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Part.1 硬舉三階段
如果再啟動、中段、鎖住無力怎麼訓練？
啟動：赤字深蹲（墊高自己站位）、低姿暫停硬舉、來回啟動。
中段：RDL、槓鈴划船。
鎖住：墊高槓片、臀推、早安、山羊挺身、槓鈴聳肩。
Part.2 相撲硬舉Sumo Deadlift與傳統硬舉Conventional Deadlift
大家最關心的一定是相撲硬舉行程短，身體作功是否會比較輕鬆呢？
答案是沒有❌
.
在文獻中對於相撲硬舉與傳統硬舉的選擇，還是要側量身體許多部位及長度的比例來加以判定，身短適合傳統、身長適合相撲也只是其中一個小判定。
而依賴的肌群因為力矩不同也有一點差異：
👉相撲組主要為髖伸，膝伸和踝背屈力矩。
👉傳統組為髖伸，膝伸，膝屈和踝跖屈力矩。
好的以上都太複雜的話，簡單來說，相撲站姿股四頭肌依賴較大，適合什麼姿勢因人而異，核心穩住好好試試自己的最棒硬舉姿勢吧！😎
#吉米健身營養 #運動營養 #健身 #健身房 #增肌 #減脂 #減肥 #減重 #健身知識 #運動健身 #硬舉 #三項 #Fitness #Workout #deadlifts
https://startingstrength.com/video/why-the-trap-bar-is-completely-useless
沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點 (參考就好🤣)
六角槓硬舉因為不像用直槓會被限制在大腿前側，所以在矢狀面上容易前後晃動而不穩定。
六角槓硬舉的臀部可以蹲得較低，用較直立的背部來執行，以減少背部的剪力。但硬舉的目的，就是要用較水平的背部來訓練後側鏈的肌力，如果想用臀部較低背部較直的動作方式，就跟蹲舉類似。再加上六角槓硬舉的姿勢較不固定，可能每次動作的臀部位置和背部角度都不一樣，會造成訓練動作的不一致性。
六角槓硬舉的兩手握距是被器材限制住的，不能選擇每個人合適的握距，可能會影響力量的表現。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
下肢訓練的推(蹲舉)/拉(硬舉)並不是非黑即白的那麼涇渭分明，這些訓練是一個連續的變化光譜，應該要根據訓練的目的以及每個人的狀況設計出合適的訓練計劃。
蹲 - 髖鉸鏈
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/280995279421011
如果因為身體肢段比例，或是有下背、髖關節的問題，而無法做傳統硬舉，也沒有六角槓可用的話，可以試試架上硬舉。
Dan John可是換了兩側的人工髖關節。
https://www.facebook.com/1532987190308651/posts/2493352937605400
#StartingStrength
Can you really target fat in specific areas of the body?
近期有好幾個人不管在私訊或是直接當面問我，「如何把腹肌練出來？要練多久才能看見腹肌？」
我們都聽過“spot reduction”或是中文翻成局部減脂瘦身這個詞。
喜歡看文章的人應該都知道很多研究已經指出人的身體沒有辦法進行局部減脂。身體是會以全身性之來減脂。有些人在背部會比較快進行燃脂，背部線條比其他的部位還快看得見。或是手臂會比較快看到肌肉線條，但是每個人都不同。
而且通常脂肪喜歡囤在男性腹部及在女性的大腿。
如果你的體脂還很高的話，千萬不要為了快速看見六塊肌而每天拼命的只做腹部訓練。因為這方式不可能讓你看到腹肌的。
最好的方式 把你的飲食控制好，計算卡路里來減脂， 耐心地等待，隨著你減脂降低(需要減到到多少體脂肪 body fat percentage%男性與女性有不同的BF%、可以上網抓) 你會慢慢看腹肌。
今天的訓練菜單：
① 傳統硬舉 3×5
② *a相撲硬舉 3×10
*b RDL 3×10
③ 啞鈴rows 3×6
④ 窄手 lat pull down 3×10
.
✏️ Progress maybe slow..but just stay on the grind and trust the process!
Today's leg, glutes 🍑and back sessions:
① Conv. Deadlift
② *a Sumo Deadlift superset
*b Romanian Deadlift (RDL)
③ Dumbbell Rows
④ Close grip lat pull-down
Belakangan ada 2-3 org bertanya melalui DM or tny langsung ke saya.
"Gimana sih cara latihan biar bisa punya sixpack? Harus latihan brp lama biar bisa punya sixpack?"
Di dunia fitness, pasti kita pernah dengar "spot reduction" atau yg berarti membakar lemak di bagian tertentu tubuh kita.
Yg suka baca artikel kesehatan. Pasti sudah tau kalo tubuh manusia tidak mungkin menjalankan spot reduction.. karena tubuh membakar lemak merata di tubuh kita. Bisa saja bagian lemak punggung kita yg lbh cpt terbakar atau bagian lemak lengan yg mudah terbakar dan hal ini pun berbeda2 setiap dari individu. Dan biasanya, pria suka menimbun lemak di bagian perut. tubuh wanita senang menimbun lemak di bagian paha.
Jadi setelah tau info ini. Jika body fat % masih tinggi, jangan lagi latihan cuma latihan sit up atau latihan abs lainnya saja setiap hari nya, dengan harapan bisa cpt2 dpt sixpack yg kamu mau.
Cara yg lebih baik dan efektif adalah dengan mengatur pola makan dan nutrisi kita. Menghitung kalori yg dibutuhkan lalu makan dengan jumlah kalori defisit. Kalau bisa ke gym dan latihan disana pasti akan lbh efektif, kalau tidak memungkinkan bisa olahraga apa saja. ohya body fat% wanita dan pria berbeda jadi cek aja di google harus diet atau kalori defisit sampai brp % dr BF kita saat kita bisa melihat abs kita sixpack..
#增肌減脂 #增肌 #減脂 #運動女孩 #健身女孩 #重訓 #運動 #健康 #indo #indofitness #fitness #girlswholift #瘦身
2019年11月19日 黃偉民易經講堂
我們的年輕人，在修行路上，正受種種人間魔考！
中大會戰，理大會戰，浪漫主義對著狂躁警暴，當然傷亡慘重，血流滿地。
警察最討厭學生、記者、年輕人，在沒有責任和後果的背境下，警察開槍隨便了。
他們追著商業電台的記者開槍，從背後射穿了他的背囊和內裡的頭盔，沒有什麼原因，只是警察殺得興起。開槍警辛苦了，所以事後休假。
警察無編號，蒙面，行動不受指揮，暴力、開槍，不被調查，社會亂源已現。
師出以律，紀律部隊第一戒條不遵守，怪現象便相繼出現。
駐港的解放軍部隊，突然「自發」的出營執垃圾。
執垃圾的工作，不是食環署做的？為什麼出動了人民解放軍？
這和2017年天鴿風災後，崔世安主動要求駐軍救災不同。
特區政府發言人事後說，政府沒有請求解放軍出營，他們是「自發」性質的。
不理《駐軍法》，也沒有中央軍委命令，他們「自發」出來執垃圾，下次就「自發」出來打邊爐和BBQ了。
武裝部隊不守紀律，香港就動亂了。
香港兩支武裝部隊，警察不守法，駐港解放軍也不守《駐軍法》。
警察蒙面無編號的打市民，解放軍就便服執垃圾。
這是什麼象？
是否意味著有一天，北京有高人認為，香港多曱甴，是由於垃圾堆積？要處理曱甴，先清理垃圾？
根據曾鈺成接受法國媒體的訪問，建制派大部份都認為需要設立獨立調查小組，以解決目前的局面。但林鄭一力反對，理由是警隊對此反應強烈。
林鄭、張建宗都不敢觸碰警隊的逆鱗，因他們背後有中聯辦；但駐港解放軍可以做的。
解放軍的指揮權，不在國務院，而在中央軍委。所以，他們離營執垃圾，不需要知會什麼港澳小組，港澳辦，中聯辦的。
八九年六四，為什麼趙紫陽會被拉下馬？他當時是共產黨總書紀，中國國家主席，但在中央軍委，他只是第一副主席，他之上，有鄧小平做主席。
按《基本法》的《駐軍法》，駐港解放軍不能干預香港事務（第九條）；
訓練、演習等軍事活動，也應事先通報特區政府（第十一條）；
特區政府有需要，先請求中央批准，駐軍經中央軍委的命命，才能協助維持治安和救災任務，完成即返回駐地（第十四條）。
這是說法律。但今時今日，香港警察都可以蒙面執法，無艸警員編號下威嚇市民，不守香港法律；駐港解放軍也就入鄉隨俗，便宜行事，「自發」離營執垃圾了。
如果曾鈺成說的沒錯，成立獨立調查委員會可緩和香港局勢，但阻力來自警隊；那駐港解放軍，除了執垃圾，也可以發揮其他作用的。
不會發生意外衝突的。香港警察只會向學生、記者開槍，槍口不敢向著解放軍的。
執垃圾的解放軍對著記者鏡頭說，得到香港市民的掌聲，他們便夠了。是否有一天，香港市民再發掌聲，他們也會看管失控的香港警隊？
難道這就是解放軍離營執垃圾，這異象的微言大義？
亂局半年，香港人人參與其中，無人倖免。
死傷無數，學生義憤填膺，父母寢食難安，拉了五千人，用了萬枚催淚彈，幾千橡膠子彈、海綿彈、布袋彈、實彈……
林鄭政府仍然相信，子彈、毒氣就可以平民憤？
星期日的《易經》課，教到周易第十卦天澤履卦。
履卦之後，才到泰卦。
泰，通達，國泰民安。我們廣東話說，安樂晒。
如果泰卦是成佛，履卦便是修行。不通過腳踏實地的步步修行，是無法成佛的。
《說文解字》：
禮，履也。所以事神致福也。
履，是足之所依也。
本意是鞋底，象徵走路，腳踏實地才能走得好。
我們今日說的履歷，就是我們人生的實幹經驗。履行職務，時間久了，經驗豐了，便叫履歷。
履，人的走路，象徵行事，是我們的價值觀，一個社會的共同價值觀便是核心價值。
履，是落實執行我們追求的核心價值，所以《序卦傳》說：
履而泰，然後安。
泰卦，大家便安居樂業了，但關鍵在履。
履才能泰，然後才能安。講一千句話不如做一件實事，老實地一步一腳印的修行就是履卦。泰，是靠腳踏實地的爭取回來的。
履，也就是禮。大家的行事準則，價值觀，就會形成一套人人遵守的規矩。禮，就是一個社會人人信奉的規矩。
《論語》說：
禮之用，和為貴。先王之道，斯為美，小大由之。
一個社會，形成的規矩，基本精神，是一個「和」字，大家都接受，大家都感覺良好和舒服的。
我們中華文化，最優良美好的傳統，就在這個禮字。不論大事小事，都由禮的精神來處理，失了禮的精神，社會就會出毛病。
禮的重點，不是形式上的規矩，是信念，是一個地方的核心價值。
履卦的卦辭：
履虎尾，不咥人，亨。
踩著老虎尾巴，老虎也不回頭咬你，便是功夫，人生修練到此，便可以亨通了。
我們面對的血肉人生，有無數的風險，無從迴避。由履卦到泰卦，要掌握最重要，最難克服的部份，能履險如夷，才算修成正果。如果碰到像老虎尾巴，這個最敏感，最痛最大反應的部位，便不敢觸碰，像我們的人性三毒貪嗔癡，既存在，又不敢面對，它便為我們一生製造無數的憂傷煩惱。
兇殘的老虎，象徵生命中的種種危險，或者與生俱來的欲念，能不能將它化解於無形，敢於面對踩下去？都是人生重要的歷練。
如何能「履虎尾，不咥人」咁好死呢？
孔子在履卦《彖傳》中，這樣說：
履，柔履剛也。
說而應乎乾，是以履虎尾，不咥人，亨。
剛中正，履帝位而不疚，光明也。
我們一生都在「履」之中。
孔子開宗明義的告訴我們，我們像履卦的主爻六三，要掌握主動，以柔克剛。
履卦五陽一陰，我們像六三這支唯一的陰爻，面對人生種種的艱難，像踩在老虎尾巴一樣，充滿風險。
人的一生，高低崗位不同，從初爻的基層，到九五君位的領袖角色，都有不同的挑戰。
從基層到高層，內部到外部，地方到中央，只有實踐經歷，才能累積智慧。所謂的「履歷」，便是這樣來的。沒有履，沒有實際的走一轉，後面是無法到達「泰」，這個境地的。
人生沒有秘笈，三藏法師到天竺取的那本「經」，不在靈山，那本是無字天書。他的「經」，是經歷。由長安到靈山，十萬八千里的經歷，種種魔考，那便是「真經」，真實的人間經歷。
之前小畜卦醞釀的種種，以小畜大的理論，要經過切實執行的履卦，才能算數。
經歷，不是理論可以取代。難纏的人，難纏的事，面對過，處理過，實際接觸和紙上談兵不同。
以柔履剛，我們是柔，碰到的人和事，都是難搞的剛，件件硬嘢，但只要始終把持著柔的精神，不硬碰硬，便是練達處事的智慧。
說而應乎乾，天澤履卦，上卦乾為天，至剛至健；下卦兌為澤，為悅，開開心心。
無論遇到的事多剛多難搞，我都開開心心的面對，這樣，便可以履虎尾，不咥人，亨。
如果帶著恐懼或憤恨，來面對人生的種種橫逆，結果只會沒完沒了，一生在地獄道中。
說而應乎乾，就是教我們掌握了下卦兌卦的卦德，悅字訣，面對人生的磨難挑戰，就是這麼簡單。
孔子看到卦象，解釋到秘訣只有一個，說而應乎乾。
除了陰爻的六三，另一個重要的爻，九五君位，大權在握的人，又如何在履卦的人生中，做到履虎尾都唔出事呢？
九五得位得中，履行領袖的職責，一切行事都要依從乾卦象徵的天理行事，但這支爻，無應無比乘剛，無論周圍上下，都不獲認同，注定是寂寞的。這是執掌權力者的宿命。
但既依天理而行，沒有什麼好內疚的。所以，剛中正，履帝位而不疚，光明也。
光，是指坤卦；明，是乾卦。
乾說大明終始，坤說含弘光大。先由乾卦發出光的內涵，經坤卦具體的發出光線，是乾坤陰陽剛柔互動的結果。從乾到坤，從理到勢，從自強不息到厚德載物，是圓融無礙的，在履卦，人生修行中體現出來。
這個星期日（11月24日）是區議會選舉投票日，只要林鄭政府不賣弄聰明，不借故suspend選舉，請大家到投票站，為香港明天，投下一票。
為了對香港的愛，很多年輕人犧牲了，受傷了，被捕了。無數捱了打，流了血，吸了大量毒煙，在疲累絕望中。我們起碼要做的，星期日，去投下我們的一票。
履而泰，然後安。
安居樂業，要一步一腳印的爭取回來的。
新手教室? 啞鈴肩上推舉（詳細教學）??
坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作
正確動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題?
?目標鍛煉部位?三角肌中束 及三角肌前束（肱三頭是附助肌肉）
動作過程：
1.坐在椅背「幾乎垂直」的訓練椅上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，至手臂微曲，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
?動作重點?
1，坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳。
2，坐姿推舉時，要保持挺胸收腹。
4，啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。
5.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。
6，在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
7，當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
8，在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
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這個動作主要鍛練胸大肌，其次為三角肌，是一個全面的胸肌訓練動作，當握把 (handle) 相觸的位置高時，所訓練的部位偏向上胸部;當握把的相觸位置在中部或下部，訓練的部位則偏於中胸或下胸。
?動作
1.站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。
2. 身體稍向前傾，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。
3. 合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓，緩緩放鬆還原。
4. 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
?注意事項
1. 身體保持稍前傾，不可利用前後擺動的力量
2. 要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行
3. 完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作
?組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-60秒。
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