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健身一年 變化 ptt 在 [心得] 健身一年半的成果分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者silikuo (別太溫柔)
看板MuscleBeach
標題[心得] 健身一年半的成果分享
時間Mon Jul 20 15:55:51 2020


小老弟第一次在肌肉沙灘板上發文
手機排版如果有閱讀不適的話還請見諒

先自我介紹一下
小弟年紀39歲，身高174.5
但其實健身還是個菜雞
在高中的時候有跟同學練過
在新營的市立健身房，不用花錢
當時沒什麼健身概念
但剛好有人教臥推，所以就著重在這部份
兩年練下來在最巔峰的時期可以推100KG
1rm(當時體重大約70公斤)

後來上大學到當兵到出社會
整個人超荒廢(就健身這部份)
直到兩年前有學弟約我去參加健身房
跟我說正確的健身及飲食的概念後
才又重回健身這條路

↓三個月間的差異


右邊大概是2019.3月之前的身材
當時有量inbody但數值很不好看
所以並沒有好好的保存(可惜)
目測的體脂是蠻高的(87公斤不能再高了)
但我覺得肌肉量也不算太低

左邊是2019.7月左右
很明顯的體脂減少很多
附上當時量的inbody


老實說，我原本超級討厭做有氧
但是我跟我老婆都不小心抽到2020的東馬
所以只能硬著頭皮練習跑步了
從三月到七月間的這段時間
大概一週三次跑步
七分半速跑四到六公里(我知道很遜)

重訓的部份大多著重在上半身
因為自己考慮如果腳又重訓又跑步怕效率不彰
因為我並沒有很明確的增肌期與減脂期
事實上我只想快速的調整體態
跟增加跑步的距離罷了
剛開始的重訓也是著重在自己熟練的臥推
拉單槓與肩膀的訓練
腹部及手部單獨的訓練非常的少
重訓也都以金字塔的方式來訓練居多
保證自己的體力有搾乾

飲食的部份最大的改變就是從減醣開始
原本我早餐超愛麵包加牛奶
中餐便當，晚餐想吃什麼就吃什麼
後來我老婆也開始煮一些雞胸、豆腐等等的料理
來增加蛋白質的攝取量
(晚餐及隔天早餐，一星期約煮2-3天)
白飯的部份就換成紫米或糙米
中午因為工作的關係，都是訂便當
只要配菜不夠好吃，我飯量就減半
(佛性減醣，有機會就減，想吃就吃)

簡單說，我這段時間根本沒有所謂的菜單
健身也好，飲食也好，都沒有
我覺得，就是以自己覺得最舒服的方式
來慢慢的養成一個生活習慣

這是我現在的體態與半年前的inbody



個人覺得跑步真的是最好的減脂方式
雖然真的非常的無聊
但時間拉長效果真的很好

增肌的部份我就很隨便
照鏡子看哪邊好像不夠肌肉
就會"著重"在那個部位去練習
其他部位也是輪流訓練
保持肌肉是有在訓練的狀態下就好
現在的訓練量
也大約一週二到三練，一次一個半小時上下
有含有氧的話就外加一個小時，並不算多
但是我覺得這樣子的模式下生活很舒服
是可以持續的量

目前我是在台南開元
希望能夠交到一些有相同興趣的朋友~

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.226.47 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1595231753.A.4EE.html
推 dakkk: 速度真快07/20 15:57
講清楚一點啦，其實我沒那麼快的…
推 bearmajik: 猛 但東馬沒辦法去惹吧07/20 15:59
目前看來2021都有問題，可以慢慢練了
推 redbeanbread: 是不是來曬老婆的07/20 16:03
我比較想曬女鵝
※ 編輯: silikuo (101.12.226.47 臺灣), 07/20/2020 16:20:16
推 Mx1720: 你的身後有照片阿XD07/20 16:22
疑?!!我馬了自己的臉結果後面還有臉照QQ
推 gofunfull: 好強~! 0皿0b07/20 16:28
好看頭而已，說真的很弱
推 JUSCO: 同樣大叔路過 羨慕07/20 16:29
一起加油，不進步的時候就調整，總會找到一條對的路~
推 adaplant: 整體看下來 一整個是你隨心所欲佛系健身的好例子 但其他07/20 16:39
→ adaplant: 人的隨心所欲跟你的隨心所欲不是同一個隨心所欲（好拗口07/20 16:40
→ adaplant: （總之很好 O_Ob 我羨慕07/20 16:40
可以隨便但是也不能太隨便啦，我一個半小時的重訓也是可以讓自己累的像條狗(狗才沒
你那麼累
推 yee52590: 強07/20 16:44
推 skykenny611: 猛喔07/20 16:54
謝謝樓上兩位
→ p99665411: 我單槓拉了一年...結果沒特別練肩現在看起來好怪07/20 17:00
肩，我之前也覺得感受度好差，做過錏鈴飛鳥、cable、機械飛鳥等等。
最後發現槓鈴提拉或這種動作的機械，感受度都超棒的，
做這個動作的時候我重量不會用太重，但速度不能太慢，
一開始會覺得斜方很酸，但做完就知道其實肩膀才是真的酸到爆炸~
推 acegikmp: 開元廠人好多 暑假爆炸期07/20 17:13
鬼門開(X
推 afd98756: 我也在開元，請問能一起練嗎QQ07/20 17:14
可以呀，我六點半到七點會去動一下，我穿藍色nike的衣服，歡迎認親
推 SavageNSR: 同樣是隨心所欲練的推一個！07/20 17:14
能持久比較重要，別再像一樓一樣說我很快了
推 Macias: 好壯!!!07/20 17:16
謝謝~
推 z1288: 你老婆會不會懷疑你外遇阿=.=07/20 17:39
一開始還有想說我是不是參加健身房去泡妹的
後來我老婆也參加了，但他比我更更更佛系
推 WADE0616: 三角跟二頭 好棒 07/20 17:45
二頭是高中時就大了，後來都沒特別去練
三角肌真的就這一年練的，換了超多器材哈哈
※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/20/2020 18:16:39
推 gauurgr1016: 這根本天生神力啊 一年半... 07/20 18:06
帶我的學弟也說我是練武奇材
→ PussySucker: 大叔年紀、一年半、佛系健身 天生神力無誤07/20 18:10
→ PussySucker: 看起來是原本肌肉量就不低了07/20 18:12
是呀，我也覺得我只是太放縱才肥的
推 howard840531: 太扯啦07/20 18:12
推 wen12305: 太神啦07/20 18:22
上面這兩樓有點默契喲
推 PTTyui: 想要認真問，如果一週七天，兩天重訓，其它五天都做三十07/20 18:23
→ PTTyui: 分鐘有氧，然後飲食不刻意控制，這樣減脂有用嗎？07/20 18:23
飲食只要"稍微"注意一下，以你說的運動量，很快就有成果囉。但是我覺得有氧只做30分
好可惜…
推 guitarlee: 好扯，版上真的好多神人07/20 18:34
是蜜月期啦，還待板上的巨巨多多提供知識~
推 sherry422572: 慢跑消脂真的很快＋1，不過身真的材好好07/20 18:40
+1+1
推 troy831118: 有的人說慢跑對減脂有限，要重訓+HIIT脂肪才燒得多。07/20 19:03
→ troy831118: 但看了原po我又無語了QQ07/20 19:03
可是慢跑在手錶或跑步機上顯示的熱量是很誠實的不是嗎，
說真的跑完看到消耗多少大卡都覺得很開心，哈哈
推 zinvun: 不小心抽到東京馬拉松也太幸運！我爸連抽了五年都沒中07/20 19:23
我跟我老婆都是這輩子第一次抽，我們兩個都抽中，跟你爸說歹勢啦，我們這次跑完下次
不會再參加了(但是可能要拖到2022才能跑了
推 tmac5300427: 強耶 真正健一輩子的好典範07/20 19:29
我會加油的(搭肩
推 c27932589: 超猛 推07/20 19:33
→ Wall62: 好猛07/20 20:02
謝謝樓上兩位的稱讚
推 openbite: 大叔快曬女兒 不過請記得遮臉 07/20 20:43
好哦，曬一下女兒

本來想碼一下，但是還是算了，反正誰動我女兒我就打斷他的狗腿(X
推 MJSP: 吸收好肌肉就是長的快07/20 21:13
→ MJSP: 我是操加上吃到快掛了還不到70公斤07/20 21:14
瘦的人好像真的很吃虧，但是可以少掉消脂的有氧我也覺得好羨慕呢
推 beams156: 差好多！我又想去跑步了07/20 21:42
跑起來！
※ 編輯: silikuo (101.10.11.41 臺灣), 07/20/2020 22:04:46
推 adaplant: troy說的重訓+HITT應是想減脂但保持 甚至增加肌肉量07/20 22:00
跟我想的一樣(手機谷哥中…
推 Astringent: 想問原po有有氧是重訓後接著嗎 還是分早晚分天 最近07/20 22:06
→ Astringent: 減脂早上重訓晚上有氧 感覺隔天有點累07/20 22:06
我有想跑步的話，重訓的量會少一些，而且不會做腿的重訓。然後我是重訓完就馬上去跑
步，畢竟我有空的時間就是晚上那幾個小時而已。另外，我很好睡，是可以秒睡的那種…
推 ShenJing: 單看照片根本沒想到已39歲，大哥厲害！07/20 22:09
謝謝啦，但是歲月不饒人，只能自救了QQ
※ 編輯: silikuo (101.10.11.41 臺灣), 07/20/2020 22:32:10
推 Tim960725: 推 我也在開元 但我銀卡 那個時段不能進去QQ 07/20 22:39
過一年就可以了(X
這星期我女兒回阿嬤家，我時間很free的
推 adaplant: 剛算了一下 FFMI 22 以跑馬拉松的人裡面算肌肉量較高的 07/20 22:46
→ adaplant: 你的佛系訓練跟飲食 對不少人來說可能很不容易維持 但你07/20 22:47
→ adaplant: 剛好很習慣 （一樣奉上羨慕的眼神07/20 22:47
說真的也沒這麼佛系啦，只是沒課表沒菜單不能嚴格執行
但是練完也是累的跟狗一樣，吃東西也盡可能不要整餐都是醣
有時候跟我老婆跑完步真的超餓，就想說去吃點什麼，以前可能會吃饅頭加蛋，現在就選
兩個荷包蛋再加一個蛋餅之類的。雖然感覺這樣的改變不多，但累積一段時間下來也是蠻
可觀的喲
推 tsaiyt: 很厲害，想知道你目前肌肉量是多少??07/20 22:56
我的健身房剛好inbody壞了，本來是上星期六要量。下星期等廠商修好了量完再跟大家報
告(但是應該不會差太多)
→ parkson1: Troy HIIT的確是最有效 開始懷疑的話想想有些人甚至完07/20 22:58
→ parkson1: 全不用慢跑或有氧 體脂也可以降到15以下不就懂了07/20 23:00
像body pump這種課程是不是就很類似hiit？
我覺得上這種課比跑步還要累好幾倍耶~
推 adaplant: tsaiyt 原文裡面有機器量的數據... O_O (你沒開圖？ 07/20 23:06
推 tsaiyt: 原PO附的半年前的，想知道目前是否有比半年前再增加.. 07/20 23:10
→ adaplant: 竊以為 如果還有準備跑馬拉松 再增加就太變態了 O_O"07/20 23:11
馬拉松我有點鬆懈了，我月跑量真的低到不像要去跑的人QQ
推 bcqqa7785: 認真問 生活有變性福嗎？07/20 23:18
您真內行，問到這年紀的人常有的毛病
老實說我就是維持住而已，但不惑之年敏感度有比較低一點，功能正常運作沒衰退
推 Astringent: 可能過不久樓上照片對面椅子就多一位了07/20 23:19
(不要再說了QQ
推 CO2: 身材很好07/21 01:17
謝謝啦
推 xiaoyao: 原本肌肉量就高了。哼哼 羨慕噓07/21 01:48
一定是高中時期練的肌肉沒有消失太多才能進步這麼快，所以很多人都說練完不練就會變
胖很快或怎樣怎樣，大家聽聽就好~
推 morgankhs: 猛07/21 02:19
推 michael26: 讚07/21 06:33
謝謝樓上兩位
推 benboy: 瘦子日常羨慕吸收好 增肌快XD07/21 08:51
但是瘦子減脂快呀，各有好壞啦
※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 09:48:33
推 eq0eq: 讚07/21 09:27
讚
推 lulalaSUP: 想請問平時有做其他運動嗎07/21 11:18
→ lulalaSUP: 感覺健身前的骨骼肌就蠻高的 07/21 11:18
其實我是做粗活的，所以平常沒有額外的運動
沒有把第一次量的inbody數值留下來真的很可惜，但都過去了…
→ giveme520: 跑步才能消脂 跑15分鐘2KM就不想再跑了QQ 07/21 11:33
推 adaplant: 樓上 但有氧運動作減脂 15分鐘這時才是開始的零點07/21 12:59
第一次跑2K，15分鐘其實還不錯耶。再跑個幾次，距離跟時間就能拉長囉，剛開始進步很
快的！
※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 14:36:56
推 a123647: 天生神力 07/21 15:24
→ a123647: 羨慕(哭07/21 15:25
沒有神力啦~
推 cyy90143: 哥你這身體真的39？ 一點肥宅紋都沒 07/21 17:58
你看我女鵝都這麼大了，真的快四十歲了啦
其實我也有肥宅紋，在後背跟胸，要近拍才看的到啦
※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/22/2020 00:22:57
推 mic123960: 同為新營人，推一個07/22 00:53
謝謝同鄉
→ Dwccc: 基因好真好。07/22 07:17
→ Dwccc: 有氧運動最好15分鐘才有效，別亂說。07/22 07:19
推 adaplant: 樓上 記得整句看完 不要自己解釋成有沒有效 這樣超譯會07/22 10:04
→ adaplant: 變成沒有笑... -_- （笑沒打錯字07/22 10:04
推 adaplant: one-minutefitness.blogspot.com/2014/05/blog-post_11.07/22 10:07
→ adaplant: html 沒想到還是放不下 07/22 10:08
→ adaplant: https://reurl.cc/7XGaO907/22 10:08
→ adaplant: 呃 這篇沒提到時間的部分...07/22 10:10
推 adaplant: 應該說 先把肝醣消耗到較低 消耗熱量利用脂肪的佔比才07/22 10:13
→ adaplant: 會提高 如果不作 HITT 重訓量也少 單純想減脂 就是用時 07/22 10:14
→ adaplant: 間換 07/22 10:14
我有氧都會超過30分鐘，總覺得剛開始燃脂就放棄了有點可惜
運動也別想這麼多啦，有動總比沒動好~
套句名言：你不需要很厲害才開始，但你要開始，才會很厲害！
※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 10:32:44
推 adaplant: 我還沒說完(等下補) 超同意你說的 開始是最重要的 O_O/07/22 10:36
推 adaplant: 有氧要30分鐘以上 其實是來自於一張消耗比例曲線圖 07/22 10:41
→ adaplant: （現在一時找不到那張圖07/22 10:41
原來是有理論的呀，我是聽帶我的學弟這樣說我就照做了
→ adaplant: 不過我每次看到那張圖想 那只要不吃東西 耗掉碳水 肝醣07/22 10:41
→ adaplant: 恢復肝醣也是要從脂肪來（這是間歇斷食的理論基礎之一07/22 10:41
推 adaplant: 至於我這種懶又不控飲食的肥宅... 我就會只作重訓 OwO 07/22 10:45
開心就好了，我相信每次的運動只要不受傷，都是對身體有幫助的！
※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 12:18:38
推 adaplant: 那張運動時間代謝曲線圖聽說過時了 現在當道是HITT 07/22 12:25
→ adaplant: 而一般人一般飲食 精壯低體脂 我看到是還以長時間有氧 07/22 12:25
→ adaplant: 的會比較多 07/22 12:25
推 gn01264418: 這肌肉…(噴鼻血) 08/08 09:51






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