飲食和運動菜單都直接幫你規劃好了(不用謝~
#噪咖同樂會推文
#美到天編
#瘦身 #減重計畫表
Beauty美人圈
同時也有138部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■瘦身營養學|減脂金字塔: https://lihi3.com/KB2Ez 正確的減脂觀念 減肥不走歪路 健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢? 一共有4個注意事項需要注意! 相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時 都會直接選擇健康餐盒 便當~ 雖然價格相對比較高,但是可以兼...
一個月減肥計畫 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
■瘦身營養學|減脂金字塔:
https://lihi3.com/KB2Ez
正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢?
一共有4個注意事項需要注意!
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當~
雖然價格相對比較高,但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家~
分別有:兩個超商(7-11、全家)販售與健康便當店所販售的(低GI、水煮)
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
(拍攝時間為109年04-05月)
健康便當 適合你嗎? 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項|營養師Ricky開箱
#健康便當 #雞胸肉 #營養師 #開箱分享 #低GI #便當挑選準則
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
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營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡!這樣吃漢堡四原則|營養師Ricky開箱
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https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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一個月減肥計畫 在 關韶文 關關 Youtube 的最佳貼文
「30歲以前,應該要有多少存款?」
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又到了一個月一次的丘曄調查局,今天跟大家聊聊關於「存款」這件事,每個人對自己的人生有不同的規劃,當然,計畫更趕不上變化。
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大家對自己都有不少的期待,但是當人生計畫來臨時,有時候存款就會一夕之間歸零,可能要成家立業、買房買車,又要重新開始存錢,你自己的規劃呢?
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今天的丘曄調查局,跟大家分享我們募集到的大數據,也歡迎你們跟我們分享哦!
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如果有什麼關於節目的意見,也歡迎留言和按下五顆星,和我們分享哦!
Podcast全系列 ‣https://linktr.ee/kuan_choo
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【本集重點】
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00:00 負能量週記開始囉
02:00 本集主題:30歲的時候存款該有多少錢?
04:00 關韶文從小就是個愛存錢的孩子
05:40 丘曄高中省吃儉用為了送媽媽生日禮物
07:00 關韶文為了還學貸開始打工 並慢慢有理財概念
13:29 丘曄IG調查結果:月光族的比例比想像高
18:08 朋友的存款讓丘受到衝擊決定開始存錢
23:00 第一次意識到有存款真好的瞬間
26:30 丘曄IG調查結果:沒投資的比例比有投資的偏多
27:40 關韶文推薦網銀活存理財觀念
32:00 25~30歲是人生的一個存款關卡
35:00 收入該如何分配?緊急備用金要留多少才夠?
40:45 40代的存款觀念大不同!隱性成本也要考量
44:30 保險的重要性?如果長輩生病你有存款可以支撐嗎?
47:40 年輕時覺得存錢很容易 但現實層面卻很難執行
51:30 存錢要趁早 也需要幫自己設一個目標
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#Podcast #丘曄 #負能量週記
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【在這裡也可以聽到我們Podcast】
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Google播客:https://bit.ly/3x7Xtbf
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【負能量週記】超噁!爆笑家事一籮筐!男人們幫幫我們好嗎?
https://youtu.be/dc3jDxLs61E
【負能量週記】認養寵物有多辛苦?一隻少了眼睛、一隻害怕人群!
https://youtu.be/Jr804r0jzZw
【負能量週記】這瞬間感覺老了?最不懂年輕的人是髮捲?!feat.丘曄
https://youtu.be/K3hBtodoGzA
【負能量週【負能量週記】網紅的商業模式!聯名跟業配誰好賺?feat.到處都是瘋女人APPLE
https://youtu.be/fn7nbVw85Ow
【負能量週記】愛聊天就能經營社群?有什麼好處?關韶文尋覓到「頻道神隊友」丘曄!
https://youtu.be/hkbh7FxFBl4
【負能量週記】檢討大會!被嫌好吵好大聲?Podcast第一季心得
https://youtu.be/V2b-HaZ-5so
【負能量週記】抱怨大會!衣服都穿姐姐剩的?為什麼要跟哥哥一樣?
https://youtu.be/8UaeTsIwZN4
【負能量週記】參加過最「荒謬」的比賽?從健康寶寶到查字典!feat.賴珮如、丘曄
https://youtu.be/V5SFDjUXRqw
【負能量週記】職業光環背後的負能量!航空公司的神祕監控單位!記者出過最糗大包!feat.丘曄
https://youtu.be/pKbF7SdMB9E
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一個月減肥計畫 在 跟著多多一起走Dada Kim Youtube 的最佳貼文
很榮幸今年一樣可以參與朝興基金會憨星人的月餅宣傳計畫,以往主打蛋黃酥與綠豆椪的憨星人們,今年又增加了芋泥酥這個新的口味,熱愛芋泥或月餅的朋友們千萬不要錯過了這次的購買~
此外!今年朝興基金會更是加碼推出了三款原創T-Shirt,不妨在中秋月圓之際,與家人朋友們穿著潮T、吃著月餅,一起分享這些美好吧!
提早祝福大家 中秋節快樂喔~
金多多、ED敬上
※順帶一提,多多可是為了這個計畫卯足了全力減肥啊~哈哈
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一、 憨星人賣場連結: https://lihi1.com/tQv2R/dadakim
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開賣時間2021/08/19晚間19:30
※月餅禮盒
蛋黃酥不起禮盒
綠豆椪椪車禮盒 (限量800盒)
芋見心上人禮盒 (限量800盒)
金闕棉月綜合禮盒 (限量1000盒)
售完為止
二、 朝興基金會官網:https://www.tnch.org.tw/
三、 朝興基金會粉絲專頁連結:https://www.facebook.com/tnch.org.tw
四、 「吃月餅,配好茶!」今年朝興基金會重磅邀請了許多合作飲品店家,分別有「翰林茶館、翰林茶棧」,「醋頭家」、「圓石禪飲、圓石Teabar」、「圓石酸奶」、「COMEBUY」,購買朝興基金會的月餅禮盒,就會獲得優惠刮刮樂。
#朝興基金會 #憨星人月餅禮盒 #憨星人
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一個月減肥計畫 在 案例分享一個月6公斤~減脂良方 的推薦與評價
北醫專業團隊+坊間流行瘦瘦筆+光雕減脂章魚機=完美減重 計畫 ! 點擊免費諮詢 https://lin.ee/iErZak1 每周體重逐漸減輕,肚子與大腿局部雕塑, ... <看更多>
一個月減肥計畫 在 分享七個月減重29公斤心得分享- 減肥板 的推薦與評價
... 計畫,這是最大的基礎,雖然要熱量赤字但讓自己每天吃到足夠熱量很重要。 第二點飲食控制部分: 我規定自己從一開始吃1700大卡後發現瘦太快(一個月瘦 ... ... <看更多>
一個月減肥計畫 在 Re: [新聞] 研究:跑步讓膝蓋承受體重5.2倍- 看板Road_Running 的推薦與評價
這篇新聞沒有掌握到論文的重點,既膚淺又聳動的標題「跑步5.2倍體重」,內文就是
單純引用論文所提各個運動的比較進而引申出「體重很重要」的結論。
原始論文並沒有強調「哇!重大發現,跑步5.2倍體重」也沒有「體重很重要」的結論。
該論文關於跑步是5.2倍體重不過只是一個資料的欄位與其他運動列示在一起。
論文[1]的總結是:
1. 膝蓋關節彎曲較大的運動,膝蓋關節所承受的反應力(PFJRF)越大。
2. 膝蓋疼痛的患者其PFJRF與健康的人的PFJRF差異不大。
3. 根據PFJRF的我們可以選擇對應的干預措施(例如足部矯正器、鞋類、支架),以及
選擇適合個體的運動計畫。
論文的重點在於「膝關節彎曲」的角度反應了不同程度的膝蓋受力,並且列示了幾種運
動的PFJRF。該新聞醫生的說法無從置喙,但原始論文的受眾應該是醫療人員,重點是
可以根據PFJRF的大小來規劃和制定治療性的運動計畫以及物理干預的措施從而減輕患者
關節的負荷,當這樣的論文被扭曲變成了一則聳動新聞「跑步5.2倍體重」展現在大眾眼
前,不禁讓人與「跑步傷膝蓋」以及「體重」做連結。也難怪台灣的膝蓋保健產品以及減
肥產品賣的那麼好了...
儘管好像不甘跑者的事,但對於跑者而言,針對這篇論文有更好的引用可以參考嗎?我
可以從這篇論文學到什麼?可以看[2],這是一篇診所的文章,針對跑者提供一些膝蓋疼
痛的測試以及如何緩解,有興趣的跑友可以看一下。[3]也是差不多的文章,它清楚的點
出了這篇論文的重點。另外也明確的指出當你膝蓋不適時,可以選擇:
1.對於喜愛重訓的人士來說,若是你的膝蓋感到不適,減少膝蓋彎曲超過90度深蹲變化,
以避免膝蓋承受過大壓力。
2.對於膝蓋不適跑者而言一個好方法就是增加步頻從而減少步幅,也可以從步行循序增
加強度。
[4]則是把該論文的內容變成一則廣告,強調該物理治療診所可以針對你的病情設計適合
的運動計畫XD。看到[2][3][4]的內容,在看看這則新聞,實在很難想像它們都引用同一
篇論文XD。
[1] May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction
force compares across different activities and physical interventions-a
systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35115309
[2] 3 Ways You Can Manage Anterior Knee Pain
https://sportsandspinal.hk/managing-anterior-knee-pain/
[3] Keep moving with kneecap pain
https://pottsvillephysio.com.au/keep-moving-with-kneecap-pain/
[4] May the force be with you: understanding how knee joint reaction force
compares across different activities
https://www.physiox.com.sg/may-the-force-be-with-you-understanding-how-knee-joint-reaction-force-compares-across-different-activities/
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言:
: 標題: [新聞] 研究:跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
: 時間: Sun Sep 24 13:16:36 2023
:
: 健康網》「這些」運動膝蓋「壓力山大」! 研究:跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
:
: 2023/09/22 19:45
:
: 根據國外研究顯示,跑步時,膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力;圖為情境照。(圖取
: 自freepik)
:
: 〔健康頻道/綜合報導〕膝蓋在我們生活中扮演十分重要的角色,支持我們進行站、走、
: 跑等動作,對此,恆新復健科診所醫師王思恒引述國外研究提到,若是膝蓋彎曲角度大,
: 受到高阻力及高衝擊時,承受力量就會較高,如跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步
: 等活動,其中跑步時,膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力。因此膝蓋痛時,建議從膝蓋
: 受力低的運動做起,再慢慢增加受力。
:
: 不同活動膝蓋承受不同壓力
:
: 王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享,根據2022年《英國運動醫學期刊》指出
: ,尤其是跑步時,膝蓋(髕骨股骨關節)最高可承受體重5.2倍作用力,若是以他的體重
: 舉例計算,膝蓋在跑步時需接受超過400公斤的力量。
:
: 王思恒解釋,除了跑步外,當膝蓋面對彎曲角度大、高阻力、高衝擊的運動時,承受的力
: 量就會較大,像是進行跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步等運動。相反地,若是膝
: 蓋承受的彎曲角度小、低阻力、瞬間衝擊低時,其承受的力量就會較低,如游泳、固定式
: 腳踏車、走路、太極、躺姿直膝抬腿、1/4蹲、硬舉等活動。
:
:
: 王思恒表示,上樓梯時,膝蓋要受到體重的3.2倍作用力,若是體重較重,容易讓膝蓋的
: 壓力增加,因此減重是顧膝的第一要務;圖為情境照。(圖取自freepik)
:
: 王思恒舉例,像是在上樓梯時,膝蓋要受到體重的3.2倍作用力;而在走路時,則是只會
: 承受到體重0.9倍的壓力。
:
: 減重對於膝蓋健康十分重要
:
: 活動影響膝蓋壓力外,體重增減對膝關節的影響也很大,王思恒提到,曾有患者在疫情期
: 間,體重增加10多公斤後,在上下樓梯時,膝蓋開始非常痠痛。那也是因為體重增加10公
: 斤,使得上樓梯時,膝蓋的壓力會增加32公斤,難怪減重是顧膝的第一要務。
:
: 關於膝蓋痛患者復健原則,王思恒表示,應從膝蓋受力低的運動做起,再慢慢增加受力,
: 才不會傷害到膝蓋,以幫助復原。
:
: https://health.ltn.com.tw/amp/article/breakingnews/4435438
:
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.191.230 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695532598.A.A86.html
: 推 wappie3524: 文章看起來說了很多,但其實什麼也沒說… 09/24 14:56
: → cloudeda: 大概就減重與適量吧 09/24 15:00
: → newsnew: 所以肌力不夠不要一開始就硬衝 容易受傷 09/24 15:24
: → michaelho666: 循序漸進的重要。一開始沒痛感不代表沒事 09/24 17:42
: → sakuraspgame: 內容都很正常,簡單來說就是體重較重的人,要先選 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 擇衝擊性比較小的運動,但那個標題硬是要把跑步特 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 別抓出來鞭,加深大眾對於跑步傷膝蓋的錯誤觀念, 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 又一個標題殺人的例子 09/24 17:46
: 推 kakar0to: 跑步完全不傷膝蓋 不跑步才傷膝蓋 09/24 18:46
: → kakar0to: 道理就是這麼簡單 09/24 18:46
: 推 okucts: 大驚!做這動作膝蓋承受體重5.2倍,專家建議做這件事 09/24 19:31
: 推 angelae086: 我只知道久坐傷膝蓋 09/24 20:10
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言:
: 標題: [新聞] 研究:跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
: 時間: Sun Sep 24 13:16:36 2023
:
: 健康網》「這些」運動膝蓋「壓力山大」! 研究:跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
:
: 2023/09/22 19:45
:
: 根據國外研究顯示,跑步時,膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力;圖為情境照。(圖取
: 自freepik)
:
: 〔健康頻道/綜合報導〕膝蓋在我們生活中扮演十分重要的角色,支持我們進行站、走、
: 跑等動作,對此,恆新復健科診所醫師王思恒引述國外研究提到,若是膝蓋彎曲角度大,
: 受到高阻力及高衝擊時,承受力量就會較高,如跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步
: 等活動,其中跑步時,膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力。因此膝蓋痛時,建議從膝蓋
: 受力低的運動做起,再慢慢增加受力。
:
: 不同活動膝蓋承受不同壓力
:
: 王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享,根據2022年《英國運動醫學期刊》指出
: ,尤其是跑步時,膝蓋(髕骨股骨關節)最高可承受體重5.2倍作用力,若是以他的體重
: 舉例計算,膝蓋在跑步時需接受超過400公斤的力量。
:
: 王思恒解釋,除了跑步外,當膝蓋面對彎曲角度大、高阻力、高衝擊的運動時,承受的力
: 量就會較大,像是進行跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步等運動。相反地,若是膝
: 蓋承受的彎曲角度小、低阻力、瞬間衝擊低時,其承受的力量就會較低,如游泳、固定式
: 腳踏車、走路、太極、躺姿直膝抬腿、1/4蹲、硬舉等活動。
:
:
: 王思恒表示,上樓梯時,膝蓋要受到體重的3.2倍作用力,若是體重較重,容易讓膝蓋的
: 壓力增加,因此減重是顧膝的第一要務;圖為情境照。(圖取自freepik)
:
: 王思恒舉例,像是在上樓梯時,膝蓋要受到體重的3.2倍作用力;而在走路時,則是只會
: 承受到體重0.9倍的壓力。
:
: 減重對於膝蓋健康十分重要
:
: 活動影響膝蓋壓力外,體重增減對膝關節的影響也很大,王思恒提到,曾有患者在疫情期
: 間,體重增加10多公斤後,在上下樓梯時,膝蓋開始非常痠痛。那也是因為體重增加10公
: 斤,使得上樓梯時,膝蓋的壓力會增加32公斤,難怪減重是顧膝的第一要務。
:
: 關於膝蓋痛患者復健原則,王思恒表示,應從膝蓋受力低的運動做起,再慢慢增加受力,
: 才不會傷害到膝蓋,以幫助復原。
:
: https://health.ltn.com.tw/amp/article/breakingnews/4435438
:
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: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695532598.A.A86.html
: 推 wappie3524: 文章看起來說了很多,但其實什麼也沒說… 09/24 14:56
: → cloudeda: 大概就減重與適量吧 09/24 15:00
: → newsnew: 所以肌力不夠不要一開始就硬衝 容易受傷 09/24 15:24
: → michaelho666: 循序漸進的重要。一開始沒痛感不代表沒事 09/24 17:42
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: → sakuraspgame: 擇衝擊性比較小的運動,但那個標題硬是要把跑步特 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 別抓出來鞭,加深大眾對於跑步傷膝蓋的錯誤觀念, 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 又一個標題殺人的例子 09/24 17:46
: 推 kakar0to: 跑步完全不傷膝蓋 不跑步才傷膝蓋 09/24 18:46
: → kakar0to: 道理就是這麼簡單 09/24 18:46
: 推 okucts: 大驚!做這動作膝蓋承受體重5.2倍,專家建議做這件事 09/24 19:31
: 推 angelae086: 我只知道久坐傷膝蓋 09/24 20:10
: 推 a9628806: 躺著不動最不會傷膝蓋了 09/24 23:06
: 推 HEROR: 結論:跑步傷膝蓋。這句話到底有沒有問題? 09/24 23:21
: → jacky791111: 借問一下有熱身後一開始跑會單側膝蓋酸痛,跑到後段 09/24 23:23
: → jacky791111: 會改善,是姿勢足弓問題還是可能已受傷了? 09/24 23:23
: 推 HisVol: 復健科醫生平常接觸的都是比較不健康的人,會覺得跑步傷習 09/25 08:10
: → HisVol: 慣也是可以理解 09/25 08:10
: → HisVol: *膝蓋 09/25 08:10
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