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中秋有吃有還
再吃不難😂😂
姨媽還在不做激烈運動
來點溫和的核心
健腹機20下1五組
棒式一分鐘10組
側棒式10下4組
交叉捲腹20下4組
反向捲腹20下4組
仰臥下壓抬腿停留五秒20下
早上起床整個被背部和手臂痛到像被人打過
今日繼續
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想說當兵之前把報告詞先背一背，才發現乾...竟然有3500多字，哭啊！
#當兵 #報告詞 #你各位阿
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報告詞取自Steam帳號:qaz6050450，我們由衷感謝他
：https://steamcommunity.com/sharedfiles/filedetails/?id=2253594249
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(一)攻擊準備
以下報告詞以班為班長，兵為士兵 開始
班長：單兵注意！
士兵：抬頭觀察，由左至右，由近而遠，反覆觀察。
班長：距離攻擊時間還有 O 分鐘，請問單兵該如何處置。
士兵：我立刻完成武器裝具檢查。
檢查武器
將槍機固定在後，由上而下，檢查防火帽、準心、覘孔、板機、槍托、彈夾內有無子彈、裝上彈夾、送上槍機、關保險、好。
檢查裝具
由下而上，由左而右，檢查左鞋帶、左綁腿、右鞋帶、右綁腿、S腰帶、彈袋、刺刀、土工器具、水壺、防毒面具、手榴彈、頭盔、檢查偽裝是否與現地相符。
兵：報告班長，單兵已完成攻擊前準備，待命攻擊，請班長指示爾後之行動。
班：第 O 班注意！攻擊前進。
(二)砲擊、毒氣
以下報告詞以班為班長，兵為士兵
班：單兵注意！ 單兵攻擊至此，突遭敵砲擊，請問單兵該如何處置?
兵：迅速臥倒，尋求掩蔽，以伏進方式進入彈坑。將槍至於身體下方，左手握護板，右手握槍管，以兩手肘及兩腳尖支撐身體，離地約十公分。
班：單兵注意! 此時砲聲低沉，且空氣中充滿嗆鼻異味，請問單兵該如何處置?
兵：將槍至於身體右側一臂可取之處，脫盔翻身仰臥，迅速戴上防毒面具，測試密合度。
(九秒內戴上防毒面具後，喊出以下口令：注意注意！ 毒氣毒氣！迅速戴上防毒面具！)
以手勢通知後方友軍通過。翻身復盔，不待命令，迅速往上風處移動，並納入班長掌握。
兵：報告班長，我已向上風處移動，(以下視情況向班長報備)人員無傷亡，武器無損毀，彈藥無損耗，可繼續遂行戰鬥，請班長指示爾後之行動。
班：注意！本班已脫離毒氣區，卸除防毒面具，完成後向我回報。
兵：報告班長，我已卸除防毒面具，待命攻擊，請班長指示爾後之行動。
班：第ｏ班注意！攻擊前進。
(三)遭敵警戒兵射擊
以下報告詞以班為班長，伍為伍長，兵為士兵
此情境每一班編制為三伍，每一伍編制一伍長、兩士兵
數字手勢參考：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%95%B0%E5%AD%97%E6%89%8B%E5%8A%BF
班：各伍行進自此，突遭敵警戒兵射擊，請問單兵如何處置
伍：第ｏ伍注意！２００（做出手勢兩 洞 洞），正前方（做出手勢指向正前方），敵警戒兵，步槍齊放，開始射擊！
伍：各兵採交互掩護，第一兵你先掩護第二兵至左（右）前方２０公尺（視現場掩蔽物距離）掩蔽物，第二兵你再掩護第一兵至右（左）前方２０公尺掩蔽物，攻擊前進！
第二兵：請鄰兵以火力掩護我，變換射擊位置至左前方２０公尺處掩蔽物！由右側小徑，採躍進方式前進，我現在就去。關保險，退至掩蔽物後方，換滿子彈匣，提槍快跑，以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標（比出大拇指），測距離（比出食中指），選定瞄準點（食指指向前方），出槍試瞄，開保險，開始射擊！
第一兵：請鄰兵以火力掩護我，變換射擊位置至右前方２０公尺處掩蔽物！由右側小徑，採躍進方式前進，我現在就去。關保險，退至掩蔽物後方，換滿子彈匣，提槍快跑，以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標（比出大拇指），測距離（比出食中指），選定瞄準點（食指指向前方），出槍試瞄，開保險，開始射擊！
伍：第一兵、第二兵以火力掩護我，變換射擊位置至正前方１０公尺處掩蔽物！由右側小徑，採躍進方式前進，我現在就去。關保險，退至掩蔽物後方，換滿子彈匣，提槍快跑，以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標（比出大拇指），測距離（比出食中指），選定瞄準點（食指指向前方），出槍試瞄，開保險，開始射擊！
班：注意！敵警戒兵已遭我驅離，各伍伍長向我回報戰損。
第一兵：報告伍長，彈藥消耗ｏ發、手榴彈消耗ｏ發，人員無損傷，可繼續遂行戰鬥。
第二兵：報告伍長，彈藥消耗ｏ發、手榴彈消耗ｏ發，人員無損傷，可繼續遂行戰鬥。
伍：報告班長，第ｏ伍彈藥消耗ｏ發、手榴彈消耗ｏ發，人員無損傷，可繼續遂行戰鬥。
（以上依現場消耗量及人員損傷部位報告）
班：各伍注意！攻擊前進。
(四)遭敵小部隊射擊
以下報告詞以班為班長，伍為伍長，兵為士兵
此情境每一班編制為三伍，每一伍編制一伍長、兩士兵
數字手勢參考：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%95%B0%E5%AD%97%E6%89%8B%E5%8A%BF
班：各伍行進自此，突與敵小部隊接戰，請問單兵如何處置。
伍：注意！２００（做出手勢兩 洞 洞），正前方（做出手勢指向正前方），敵小部隊，步槍齊放，開始射擊！
伍：第一兵中彈！
第一兵：腿部中彈（傷患自行大喊中彈部位）！
第一兵：取出止血帶，進行加壓止血（三十秒內完成患部加壓止血）。
伍：第二兵與我實施雙人拖運法，將傷患移動至後方掩體搶救。（伍長及第二兵拖行第一兵向後移動，第一兵持續持槍瞄準並保持警戒）
班：注意！敵火間斷！各伍各兵採交互掩護向前推進！
伍：第ｏ伍注意！左（右）前方３０公尺小高地（視現場目標狀況），各兵交互掩護，攻擊前進！
第一兵：請鄰兵以火力掩護我，變換射擊位置至左（右）前方２０公尺處掩蔽物！由右側小徑，採躍進方式前進，我現在就去。關保險，退至掩蔽物後方，換滿子彈匣，收槍收腿，提槍快跑，以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標（比出大拇指），測距離（比出食中指），選定瞄準點（食指指向前方），出槍試瞄，開保險，開始射擊！
第二兵：請鄰兵以火力掩護我，變換射擊位置至右（左）前方２０公尺處掩蔽物！由右側小徑，採躍進方式前進，我現在就去。關保險，退至掩蔽物後方，換滿子彈匣，收槍收腿，提槍快跑，以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標（比出大拇指），測距離（比出食中指），選定瞄準點（食指指向前方），出槍試瞄，開保險，開始射擊！
伍：第一兵、第二兵以火力掩護我，變換射擊位置至正前方２０公尺處掩蔽物！由右側小徑，採躍進方式前進，我現在就去。關保險，退至掩蔽物後方，換滿子彈匣，收槍收腿，提槍快跑，以低姿態進入至掩蔽物後方。
觀察目標（比出大拇指），測距離（比出食中指），選定瞄準點（食指指向前方），出槍試瞄，開保險，開始射擊！
班：注意！發現敵潰逃跡象，持續實施射擊。
(五)肅清殘敵
以下報告詞以班為班長，伍為伍長，兵為士兵
此情境每一班編制為三伍，每一伍編制一伍長、兩士兵
班：單兵注意！單兵攻擊至此，發現前方ｏ公尺有有潰逃之敵，請問單兵該如何處置？
伍：第ｏ伍注意！ｏ公尺，正前方（以手勢指向正前方），潰退之敵，開始射擊！
第一兵：ｏ公尺，正前方，潰退之敵，開始射擊！
第二兵：ｏ公尺，正前方，潰退之敵，開始射擊！
班：各伍注意，停止射擊！殘敵已棄械逃離。
伍：各兵注意。停止射擊！
班：敵軍弟兄，放下武器，你們已經盡了義務。投降吧！我們會依法保障你們的生命安全，護送你們回家，投降吧！請雙手抱頭向前（指定標的物）移動。
兵：（齊聲複誦）敵軍弟兄，放下武器，你們已經盡了義務。投降吧！我們會依法保障你們的生命安全，護送你們回家，投降吧！請雙手抱頭向前（指定標的物）移動。
伍：報告班長！有數名敵兵向我投誠，請班長指示爾後之行動。
班：第ｏ伍注意！前去收繳敵兵武器並將俘虜帶回。
伍：第一兵、第二兵，前去收繳敵兵武器並將俘虜帶回。
（此時第一兵及第二兵以警戒姿勢持槍瞄準向俘虜處移動，以槍指向俘虜）
第一兵：前面的弟兄站住！向後轉，放下武器！雙手抱頭！向前走三步，卸下裝備，向左走三步，雙腿打開，再開！
（待俘虜執行完成以上動作後，第二兵開始以下口令。）
第二兵：報告伍長！請以火力掩護我前去搜身！
伍：好！我以火力掩護你！
（第二兵上刺刀，並將槍置於俘虜身後，以槍口刺刀抵住俘虜脊椎尾端，實施搜身，完成後命令俘虜向後轉，以口令命令俘虜移動。第一兵聽聞完成後順勢收繳俘虜卸除的武器裝具。）
（此時已佔領敵軍所在地，完成防禦工事修改）
班：各伍注意！回報戰況。
伍：各兵注意！向我回報戰況。
第一兵：報告伍長！收繳敵方步槍ｏ枝，彈藥ｏ發，手榴彈ｏ發，已完成工事修改，腳部輕傷，包紮後可繼續遂行戰鬥。（視現場戰況回報）
第二兵：報告伍長！收繳敵方步槍ｏ枝，彈藥ｏ發，手榴彈ｏ發，已完成工事修改，腳部輕傷，包紮後可繼續遂行戰鬥。（視現場戰況回報）
伍：報告班長，第一伍收繳敵方步槍ｏ枝，彈藥ｏ發，手榴彈ｏ發，工事修改完成，兩名人員輕傷。
班：各伍注意！攻擊前進！
(六)清掃戰場
以下報告詞以班為班長，伍為伍長，兵為士兵
此情境每一班編制為三伍，每一伍編制一伍長、兩士兵
班：各伍注意！實施戰場搜索並將傷患及屍體後送！開始動作！
伍：第ｏ伍注意！向前實施搜索！
第一兵：發現敵軍屍體！請鄰兵以火力掩護我前去搜索。
第二兵：好！我以火力掩護你。
第一兵：檢查生命跡象，解除武裝，檢查身上物品及文件。
（第一兵將槍背在後方，開始搜索屍體，將屍體稍微抬起，若有詭雷則大喊：詭雷！並和第一兵同時向後臥倒。）
伍：注意！搜索完成後，將屍體雙手雙腳交叉，以上衣蓋臉後送，以利識別。
（第一兵將屍體雙手雙腳交叉，把上衣解開蓋住屍體的臉。）
我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。
動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳
每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組
#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
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翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文
嗨 大家好
我是Ashlee
想要跟大家分享循環訓練
循環訓練呢
它是把一系列
不同部位的動作組合在一起
透過力量訓練
同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法
像我最近在減脂
我必須要多做一點有氧
去增加我的消耗
真的很不想要上有氧機
所以這個時候我就會在家裡
做循環訓練來取代有氧
循環訓練他的優點是省時
訓練力量的同時提高你的代謝水平
幫助你加速燃脂
它的操作方法是
不同部位的動作穿插訓練
最小化動作與動作間的休息時間
下面就跟大家分享
居家徒手循環訓練
這組循環訓練
我一共設計了八個動作
動作與動作之間是不休息的
那如果對你的體力來說
稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣
但記得讓自己休息時間最小化
每個動作做八到十五下
第一個動作 單腿臀橋
如果單腿臀橋對你來說
難度比較高
或是肌肉掌握度沒有這麼好的話
你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋
這個動作是臀肌主導
你要用臀肌
把你力量身體抬起來
不是下背
抬到最高點的時候
你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的
啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候
我是希望它可以不用任何器材輔助
但是我發現
背部的拉力訓練
很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶
徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候
真的很難訓練背部
那如果你家裡沒有啞鈴的話
你就直接略過這個動作
伏地挺身
如果做這標準的伏地挺身對你來說
比較吃力的話呢
你也可以用跪姿的方式去
完成伏地挺身
不休息的直接做
單腿硬舉
這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的
它會挑戰你全身的協調性跟平衡感
你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了
如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放
可以增加身體的平衡感
不然就是旁邊扶著一個東西
再不然
你也可以像我
畫面右側一樣
用比較簡單的雙腳硬舉的方式
再來這個動作是訓練我們的三頭
你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子
當作輔助
然後用三頭的力量
把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作
仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是
手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了
起來的時候
跟地面呈三十度
然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢
有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式
注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動
然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰
跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方
就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開
最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力
盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息
一共做三組
就完成了
今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的
動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用
如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚
如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友
如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等
各種有關訓練飲食
體態規劃
歡迎你訂閱我的頻道
我們下次見
Peace
脊椎調衡運動說明：
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。
系列B：針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
動作說明：
【臥姿】
一. 基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
二. 收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰骶部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
三. 重複這個動作十次，動作過程中配合緩和地深呼吸。
四. 用心體會骨盆傾斜的位置，並告訴自己在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
【站立姿體會練習】
一. 背部和臀部貼牆站立。
二. 抬起一雙腳放在前面的椅子上。
三. 仔細體會骨盆如何傾斜，背部可以拉得比雙腳著地時更直、更靠近牆壁，這就是骨盆的傾斜位置，請用心體會， 並在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳中所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰http://goo.gl/8PVbCH
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