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翹臀圈、彈力繩居家全身運動
彈力繩和翹臀圈是我非常推薦居家的兩項運動道具，是所有的排名第一。
藉由彈力繩從不同的角度、速度等，也能給肌肉神經夠強和不同於大重量和啞鈴的刺激。而且藉由彈力旋練習可以每天都做訓練，不一定一定要有休息日，反而對於初學者、重訓新手們，更容易養成運動的習慣！
今天Paige分享7個我經常用彈力繩做的全身性訓練，現在關在家裡的台灣朋友、和依舊沒回健身房運動的美國朋友，都可以試試。
全部動作做完不會花超過15分鐘時間，也很適合時間瑣碎、忙碌的媽媽們。
每個動作做12-20下（依照自己肌肉承受的程度調整），重複1-3組。
翹臀圈深蹲
彈力繩俯身划船
彈力繩飛鳥
彈力繩側平舉
彈力繩二頭肌屈伸
彈力繩三頭肌下拉
捲腹
翹臀圈、全身outfit @ Beautifly
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👊【何謂超級組(Super set)】👊
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不經意拉起我的衣袖，不是為了甚麼，就是想讓人看見我那精美的肌肉💪，看到的人從驚呀🙉到畢恭畢敬🙊讓我心中不經感慨
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唉~巨巨的訓練總是那麼的樸實無華、且枯燥🤦♂️
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靠北，我到底在講甚麼?🤣
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回歸正題，其實這樣一直做一組休一組，總會覺得，X~好無聊喔😬
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這時就可以加入超級組，不僅增添點樂趣，還能突破困境喔❗💪
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🏅何謂超級組?
🔜超級組指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。
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而這裡大家介紹2種最常見的組合給大家👇🏽👇🏽
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1.拮抗肌的訓練
拮抗肌的訓練法就是利用我們訓練某個肌肉時先行訓練一邊💪，之後馬上訓練其拮抗肌❗
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🔜EX：二頭肌彎舉與三頭肌下拉，同時因為伸張反射的關係被拉長，來產生更大的力量並增加肌肉的活動度，且可以不在坐下一組時，影響到上個肌群訓練的休息時間👍
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💥但是要注意的是為在進行拮抗肌的超級組數訓練時，使用相同或是接近的重量來做
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2.孤立訓練動作
動肌訓練完後，馬上連接另一個相同肌群或協同肌 像是槓鈴握推與啞鈴飛鳥的動作🏋️♂️，利用沒有組間休息的訓練節奏，讓這些肌肉可以完全疲勞😫
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🔜EX:在做啞鈴飛鳥時不會不會用到三頭，但胸肌已獲得訓練，下一組馬上訓練臥推，持續折磨胸肌，三頭也不會先行疲乏👍
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💥總結:這個超級組不僅有趣，還能讓肌肉刺激更大💪，但要注意的是，記得訓練後還是要稍微拉筋❗或是用滾筒滾一下，否則筋膜嚴重黏黏，你就抓不到背部的癢了🤪
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❤️趕緊分享給那位需要知道此知識的捧友🙆♂️
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有多少人從12歲就開始健身的，值得大家學習呢
誰說運動一定要上健身房？
無論是旅遊/出差/或是在家懶的出門
這次Jessica & Sien 要帶大家運用輕薄不佔空間的迷你彈力帶，就能輕鬆的在室內開始訓練全身的肌耐力！
動作介紹：
影片中每一組動作與休息的時間比例分別是 40秒/20秒
整組動作完成後，可以休息一分鐘，然後再重複4個循環。
＊初學者友善版本：將彈力帶拿起，讓我們在沒有阻力的狀況下先練習，之後慢慢加上不同的阻力。
本集菜單：
彈力帶蹲走 2 way Glut Band Walk
彈力帶深蹲 Banded Squat
深蹲＆提側腿 squat & Side Raise
過頭深蹲 Overhand Squat
三頭肌下拉 Triceps Press
背部下拉 Lat Pull-Down
站立式踢腿 Standing Hip Extension
棒式點腳走路 Plank Side Walk
棒式換手走路 Walking Plank
棒式 ＆划船 Plank & Row
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“你的飲食選擇和運動計畫，是因為愛你的身體，而不是討厭自己它。” 享吃吧 JESSICA LIN
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