類是以主要營養素含量來劃分的，「全穀雜糧類」(簡稱主食類)主要提供的是”醣類”這個營養素；「豆魚蛋肉類」和「乳品類」則是富含”蛋白質”的食物。蛋白質是身體重要的建材，我們身體內的每一個活細胞及體液都含有蛋白質，而大家耳熟能詳的一些東西，如酵素、荷爾蒙、膠原蛋白、免疫球蛋白、血紅蛋白、脂蛋白等都是由蛋白質所構成，所以蛋白質在體內還具有重要的調節生理功能。
因此，為了維持生理的正常運轉，並滿足身體汰舊換新所需，我們每天需要自飲食攝取足量的蛋白質。而在某些特殊狀況下，例如生長發育期的孩童和青少年、孕哺乳婦、運動健身或生病等特殊生理狀態下時，蛋白質的需要量會較平常高，這也是為什麼很多人常會買高蛋白食物做探病的伴手禮的緣故。那麼，到底那些食物是屬於蛋白質含量比較高的食物？又怎麼知道自己吃了多少蛋白質、量是否攝取足夠呢？
▍哪些食物蛋白質含量比較高，屬於「豆魚蛋肉類」？
雖然「豆魚蛋肉類」和「乳品類」都富含”蛋白質”，但由於奶類營養比較獨特，所以當食物分類是分為六大類時，奶類會獨立出來稱為「乳品類」，因此在講到「豆魚蛋肉類」時不會介紹到奶製品。(這裡我們會照食物六大類的分法來分，所以不會有奶類)
「豆魚蛋肉類」(為方便描述，下面會以肉類來簡稱)顧名思義包括大豆、魚貝海鮮、蛋和家禽、家畜肉。事實上，所有會動的生物，包括天上飛的、地上爬的、水裏游的生物都富含蛋白質，所以其肉、器官等組織都屬於肉類。植物性食物中，大豆家族則因富含蛋白質，故也歸於肉類。
[肉類家族成員介紹]
＊豆類：指的是大豆家族成員，常見的有黃豆、黑豆，及未成熟大豆~毛豆。
Ps.不同於其他肉類食物，大豆因為本身屬於植物，所以它還會有醣類，以及植物性食物特有的營養~纖維。
＊魚貝海鮮類：包括深海魚、淺海魚等各種魚類；牡蠣、蛤、螺等貝類；花枝、魷魚、章魚等軟體動物類和蝦、蟹等甲殼類。以及這些食物的相關產物(如魚卵)和相關加工製品(如魚丸、魚鬆、魚乾等)。
＊家畜：如常見的豬、牛、羊，及其相關產物(如豬心、豬肝、豬腰子、豬腸等)和相關加工製品(如肉鬆、肉乾、香腸；魚鬆或魚丸等魚漿製品等)。
Ps.奶類是由牛羊等哺乳動物所產出，故也富含蛋白質。若食物分類為五大類的話，乳品會被併在肉類裡面計算；如果是分為六大類的話，乳品則會獨立分類計算。
＊家禽：常見如雞、鴨、鵝，及相關產物(如雞心、雞肝、雞胗等內臟或蛋)，和相關加工製品(如皮蛋、鹹蛋等)。
▍怎麼知道自己吃了多少蛋白質？
小華中午吃了一片8盎司(=240公克，一盎司為30公克)的豬排…這代表小華吃了240公克蛋白質嗎？
答案是否。儘管肉類富含蛋白質，但100公克的肉≠100公克的蛋白質，這是因為肌肉組織除了蛋白質外，還含有水份、脂肪及其他成分的緣故。以豬肉為例，我們平日常吃的豬肉約含60~75%的水分，蛋白質約占重量的1/5到1/7左右，所以吃100公克的豬肉大概會有15~20公克左右的蛋白質。例如豬後腿肉每100公克含74.2公克的水分，蛋白質只有20.4公克；豬大里肌則含65.3公克的水分，蛋白質只有19.2公克。
[肉類份量的計算方法]
和之前我們介紹的「全穀雜糧類」份量一樣，為了方便大家能在不同肉類間替換(記得，肉類最主要提供的營養素是蛋白質)，所以肉類食物也定量了蛋白質的量，以7公克的蛋白質為一份肉類。所以只要知道自己吃了幾份肉類，就可推算出吃這些肉類獲得了多少蛋白質。以上述小華吃8盎司豬排為例，由於豬排生重35公克為一份肉類，所以240除以35，可算出這塊豬排約7份肉，可提供約49公克蛋白質。
除了蛋白質外，肉類也含脂肪，且因為肉類家族成員非常繁多，從天上飛的、地上爬的，到水裏游的都有，並包括肌肉、內臟等不同組織，還有眾多加工食物，所以肉類依脂肪含量不同，又再細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。這三種肉類每份提供的蛋白質都是固定的，只差在脂肪含量不同，由於每公克脂肪含9大卡熱量，是蛋白質和醣類熱量的兩倍，所以高脂肉類的熱量(≧120大卡)會是低脂肉類(55大卡)的兩倍多。
圖解//請參考圖一，了解「低脂」、「中脂」和「高脂」肉類一份的營養與熱量
▍肉類食物的份量！
附圖簡單整理了常見肉類食物的份量，為了方便素食者的使用，分成了葷食和素食兩種表格。表中的括號標示的則是每份肉類可食部分的生重，例如一般魚類35公克一份低脂肉類，這35公克是只可食部分，也就是去掉骨頭，魚肉(生)的重量。另外，部分高脂肉類因為脂肪含量很高，超過10公克，這些食物會以紅字來標示，亦即標示紅字的食物，每份含７公克蛋白質，但脂肪>10公克，熱量>135卡。
圖解//請參考圖二、三，了解常見肉類食物的份量。
除了大豆外，肉類基本上是不含醣類(含量極微)，不過部分肉類加工品在加工過程中可能會添加醣類(包括澱粉或糖等)，所以在魚丸、肉干、肉鬆及部分素肉加工品旁你會看到標示有+X公克醣類，當攝取這類食物時，記得除了計算肉類本身的的熱量與營養外，還要把醣類的熱量加進去喔，舉例魚肉鬆(25公克+10 公克 碳水化合物)，表示吃25公克魚肉鬆就有一份中脂肉類 (75大卡)及10公克醣類(40大卡)，也就是115大卡的熱量。
[總結]
覺得複雜嗎？別擔心，在下一篇進階篇，我們會講實用的知識與技巧，簡化肉類的食物份量讓你能在生活中方便使用。所以如果你並不需要控制總熱量攝取(如減肥)，或不需要限制或增加蛋白質攝取的話，看完這篇文章，你只要留意下面幾個重點就可以：
1.參考圖表，儘量挑選低脂、中脂肉類來吃，因為蛋白質一樣，高脂肉類多的是脂肪(熱量)而非營養，吃了只是增加熱量攝取而已。
2.儘量挑新鮮肉類來吃，因為加工肉類會有營養流失與不必要的額外添加物問題，且部分加工肉類還會有額外的醣類和脂肪。特別是有需要限制醣類攝取者，宜留意少吃含有醣類的肉類加工品。
3.你可以從圖表中找出自己常吃、愛吃的肉類食物，然後看看吃什麼比較划算(重量比較多才算一份)，學會挑選更划算的選擇來吃。
碳水化合物表 在 1 次分享 - Facebook - 登录或注册 的推薦與評價
蛋塔 一顆蛋塔的營養分析表如下熱量182 大卡碳水化合物17.3 公克蛋白質2.6 公克脂肪11.4 公克意思就是說...... 差不多是吃1/4碗飯上面再拌兩茶匙的油 ... ... <看更多>