【家庭醫學】～ 肌肉痠痛
在沒有受傷的情況下，一整天的登山活動，仍可能造成肌肉痠痛，更何況是長天數的行程；所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛，以避免影響後面的行程，就是很重要的課題了。
一般而言，肌肉痠痛又可以分為兩種來討論：
A. 急性肌肉痠痛
多數出現在運動當下或剛結束時，產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積，若強度超過肌肉負荷，還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純，就是「降低運動強度」，例如：爬山出現這樣的情況，就走慢一點、背輕一點，當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況，就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。
然而，要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況，就要從平常的訓練做起，特別是肌力及肌耐力的練習，當肌肉更強健，產生急性肌肉痠痛的比例就會下降，即便出現，也能很快緩解。
B. 延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS）
這就是山友口中常提到的「鐵腿」。
一般出現在活動結束後的12-24小時左右，持續3-5天不等，嚴重一點，可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma）」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。
研究中指出，肌肉在執行離心收縮（Eccentric Contraction）後，最容易造成DOMS。
先題外話談一下肌肉的三種收縮模式：
向心收縮（Concentric Contraction）：肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
等長收縮（Isometric Contraction）：肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
離心收縮（Eccentric Contraction）：肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要HOLD住大腿，又要伸長找到適當踩點。
了解原理之後，我們來討論一下要如何預防DOMS：
1. 按摩（Massage）
在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現，在激烈的鍛煉後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，較沒有接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時，進行按摩的效果最好。
在山下，如果你是沒朋友幫忙按摩，或是想省點錢的，也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜，能達到不錯的效果。
如果你在山上，也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用，或是使用登山杖有泡棉包覆的部位，像桿麵棍一樣，來放鬆你一天緊繃的肌群。
※ 文獻出處：
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.
2. 冷水浸泡（Cold Water Immersion）
其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章，得到一個很好記的結論，我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11～15 °C ，時長為11～15分鐘，效果最好。」
所以每次爬山快結束，只要有高山溪流可泡，為了隔天不要太累，都會下水泡一泡。
最後加註警語，如果你有心血管或其他慢性疾病，突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題，還是要小心。
※ 文獻出處：
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.
3. 使用壓力服裝（Compression clothing）
這相關的研究超多，以目前看到的實驗資料，這些壓力性服飾，可以讓運動後的恢復期比較舒服，但不能提升運動表現。
（所以你如果只是想變強，那就好好練，不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適，那就可以考慮投資。）
〖小結〗
在追求突破時，難免會有些痠痛的情況；要注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因為累積的疲勞，造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。
當肌肉痠痛的情況，經過休息及其他主動式復原的方法，仍超過7天未緩解，則建議就醫評估，是否有其他軟組織的傷害，例如：韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。
祝大家登山不鐵腿⋯⋯
加速韌帶復原 在 Re: [問題] 如何加速扭傷恢復物理治療師威力- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《lovewindsi (lovewindsi)》之銘言：
: 大家好，因為腳踝扭傷已經兩個月，至今仍會輕微酸痛腫脹。
: 西醫方面，目前一周復健三次，都是熱敷+超音波，醫師看了也是說多休息。家裡有超音波跟遠紅外線復健儀，每天會固定使用，不過沒有明顯的感覺。
: 想請問有人嘗試過中醫療法，或是其他方式來加速恢復嗎？ 希望能完全恢復然後練腿。
: Ps為了讓腳趕快恢復，有避免任何需要腳出力或借力的動作，目前就是在家練二三頭跟坐姿側平舉。
:
: Sent from JPTT on my iPhone
大家好，我是物理治療師威力。
回覆版上L大的文章，希望這篇文章可以幫助所有有慢性足踝扭傷、習慣性扭傷的
版友，或者是給正在扭傷治療中、或想預防傷害的一個建議。
外側腳踝扭傷(Lateral ankle sprain, LAS)，通常是一次性的傷害，但研究顯示長期
追蹤這些韌帶受傷後的患者，發現有74%在傷勢復原後有或多或少的疼痛、腫脹、肌肉較為
無力及不穩定的情況。
未處理好的腳踝扭傷可能造成後續演變成踝關節退化(Degeneration)及傷後骨性關節炎
(Post-traumatic Osteoarthritis)的生成。
在版友的疑問中，就有一個很大的迷思是，已經扭傷兩個月了，但仍有一個觀念是＂
為了讓腳趕快恢復，避免任何需要腳出力或借力的動作。＂像肌肉韌帶等軟組織的修復
時間大約落在6-8週的時間，如果時間已經兩個月了，卻仍一直避免承重、運動和各項活
動，顯然是有問題的。
除非你有骨折，否則一般的扭傷建議，輕度扭傷在第一週的建議會是希望＂無痛的＂
情況下盡量不要跛著腳走，在有輔具、貼紮或護踝的保護下正常行走、不要改變步態，
是希望不要在這段時間內身體有過多的代償，也應給予組織一個好的環境和刺激讓它在
修復的期間盡量減少沾黏、維持肌力和各項身體的能力，過多的保護會使肌力下降、本體
感覺、平衡、關節的控制等等都變差，反而延誤了治療。
治療會根據每個人的狀況，會有各自的速度和針對的方向，也就是個別化的治療。
以下幾張衛教圖表，提供大家作為扭傷後復原期間的一個參考，在時間性和該做的事情
上不會適用於每一個人，治療部分還是仰賴治療師的評估檢查，才能開出合適的治療計畫
和運動處方。大家也可以試著透過圖片做做看運動，之後也會整理成影片的形式分享給大家。
這兩年在板上回覆版友的疑惑，或者是透過文字做一些衛教和治療的建議的時候，
目的是讓大家對於這些疼痛問題、受傷等等有更多的了解，才不會變成醫生、治療師在
象牙塔內高談闊論，而病人和民眾則因為對於這些知識的缺乏，不知道找誰協助，或
自己該怎麼做。因此也建立了臉書的粉絲專頁、透過文章和講座的形式幫助大家，大家
可以搜尋臉書物理治療師威力，有個別問題或疑難雜症想解答，也可以私訊
粉專或站內信敲碗，在有限的時間我會盡量分享給大家XD。
(補傳送門https://www.facebook.com/MovementWilly)
在這裡也規畫要增加用影片的形式讓大家可以用更短的時間、更快速的吸收這些內容，
所以想徵集對於健身背痛、肩夾擠、頸痛、腳踝扭傷、膝蓋痛，或各式各樣問題的
版友，有興趣的話可以在這裡留言讓我知道，未來兩個月的時間會隨機站內聯繫各位，給各
位的疑難雜症做物理治療的諮詢，條件是1. 因是醫療諮詢，故需在醫療院所，帶醫
師的診斷證明前來。2. 不收費，但希望徵求肖像權同意影像拍攝，幫助更多的人。
請有興趣的人可以在我這篇文章下留言，下週末會先選出4-5位版友協調時間。
最後偷偷推薦一個開給民眾的一個足踝核心運動的課程，如果有慢性腳踝扭傷、治療
的部分已經做過了，但想額外強化足踝的核心和穩定的話，可以搜尋癒健物理治療所詢問
課程，威力大推～在疫情期間，希望大家也要好好運動，身體健康！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.157.222 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1627826607.A.63E.html
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