[所謂正常的體重（體脂率）下降速度？］
很多人在進行一個體重控制計畫前，都會關心一個問題：「我一個月能瘦多少公斤？」
傳統熱量計算公式告訴我們1kg肥肉相當於7700大卡的熱量，每天多消耗300至500大卡，大概2週是1kg，但實際上妳會發現，即使妳精打細算每天吃剛剛好基代或是不到基代再加上瘋狂運動，妳的體重在掉了幾公斤後停下來然後再也不動，算算熱量都赤字不知道幾天了還是不動，就知道人體不是計算機，加加減減算算基代就會瘦的話，大家就不需要為維持標準體重那麼辛苦了。
近年來很多研究都有提到所謂的「定點理論」，一個讓身體安逸的體脂率，是像我們的體溫恆定中樞一樣，不會輕易變動的，而「瘦體素抗性」又會讓身體對於脂肪燃燒模式熄火，若加上節食與激烈運動，都會讓身體誤以為進入危及生命的狀況（饑荒或被野獸追趕需要一直逃跑之類的），因而進入節能模式調降了代謝率。
所以充足的營養加上身體自覺安逸，不利生存的多餘脂肪自會被重新激活的瘦體素消滅。
至於速度其實不重要，重要的是有沒有持續在增肌減脂，加加減減後體重可能沒變，但「體脂率」的變化顯而易見才是重點！另外有776名受試者的隨機試驗發現，「初始體重在第8周減少最多的（至少8%）人，更能在隨後的6個月飲食控制減去更多的體重，更容易達標及更容易維持」，這是講信心的層面，一鼓作氣在動機最高漲時往往執行力高，越容易成功，即使減的速度快也沒關係，只要都是增肌減脂，食用產熱高的食物讓代謝保持，改變了味覺跟生活習慣，未來當然不易復胖。
提供目前的臨床經驗供大家參考：
#Tammy Wang王醫師的4+2R飲食法增肌減脂速度
體重：
3天 1-4.6kg
7天 2-5.3kg
2週 5-7.1kg
體脂率：下降2-7%
1個月可減去
體重：下降10% 左右（5-10kg)
體脂率：平均下降6-11%
分享一個門診的案例，在我這裡，體脂肪重量減去的比體重多，是常有的事😊
#增肌減脂讓體脂率狂掉才是關鍵
#不用比數字因為肌肉跟水比脂肪容易掉
#同體積肌肉比脂肪重很多所以要看身型
#別讓不當飲食製造了肌少症
不用比數字因為肌肉跟水比脂肪容易掉 在 [心得] 關於體重、肌肉、體脂肪以及體態美醜的迷思 的推薦與評價
網誌版:https://www.wretch.cc/blog/ykai/12199503
減肥下來後，沒事總會來版上看看，當然並不是想要炫耀什麼，而是希望能盡量
將我的經驗及吸收到的正確的觀念，分享推廣給版友。然而在連續幾天認真看了幾篇減肥
請教文後，總有一個感覺，雖然置底及精華區不斷的強調減肥是要減脂肪，而不是減體重
更不是要減肌肉。然而顯然非常多人並沒有真正了解這個觀念，光是看有些人基本資料寫
的體脂率，一看就知道是為了符合發文條件亂編一個數字，就可見他們並沒有真正做好減
肥的準備，否則連自己到底真正有”多肥”都不知道，又要如何減肥呢？
自從減肥下來以後，我從來都是用"減肥"，而不用”減重”這個詞。因為人的重量包
含脂肪重、肌肉重、還有水重。後兩者大約佔一般人體重的70%-85%。然而真正會因為過
多，讓你看起來胖、難看並可能影響健康而需要減掉的，只有那30%的脂肪（FAT)。因此
當覺得自己太胖、體重過重想減肥，在設定到底要減多少公斤時，一定要有個概念，減下
來的重量應該全部要是脂肪，其他兩樣你求它多一點都不及了，竟然還是一堆人想減掉，
真的非常奇怪。
量好自己現在的體脂率（定義是脂肪重/體重)，算出自己現在脂肪有多重，配合設定
的理想體脂率目標，才是你真正應該要減的重量（脂肪重量)。例如一個160CM，69KG，體
脂率36%的女生，目標是體脂率減到20%。在減肥只減脂肪並靠著運動及飲食維持住原有肌
肉量的前提下，我們可以公式(69*0.36)-x/(69-x)=0.2，解出應減的重量ｘ等於13.8kg。
也就是說她應該努力減掉約14kg的脂肪，並維持肌肉不流失，所以她的理想體重應該是
55kg。這個身高體重比率好像會看起來沒那麼"令人滿意"，甚至很多人會哇哇大叫160/55
好肥喔，但我可以保證，這樣的體態會比160CM，48KG，體脂率27%的女生看起來瘦，並且
勻稱好看很多，這才是我們應該追求的。有了一個看起來苗條勻稱的身材，並且讓基礎代
謝率維持在高檔不易復胖，至於體重數字，還有誰在意?而唯有靠著正確的飲食及運動(最
好加上重量訓練)習慣，才能確保你減下來的絕大部分都是脂肪，而留住甚至增加寶貴的
肌肉。
至於為什麼減肥後體脂率低，體重卻不如想像那麼輕，很簡單，因為你留住了肌肉。
在減肥前原本的體重較重，相當於每天都在做重量訓練，身體為了支撐重量，一定也會相
對長比較多肌肉，而當開始減肥體重慢慢下降後，為了留住原來的肌肉，就要靠運動的刺
激以及足夠的營養，才能保住肌肉。如果你還是擔心肌肉太多不好看，也請把體脂率降到
夠低以後，再來看看是不是真的肌肉太多，需要怎麼雕塑，而不是在減肥期間就先把肌肉
減掉。因為”肌肉太多、太大”的機率實在是太低了，不是經過刻苦的重量訓練，根本不
可能有，所以通常只是把脂肪誤認為肌肉而已，等到脂肪減掉就會知道，肌肉的體積還真
小，還巴不得它再多一點，肌肉是消掉容易長出來難啊！跟脂肪恰恰相反。
因此，拜託....不要再說自己很壯肌肉很多了，除非你是一個體脂率在很理想範圍內
的人，再來考慮這個問題，不然從自己或別人眼裡看到的”壯”，我必須很不客氣的說：
那些都是肥肉（脂肪）。因為脂肪永遠都是覆蓋在肌肉上面的，而且同重量的脂肪會體積
會比肌肉大很多。所以當體脂率超過標準時，你只看得到你的脂肪根本看不到肌肉，又何
來”肌肉太多很難看”的困擾？
回到體態美醜的問題，當然我不否認有人真的不喜歡肌肉太多（前提也要真的分清楚
那是肌肉還是肥肉），但我想信在普羅大眾的審美觀理，有些結實的肌肉，遠比瘦竹竿、
皮包骨好看太多。當然也不是要每個人都練成阿諾或者金剛芭比（事實上這比減肥30KG難
上一百倍)，只要靠規律運動及充足營養增加的肌肉，就能幫身材加很多分，更沒有會”
太多”之虞。
在談論體態好看與否的時候，體重這個數字真的完全不重要，甚至體脂率的”數字”
本身也沒那麼重要，它們都只是一個方便的指標，便於溝通，便於衡量身體變化。但當你
為了體態的美醜而減肥時，真正在意的絕對不應也不會是這些數字，而是別人覺得妳看起
來胖不胖、鏡子裡的自己是不是大腹便便、蝴蝶袖亂飛、好看的褲子衣服是不是都塞不進
去。即便你從來都不量體重、體脂肪，只要常常檢視鏡中的自己，發覺自己小腹越來越小
，體態越來越結實，那沒有體重計又何妨。只要看起來瘦、好看，誰管你體重”數字”是
多少。至於減肥期間的體重上上下下變化，更是不要太在意，各種誤差都有可能造成體重
變化，更何況減脂肪的同時，可能也在長肌肉，這樣的情形體重計是無法反映的，所以一
樣請透過自己的雙眼，很容易就可以知道到底又沒有變瘦（如前所說同重量的肌肉體積遠
小於脂肪，所以即便增1kg肌肉，但減了1kg脂肪 ，看起來絕對是變瘦。然而總有人想不
開，所有人都說你很瘦了，甚至自己看自己也覺得瘦，還是一直覺得體重數字"好胖"，這
不是本末倒置的一件事嗎?)。
最後舉幾個例子。
首先是我自己，167/65.5，BMI23.5，體脂率14.8%。如果你是一個愛看身高比例來判
斷胖瘦的人，一定會覺得這個人雖然不胖，但應該還是有點肉肉的，跟”瘦”一點也沾不
上邊。但事實上已經一百個人說我很瘦了，不能再減肥了。要是我沒有稍微練點肌肉，再
少個5KG肌肉，變成167/60所謂的"標準體重"一定會被人說你看起來真是風吹就倒。
再來出賣一下我女朋友，詳細數字不能說，但是他就是BMI20以下，體脂率卻超過標
準的隱性肥胖。雖然可以靠穿衣服來遮掉小肚肚，加上她又是天生容易瘦臉，所以總以為
沒有很胖。但事實上只要穿起合身的衣服來......（不過這也要怪我啦!前幾個月剛減肥
下來一直帶著她亂吃，加上她肌肉又太少基礎代謝低，兩三個月馬上胖3KG脂肪。現在經
過一個月幫她安排飲食及運動計畫（包括重量訓練，真的女生也是可以重訓的），今天已
經有人跟她說，你好像有瘦了耶！
最後是我前篇文章所說的女生同事，BMI:19.5跟我女友相若，但體脂率只有19.5%，
肌肉量因為長期運動及練瑜珈，比一般女生高出一截，但看起來就是很瘦，根本沒有什麼
”肌肉太多很難看”的問題，穿起合身的運動服來，整個曲線就是好看。所以順便奉勸各
位女生，想要屁股看起來俏，不是去猛做什麼提臀機！只要靠有氧運動讓體脂肪降到
夠低，且沒有不當消掉肌肉(大部分的有氧運動都會讓你訓練到大腿及臀部肌肉)，臀部就
是會小就是會俏。
拉拉雜雜又寫了一堆。減肥是為了健康，當然也是為了好看，但是要減肥變好看，真
的要先了解自己應該減的是什麼，不要只是斤斤計較”體重”數字。好好看看鏡中自已的
變化，感受穿褲子有沒有變鬆才是真的。不然減掉5KG的體重，結果有2KG是肌肉，2KG是
水分，只有1KG是脂肪，那根本不會讓你體態好看多少，甚至更醜，而距離自己想要變小
的臉、腰、屁股更是遙遠，結果還以為自己減的體重不夠多，繼續用錯的方法更嚴厲的減
重，那真是錯上加錯，到時後悔莫及啊！
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