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【減脂不減肌有3招！ 醫：照著做2週可見效，腰圍最先變小】
體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
當蛋白質比例不對、運動錯了，小心每減掉1公斤，肌肉也跟著流失多達10%…那麼，該如何有效減脂又能保住肌肉呢？專家教你「3招」，2週就能見效⬇️⬇️⬇️
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【觀念】什麼時候不該相信體脂計？
我見過不少古怪的體脂計故事，舉幾個例子：
1. 減重8公斤，體脂卻往上竄。
2. BMI>30，減重一個月流失的肌肉比脂肪還多（註1）
3. 女生量出來體脂8%。
我看過不少也很古怪的說法，在嘗試解釋這些體脂數據，從內分泌失調到水星逆行都有。其實最可能的解釋就只有一個：體脂計壞了，500收。
常見的電阻式體脂計是以微弱電流通過身體，測得電阻後，再以內建公式回推肌肉（低電阻）與脂肪（高電阻）的組成。這方法有多準確呢？我們一起來看這篇研究：
2007年的研究找來50位肥胖者[1]，以電阻式體脂計先測一輪，再與目前公認最準確的測量法4-compartment method（以下簡稱C4）做比較。
體脂肪量：電阻式測38.1公斤，C4測出來40公斤。
瘦肉組織量：電阻式測64.8公斤，C4測出來63公斤。
誤差1-2公斤而已，很棒呀！先別高興太早，那只是平均值而已，請看下面的誤差分佈圖。
附圖一是C4與電阻式儀器測得脂肪量的差距，橫軸是誤差值（公斤），縱軸是人數。電阻式測量法普遍有低估體脂的現象，在88筆數據中，有34筆被低估2.5公斤以上，有11筆被低估5公斤以上。
針對練重訓的族群來測，結果看起來也沒比較好。美國運動醫學會期刊的研究顯示[2]，健美選手的電阻式體脂誤差值大多在正8%與負8%之間，意思是一個人可以實際體脂15%，測出來的卻是23%或7%，說真的沒什麼參考價值。
有人會說，同一個人減重前後去測，應該還是可以看出變化趨勢吧？因為前後誤差應該會剛好抵銷掉才對。
恩...這倒未必...
第一篇研究中有另一張圖[1]，是顯示肥胖者減重後，你實際減去多少體脂 vs. 電阻式體脂告訴你減去多少體脂。這次，是「體脂量的變化」被低估，在44筆數據中，竟有12筆的體脂下降量被低估了2.5公斤以上，最慘的兩位被低估了近7.5公斤。
也就是你可能減去了5公斤脂肪，結果電阻式體脂計說你體脂上升了2.5公斤（WTF？）
回到我們的主題，什麼時候你不該相信體脂計的數字呢？
1. 體脂走向與腰圍、體重、外觀相反：明明體重減輕、腰圍縮小、臉頰瘦了一圈，體脂率卻上升。這時請別擔心，你的內分泌沒有問題，問題出在體脂計。
2. 短時間內劇烈變化：上週測明明體脂20%，這週怎麼變成25%？就算每天雞排珍奶，體脂也不太可能在一週內上升5%，身體水分變化（飲水、生理期、運動、流汗、排尿）以及機器誤差是比較有可能的解釋。
3. 數據變化在5%以內：上次測20%，這次測18%，我有進步耶！先別高興，5%以下的變化在誤差範圍內，一個人同一天測量都會差2%了[3]。
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其實我們不必被數字綁架，因為測量體重、腰圍就已經是很好的參考依據了。記得每週固定時間在鏡子前自拍做比較，你才會發現自己的體態改變有多驚人！
（註1：原始體重越重，減去的體重會有越大比例來自脂肪。一般肥胖者減去的瘦肉與脂肪比約在1:3左右[4]。如搭配重量訓練與高蛋白飲食，同時增肌減脂也是做得到的。）
參考文獻
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306903/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076792/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12706132/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
不知道速度能多快，而且日本訂了1.2億劑AZ沒人想打，真的優先給台灣會是大補帖
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2017年09月24日
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