關於 下交叉綜合症改善 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

久坐腰痠就會有下交叉綜合症 骨盆前傾嗎？？

疫情慢慢趨緩，很多人也開始恢復運動了，有些對於自己身體比較了解的學生，來上課時就會跟我討論，齁~教練我放假每天都坐著，腰好酸，我的骨盆是不是前傾了啊

然後我就請他“坐”給我看，結果在家每天都像我圖片中這樣玩手機和追劇...評估完之後我就請他用球放鬆屁股和幾個影響軀幹動作的肌肉後，帶了動作訓練，腰很神奇的就輕鬆很多了，為什麼會這樣呢？

大部分的朋友，對於網路上查到的資訊，都是久坐腰痠很可能就是下交叉症候群，要練屁股、核心，下背和髖屈肌太緊要放鬆

但我們還是得回歸到問題本質，是什麼“型態”的坐姿造成腰痠的，深蹲膝蓋不舒服的成因百百種，棒式腰痠的問題也是，或許網路上影片都有教遇到“問題A”，可以用“方案B”來改善

但事實卻是
1.你的“問題A”，可能需要用“方案C”解決

2.你的問題根本就不是”問題A”

3.你不確定你的狀況是不是“問題A”

🤦🤦🤦好饒舌🤦🤦🤦

也就是說，久坐腰痠都認為可能是骨盆前傾，然後要放鬆下背和髖屈肌，訓練屁股和核心，但說不定是骨盆比較後傾，因為大部分的人坐姿都是像我這樣🤦，所以其實骨盆卡在後傾的機率也蠻高的

通常在站姿時，從側面看我們的骨盆ASIS（髂前上棘）會略微低於PSIS（髂後上棘），如果兩個等高，就可以懷疑一下是不是有骨盆後傾了，這時再透過進一步的確認後，就大概可以知道需該從哪裡下手教學生放鬆和帶訓練了喔

#如果身體有狀況記得先尋求醫療端喔
#不是所有腰痠都是練屁股和核心就會變好的

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上交叉綜合症 胸只能放鬆不能練？

回想起我學習的過程，也常常鬧出一些絕對不想被人提起的笑話，所以每當我聽到一些比較沒那麼正確的想法時，Po文讓大家一起笑一下之後，都會反省一下...

我自己以前好像也是一樣...雖然不一定是同一件事，但說不定“87分”的程度也不會輸給任何人🤦

但這就是我們學習的過程，總會不知道在什麼時候回想起來覺得不想面對，但卻是很真實的存在，而且有時都會 會心一笑

前幾天有接到一位學生，在訓練的過程中，有人跟他說，你會肩頸酸痛，是因為長期久坐所以有上交叉綜合症，所以你的胸肌不能練，因為會越練越緊，要好好的放鬆，目標先好好訓練你的背肌

就這樣過了一陣子，這個問題並沒有改善，而且還反覆的發生

那什麼是上交叉綜合症，可以往左滑看到圖片，“簡單來說”就是一個 脖子後方 和 肩膀前側 的肌肉縮得比較短， 脖子前側 和 肩膀後側 的肌肉拉得比較長

講到這，大家有發現一件事情嗎？其實圓肩也有很大的機率不是胸肌緊，我們二頭肌的短頭過度縮短也會造成這個狀況，如果背肌在被長時間拉到過長不會發力的狀態下，練背的感受度不好，很容易出現二頭肌代償，這時可能會更嚴重

肌肉在過度的縮短或是拉長時，都會導致肌肉無力，或許也有很多人聽過lock long或是lock short這個詞，如果是這兩種狀態下的肌肉也都是需要一些放鬆處理，來讓肌肉回到相對較好的長度或張力

在這之後，應該好好的透過“full range of motion”，也就是完整角度的訓練，讓這些肌肉學會在有阻力的狀況下，會拉長也會收縮

當你發現自己的訓練沒有做到完整角度的訓練時，除了一些訓練課表的目的性以外，應該要去思考，是不是在良好的生物力學狀況下，我的身體不會在這個角度發力，所以才有這樣的狀況發生（ex:臥推槓子無法碰到胸口，硬碰之後爆肩膀...）

這邊是以胸和背這組拮抗的肌肉為例來說明，當然上交叉綜合症，也跟胸椎、頸椎、核心和呼吸的模式有很大的關係，有機會再來寫好了

#最後提醒 #良好的生活型態也很重要喔
#任何症狀記得先請醫療端評估

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你以為的翹臀其實不是翹臀---你不知道的腰背、膝蓋痛原因

生活中常可以看見有許多人腰到臀部的曲線很大，看起來好像是有著翹臀的假象，其實這是偏離正常體態的下交叉綜合症。

下交叉綜合症骨盆位置前傾的現象非常明顯，加上腰椎過度彎曲，雖然從側面看好像前挺後翹，但脊柱的過度彎曲變形造成小腹凸起，身體重心前移的狀況，所以這時候就會借用腰部的力量來保持平衡，會給腰椎和膝關節帶來壓力，造成腰部或膝蓋疼痛，甚至有些肌肉過度緊繃，影響身體運動能力，造成不必要的受傷風險。

什麼人比較常會有什麼人比較常會有下交叉綜合症什麼人比較常會有下交叉呢？一般像是孕婦、肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐的人比較會因為缺乏放鬆緊繃的肌群與某些部位肌力過弱，導致這樣的問題。

在下交叉綜合症中，比較強和緊張的肌肉有：豎脊肌、髂腰肌，比較弱的肌肉有：腹肌、臀大肌。簡單來說，放鬆髂腰肌與豎脊肌強化腹肌肌群與臀肌，來改善姿勢的問題，透過正確的訓練改善體態，讓自己真的擁有前挺後翹的好身材。
圖片：網路圖片
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前凸後翹是許多人認定的身材典範，追求性感的翹臀更是他們的健身動力，歷經辛苦的重訓及臀部肌肉訓練後，看見鏡子中完美的曲線似乎就一切都值得了。

但許多人的翹臀，其實只是「骨盆前傾」，甚至是下交叉綜合症。由於腰、腿、臀及腹部肌肉不平衡，形成看似翹臀的假象，亦會帶來擾人的腰痠背痛。健身達人便傳授檢測及改善方法，讓大家了解自己骨盆前傾的程度，再透過幾個簡單的訓練動作、隨時自我姿勢覺察等方式，並持之以恆便能有所改善。

影片授權：FITDEVMO(https://bit.ly/2H33luV)

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盆骨前傾/下交叉綜合症是由肌肉不平衡所導致的，某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。過緊的包括：下背、髋屈肌、膕繩肌等等，我們需要拉筋伸展；過弱的包括：腹肌和臀部等等，我們需要鍛鍊加強。

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