｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
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不吃早餐糖尿病 在 [心得] 《我，不吃早餐！》這是好習慣嗎？ - 看板book 的推薦與評價
圖文版：https://vocus.cc/article/5fb8826dfd89780001ffc97a
因為上一本《早上斷食，九成的毛病都會消失！》分享有些迴響，所以快快來分享我為了
執行168斷食法看的第二本關於不吃早餐的書。
發現上一篇分享的也有些不明確，因為168飲食法，我選定的時間是12:00~20:00，對我而
言，除了執行難度低一點外，就是發現早餐大多是碳水化合物，工作日很難在早餐自行準
備多蔬果或原形食物，但外食不管是蛋餅、吐司、麵包甚至蛋糕、燒餅等食物多是糖類以
為主的碳水化合物，很難在早餐外食買到多蔬果為主食的早餐，加上有時早起時還沒胃口
，為了趕工作時間，還是很快的吃完早餐，所以我就選擇了不吃早餐，但又很擔心長期不
吃早餐對身體會帶來傷害，所以才有這二本書的閱讀。
這一本《我，不吃早餐！》原文書名是《Breakfast is a Dangerous Meal》，作者是牛
津臨床生化博士，他本身也是一個糖尿病患者，每個人開始某一種適合自己的飲食法一定
有一個契機，作者是因為被診斷出糖尿病，他開始使用血糖儀時的發現，吃早餐後，血糖
飆升，卻沒有不舒服，不吃早餐，上午的血糖值會慢慢降低至正常範圍，午餐晚餐後的血
糖上升幅度速度小於早餐，才開啟了作者透過科學方法、親身實驗、紀錄等一連串的研究
和分析。
先說結論：作者前言就明言「早餐是一天中最重要的一餐，因為你不該吃它。」
作者一開始闡述早餐為何會流行的早餐史，然後企業資助研究的意圖與早餐的種種迷思與
似非而是的早餐理論、傳說，用科學的方法一一加以詳細分析。再去解說早餐為何致命，
本書前半段讀來就像是有架構的科學論文發表(本書厚達383頁)。
作者也在書中提到因為我們現在的飲食習慣造成了一種新疾病~糖胖症(糖尿病和肥胖症)
，他認為顯然是過度飲食造成。
後半部作者本身的親身故事分享，在糖尿病前他也很喜歡吃早餐，用血糖儀測試開始不吃
早餐時，一開始很餓也沒有體力，他克服的方法是一睡醒就喝一杯黑咖啡，然後去運動，
運動會消除飢餓，運動和咖啡幫作者戒掉早餐。
吃什麼很重要，何時吃更重要，這是作者的論點。
如果你是非吃早餐不可的早餐依賴者，作者建議先吃蛋，然後草莓加鮮奶油，如果還是很
餓，乳酪加生菜畫下完美句點，但最好還是可以不吃早餐。不吃早餐是恢復健康的第一步
，第二步是吃低糖、低碳水化合物的食物。
我是在很想吃早餐的情況下拿出這本書，重翻與分享，雖然我是因為168斷食法才去看這
兩本有關不吃早餐的書，意外的發現不吃早餐似乎對我影響不大，不會覺得餓到沒有體力
，甚至運動後不吃直接工作也沒問題，但是我在測試了18天後就沒有嚴格執行不吃早餐，
改成讓身體決定想不想吃，不餓就不吃，如果會餓還是吃三餐，至少這兩本書對我的幫助
是讓我覺得不吃早餐不會有罪惡感，因為對某些人來說，不吃早餐對健康有益。
太過辛苦的飲食限制撐不久，堅持適合自己的飲食方法才能長久。所以我目前是偶而168+
不吃早餐，偶而吃三餐，讓早起有沒有胃口來決定當天要不要吃早餐，祝福大家找到適合
保持自己健康的飲食法，我也仍在尋找的路途上。
PS：上述兩本書的照片其實都是在「早安公雞」早餐店拍攝 XDDD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.41.70 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1605928560.A.873.html
看來你對這個議題也充滿興趣，關於麥片可參考本書62頁迷思一
關於很多方法找到適合自己的比說服別人重要的多。
同意~所以我只是找來看不吃早餐會不會危害身體，看起來對某些人是不會就放心試看看。
可以把你的見解跟作家Terence Kealey探討~祝福你找到最適合你自己的方法。
事實上，縱然是Terence Kealey本人，也不建議人人都不吃早餐。他說，小孩子應該吃，
體重正常而喜歡吃早餐的人，也應該繼續吃。（註：請看
https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/breakfast-actually-bad/）
※ 編輯: ab12 (27.247.41.70 臺灣), 11/22/2020 08:33:49
說實話~我似乎也是有點，很容易排顆粒硬便，所以有時候也吃早餐，並沒有完全不吃。
今天還在好市多買了WEIDER輕暢酵素飲 XD
※ 編輯: ab12 (27.247.41.70 臺灣), 11/22/2020 19:52:35
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