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降血壓運動 在 [知識] 高血壓與運動- 看板FITNESS 的推薦與評價
我想應該不少版友運動的目的除了減肥之外，
更重要的就是維持「健康」。
不過很多時候，人總是要到了「不健康」的地步，
才會正視「健康」的重要，
例如有高血壓了、有高血脂了、有糖尿病了才開始擔心自己的身體情況，
那會不會太晚呢？
我想，請容我借用食神的台詞
「只要有心，人人都可以是食神！」
同樣的，
「只要有心，怎樣都不會太晚！」
所以今天來稍微介紹一下
1.什麼是高血壓？
2.為什麼高血壓需要注意？
3.有高血壓的人為什麼需要運動？
4.有高血壓的朋友應該怎麼運動？
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什麼是高血壓？
先講講什麼是血壓。
心臟就那樣小小一顆，要將血液打到全身絕對需要很大的力量，
血管壁受到血液衝擊的壓力就是血壓。
血壓是血液壓迫動脈血管壁所造成的力量。
這是每個人都需要的。
一般來說，
理想的健康成年人的血壓是
舒張壓 收縮壓 單位
理想 <80 <120 mmHg
正常 <85 <130
正常偏高 85~89 130~139
有高血壓的人 舒張壓 收縮壓 單位
高血壓輕度 90~99 140~159 mmHg
高血壓中度 100~109 160~179
高血壓重度 >=110 >=180
即若你的血壓測出來收縮壓大於140mmHg，舒張壓大於90，你就有高血壓了。
而高血壓可以分為兩種：
1.原發性高血壓 （約為90％）
2.續發性高血壓 （約為10％）
續發性高血壓造成的原因可能是因為腎動脈受損、腎臟病、或者主動脈狹窄等原因，
即其他疾病所造成的高血壓。
原發性高血壓則未找出直接的致病因子，但跟遺傳
（若父母有高血壓，則兒女得到高血壓的機率會比較高）
還有後天的生活習慣（飲食、體重、壓力、抽煙、喝酒）有很大的關係。
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為什麼高血壓需要注意？
因為高血壓容易引起很多併發症，而這些併發症只要發作的話，
很容易縮短人的壽命以及嚴重影響生活品質。
例如：中風、心血管疾病、左心室肥大、狹心症、心臟衰竭、腎臟病變等等。
為什麼高血壓會容易中風呢？
中風是「腦血管障礙」的統稱，主要就是指腦血管的血液供應中斷了（出血或者是阻塞）
中風可以粗略分成兩種，出血性中風跟缺血性中風。
出血性中風可能是因為血管壁薄弱、有動脈瘤等等原因，
此時如果加上高血壓的衝擊，讓血管壁承受不住壓力，血液就從破裂的血管壁向外流。
缺血性中風主要是血栓、血管狹窄等原因造成。
如果某個人的血管的內皮細胞受傷了，我們親愛的血小板姐姐會很善良的跑去傷口
那邊集結，形成一個小小的栓塊來快速止血。跟血管壁黏合的就是血栓，
但是在血管之中流動的稱為栓子，也就是當血栓承受不住血液的衝擊，從血管壁上脫落，
開始身體的旅行的時候，就成為栓子。
當栓子跑到一個比她還窄的血管時，就堵住了，後續的養分跟氧氣都沒辦法送到組織去，
就是所謂的中風了。
由於我們看不到自己的體內，也不知道自己的血管上到底有沒有動脈瘤或者是血栓，
為了避免這種爆血管或者是堵住血流的情況發生，
最簡易的方式就是別讓自己有高血壓啦。
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有高血壓的人為什麼需要運動？
因為高血壓可以靠著飲食跟運動改善。
飲食方面主要就是少鈉（少鹽）、少重口味、少油等清淡飲食，
原理是什麼呢？ https://ppt.cc/Ajbd <---有很清楚的說明
運動為什麼可以改善呢？
請讓我引用一下中華民國防高血壓協會裡，東吳大學張宏亮老師的文章：
『到目前為止已有不少研究證明，運動有降低血壓的功效，
尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大，
其中一九八四年Charles Tipton博士
將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法：
1.一般正常血壓的人中，經常運動的、瘦的和體能較好的人，
血壓較低，運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。
2.在高血壓患者的受試者中，常運動患者之血壓比不運動患者為低。
3.正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較，結果有七十％的研究顯示，
經運動訓練後會降低血壓，血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。
4.高血壓患者在訓練前後的血壓比較，
有約七十五％的研究指出血壓會因運動訓練而下降，
而年紀愈大的受試者血壓的下降更多，血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。
另外，Cooper等人及Bonanno的研究發現，體能與心縮壓成反比，換句話說，
心縮壓高者體能較差，而心縮壓較低者體能較好。』
『
運動之所以能降低血壓的原因，可能有下列數點：
1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，
而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。
2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，
而使血管面積增大。
3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。
4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，
血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，
對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。』
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有高血壓的朋友應該怎麼運動呢？
這一段非常重要！
請大家仔細看清楚。
1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，
而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。
2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，
而使血管面積增大。
3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。
4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，
血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，
對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。』
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有高血壓的朋友應該怎麼運動呢？
這一段非常重要！
請大家仔細看清楚。
雖然運動有助於降低血壓，但是錯誤的運動方式造成的危害是很危險的，
有些運動實在不建議高血壓患者做。
例如重度高血壓患者做重訓................這不是擺明想爆血管嗎？囧>
有高血壓的朋友想要運動的話，請照著以下步驟：
1.先做身體檢查。
到醫院去確認自己的身體情況，若有需要服用降血壓藥，也應該要按時服用。
以及是否有除了高血壓之外的疾病等等。
2.運動強度以及方式：
高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、
舉重過重、短距離的快跑等均不適宜。
肌力運動會引起血壓大幅變化，且憋氣、用力的動作，
會增加胸腔的壓力，使收縮壓及舒張壓上升，並會停止血液回流至心臟。
所以不建議高血壓患者做肌力訓練，以免血壓大幅升高而發生腦血管疾病，
或是對心肌形成過量的負荷，而發生事故。
高血壓患者的運動量在四十％～六十％最大氧攝取量之間的運動量
（運動時仍可輕鬆的與別人交談）會降低血壓。
如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧攝取量不足，
太過激烈，應降低運動強度。
以上那段好像常在版娘的文章看到，這就是原因呀～～～～～
詳情請見：有氧的奧義。（好吧我不知道位置在哪，請a reneeviolet）
3.建議有氧運動！
研究證實中、低強度的有氧運動對於降低原發性高血壓患者血壓的效果比
高強度的有氧運動更好、更安全。此外，還可以降低對降血壓藥物的需求，
因而避免服用藥物所帶來的副作用， 提昇生活品質。
除此之外，規律的有氧運動對於同時有高血脂、高膽固醇等患者也有良好的效用！
4.持續時間要多長呢？
應該循序漸進而且配合運動強度。
舉例來說，一個很久很久很久沒運動又超重的人，開始想運動了，
在心有餘而力不足的情況下，
應該以很輕度的方式（走路、散步，心跳維持100～120/分鐘），持續30分鐘。
等到比較ok了，可以試著騎健身車（心跳維持100～130/分鐘），持續30分鐘。
慢慢的將時間稍微拉長，一次一次慢慢來。
一個禮拜可以從三天開始，再來調整為一週四天，一週五天等等。
詳情請見reneeviolet幫版友們排的課表，各個課表都不相同，
是因為每個版友的身體情況也不同。
那些課表會那樣排是有用意的，目的就是避免忽然運動強度太高造成身體任何的不適。
所以，各位，乖乖的，人家好心排課表給妳/你，就乖乖的做吧蛤......（語重心長）
我知道有時候超級想瘦會想挑戰一下自我，
不過也請先評估自己是否是高危險群再來挑戰........
5.另外要注意的
a.高血壓患者要注意天氣，例如太熱、太冷。這種外在溫度可能造成自己血壓突然升高。
盡量運動前先量量自己的安靜血壓是多少，再來做評估。
如果安靜血壓已經頗高了，就做輕度的運動。
總之循序漸進這四個字是真諦。
b.若運動到一半，熊熊覺得不舒服，但還差5分鐘就達成今天目標了怎麼辦呢？
我想就別撐了，不舒服就停唄！
來日方長，若有不舒服則先停止運動，等到情況緩和再做打算。
c.若醫生有開降血壓藥，還是要乖乖吃。
醫生會定時測量你血壓看目前的情況是否有進步，若需要減藥量或是增加藥量，
醫生會告訴你的。不可以自行停藥或者自己覺得今天血壓好高就多吃，危險!
參考資料：
https://www.hypertension.org.tw/publish_cont.php?id=31
https://www.sac.gov.tw/WebData/WebData.aspx?WDID=35&wmid=215
https://www.hypertension.org.tw/know.php
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