【健身】如何鍛鍊力量
昨天有學弟問我如何增加力量，
因為他用肌肥大的練法，發現力量卡了很久。
雖然我對於力量訓練沒有太深入研究，
但我想以下是我可以給的建議：
網路上有相當多不錯的課表，
這些課表能廣為流傳代表對於大部分人來說能帶來一定的成果，
例如：Mad cow、Greg Nuckol’s、Juggernaut……等，
選擇一個你最喜歡而且覺得能駕馭的課表。
但是這些課表可能需要嚴格的遵循並且詳實紀錄，
如果你的訓練因為種種原因無法規律進行，無法好好遵循課表，
那麼以下是一些簡單的原則：
1. 針對想加強的動作(通常是多關節動作)，
一週最好進行一次或以上的大重量訓練(85%1RM↑)，
每次訓練reps總和落在10~15下之間。
假設你的臥推1RM是100kg，
那麼你可以先試試看85kg x 3reps x 5sets。
2. 組間休息可以長一點(3分鐘↑)，
給予神經系統與能量系統足夠的恢復時間。
3. 每一週或每兩週增加一些重量，
依個人能力，總次數可以維持或是降低，
但如果覺得很輕鬆，那麼升高也不是不行的。
直到重量不能再提高了，用新的1RM當基準，
開始新的週期。
4. 除了大重量之外，還是進行一些肌肥大訓練，
以保持整體的訓練量，同時肌肥大也是力量之本，
但這些肌肥大訓練最好也是重量偏大的(70~85%1RM)。
5. 不要練到力竭，甚至最好在速度慢下前就停止。
很多人認為想要進步就是要力竭，
但這在力量訓練上剛好是相反的。(參1)
6. 動作的向心部分儘可能的快速，這樣能獲得較多的力量成長。(參2)
以上是力量訓練的簡單原則，但原則不是死的，
實際操作後依個人情況來調整也是很重要的，
希望以上能對大家有幫助。
延伸資料：
1. Greg Nuckols的網站與課表：
http://strengtheory.com/
2. Juggernaut training
http://www.jtsstrength.com/
3. [開箱] 瘋牛 5x5 訓練計畫 by 水肥哥
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412836990.A.B47.html
參考資料：
1. Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038416
2. González-Badillo, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902
圖片來源：
https://powerliftinguniversity.com/ultimate-guide-powerlif…/
圖片為Franco Columbu硬舉，
Franco Columbu拿過兩次健美殿堂的冠軍(Mr. Olympia)，
但其實它是一位健力健美雙棲的選手，並且也熱衷於許多力量賽事。
力量的進步可以增進我們能承受的訓練量，
或許這是Franco Columbu強大的原因之一。
健力健美雙棲 在 [問題] 健力和健美可以一起練嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟我想請教健力和健美可以一起練嗎
或者有什麼課表可以健力健美兼顧的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.97.235
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510746425.A.A39.html
... <看更多>