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【運動多久可以降低死亡風險？】
上個月，也就是2020年十二月，來自挪威的研究團隊在《英國運動醫學期刊》發表了一份研究，分析運動量與久坐時數對中老年人總死亡率的關聯性。

先說結論：

1.每天運動30-40分鐘，你就能進入活動量最高的勝利組，抵銷久坐危害，取得死亡風險最低的通行證。

2.每天久坐時間低於8.5小時，你就能進入坐時最少組別，只要每天運動11分鐘，就能和上述勝利組得到同樣效果。

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我看到這篇文獻的前因後果滿有趣的。

一開始看到中文媒體報導每天只要運動11分鐘就可以了，文中還提到建議的運動包括「25-40下的負重」、「1分鐘的慢跑」，奇怪了，明明是中文，我怎麼有看沒有懂？😂

於是去找了這篇報導提及的英文資料，是來自CNN。
再從CNN去找原始文獻，這才找到我想知道的答案。

目前包括WHO、美國、加拿大都是建議一週150-300分鐘的中等強度運動或75-150分鐘激烈運動，再另加兩次以上的肌肉強度訓練。
👉 http://rainymom.com/cardio-burn-your-muscle/

中文報導直接引用文獻裡局部資料認為11分鐘就能取代這些活動建議量，而不提及上下文，未免也太誇張了。

那麼這篇研究在說什麼呢？

研究分析了線上資料庫、挪威、瑞典與美國共44370位40歲以上中老年人，並追蹤了4.0-14.5年，找出身體活動量與久坐時間對總死亡率的相關性。

依人數分成三組，久坐時間最短的三分之一為一群，中等的三分之一為一群，久坐時間最長的三分之一為一群，平均坐時分別為每天8.5、9.4、10.7小時。

活動量也是同樣分法。
活動量最少的三分之一為一群，平均每天運動2.3分鐘。
中等者，平均每天運動11.2分鐘。
活動量最多的三分之一為一群，平均每天運動34.3分鐘。

再以最高的活動量與最少的久坐時間為實驗組，分析其他組別比實驗組的死亡率增加多少。

結果在活動量最高組，久坐時間不具有統計學差異。

而在活動量最低組，亦即平均每天運動2.3分鐘，死亡風險和久坐時間明顯相關，分別是實驗組的1.65倍、1.65倍、2.63倍。

在活動量中等組，亦即平均每天運動11.2分鐘，死亡風險依久坐時間短至長分別是實驗組的1.38倍、1.34倍、1.44倍。

研究分析還發現，在久坐時數最短的組別（每天8.5小時），活動量中等者（每天平均運動11.2分鐘），其死亡率和活動量高的組別不相上下，同樣死亡風險最低。

該研究最後建議每天運動30-40分鐘，就能抵銷久坐帶來的危害。
也認同目前WHO、英國、美國每週進行中等強度運動150-300分鐘的建議，認為這樣的活動量是足夠的。

文獻網址：
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499

你相信「運動讓你成為更好的自己」這樣一句話嗎？
經過幾年下來的試驗，我不這樣認為。
運動沒有讓我成為更好的自己，而是「讓我遇見了真正的自己」。

我常常在討論運動相關的文章中看見這句話，但總在心裡打上問號。
「更好」似乎意味著對此刻的自己不滿意，才須要藉由某種方式去追尋現在所沒有的。
那不就是以匱乏的角度出發，認為自己不足夠嗎？
若是如此，很容易變成無論再怎麼努力，都還是覺得不足夠或是仍舊批判自己。(就可能已練到是模特兒身材，依然會覺得自己不完美)
而忽略了我們以為沒有的早已都存在自身之內，只等著我們向內挖掘出來。
所以我認為，運動是一種與自我激盪出真實火花的過程。

我與運動的愛恨情仇，真的就說來話長了。（但我還是任性地硬要說一下😆）
大約十年前加入瑜珈會館時，附贈的那一堂教練健身課，就是我與健身房的相遇初章。
運動完隔天，想要如廁時，發現肌肉痠痛到無力地直發抖，從站著到坐下這短短距離，都猶如馬拉松終點般的遙不可及。
因此，我內心大概除了萬般後悔就是無數次的咒罵聲吧！
這次體驗，幾乎可以說是我與健身房決裂的前哨聲。
接著又一次，由於時間安排關係，瑜珈課程沒排到，不小心誤入歧途上了堂有氧課程，全程只有喘到快要不能呼吸的感受和極度猙獰的表情。
到底為何要來這裡折磨自己的心聲更是不斷重複播放。
於是內心暗自下了個結論，運動應該是與我無緣了，還是專心做喜歡的瑜珈就好了。
所以連續好幾年時間，與運動相關的活動，本人一概敬謝不敏。
想都不曾想過，如今的我竟然變成幾天沒運動便會感到不對勁的人啊！

正所謂抗拒的遲早都要面對，持續照顧小孩一年多期間，壓力爆表加上睡不飽又每天忙到只能隨便吃，某天久違的站上體重計後，上面顯示的數字直逼懷孕末期，嚇得我只能重新回到運動的懷抱了。
於是，我從一週運動一次，當作安慰劑，讓自己可以放心繼續吃的心態，展開了健身的旅程。

慢慢地，從一週一次逐漸增加為一週三次，我發現對於運動的初衷改變了，不再只是因為對身材的不滿意或是為了可以放縱大吃，是因為過程中看見了那個曾經以為自己沒有的「堅持」，我開始好奇地想要看看自己究竟能持續多久。

其實，單親的全職媽媽要挪出一段時間離開小孩並不容易，如果有自己的時間，有些媽媽可能想要放鬆就會選擇去逛街購物或大吃大喝，但我反而選擇了把時間用在運動上面。
基本上可以說是風雨無阻，甚至經期不舒服或感冒，我都在一次又一次的內心交戰後，依然擊敗了怠惰大魔王，讓自己維持固定的運動頻率。(當然，某部分是能遠離小孩一段時間的機會，怎能不把握啊！)
所以即使是過年該大吃大喝的放鬆期間，不在台北無法使用健身房，我也會自己準備彈力帶在空閒時間做些簡易的運動。

不知不覺就這樣持續了三年半，我才驚訝的發現，堅持一直都是我身上很棒的禮物，只是過去我從未願意看見，反而都選擇去看見那些半途而廢的事情，而後回頭評判自己的不足，原來都只是因為那些事情是無法讓我賦予意義而堅持到底的。

老實說，健身的當下並不輕鬆，很多時候累得要死時也會懷疑根本有病在自謔，哪裡比得上癱在沙發上追劇嗑零食來得享受，但結束後卻會有種好像在自己人生紀錄本中完成某件事可以打個勾的踏實感。
我喜歡觀察自己在同樣的運動強度中，從剛開始的氣喘吁吁到訓練一段時間過後，能明顯感受到身體的適應與進步所帶來的滿足感，以及有時候願意再往上挑戰的那份期待。

運動的過程中留意每個時刻內心的對話，更是一種再次認識自己的機會。
常常離目標還有點距離時已感到無比吃力，腦中的天使與惡魔就會不斷跳出來交戰，這便是看見自己在面對目標時，內心底層是如何運作的最佳時刻了。
有時候，惡魔會說：「又不是要出國比賽，今天狀態不好乾就脆降低目標，有運動到就好了啦！」
有時候，天使會說：「陳薇妮，這麼多困難都穿越了，現在這個你也一定可以做到！」
最妙的是，當媽的本能讓我又多出一個說服自己的理由，「若是將來女兒發生什麼危險，你多堅持的一下也許就能多一分獲救的機會耶！」
於是，在各式各樣的內心對話後，通常也就莫名的完成目標啦！
當然，也有真正去感受身體狀態，知道已經緊繃要先選擇停下來的時候。
注視著每次運動時候的自己，我體驗到的不只是如何一次又一次超越自己的心魔，也還慢慢學會了如何放過自己，接納當下的狀態，容許自己也有無法做到的時候，這個絕對是我生命中的重要課題啊！
難怪總聽到說，運動除了是在健身，也是在健心。

另外，我也發現心態上有了不同的轉變，可以把運動融入生活之中。
以前，沒有電梯的地方，會哀怨地爬樓梯，現在反而覺得是趁機運動的好機會。
陪孩子參與活動或一起溜冰，也會覺得順便完成今日的運動時間，不再只能無趣地在一旁等待孩子。
若是買東西要提重物，就會當作免費的重訓時間，反而就感覺賺到了。
於是，許多原本看似不幸運或疲憊的事件，都轉而變成了有益處的時刻，自然在生命之中就有更多的喜悅。

漸漸的運動就成為日常，而非一件得找出時間去完成的待辦事項。
就像是每天我們本來就會刷牙洗臉上廁所，不須要特地去規劃，當我也把運動變成了時間到本來就要做的事情時，過往覺得自己不可能有毅力持續的心態也就自然消失了。
就像這一年我開始了冥想，運用同樣的心態，就發現只要對我來說有存在價值的事情，讓它成為生活的一部份便能很有效的持續下去。

我們常講身心靈身心靈，身在最前面，代表著身體也有其重要性，真正要達成的是三者平衡。
當我們一昧的追求心靈成長時，也別忽略了可以讓我們擁有各種感受才得以開啟學習機制的身體。

對於我而言，以上闡述的都並非原先不存於我之內的，只是揭開過去沒有機會去認識的一部分，藉著運動令那些嶄露頭角罷了！
我也不確定自己還能持續不間斷的運動多久，但至少我用了不同的角度去看待了過去極其抗拒的事物。
我相信那使得我對其他仍抗拒事物願意抱持開放的心。

與其說，運動是為了遇見更好的自己。
我會說，運動是為了遇見真正的自己。

#與自己每個不完美的時光對話
#能就與真正的自己相遇

【#打造比基尼身材：分享2個欣西亞有在做的運動】
最近對自己腹肌團結的作風不甚滿意，很懷念幾年前緊實的小腹啊～！於是又開始展開腹肌訓練大計，以下是欣西亞很喜歡而且一直有在做的運動，好處是Youtube上就找得到，不用花時間花錢上健身房，家裡客廳就是你的home gym！#點進連結有健身影片可觀看哦

《1️⃣：瘋狂踩滑步機：https://bit.ly/32jVamN》
一週我有五天都在踩滑步機，但自己一個人踩或追劇，實在很無聊，因此就上網找到了這個黑人教練，他的特徵是很會push人，會一直用英文瘋狂吶喊：Show me you want that body!Show me you want that body! Give me 100 percent.
還會說：「妳要想像後面有殺人狂，有狗，有獅子在追你，所以妳最好給我踩快一點！」
讓我明明已經踩得汗如雨下想放棄，但還是會努力的繼續踩下去，絲毫不敢鬆懈。他的理論是：運動強度才是最重要的，跟妳運動多久跟燃燒多少卡路里無關。自從和他一起踩滑步機，運動頓時變得好有樂趣，我好愛他，推薦大家！💞💋😘

《2️⃣：維多利亞秘密超模的腹肌運動：https://bit.ly/2JsZ994》
我瘋狂愛上這個Youtube頻道，名稱叫做XHIT Daily。因為裡面的運動多元，還有Victoria's Secret model 以及各個名人的訓練課程。讓我覺得做完贏該會跟她們一樣擁有美麗的身段吧？
每天我都會看自己的心情跟身體狀況決定今天要做什麼課程。如果是想燃燒卡路里的有氧，又不想瘋狂的踩滑步機，我就會跟著這個美女教練Kelsy一起在自家的客廳上課。影片中她帶領我做的腹肌運動，根據本人的經驗，真的很！有！效！🥰

#而且看美女教練一起做運動不但賞心悅目會更有動力
#讓我忍不住幻想自己也來拍一部讓大家真正跟著我一起運動

我很鼓勵大家持續運動，因為運動好處多多，可以抗老、讓心情愉快、疏解壓力，並且維持美好體態，建立自信。
好嘍！今天就先分享到這裡，我要去運動嘍！🤗