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[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]

蛋裡面的膽固醇是好膽固醇！！！？？？

前幾天有粉絲私訊給我一個影片，她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳，內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念，接下來奇文共賞一下，因為不想增加這個影片的點閱率，所以不公開影片連結，直接擷取內容給麵粉們看。

⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧（！？）。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收，滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋，所以最好在早上吃一顆雞蛋，吃了之後，若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦？多的膽固醇就不會被吸收了，會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物，水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL，都是好膽固醇，接下來是陸地上走的，兩隻腳的也都是好膽固醇，而四隻腳的全部都是壞膽固醇。（好，我打不下去了）

看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了，但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱

其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的（我用1.5倍速觀看）。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過："雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法，所以感到很疑惑來問我到底是不是真的，

⭐️食物裡的膽固醇有分好壞？⭐️

我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白，而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環，而脂蛋白可分為低密度脂蛋白（LDL-C）及高密度脂蛋白（HDL-C）。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇，英文簡寫為LDL-C；高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇，英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇，但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白（當然也包含其內含有的膽固醇）。
重點來了！！！！！
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎？看了上面對好壞膽固醇的解釋，大家應該就會知道，食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇，因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇 而已！

⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前，必須先了解一個基本概念：人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成 的，而非吃進來的，所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 就容易讓體內膽固醇上升。

⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎？⭐️

這個問題其實到現在都還是沒有一個定論，給大家看看這十多年來有多少變化，就知道我心有多累了🤣🤣🤣：
💡2010年，美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年，美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病，每天膽固醇的攝取量應小於150毫克；美國的國家膽固醇教育計畫（NCEP-ATPIII）建議，每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制，原因是：”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議，但仍強調在健康的飲食模式之下，可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係！”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係！！！”
你以為這樣就結束了嗎？ 不！！！
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中，表示降低飲食中的膽固醇，對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了：美國國家科學會建議，在不影響飲食營養充足性的前提之下，應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣

⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇，或是雞蛋（一個蛋黃含有約200毫克膽固醇）需不需要限制？首先你必須了解自己是哪一種人，如果你是一個健健康康的人的話，也許吃多少膽固醇或是雞蛋，都對健康沒有什麼影響；但如果你是糖尿病患者，或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題，我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取 比較好。再來還要考慮到 #生活模式，一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人，或許每天吃5 顆蛋也沒問題；但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人，每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案，累積眾多經驗以後，我認為飲食建議沒有絕對，都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣，才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章，就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。

最後自己推薦一下：營養麵包現在在內湖-恆新復健科診所 有營養諮詢門診，只要有開診的時間都很歡迎大家來諮詢喔😃😃😃

#那些年你聽過的營養鬼話 #媒體未經同意請勿任意轉載

[ 夢想食驗室-與大家聊聊營養鬼話 ]

自從營養麵包推出 #那些年你通過的營養鬼話 之後，受到非常多人的歡迎。身邊的營養師、醫護同仁等等都一直跟我敲碗想要看新的主題XD非常感謝大家的厚愛，但我認真沒梗了，想繼續看的話歡迎提供鬼話🤣

也很驚喜的是，陸續有人注意到這個主題，邀請我錄製podcast或是上節目/直播談談鬼話，這個當初因為閨蜜的婆婆愛講鬼話，誤打誤撞演變成的單元，如今成為我的代表作，好像應該回頭感謝一下閨蜜的婆婆（！？）但希望閨蜜不要繼續常常被氣到快吐血 XDDD

影片感謝 灃灃家族提供，podcast是在N久以前疫情爆發前錄製的所以沒有佩戴口罩，連我的頭髮都還沒燙捲，就知道真的很久以前了哈哈~~~~我覺得他們剪接超厲害！有興趣的麵粉可以看一看。

今天早上有用灃灃家族的影片分享到營養麵包，但是快一個小時只有2個讚，觸擊率低到傻眼，所以要了原檔直接上傳，希望可以改善觸及率（眼神死）

最近越來越多朋友跟我反應營養麵包的貼文都沒有出現在他們的牆上，演算法真的是個黑洞啊...

影片中的鬼話：
💬就別再說櫻桃、葡萄補血了！
💬喝魚湯也記得要把肉吃下去！
💬大骨湯要喝到中毒可能要喝到天荒地老！

感謝 Foodie Goodie 夢想食驗室 灃食公益飲食文化教育基金會 邀請錄音以及慷慨提供原檔！

#那些年你聽過的營養鬼話
#夢想實驗室 #灃灃家族 #灃食公益飲食文化教育基金會

[那些年你聽過的營養鬼話#22]

蜂蜜不是糖，吃了不會讓血糖升高！
曾經這樣以為嗎？看了這則闢謠的你可能要失望了😎

🌱蜂蜜不是糖嗎？🌱

⭐️首先參考台灣食品成分資料庫（Ref 1）裡面蜂蜜的營養成分，100公克蜂蜜（春蜜）中，有79.6公克是 #碳水化合物，剩下的20公克是 #水。其中 #糖質總量 有61.5公克，包含26.7公克 #葡萄糖 以及33.4公克 #果糖 、1.3公克 #麥芽糖 以及0.1公克 #蔗糖。所以，蜂蜜的主要成分就是 #糖 沒錯。

⭐️美國食品藥品監督管理局（FDA）對於"添加糖"有以下的論述（Red 2）：
Added sugars include sugars that are added during the processing of foods (such as sucrose or dextrose), foods packaged as sweeteners (such as table sugar), sugars from syrups and #honey, and sugars from concentrated fruit or vegetable juices.

⭐️美國疾病控制與預防中心（CDC）給"添加糖"的定義如下（Ref 3）：
Added sugars include sucrose, dextrose, table sugar, syrups, #honey, and sugars from concentrated fruit or vegetable juices.

由以上三點可知，#蜂蜜就是糖， 所以以為吃蜂蜜就不會讓血糖升高的人要失望了！

🌱蜂蜜的升糖指數是多少？🌱

既然蜂蜜的主成分是糖，吃完蜂蜜血糖當然會上升。那麼蜂蜜的升糖指數是多少呢？

一篇德國的文獻（Ref 4）以10位平均年齡為31.5歲的健康受試者作升糖指數的測試，總共讓受試者嘗試了8種不同的天然蜂蜜，結果發現8種蜂蜜的升糖指數分別為49.2, 51.3, 53.0, 53.3, 53.4, 55.9, 64.0, 88.6，也就是說，有5種蜂蜜是屬於低升糖指數（GI<=55），2種屬於中升糖指數（GI 56~69，我把55.9包含在這組），1種屬於高升糖指數（GI>=70）。

而我最愛的一本營養原文書（Ref 5）中，蜂蜜的平均升糖指數為55，剛好在低升糖指數的上限。

其實蜂蜜的升糖指數偏低是很合理的，因為蜂蜜中的糖有一大半是果糖，而果糖本來就是一種升糖指數低的精製糖，純果糖的升糖指數只有19（Ref 5）。研究發現，蜂蜜中的果糖比例越高，升糖指數就越低（Ref 4）。但是千萬不要因此就覺得果糖是好東西！果糖吃多了對身體也不好，不過這個就不在這篇文章中分析了。

🌱小結🌱

蜂蜜並不是不能吃，蜂蜜的味道確實很好，吃了會讓人感覺很開心🤣但是不要以為可以無限制地吃蜂蜜而不用擔心血糖升高。

有研究指出，蜂蜜的甜度比蔗糖高，再加上蜂蜜屬於低GI的食物，因此用 #低劑量的蜂蜜 來 #取代蔗糖 對糖尿病患者而言是可行的（Ref ）。事實上，糖尿病患者本來就不是完全不能吃糖，但須考慮個人血糖及身體狀況。如果你是糖尿病患者，想吃蜂蜜的話，除了 #適量就好 之外，建議還是要與你的糖尿病醫師以及營養師討論看看適不適合唷！

#那些年你聽過的營養鬼話 #歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載

參考資料：
1. 台灣食品成分資料庫2020年版
2. U.S. food & drug administration. Added Sugars on the New Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label
3. Centers for Disease Control and Prevention. Get the Facts: Added Sugars. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
4. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):762-4. doi: 10.1038/ejcn.2009.103. Epub 2009 Sep 16.
5. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
6. J Med Food . 2013 Dec;16(12):1063-78. doi: 10.1089/jmf.2012.0285.