［增肌減脂，妳只需要在乎蛋白質］
「醫生，教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌，但我的體脂率越來越高耶！」
這樣的疑問，我幾乎每天門診都會遇到，所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。
📎先講減脂：
運動的好處很多，包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉，但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說，妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪（膝蓋先廢掉），但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態，妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。
這就是為何，一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高，他們的每日訓練運動量已經不能再高。
這就是為何，很多骨科醫師轉給我的老人家，穿著背架來的、膝蓋開刀的，不要說運動，她們連做家事都困難，但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。
甚至有研究發現，飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多，所以對我來說，妳的目的如果是「減脂」，那飲食95%，運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」，幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動，那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙，還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多，不利於減脂。
📎那增肌呢？
8分吃2分練，而且體脂率太高的人，你的 #周邊胰島素抗性很高，肌肉的胰島素敏感度不好，事倍功半，所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌，體脂率高的人越困難增肌。
#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓
體重過重或肥胖的人，做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害，所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。
再來，血液平時流往脂肪居多，但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高， #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質，必須跟非必須胺基酸都要有，它們的功能不同，一個在增肌，一個在修復。
那碳水呢？不用補碳幫助胰島素分泌嗎？
孩子，如果你不是第一型糖尿病病人，那妳每天都會分泌基礎胰島素啊！重點是胰島素有就好了，妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高，先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊！（在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔！跟現在農產品的改良技術有關，就像蘋果在過去印象是低GI值食物，但台灣水果改良技術的關係，現在一顆蘋果的糖分25克就超標了，所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮）
同樣是標的器官， #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了，這就是為何有人去重訓再加上吃碳水，體脂率越來越高，因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快（茶）
所以重點在把蛋白質補夠，因為蛋白質不會讓血糖飆升，而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了，要「零碳水」實屬不易，根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊！（這也就是為何我反對高脂肪全肉，因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事，胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧？很多吃全肉的人都瘋狂重訓，就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處，好好吃低脂高蛋白，搞不好不用練那麼多肌肉還更多）
#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成（MPS)
#一知半解比無知更可怕
補充一個營養師的連結，裡面的paper很多了：
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D
再補充高脂肪對增肌不利的paper:
1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.
一知半解比無知更可怕 在 Re: [寶寶] 小心這位月嫂/保姆- 看板BabyMother - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
很怕有後人爬文誤信你這番謬論，而造成憾事，覺得還是想回覆一下
既然你都得意洋洋的搬出AAP了
那先就你遺漏的部分做補充
手指安撫有幾個要件重點：
(一) 要清潔乾淨，要把指甲剪短
>>原文保母連泡奶前不洗手，看起來感控觀念欠佳，實在無法讓人信任
(二) 要將“掌面”朝上，然後使用小拇指，也就是要使用小拇指的“指腹”，然後輕柔
的放在寶寶的上顎
>>圖片中很明顯保母是拿食指的指腹朝下，指甲朝上的方式，根本不是什麼AAP建議
(三) 雖然指引中的確沒有提到要放多深，但圖片中食指進去兩個指節了
a. 根據AAP一文，手指是要放在寶寶上顎的位置，我也懶的去查嬰兒上顎平均有多長了
，但你自己把你的食指像照片中放前面兩個指節進去自己的嘴巴看看，是不是已經不太
舒服了，更何況是放進一個一個月大的嬰兒身上？
b. 手指安撫法是拿來模擬你的乳房，因此含在寶寶口中的長度主要是乳頭長度+部分乳
暈。而成人食指前兩個指節的長度，應該都在4公分以上。你真的還是覺得這是在模擬乳
房安撫，而非惡意輕率？
現在這個節骨眼啊，最怕的就是一知半解還要當專家的人
疾病不可怕，無知才是最可怕的
一開始看似理性中立的搬出AAP
在被噓爆之後還要雙手一攤無奈感嘆～〝啊！鄉民不意外〞XDD
說錯話就好好的承認很難嗎？還要硬凹真的很難看
※ 引述《HmmHmm (凝結的時間)》之銘言
: 先說我完全不認識這位月嫂 沒有必要幫他講話
: 只是提供一個觀點
: 看起來原 po 最驚嚇的是手指伸進寶寶口中
: 但是我生的時候
: 醫院有教過把大人洗乾淨的手指給寶寶吸可以安撫寶寶
: 我的醫生來看寶寶的時候 也是當著我們的面
: 抽了一支矽膠手套戴上就給寶寶吸他的手了 (疫情前)
: 我們之前也沒聽過這種事 但是想一想
: 我們的手指比寶寶的手指 (寶寶不吸奶嘴)
: 1. 可以反覆洗得超乾淨 2. 吸了不會壞
: 所以想一想好像也可以啦 而且真的很有用
: 至於原 po 好像覺得寶寶被插喉嚨
: 這樣看手指伸進去多深啦 如果一個指節就只是給小孩吸
: 大家自己看照片判斷囉
: 補個 AAP 的連結：
: https://reurl.cc/9rXEZY
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: 現在被噓到 X5 了 解釋一下
: 首先這篇文章刻意的沒寫任何對月嫂行為的個人判斷
: 就只是看到原文推文裡很多驚嚇手指為什麼在嘴裡的
: 講出一個也許可能發生的情況
: 因為看起來很多人沒聽過這個醫護人員+ 美國小兒科協會推薦過的安撫招數
: 月嫂到底在幹嘛/他適不適任/該不該這麼作
: 我完全沒在文裡下判斷 也沒有幫他護航的意思
: 所以噓我護航月嫂的 你過度延伸了
: 噓明顯不是安撫的 okay 你覺得不是 我也沒說是 我說自己看照片判斷
: 如果你覺得是兩個指節那就不是安撫 你也沒必要噓
: 噓手指不應該放進嘴裡的 你去投書美國小兒科協會啊(我有附AAP 連結)
: 我 po 文的時候有預料到會被噓 但我沒想到有這麼多噓在過度延伸的
: 舉個例子 現在八卦版風向在罵民進黨
: 假如有人指出某篇罵民進黨的文章某段裡的立論基礎可能有點問題
: 就等於護航民進黨嗎
: ※ 引述《lchiaes (恰恰)》之銘言：
: : 離開月中後，跟這位月嫂簽約半年，
: :
: : 24小時 到我家 照顧剛滿月的寶寶。
: : 5/26（三）清晨 從監視器發現以下畫面，
: :
: : 這位保姆把手指伸進寶寶口中，
: : 試圖讓寶寶停止哭鬧。
: : 當天我就請他馬上離開，終止合約。
: : 隔天寶寶莫名哭聲沙啞，食慾變差，
: : （沒有其他感冒症狀、家中也無人感冒），
: : 懷疑是手指插入過深，造成喉嚨腫脹。
: : 這位保姆有合格的保母、月嫂證照，
: : 履歷洋洋灑灑，但我認為她的精神狀態不太穩定。
: : 1. 一天喝八杯咖啡 外加奶茶
: : 2. 不吃固體食物
: : 3.讓寶寶吃奶嘴的屁股
: :
: : 專業度也不足
: : 1. 每次洗澡寶寶都爆哭 後來發現洗澡水過熱
: : 2.餵奶時 不知道氣孔要朝上
: : 3.女兒會陰部卡了大便跟屁屁膏，我詢問時，回應這是正常分泌物。
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