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一再被問到的問題
到底怎樣才算是肌力訓練?
這問題為什麼重要?
因為無論是運動員、軍警消、中老年人、青少年還是其他特殊族群
強壯的身體都替自己的健康和運動表現大大加分
更重要的是
知道什麼是肌力訓練
你就可以輕易辨識
什麼不是肌力訓練
同時也有315部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家運動(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 跟著居家 開始運動 (做什麼、怎麼做,都準備好了) *09/29-10/06輸入折扣碼terry08,限時八折 大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了! 這次我們找到營養...
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即日起,每個星期二早上,我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診,除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外,比較特別的是,開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心,可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後,再設計客製化的課程來開始訓練,實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
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維持生理表現的最低訓練量
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什麼是肌力訓練
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重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
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功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
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Easier Strength - 訓練心得
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動作控制的負荷專項性
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重量訓練不但可以訓練動作肌,更是訓練穩定肌最好的方法
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頂尖選手深蹲時膝關節內夾?
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肌力强有助於肌肥大
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戴口罩對訓練的影響
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肌力是所有身體素質的基礎
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Easier Strength - Dan John
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以增強式運動訓練離心肌力
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全蹲 vs. 半蹲
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深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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高組數的訓練效果較好?
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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冰上曲棍球員注重的身體素質
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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變動阻力訓練
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輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
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功能性訓練與重量訓練
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沒時間訓練的肌力維持
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離心訓練
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爆發力訓練的肌肥大效果,不如大重量訓練
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
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Deload - 減量訓練
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美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
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爆發力/增強式訓練
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箱上蹲的優點
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要不要訓練到力竭?
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為什麼不要在運動前靜態伸展
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如果只可以選擇一種訓練,那一定是負重行走
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
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訓練? 還是在耍猴戲?
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中斷訓練一段時間後,該如何選擇重新開始的重量?
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練,會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激,就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度,可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠,可以恢復更快,運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶,會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑,只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好,耐力不會太差
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老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式,可能會增加受傷的風險
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確,再講求重量
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盪壺 - Swing
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負重行走 - The Cook Drill
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我有在跑步,所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the Queen of Exercise - 硬舉
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期,肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭,會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉,以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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訓練不相容
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力,才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動,只是優先順序的選擇
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老年人要減重,一定要做阻力訓練
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭,對於老年人並沒有額外的好處?
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確,處方錯誤,治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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年齡只不過是個數字
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長期持續運動的中老年人,能維持住肌肉量和肌力,避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法,就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動,可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」?
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用?
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎?
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小孩子重量訓練會長不高?
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇,我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題,可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練,減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示,會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
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久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展,可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因,常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動,可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能,可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活,則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練,只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
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骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節,保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充,只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素,不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D,對於增加骨質和預防骨折,並沒有明顯的效果
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怪獸開聊!肌力推廣甘苦談,何立安&大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練&大夫訓練開講,談如何用「槓鈴」對抗老化!
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《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場!】
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老人推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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軍警消的戰術體能以「最大肌力」為基礎
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高強度間歇訓練
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健身醫.二三事
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退化性關節炎動起來!Physical Activity of Osteoarthritis
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跑步到底該不該進行肌力訓練
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2019新型冠狀病毒
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慢性創傷性腦病變
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看物理治療需要醫師轉介嗎?
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肌力訓練聖經 - 簡單的事情,最不簡單
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怪獸訓練 - 選課指南
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怪獸訓練 - 勞動不等於運動,運動不等於訓練
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台灣之光
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怪獸訓練 - 重訓與有氧
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酸鹼體質騙局
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怪獸訓練 - 無痛訓練原則
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怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害,而是在訓練中發現傷害
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高劑量維他命D對健康有益?
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BeMover - 中高年齡的訓練
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋,那不是深蹲的錯,是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練,跟我知道的好像不一樣
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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怪獸訓練 - 訓練相容性
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因為偽科學總是斬釘截鐵,能給他們帶來更大的希望
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全國消防人員競技大賽
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怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾,適不適合做肌力訓練?
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【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (下) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 9. 無可取代的最大肌力!為何最大肌力是地板指標?
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功能性訓練!沒有肌力,哪來功能?
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SBD怪獸講堂 ep10. 骨質疏鬆症能否透過訓練改善?
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老化極限運動員
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SBD怪獸講堂 ep6. 自由重量/固定式器材,效果差很大,你不知道?
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SBD怪獸講堂 ep5. 高強度訓練?低強度疲勞?你真的有在運動嗎?
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SBD怪獸講堂 ep4. 肌力訓練是什麼?為何需要挑戰最大肌力?
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SBD怪獸講堂 ep3. 幸福長壽,卻提早失能!年輕人不需要肌力訓練?
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SBD怪獸講堂 ep2. 重訓就是扛很重?中老年人也能肌力訓練?
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SBD怪獸講堂 ep1. 中老年人肌力訓練迷思破解!
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年齡只不過是個數字
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肌力訓練聖經 - 專業的教練可以帶領你安全有效的獲得訓練效果
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年紀越大,越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
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晚開始比不開始好
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🔴心得雜文🔴
沒有明確療效的關節內注射療法
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競技運動造成的傷害,不要怪罪到重量訓練
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病人哪邊的膝關節比較痛呢?
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新,不一定比較好
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安慰劑效果也是一種效果
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成立滿兩週年
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開蘭安心診所開診
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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小孩子重量訓練會長不高?
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小孩子才做選擇,我全都要!!
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台上一分鐘,台下十年功
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無效復健治療?
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成立滿一週年
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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死亡,有時候是一種仁慈
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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訓練應該是要用支持來建立信心,而不是靠著羞辱和霸凌來建立威權
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2009 vs. 2019
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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緣起
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在危難中,唯有強壯,才能救助自己和別人
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不要問我槓上多重,重點是你能蹲多重
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什麼是肌力訓練 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 Facebook 的最佳解答
文長,但非常受用。
【再論什麼是肌力訓練】
在訓練的路上,我的角色一直轉變,從運動員,研究生,研究者,大學教授,到全職體能教練,從各種不同的角度體驗過訓練這件事,思想觀念百轉千折數十年,但是有件事情不會變,就是肌力訓練始終在各個階段對我發揮重要的影響力。因此,在我自己的教學領域裡,什麼是肌力訓練,幾乎是一個不需要再討論的問題,大部份的時間我們專注在訓練、實作、驗證和探索新知。
但是,整個大社會似乎缺乏相同的經驗或體驗,即使國家砸下重金培植運動選手,即使健身業是百業蕭條的環境裡少數逆勢成長的產業,在這一片榮景之中,卻出現了一大堆不算是肌力訓練的東西被當作肌力訓練,真正的肌力訓練被視為無聊、偏頗、不必要、不健康,甚至是危險的活動方式。這裡面有許多令人哭笑不得的誤解,令專業人員心情徘徊在抓狂和厭世之間,原來,『什麼是肌力訓練?』這個問題,可能對社會大眾來說仍是不解之謎。出現這種情況,我認為媒體、學術界和實務圈各有各的貢獻。
媒體需要的是關注,而關注的背後就是網路上的點閱率,一篇文章或一段影片只要點閱率高,無論點閱者是漫不經心的點閱,是抱著錯誤期待而點閱,還是因為無知而點閱,還是真的經過深思熟慮才點閱,其實對媒體來說是沒有差別的,因此,任何稍微需要解釋,需要思考的東西,都在這個瘋狂點閱大戰的首輪戰役就被淘汰掉。「如何一分鐘甩掉肥肉」的點閱率,絕對高過「不同強度區的肌力訓練對於人類神經肌肉系統及身體組成影響效果之探討」的點閱率,而什麼是真的肌力訓練,在這資訊洪流裡也就逐漸被淡忘了。
學術界給人的印象總是正面的,「科學研究指出」、「學者專家指出」、「一篇歐洲的研究發現」等等字樣,總是讓人有在茫茫大海中看見燈塔的信賴感。只可惜,研究,不是這樣看的。硬底子的碩士博士等級的科學教育,有一大部份的時間花在學習如何解讀資訊,這其中包括學會理解研究限制,學會評估實驗設計的優劣,學會看懂統計結果,因為學者是探索世界尖端科技的專家,必須要能夠分辨資訊的品質。但是,四平八穩的研究到了一般大眾或媒體手裡,很容易被渲染或是過度解讀,舉例來說,伸展運動是一種神經抑制型的訓練方式,與激發型的訓練(如肌力訓練)作用幾乎是相反的,但是,如果有一篇研究比較了「坐式生活者」跟「開始接受每週三次辦公桌伸展運動的人」的肌力,用一個簡單的混合設計二因子變異數分析,用不太大的樣本,就可以很容易就會得出「從事辦公桌伸展運動者肌力優於坐式生活者」的結論,這樣的結論一點也不奇怪,因為一個人從不運動到開始運動,『因為生活型態的改變,身體狀況一定會變好一些,而變好的方面通常包括了最低階的肌力表現』,換言之,只要尋找一群從來不運動的人當受試者,無論讓他們甩手、扭屁股、一個月不坐電梯,還是每天倒退走路十分鐘,相較於「完全不運動者」,幾乎保證肌力是一定會提高(一點點)的。這樣的研究本身是無辜的,因為它符合了科學研究的各種基本假設和精神,但是,這種研究的解釋力是非常有限的,因為研究裡面並未比較「輕負荷重量訓練」與「伸展」對肌力的影響,更沒有比較「大重量訓練」和「伸展」對肌力的影響,充其量只比較了「短時間內」「參與辦公桌伸展運動者」相較於「完全不運動的人」的肌力表現而已。但是,這種解釋力有限的研究結果,就會被媒體大肆渲染,無限上綱,直接推論成「不用上健身房,只要在辦公桌前伸伸手臂,就可以提高肌力了!」「舉那麼重幹嘛,坐在椅子上舉手就有效囉!」「只要做這個動作,勝過跑步一小時的效果!」。這樣的訊息每天灌滿我們的媒體,紛紛主張自己有研究證據,只可惜大眾通常缺乏判讀研究數據的能力,只能被媒體帶著走。
理論上來說,目前蓬勃發展的健身產業,應該要扮演這股洪流裡面的清流,應該要勇敢站出來提供正確的資訊,溫和但有力的提供真正有效的論述,告訴大家什麼才是肌力訓練,但是實際上,市場發展得太快,專業人員卻嚴重缺乏,以至於業界充滿了自己也還在摸索階段的業餘教練,以及想發機會財的投機客,把健身產業當成服務業甚至心靈產業來操作,如果客戶怕重量訓練,那就推出不需要壓重量的重量訓練,塑身美體美胸美臀的包套課程不一而足,就是不肯好好的提供真正有效的課程給客戶,有人健身三五年,不曾用正確的動作壓過夠重的重量,有人上完上百堂私人教練課,連一個像樣的深蹲都不曾嘗試過,外行業者招募外行教練賺取外行客戶的錢,居然可以在「沒有真正成效」的情況下堆起繁榮的產業。而專業人員即使意識到自己缺乏真正的訓練背景,但是店都開了,學生都收了,很多人怎樣也拉不下臉重頭學習,只好言詞閃避重量訓練的真正意義,刻意去強調「練控制力」、「練健康」、「練生活品質」、「練世界和平」,這其中說起來,有很多其實只是教練逃避面對專業能力考驗的遁詞而已。更有甚者,試圖將整個戰場逆轉,開始尋求不用增進肌力的肌力訓練,甚至反客為主,羅列出一大堆肌力訓練的壞處,試圖以悲壯的先知角色掩蓋自己只是初學者的事實,來勸戒世人千萬不要嚐試肌力訓練。
所以,說了這麼多,到底什麼是肌力訓練?
我今天試圖從一個不同的角度來探討,我先不談肌力訓練包含了什麼動作,使用怎樣的器材,壓多大的重量,我們先來探討一個終極的問題,就是:「為什麼要做肌力訓練?」讓我們先理解這個問題,再來討論什麼才算是肌力訓練。
運動科學家在過去幾十年發現一件驚人的事情,就是人體的最佳狀態並不是沒傷沒病而已,人體有許多重要的機能,居然有「後天提高」的潛力,換句話說,透過一些手段,我們可以將一個人的某些生理機能大幅度的提高,提高的程度,遠超過人在成長期自然生長可以達到的程度,而這些可以後天提高的項目,包含了「肌肉」、「骨質」和「神經系統」。
我們可以提高肌肉的總量,可以提高肌肉的橫截面積,可以提高肌肉收縮的力量,而如果你的腦袋沒有被網路上的肌肉無用論污染過的話,你應該會知道,肌肉是代謝旺盛的組織,二十一世紀的各種代謝性疾病,過去被認為與肥胖有關,而現在我們知道許多都跟「肌肉量太少」有關。而肌肉的收縮力量與生活品質直接相關,尤其是在少子化高齡化的社會裡更是如此,高齡並不可怕,因為行動自如的高齡者通常可以維持很好的生活品質,甚至可以維持很好的就業能力,所以可怕的並不是長壽,而是失能,失能可以讓人失去照顧自己的能力,導致家庭和社會需要付出巨大的成本來照顧,許多國家為了因應大量長壽而失能的老人,建置了各種不同的長照系統,但是長照系統的功用充其量就是接住一個一個倒下來的老人,在資源有限的國家裡,長照的「容量」遲早會飽和,接下來出現的可能就是醫療系統和經濟制度的崩潰。但是,許多失能是可以避免的,提高肌肉量,提升肌力,可以大幅降低隨著老化而來的失能。而肌力,正是我們所一再強調,可以透過後天訓練而大幅提升的身體能力。
骨質的提升是一個隱藏版的效益,因為大多數的人並不知道自己的骨質是否正在流失,骨質流失到達一個程度以上,可能會達到骨質疏鬆的程度,骨質疏鬆就好像房屋的樑柱開始鏽蝕一般,隨便出個意外就會骨折,而房樑一旦崩塌,通常沒有輕鬆愜意或便宜的結果。隨著人類生活越來越安逸,骨質疏鬆的年齡也不斷下修,如今骨質疏鬆不再是老人的專利,也不再是女生的專利。不過別擔心,骨質也可以鍛鍊。
神經系統是主管肌肉活動、動作控制和對外界做出反應的身體系統,小至簡單的拿筆拿筷子,大至優秀運動員精彩的即興演出,都是神經系統的傑作。更簡單講,神經系統就是徵召肌肉去做出動作的通訊渠道,而神經系統的功能性,居然也可以鍛鍊。
要能夠刺激「肌肉」、「骨質」和「神經系統」,最有效的辦法就是「大重量訓練」,沒錯,不但是重量訓練,而且是「大」重量訓練,一定要依循著「人體自然動作」,做「漸進式超負荷」的訓練,而且要長期持續的一路做到可以舉起大重量。舉起重量本身不是目的,真正重要的是,舉起大重量的過程,身體產生了微妙的變化,因為先前提到的「肌肉」、「骨質」和「神經系統」都有一個特性,就是『只對超過一般水準的刺激起反應』,也就是說,一個刺激如果不夠大,「肌肉」、「骨質」和「神經系統」就一如往常地過日子,不想要改變,也不想要進步,隨著年紀高高興興的退化。唯有超過正常負荷的刺激開始輸入,身體才會驚覺自己處在一個有挑戰性的環境,也才會開啟「向上適應」的過程。問題是,如果刺激不夠大,很片段,或是一成不變,則身體一旦發現自己又可以輕鬆應對,就又會回到舒適圈。這樣的現象讓我們知道,如果我們只用又輕又柔的方式運動,或是我們用一些動作詭異但是實際上強度並不高的刺激,則我們的「肌肉」、「骨質」和「神經系統」不會有什麼改變,就算在短期內有了明顯的變化,如果刺激沒有持續增強,身體的狀態大概就只會比沒運動的人好一點點,這樣的狀態是無法抵擋退化的。
刺激要達一定的程度才開始有效,這在運動科學上稱為「閾值」(閾讀音為“玉”,不要再亂念了),「閾值」其實就是門檻的意思,「肌肉」、「骨質」和「神經系統」各有各的刺激閾值,必須要高過這樣的閾值才會開始有效,而且隨著身體不斷進步,閾值也不斷提高,因此唯有持續提高刺激才會持續進步,而大重量訓練的進程,三到五年有小成,十年以上方有大成,但是效果可以依賴一輩子,因為在這個長期漸進的高強度刺激之下,身體在「肌肉」、「骨質」和「神經系統」方面出現了脫胎換骨的改變。
所以,寫了這麼大一篇,閱讀過程中不知已經流失多少讀者,真正的答案放在這裡,但是如果你有耐心看到這裡,答案其實很簡單,一個東西是否算是肌力訓練,要看這個東西是否能夠對「肌肉」、「骨質」和「神經系統」提供「夠強的刺激」,沒有長期增加刺激的潛力的,都不能算是肌力訓練。所以,伸展不算是肌力訓練,有氧舞蹈不算是肌力訓練,做奇怪的動作不算肌力訓練,各種運動專項運動都不算肌力訓練(或頂多算是短期的肌力訓練),甩手不算肌力訓練,練嘴砲發酸文講幹話都不算肌力訓練。
用大肌群多關節的人體自然動作,進行「多年」的漸進式超負荷訓練,才是真正有效的大重量肌力訓練。
什麼是肌力訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
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這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
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不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始!
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白?
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
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17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數|肌肉量下降 怎麼辦?|疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高! feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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什麼是肌力訓練 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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2021世界盃健力經典錦標賽 (無裝備),今年在瑞典Halstad開賽!
去年因為疫情取消,今年度延期到九月底 (原本是每年六月份)。
2021/9/23~10/3為期十天的比賽,公開組的比賽是9/29~10/3 🔥
本集【邱個放送】邱個為大家一一介紹來自世界各地的健力高手怪物!
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唉不是啊,為什麼這次中華隊缺席呢?
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邱個提到的健力選手IG追起來!❤️❤️❤️ 不用謝~~~~
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Kristín Þórhallsdóttir:@dyralaeknir
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Alexander Eriksson:@ae.power
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減肥 減脂 減重 要 注意 !
五款SUBWAY地雷品項 大公開
雖然SUBWAY對於 減肥 的人來說
是非常棒的一間店,所以食材都可以依據自己的需求去選擇
不過! 有五款是特別需要注意的品項
有看起來超無害 其實熱量超高的地雷!
甚至有一款!
如果我沒有仔細看熱量,只是聽到名稱
連我都會覺得他是沒有問題的啊~我甚至會想點來吃
仔細看熱量,了解成分之後才發現 大!地!雷!啊!
所以今天幫大家研究出五款 不推薦 SUBWAY 地雷 潛艇堡
還有相對熱量較高的醬料
最後還整理出 「 SUBWAY 挑選攻略 」
除了跟著我整裡出的品項去避雷
也能了解如果想做變化該如何注意
不管你是在 減肥 減脂 減重 都可以多多 注意
趕快看影片吧~~~
對了!我還有整理出五款SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡
減肥可以吃 ? SUBWAY 營養師 推薦潛艇堡|熱量vs蛋白質 CP值最高| 營養師帶你買
https://youtu.be/s3DsmZ0sFtM
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:18 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -
00:52 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -鮪魚
03:05 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -義大利牛肉丸
05:00 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -香料蔬菜球
06:46 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -義大利經典
08:43 subway 營養師 不推薦潛艇堡 -蛋沙拉堡
10:42 subway 挑選攻略
14:18 問題QA
減肥 注意 !SUBWAY 營養師 不推薦 地雷潛艇堡|SUBWAY挑選攻略|營養師帶你買
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好市多 營養師 推薦點心|2021好市多必買零食 點心 #costco|營養師零食挑選準則|營養師帶你買
https://youtu.be/28VV7ML8UiY
好市多 營養師 不推薦點心|你以為健康的好市多點心 其實糖含量超高!? 長輩超愛款 #costco|營養師帶你買
https://youtu.be/mdNqJz75LgA
營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡!這樣吃漢堡四原則|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/9dKakEWF9so
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