Search
肱二頭肌：
二頭肌長頭：手肘固定在身後
二頭肌短頭：手肘固定在身前
肱肌：分離肱二頭與肱三頭肌的切線
長頭：二頭槓鈴彎舉
短頭：集中彎舉
肱肌：睪丸繩垂式彎舉
大手訓練專家😎
刀鋒磨利，出來砍人才痛😂
#健美蠻牛
#蠻牛營養品
#健身補給
#bodybuilderHuracan
#bodybuilding
#fitness
#fitnessmodel
#taiwan #taipei
#健身
#健美
#健身教練
#健身模特
#一對一私人教練
#板橋中山自由教練
＃大腿拉傷
＃運動
＃原因
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~
在這共體時艱的時刻，運動是可以提升免疫力的，那當然還是得要避免運動傷害。
🔎今天要來討論的是大腿後肌拉傷。
📍大腿後肌拉傷是非常常見的運動傷害，而且非常的難痊癒。
🔎大腿後肌是由許多肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、以及半膜肌。
❗️通常我們在做髖伸直的時候，股二頭肌長頭，以及半膜肌，會先最容易被叫起來作功。膝蓋彎曲的時候，則是股二頭肌短頭以及半腱肌，那在做相反動作（髖屈曲、膝伸直）的時候，這些肌肉是要做出離心收縮的。
❓那到底為什麼我們大腿後肌會這麼容易拉傷呢？
💻在2018年的文獻Matthew N提出幾個觀點：
1. 有大量的文獻討論大腿後肌的力量和拉傷的相關性，但就算大腿的力量是有明顯增加的，還是沒辦法阻止大腿後肌拉傷的問題。
2. 先前的研究針對一群有受傷的澳洲足球員，去看他們做Nordic運動的控制，發現他們在做膝關節的離心控制上非常的不好，也因為這樣，他們大腿拉傷的機率高達95%。
3. 肌肥大是可以增強肌肉力量以及肌肉體積，但是，針對大腿後肌，收縮問題是最主要的，大腿後肌要有好的表現，主要是他的
收縮能力！！！
💻在2018年的回顧性文獻及統合性分析，收集了22篇為中高等級的研究文獻，文獻中發現：
1. 在物理治療的介入，20-50天後，這些大腿後側受傷的等長收縮力量以及角度是有改善的。
2. 離心收縮的表現，會影響大腿後肌的肌腱組織。意思就是，離心收縮很不好的人，很容易在運動上，容易在肌肉、肌腱造成傷害。反覆大腿拉傷也是離心收縮不好的表現之一。（如果常常覺得運動完大腿後側很緊不舒服拉不開就有可能是了唷
3. 這些大腿後肌受傷的人，在神經肌肉控制上是不好的，因此，問題就會出現在做動態運動，肌肉必須一直主動收縮跟主動延長的時候了。
💪🏻那我們要做去做什麼運動來改善以及預防呢？
1. 2007年的文獻中也有證實下列幾個運動是有效過的：single-leg hamstring curl ,fitball leg curls, stiff-leg deadlifts.（寫了幾個大家比較好在家裡做的，其他的大家可以看文獻歐）
2. 在2015年的文獻，Mendiguchia J 等學者也提出Nordic運動最能改善。
🙋🏻♀️結論：
1. 針對大腿拉傷不該是只有被動的牽拉，主動的離心收縮也是必須訓練的。
2. 這些文獻大部分運動執行的時間都至少六週以上，因此，沒有定期持續做運動的人，可以思考一下自己在對運動的執行力。
#運動持續度很重要
＃共體時艱大家一起努力防疫
「舊文回收」
『 Mobility series : Hamstring Flexibility Series/ 腿後肌群伸展 』
股二頭肌短頭緊繃嗎? 我想大多數人是的。
常常發現在上課的時候，做腿後的熱身時候，大多數的人的情況都是腿後肌緊繃，導致骨盆無法維持中立位，為了做到教練的指令，只好用下背部代償，長期鍛鍊下來可能會讓你的核心，反而失去該穩定的功能。
股二頭肌短頭主要在彎曲膝蓋，在長時間的辦公室生活或者開車的情況下，長期縮短的狀態，如果能在久坐之後給他一些伸展也可以減緩這區域的緊繃。 ✔️動作要點 / Form Cue ：
1.將你的腳跟放到對側骨盆前面 / Place the heel front of the opposite hip
2.將你的髖外轉，注意不是只有轉動腳跟 / External rotate your hip ,dont just turn the foot out
3.做出一個髖絞鍊動作，將底骨往後延伸，保持脊椎穩定 / Hip hinge forward without losing spine
4.保持膝蓋伸直狀態 / Keep the knee locked or neutral
5.確保骨盆面對正前面，不要讓他轉向抬高腳的那一側 / Make sure the pelvic is facing forward , don't let it turn away from the elevated leg.
🔵🔵🔵6.接著專注在你的呼吸上面（橫隔膜呼吸)，如果身體像氣球，那你氣就要全部撐開，這是近年來我覺得最有效率的方法。（2018.11.30）
✔️腿後肌肉解剖學 / HamStrings Muscle Anatomy ：
1.腿後肌肉橫跨髖與膝，主要功能在髖關節伸展以及膝蓋彎曲。
2.當上半身在靜止時，半腱、半膜肌肉可以執行髖伸動作，並且可以彎曲膝關節、在膝蓋彎曲的狀態時，可以將小腿內轉。
3.行走的時候，股二頭肌長頭負責髖伸展動作，並且可以彎曲膝關節，在膝蓋彎曲的時，可以將小腿外轉。
4.腿後肌肉群在日常生活中的功能，像是走路、跑步、跳躍，以及在某些軀幹的動作上作協助，同時也是股四頭肌肉的拮抗肌群，可以幫助走路或跑步時，扮演動作減速的功能。
Origin : ischial tuberosity /坐骨粗隆 、linea aspera and lateral supracondylar line of femur/股骨後表面粗線
Insertion ： Fibula head / 腓骨頭外側
Function ：
1.The hamstrings cross and act upon two joints - the hip and the knee.
2.Semitendinosus and semimembranosus extend the hip when the trunk is fixed;
they also flex the knee and medially (inwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
3.The long head of the biceps femoris extends the hip, as when beginning to walk;
both short and long heads flex the knee and laterally (outwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
4.The hamstrings play a crucial role in many daily activities such as walking, running, jumping, and controlling some movement in the trunk. In walking, they are most important as an antagonist to the quadriceps in the deceleration of knee extension.
✔️Simple but Useful .
補充:
『安全有效地伸展腿後肌肉』影片告訴我們：不是所有人都適合在地板上伸展腿後肌肉群 （https://www.youtube.com/watch?v=n78PS4zq3D8）
https://instagram.com/p/BXNuiRpFc5r/
我的聯名啞鈴：
👍 省錢折扣碼 Seb0595 🤗
https://www.i-be.com.tw/SalePage/Index/7026526
👉Verve:
https://www.verve.com.tw/ 折扣碼: vvseb
- XY-Stretch™ 闊背訓練背心 - 【碳黑】
- UniverseAir™ 太空機能長褲 -【碳黑】
- Protector™ 機能連帽長袖 -【碳黑】
- NEW! XY-Stretch™ 機能長袖 - 【麻花黑】
-XY-Stretch™ OVERSIZED訓練短袖 -【橡木棕】M size
-ArmorLite 抗菌訓練長袖 -【礦石黑】M size
-ArmorLite™ 2-IN-1抗菌訓練短褲 -【礦石黑】S size
-XY-Stretch™ 機能訓練長褲 -【碳黑】
-Protector™ 高磅商務機能長褲 -【碳黑】 S size
- XY-Stretch™ 素色短袖 -【黑迷彩】M size
👉Myprotein:
http://tidd.ly/c3ff70ed
折扣碼: MypSeb
- 零卡調味劑 (搭配希臘優格很棒) 😋
- 無糖調味糖漿 (搭配希臘優格很棒) 😋
- 無糖調味糖漿
-專業健身便當袋 - 黑
讓提前備餐輕鬆容易
-Impact乳清蛋白粉
-綜合堅果隨手包
-透明分離乳清
-純素透明分離蛋白粉
-低卡優格穀物棒
-預鍛鍊果膠 Pre Workout
-黑五限定款 男士連帽衫 - 黑 M size
-歐米伽 Omega 3 魚油膠囊
-益生菌軟糖
-綜合維生素軟糖
-維生素 D3 噴霧劑
👉月見山舒肥雞 折扣碼: kosmofit-88
https://bit.ly/38rlVcS
我最喜歡的口味:
-BBQ，蔥油，墨西哥，辣味，玫瑰鹽，蒜香
👉 舒肥雞 舒肥鯛魚 低卡高蛋白冰淇淋
KindFood 康福先生 訂購官網：reurl.cc/bRy1yM
零卡千島醬
https://tw.iherb.com/pr/Walden-Farms-...
👉 拉力帶 Versa Gripps: 折扣碼：kosmofit
我使用PRO系列
https://www.versagripps.tw/
#居家訓練 #kosmofit #wnbfpro
0:00 精采預告阿姆耍87
0:20 消失已久的健身房開箱系列
1:00 健身房長這樣
1:49 器材介紹
4:27 練背練起來
10:56 阿姆現在體態
11:50 健身房收費方式
#WALKGYM #開箱健身房
-
阿姆的短褲、襪子、拉力帶👉Profit (折扣碼：ET95)
Theia的運動服飾👉Belief Tw (折扣碼：BELITHEI)
我們喝的乳清、蛋白補給品👉果果堅果 (折扣碼：ET987)
-
訂閱我們的頻道👉https://reurl.cc/e0Wxb
聯絡我們📧et987987@gmail.com
Eminem的IG👀@ineminem95
https://reurl.cc/OX74jv
Theia的IG👀@thetheia96
https://reurl.cc/g8kMDL
-
Music by Oscar Louis - YaYaYa - https://thmatc.co/?l=75BA9FED
Camera: DJI Osmo Action
Editing Software: Premiere Pro
-
🔍幹嘛啦！ET
Thanks💛💛
常常被大家問體脂的May終於鼓起勇氣來量體脂了！
這集影片穿插May私下飲食+訓練，以及生活的片段，圍繞於量體脂的過程，
並在結尾與英國教練Matt討論大眾非常在意體脂變化的議題，
讓各位在新的一年設立屬於「你」的目標，新年快樂！
.
此影片無商業合作* Edited by May
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
教練Matt Instagram ▶https://www.instagram.com/cabfitnesstaipei/
與教練一起出的初階健身房女性翹臀指南 649$優惠持續中！
https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
更多與Matt教練合作影片：
▶ 跟英國教練Matt一起練闊背+二頭肌 | 新手如何安排菜單建議https://youtu.be/zZ8ljsxrEKM
▶ 膝蓋受傷也能練翹臀？🥺減低膝蓋負荷的下半身運動菜單 | 應避免的動作是.....? Feat. 英國教練Matt & 美麗的May媽💕https://youtu.be/cGwI_ALkT30
▶ MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳！健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matthttps://youtu.be/hVWxkcAYy14
▶ 挑戰英國教練一日飲食！教練早餐竟然都吃..? 😳炸股四頭+肩膀進階訓練菜單
https://youtu.be/1-nmPQs8y50
#mayfitbowl 50篇免費健康食譜(附營養素)
▶https://www.mayyoufit.com/pages/mayfitbowl
更多女性健身好文(由物理治療師、營養師、健身教練撰寫)
▶https://www.mayyoufit.com/pages/womenfitness-article-list
Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2
Ｍusic by Mark Generous - That One Morning - https://thmatc.co/?l=7286B0F0
Music by Mario Ayuda - The Sun - https://thmatc.co/?l=FCFADB93
Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891
Music by Neovaii - Chase Pop - https://thmatc.co/?l=6D78BC67
Music by Mak Mon, Dusty - Burano - https://thmatc.co/?l=BDD3CA98
Music by dreamkiddo. - Take Care - https://thmatc.co/?l=43F53B82
Music by ninjoi. - Where Do I Go - https://thmatc.co/?l=AD9EC2C2
Music by Löwe - Come back - https://thmatc.co/?l=764040D5
二頭彎舉外側長頭1技巧讓二頭更加立體 二頭肌 訓練大多練到內側 短頭 肩旋後轉移到外側長頭 二頭肌 外側長頭練得好二頭會很有立體感穿衣服手臂都會炸裂* ... ... <看更多>
短頭 則長在二頭肌的內側，往上接到肩胛骨的喙突。如果想要針對短頭加強訓練的話，可以做如傳教士二頭彎舉這種在起始位置就先將肩膀屈曲的動作， ... ... <看更多>
二頭肌短頭 在 [情報] 你可能不知道 那些二頭肌的小秘密- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
以下為代PO，原PO帳jared9527，因為登入未滿60次，無法發文
水肥哥曾說：「年輕人千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上」
少年曰：「那怎麼辦？我就是很喜歡練彎舉阿！！
但水肥哥都不寫彎舉的文章......」(水肥哥，不好意思！我冒名衝人氣了)
ㄟ~~沒關係，小弟在這邊為大家獻上有關二頭肌的大小事，
雖然很多朋友沒有特別愛練二頭肌(其實我也是)，覺得二頭肌不是非常重要
但，如果你是一名二頭肌少年
那你一定要看看，這篇文章或許能為你帶來不少啟發。
─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─
正文開始
1. 許多人知道二頭肌分為長頭、短頭，但比較少人知道的是......
"長頭跟短頭是可以孤立訓練的！"
當然這邊的"孤立訓練"不是指說 一個動作完全只用到長頭或短頭，
因為這是不可能的！！
但是我們可以根據長短頭的結構不同、功能不同，
安排一些動作，讓長頭多工作一些或短頭多工作一些。
例如：斜躺彎舉(incline biceps curl)、滑式彎舉(drag curl)
可以增加長頭的徵召。
而滑輪側彎舉(High cable curl)與傳教士彎舉(preacher curls)
則是針對短頭
......
對不起搞錯了，底下這個才是
傳教士彎舉
2. 驚人的、突出的小山丘，是長頭
，但你的地基(也就是短頭)也要打得夠高，小山丘才能被人看見。
3.這是在外國健身網站廣為流傳的：
"彎舉訓練時握距不同，也會對兩個頭造成不同影響"，
寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭，
但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有板友看見，感謝通知)
倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)，
窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性，
反而可能會造成手腕、手肘不適。
(資料來源：
https://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html)
4.偶爾練練錘式，
https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
錘式的力學優勢在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。
所以練錘式有兩個優點：
1)造就更有線條的手臂
2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話，
那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練與背部訓練，也就能更上層樓。
5. 如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外，
肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。
(Sergi Constance，知名的fitness model，擁有勻稱的手臂，雖然有明顯的用藥跡象。
6. 高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展(我的觀察啦！)，
除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，例如胸、背、腿、肩，
甚至你背肌練很多了(或是已經加入chin up)了，二頭肌都可以不用練
7. 如果你的背沒有練很多、也沒有練chin up，或是你對二頭肌有非凡的熱愛，
那麼你可以加一些二頭肌的組數進入你的訓練，
但我建議你，練背當天，不要再多練二頭肌，二頭肌排到別天，
你要專門空一天練手臂也好，或是練完胸再練二頭都好。
但就是不要練背完再練二頭，
因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限，而練背時已經用到了大量二頭，
(參考資料：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)
如果再額外訓練二頭，只是無效地浪費時間。
(是的我們都被用藥的選手騙習慣了！！)
8. 肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議：
一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右，
是不是9組因人而異，另外博士並沒提9組這個數字怎麼來的，
但就是不要練太多組，
一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率。
當然6. 7. 8.的原則都可以因為用藥打破。
文長，感謝你看完，希望內容能對你有幫助
如果要看得更仔細，或需要參考資料來源，可以拜訪以下，我們的網誌：
進階包
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568
懶人包
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190592872
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.158.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455964336.A.C1B.html
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:42:11
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:46:14
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:49:09
不過練完胸之後應該就不用再練強調前三角肌了。
(https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/)
這篇網誌大概有1/3出自於博士的部落格文章，1/3在解釋那些結論，
1/3是我自己原有或額外添加的知識。
原本只是想翻譯在我的網誌上，但翻一翻發現博士有很多沒有交代清楚的地方，
大概就是板主所說的具體原因，於是我花了很多時間在這上面，
想要查的、能夠查的，都有盡量查。
其實我受的教育也很注重科學，在原理及實證方面，
我是秉持著如果自己不能完全肯定，就去搜尋文獻。
但有些還是力有未逮或疏漏(或懶得查XD)，
可能還是要等日子過去，實力才會漸漸累積。
另外就是，為了方便一般大眾閱讀，我的結論下得比較武斷這也是事實，
可能有例外或細節我沒有討論到，但我想先給讀者一個簡單的印象，
解釋的話，在網誌版本我能給的就盡量給。
打了那麼多字為自己defense，冒犯版主了
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:18:26
但三頭如果練太多 太疲勞，其實練胸練背都會有影響，
當然以自己狀況為主是肯定，訓練應該要個人化，並且適時調整。
... <看更多>