你還記得上一次健身時，一次也沒有拿手機出來看，是什麼時候嗎？
自從有了智慧手機，有臉書、IG、抖音、Youtube等等，太多新奇好玩的內容。組間休息時沒事做，當然趕快拿起來滑兩下。
然後我每天也是「日理萬機」，有工作、生意、朋友、家人、各種群組、E-mail等等的訊息，一刻不留意就出現上百則未讀訊息。深怕漏掉重要訊息，已經習慣時不時就要查閱手機。
我以前總是覺得，算好時間，組間休息滑手機，休息好了再專心健身就好了，沒關係吧。而在我看了「正念冥想手冊」，逐步練習正念之後，我體驗到了這件事情的嚴重性。
健身是需要高度專注力與高漲情緒對吧，我用另外一件也需要高度專注力與高漲情緒的事情來比喻～
如果正在跟愛人「嘟嘟」，手機突然響起，拿起來一看是老闆傳訊息來，即便選擇不讀不回，那瞬間的狀態還會有Fu嗎？還是會整個軟掉呢？
而且軟掉了，往往就振作不起來了(專注力、意念、情緒跑掉時，無法馬上拉回來)
健身時的組間休息其實很重要。要喝水、要調整呼吸、要恢復、要放鬆又要維持專注、檢討上一組的缺失、思考下一組該如何調整。
若組間休息選擇滑手機而分心閃神，讓自己軟掉了。每組都滑，所以整個健身過程都軟趴趴是理所當然的事。
有人會說，他滑兩下手機，看一些振奮的東西，下一組可以做得更好。或許是的沒錯，但有大的概率更容易分心。
因此我開始做一個正念健身練習 - 一進入健身房就把手機關機。
一開始還會焦慮，很怕漏接訊息。逐漸習慣之後，不再在意手機(其實根本沒有那麼多緊急嚴重的事情)。專注力(所思所想)全部都是當下的練習，練完了全程， #一刻也沒有看手機。
我好久不曾體驗到如此的專注、力量還有充血。同時感覺到了剛開始練健身那股單純美好的快樂。感覺像是回到了20歲。
什麼是「正念」呢？是什麼奇怪的宗教儀式嗎？不是的，以我理解的來說，講簡單一點就是培養「耐心」與「專注」。今天的篇幅就到這裡了，下次再跟大家分享什麼是正念。大家不妨也練習看看，健身時關閉手機，看看有沒有回到20歲的感覺吧。
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健身每組休息時間 在 [心得] 肌肥大，組間休息該多久？短一點比較好嗎？ 的推薦與評價
網誌版：https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/207027739
內有參考資料與一些相關連結，
如果不介意幫我們增加點擊率的話可以點進來看。
● 前言
關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環，
也經常是健身房的大夥討論的話題。
有人說：
「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好，不要超過1.5分鐘，太長的話會沒效。」
也有人說
「不用太在乎時間，覺得自己準備好下一組就上。」
說法可以說是相當分歧。
很幸運地，在這幾年運動科學研究蓬勃發展，
我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。
先提提幾個實用的結論：
1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好
2. 雖然休息久一點效果較好，但也要考慮一下時間效益。
3. 新手不用特意休息太久
● 內文：
去年，2017年在歐洲運動科學期刊(European Journal of Sport Science)
出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文：
這篇研究統合了6篇的個別研究 (研究裡的訓練都是力竭式訓練)，
發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。
而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。
我在剛開始健身時，經常聽到前輩或同儕們提到：
「組間休息不要太久，休太久的話效果會大打折扣。」
「休太久」是多久？我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘，
有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。
不過看起來目前研究結果不是很支持這樣的禁忌。
而且另外也有一篇回顧論文顯示：
組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。
所以綜合來說，
組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應，
反而還能增進更多的力量。
以Brad Schoenfeld 2015年的研究來說：
平均訓練年資為四年的受試者，分成兩組
組間休息：1分鐘 vs 3分鐘
訓練計畫：8週，每週3次全身性訓練，每次都21組，8~12RM，
結果：3分鐘那組的力量明顯成長較多，肌肥大則是稍稍佔優勢
為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些？
因為休息久一點，可以讓你下一組做得更多下，累積更多訓練量，
（假設總組數保持一樣）
越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。
休息久一點，你也比較不需要調降重量，
這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。
先前有提過肌肥大訓練的三大要素是：機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創，
而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。
（延伸閱讀：最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下)）
另外，組間休息久一點能夠幫助你建構力量，
這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。
那麼，為何以前人常常說組間休息不要太短？
較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分，
讓肌肉暫時看起來更大，
這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。
(不過充血事實上欺騙了你的感情)
另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數，
這也是一種效率的追求。
好啦！現在我知道組間休息最好大於1分鐘，但該設定在多久好？
根據肌肥大權威Brad Schoenfeld在他個人網頁上的建議：
組間休息可以設定在2分鐘，然後依照個人體能與動作來做調整。
較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉、髖關節外展；
比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲、硬舉。
以達成合理的時間分配。
雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好，
但你也要考慮一下你的時間成本，
假設你每次去健身房能待的時間有限，
組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表，而3分鐘只能讓你完成一半，
那麼請不要捨本逐末呀！
設定在2分鐘──這是Brad Schoenfeld在2016年初寫下的指南，
我覺得相當好用，但我想再給幾點補充：
首先，
這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。
假設你每一組都離力竭很遠，保留很多次數，
那麼你是不用刻意休息太久的
這點在Villanueva 2015年的研究能夠獲得佐證：
兩組老人，一組休1分鐘，另一組4分鐘，訓練從來都不做到力竭，
但是訓練量保持相等，結果休息1分鐘那組進步比較多。
這原理很簡單：
假設臥推50公斤8組8下能用組間休息1分鐘完成，
那麼故意將組間休息延長成3分鐘反而只是浪費時間。
畢竟相同的訓練量跟相同的機械張力下，休息太久只會消散代謝壓力。
要記得，休息久一點是為了追求更多訓練量與動作品質，別白白浪費時間。
第二，對於使用低重量的新手（15-20RM）來說，
其實休久一點並不太能獲得額外的好處，
這點在數篇研究（1, 2, 3）中都有類似的發現。
也就是說，對於基礎適應期的新手來說，
組間休息不用特地休太久，大概30~60秒，
就可以獲得相當好的成果。
因為低重量訓練所追求的偏向是代謝壓力，而非機械張力，
組間休息短一點可以幫助累積代謝壓力。
但如果新手想追求力量，有研究顯示組間休息約莫60~120秒大概就夠了，
畢竟新手力量進步本來就很快，即便不特地用大重量訓練。
(如果是老手想要追求重量的話，建議組間休息至少2分鐘，並使用大重量訓練，
可以參考： 【健身】如何鍛鍊力量 )
最後要提醒大家，
以上研究指的是最一般、最普通的訓練方式，
特殊的訓練方式，例如：超級組、巨人組、下降組等等則不列入討論，
除此之外，個人的喜好也是重要考量，
有些人組間休息太久會覺得很無聊或是不夠熱血，
那也不見得要為了這篇文章而延長休息，，
畢竟健身也算是一種娛樂，有時候自己高興最重要。
● 總結：
講了那麼多，我們來歸納一下上述資訊，
以方便融入我們的訓練：
1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好
=> 不管是肌肥大或是力量，在相同的組數、逼近力竭下，休息>1分鐘成效是比較好的。
2. 休息久一點（例如：3分鐘）並不會讓肌肥大訊號消失，反而更能發展力量
=> 在逼近力竭下，組間休息久一點可以讓你的力量與訓練量維持高檔輸出。
不用害怕「休息太久會沒效」的謠言。
3. 雖然休息久一點可以有所幫助，但要考慮一下時間效益。
=> 組間休息3分鐘的訓練總時間幾乎是休息1分鐘的兩倍以上，
可不要傻傻地一直休3分鐘，結果時間卻不夠跑完課表。
4. 組間休息可以設定在2分鐘，然後根據動作做些微的調整。
=> 較不耗費體力的動作可以休息短一點，例如：二頭肌彎舉
比較耗體力的動作可以休息久一點，例如：深蹲。
5. 新手不用特意休息太久
=> 新手期間使用的重量不大時(例如：15-20RM)，
研究顯示休息久一點沒有明顯好處
6. 無論如何，自己練得快樂最重要
=> 管研究怎麼說，
我就是不喜歡組間休息太久，那也不用強求，
畢竟自己練得快樂最重要。
● 參考資料：
附在文中連結
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