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就算戴口罩，還是要努力運動！今天是這兩天以來，第二次用很舒服的配速，在健身房跑1小時，約6公里。
其實我很喜歡慢跑，之前參加過幾次半馬，都是用意志力挑戰自己，也在那過程中，讓腦袋放鬆、專注眼前、找到每一次進步的成就感，與流汗的快樂。
對我而言，跑步的目的是為了健康。要突破身體的舒適圈，訓練運動強度，就是三個階段，「破壞-建立-擁有」。
當自己跑步時，像是跑步機，視野就只有前方，如果是跑操場，則是一直繞圈圈，所以，跑步這件事，除了讓身體循序漸進接受越來越強的運動強度外，還會學習到好好陪伴自己與耐心。
尤其新聞工作，步調很快，總被時間推著前進，不過在跑步的時候，反而覺得每一分一秒都很慢、很紮實、很深刻，但時間的流逝，明明都是一樣快的，那會提醒我，時間很寶貴，別蹉跎了。
在現今，「速食」的生活脈動，或許早被視為習以為常，要記得我們是可以選擇的，讓生活只留下對的人。
不管是朋友或感情，都應該找到彼此願意開門、真心相待、可以一輩子相處的人們。他們知你冷暖、懂你悲歡，而你內心充盈、值得歲月靜好。
很懷念，2016年初走遍美國30城巡迴演講
二個月開了二萬公里，留下好多難忘的回憶
路上也做了很多以前的我從不敢做的事
我經過邁阿密海岸時，曾脫光光在天體海灘，在男男女女的人肉林間裸奔（別問我要照片，裸奔已經很有勇氣了，可沒這個膽子照相）
還曾在雪地裡打赤膊照相，凍得我連骨頭都要結冰了（女兒幫我P了盡忠報國四個字）……希望別傷到大家的眼睛
這些瘋狂的事，以前的我不敢做，以後的我也不敢做吧（那時候的我可能受的打擊太大，有點瘋瘋的）
《200萬的夢》新書預約
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新書完成了第四章，看著新書一點一點的成形，感覺真好
第四章 冒險－全美國巡迴演講
在哈佛訪學接近尾聲時，我忽然接到來自亞特蘭大的一個演講邀約，亞特蘭大的一位僑領黃美美，邀我在四月下旬去亞特蘭大演講。
這個邀約，給了我一個靈感，我忽然想，難得來到美國，也許我可以試試看，到全美國去巡迴演講。
但這天馬行空的念頭，想起來容易，做起來其實根本是天方夜譚。好在，我這個人就是喜歡挑戰不可能的事。
但這個全美巡講的大工程要如何進行呢？
我決定去找波士頓一位很照顧我的僑領Sarinna商量。
我還記得，那是2016年2月1日，那天波士頓正降著大雪，我和Sarinna在一間咖啡廳，看著窗外雪花飄飄，在討論我的全美巡迴演講計畫。
Sarinna聽了我的「偉大計畫」後，反問我：「除了波士頓你認識我以外，其他的城市，你有認識人嗎？」
我説沒有耶。Sarinna説，你都沒有認識人，那要如何「巡迴演講」？一場演講需要有人安排場地、交通、宣傳以及號召聽眾，沒有認識的人，要如何進行呢？
我厚著臉皮對Sarinna説，所以我才來找妳啊。
Sarinna笑著説，你是個小瘋子，但你運氣好，遇上了我這個大瘋子。我們一起來試試這個前不一定有古人、後不一定有來者的全美巡迴演講吧。
於是Sarinna幫我打了三通電話，第一通打到鳯凰城談好了3月1日的第一場演講；第二通打到洛杉磯，談好了3月4日的第二場演講，第三通打到舊金山，又約了3月初的第三場演講。
好不容易約了三場演講，3月1日已經到了，雖然加上亞特蘭大，總共安排了四場演講，好像也不太能算「全美巡迴」演講。但我還是搭飛機到了鳯凰城，開始我的第一場演講。
然而，奇蹟出現了。
我在鳯凰城租了一台車，展開我的全美巡講，然後洛杉磯、舊金山、西雅圖、柯達倫、比靈斯、拉皮德城、明尼阿波利斯、芝加哥、底特律、多倫多、渥太華、蒙特婁、波士頓、紐約、費城、巴爾底摩、華盛頓DC、羅里、亞特蘭大、奧蘭多、邁阿密、坦帕、巴拿馬城、紐奧良、休士斯、達拉斯、克羅維斯、佛萊格史坦夫、佩吉、拉斯維加斯，再到洛杉磯。
我開車開了二個月，走了2萬公里，經過了30個城市舉辦巡迴演講。
最少的一場演講，3個人我照講；最多的一場演講200人，我照講。
為什麼從一開始舉目無識，到後來可以轟轟烈的走30個城市巡迴演講。因為，當我講完前三場演講時，口碑就傳了出去，各城的演講邀約陸續傳來。於是，一個本來不可能的「全美巡講」就變成可能。正確來説，是「美加巡講」，因為還包括加拿大的三個城。
而這一趟為期二個月的「美加巡講」，我的花費是零，就像「打工換宿」一樣，我是「演講換宿」。我的演講並不收演講費，但主辦城會幫我準備食宿交通，有的城市還會補貼我的油錢和租車費用。
那一趟全美的巡講，對我後來的生涯發展，發揮了不可想像的影響。
走過美加的大城小鎮、穿過北美的大山大河，開闊了我的視野、增廣了我的見聞。中間遇到過的許多有趣的事，也讓我至今難忘。我曾發生把汽油車誤加柴油的糗事，也曾在公路上被警察攔下三次，三次都有驚無險的安然過關……。
而在各城演講，也結識了許多的海外僑胞，他們後來都成為我非常重要的支持力量。
而我也是在那一次壯遊的時候，開始有了「打造百萬粉專」的想法。而許多海外僑胞，也可以説是我的百萬粉專計畫成型的同時，第一批集結的粉絲。
在疫情前，我幾乎每半年就回到美國、歐洲巡迴演講，這些都成為我很重要的人生養份。
我常在想，要不是我有「作夢的勇氣」，敢向Sarinna提出全美巡講的「瘋狂計畫」，我不但就不會有這麼豐富而驚豔的奇妙旅程，也許我也不會有「百萬粉專」靈感和志氣，那麼，很多事情，都會很不一樣吧。
2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）
Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。
不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。
惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」
0-5K Split: 18:45 / 心跳 165
我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。
"I don't know if you guys can do it, but I can't!"
我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。
5K 就放慢意味著⋯⋯
1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"
但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。
觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。
我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。
手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。
5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165
過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。
大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。
20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13
速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。
25-30K: 19:30 / 心跳 168
配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡
30-35K: 19:11 心跳 170
配速又回來一些，後來聽說這裡下坡
跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。
她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"
在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。
（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）
35-40K: 19:40 心跳 173
從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。
雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。
40K-Finish: 8:25 心跳 177
最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。
0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)
Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)
20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)
Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)
1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)
#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021
⚠️文末附上路線資訊與注意事項
#淡蘭古道坪溪段 必經的 #秘境 小路
上次花了一個多小時開過來，已經快到才發現油剩不到一格要見底⋯
因為沒來過這邊，不確定公里數夠不夠，加上整個 #雙溪 又沒有加油站（之前有分享過，雙溪每週有一天會有加油車來，居民會利用那一次取油）
安全起見只好忍痛放棄，往福隆的方向下山加油
所以這次進山前有記得要先加油了🤣
青山雲霄精舍
覺得這邊拍起來太帥！😎
雖然看起來很久沒有保養，許多地方都已經生鏽，兩側的樑柱還鋼筋裸露，不確定是不是蓋到一半⋯
不過也因為順著地勢，後方有山巒，建築又有點殘破的感覺，反而拍起來很有氣勢！
在遠處看到他，馬上叫男友停車🤣
去淡蘭古道前可以在這邊停留個10-15分鐘拍拍照📷
雙溪市區
好可惜鍋貼沒開，下次有機會再去吃吃看
我覺得雙溪滿有人情味的，阿桃越南小吃跟海山餅店的老闆娘都很好客!
蔡冰可能排隊人有點多，店員就是專注在點餐上，但也不會到口氣不好~
整體來說，雙溪完全會想再回訪，感覺還有很多可以發掘的小店!!
**************************
#淡蘭古道坪溪段
#淡蘭古道
▫️新北市雙溪區泰平里
🚗建議行車路線：
1.好走路線：雙溪市區→泰和街→雙泰產業道路→過聖寶宮後注意右手邊會有個下坡→一直開就到了
2.路程較短：走三叉坑接雙泰產業道路→過聖寶宮後注意右手邊會有個下坡→一直開就到了（直接導航應該都是帶你走這條）
🧭導航搜尋：烏山62號露營地
在抵達露營地之前就會經過這條小徑。
✔️或是Google map🔍(24.9247238, 121.8339737)
在一個轉彎的上坡後就到了
✔️另外越往裡面開越沒有訊號，中華電信因為附近有基地台，訊號會是最完整，但過了福德廟後訊號微弱，非常推薦大家先載好離線地圖喔！
⚠️道路狹窄，一次只容納一台車經過，旁邊的腹地不大頂多停2-3台一般小轎車，拍照時隨時留意前後來車。
⚠️雙溪沒有加油站，請在進雙溪前加好油。
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還想去其他地方旅行嗎
【Guang小光】花蓮旅遊3天2夜｜崇德瑩農場 海崖谷 山度空間 #vlog20 #我在花蓮的那幾天 https://youtu.be/8sEK7yDCbp0
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甘肅舉辦百公里山地馬拉松，172名參賽者在風和日麗下開跑，沒想到3小時後風雲變色，突然下冰雹、凍雨，驟降10幾度，讓許多人當場倒下，最終造成21人罹難，其中還包含中國超馬紀錄保持者，一半都是跑圈高手，其中一名美女跑友就慶幸自己果斷棄賽，能「活著回來」…
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#甘肅馬拉松
｜Audi S3 Sportback｜奧迪鋼炮換新3向林寶堅尼致敬添跑味 獨門四驅拿手攻彎揸得盡興
最大馬力310匹、0-100公里加速4.8秒、峯值扭力400Nm、售價$526,488，這幾組數字正正是今代Audi S3 Sportback的重點。不過解構這些重點前，大家請先看看新車外觀，有沒有點點林寶堅尼的影子？先看車體輪廓，今代Audi S3 Sportback跟上一代很相近，兩者最大分別是Audi的設計語言，由以往講求簡潔利落的筆直線條，變成現在多稜角的硬朗設計。據負責今代A3和S3的設計師Juan Carlos Huerta Martinez稱，新車的高腰線造型是向七八十年代的Lamborghini Countach致敬，特別是這架試駕車車身用上Python Yellow顏色，非常搶眼，不用真正跳入車廂，離遠已感受到那股微微的辣味。
跳進車廂，第一感覺是新車內櫳與上一代A3和S3可謂兩個次元的產物。上一代的升降屏幕終於退役，取而代之是Audi近年愛用的輕觸式屏幕。再細心看，設計師聲稱參考自林寶堅尼的設計元素漸漸呈現出來，當然參考對象不是40多年車齡的Countach，而是近代的Urus，兩者相近之處就是那六角形的冷氣出風口。
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210512/DD4L34RGI5BRTLPMZALZNKBJKM/
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
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馬拉松的正式距離是42.195公里，為什麼多了195公尺？而身為跑者，又如何確保自己真的跑滿了一場馬拉松？如何得知少跑了幾步或多跑了幾公尺？這時候就需要丈量員就要華麗 ... ... <看更多>
半馬幾公里 在 [心得] 半馬100 分的三個關鍵- 看板Road_Running 的推薦與評價
1.耐力
2.健康
3.訓練紀律
從兩年前的七月開始踏出第一步，一直到半馬跑到這個門檻內，大約花了我一年半的時
間。雖然我認為半馬一百分對不少跑者而言已經是個可遇不可求的目標，不過大抵還算
是一般天分的普通人就有機會達到的高度，在此也提出一些自己的想法，供有心挑戰自
我的板友們作參考。
耐力 >>> 速度
如果你問我半馬跑到這種時間內需不需要速度，我的答案是，當然要。不過假若你要我
權衡耐力與速度之間的重要性，無論如何我的天平都會倒向耐力那一側。所以，如果你
問我半馬跑到這樣的時間需不需要速度訓練，以我自身的例子來說，我認為真的不用。
此前已經有板友提供半馬一百分的每公里配速約 4'45"，換算五公里的時間大約 23'45"
十公里則是 47'30"，假若你自測這三種距離都沒辦法在這樣的時間內完成，那麼短期
之內就沒有繼續執著這個目標的必要，因為這是一個簡單的數學問題，沒有人可以在更
長的距離當中跑出更好的均速，除非你本來自測的成績就是未盡全力的狀況下完成，這
當然另當別論。
假如你已經可以完成前列距離以及其對應時間，那麼接下來的部分才是你可以補強的。
耐力怎麼練？我覺得就是 "多跑" 兩個字而已。關家良一說過，慢慢跑就會變快，其實
我個人認為這是很曖昧又模糊的一個概念，因為慢慢跑並不會讓你變得比較快，但是隨
著跑量的累積，你很容易就可以感受到那種身體在同樣速度下更不容易衰竭的感覺，我
個人推敲這恐怕才是他的本意。
舉例來說，你本來可以用五分速跑十公里，隨著跑量增加，你可以用五分速跑到十五甚
至二十公里，這就是我對他變快二字的解讀。
所以，長距離跑是縮短半馬完賽時間的一個關鍵，至於你想以非常輕鬆的方式去跑 LSD
或者以有點難受的方式來進行長距離配速跑，我認為那就是個人偏好的問題，我更傾向
前者，因為訓練的目的是變強，有點耐心對於往後都是有益無害。
健康才是一切之本
我不喜歡速度訓練並不是因為不喜歡被間歇訓練壓迫的喘不過氣，而是這大幅增加了受
傷的機率。我兩隻腳的小腿都因為速度訓練拉傷過，因為以前觀念錯誤，天真的以為有
點傷跑一陣子就會進化了。其實根本不會，你只會重複發炎的無限迴圈而已，甚至會拉
長受傷的恢復時間。
以前看復健科醫生還有中醫的時候很喜歡跟他們交流，無論中西醫的觀念來說，只要會
痛就不應該繼續。身體會痛是很幸福的，因為疼痛代表身體有不對勁，代表大腦要你休
息，其實跑步大多數的傷只要休息就可以自行痊癒，只是多數人都認為跑久了就會好，
事實上，身體需要的就只是休息而已。
跑前熱身、跑後伸展，對我們一般人每天例行訓練後的恢復幾乎可以說非常足夠。會痠
是正面的意義，降低訓練強度、縮短訓練時間，身體習慣後就不會痠了。但是會痛就絕
對是要休息的訊號，急性發炎期冰敷、不要按摩擴大發炎的擴散，剩下的就是讓身體自
行恢復，或者求助醫師進行復健，加速恢復的時間。
訓練不能一日打魚三日曬網
日常訓練的恢復就是靠休息，畢竟肌肉需要時間適應強度，全年無休天天操對心肺功能
提升助益很大，但是你的肌肉絕對會先跟你抗議，休息其實也是訓練紀律的一部分。
不過維持一定的訓練頻率也跟休息一樣關鍵重要，休息超過兩天就足夠讓我感覺到心肺
功能的下降，所以說，足夠的訓練頻率其實主要目的是讓你的心肺功能維持，休息的頻
率太高，要維持高檔的心肺功能就不容易，調和休息跟訓練的天數對每個人來說還是有
個體差異，如果要我給個建議值，我認為一週休息兩天已經是極限，我個人的常規幾乎
都是一週休息一天，有必要才會休到兩天。
個人菜單
2013.10
10/1 6k 45min
10/6 4.5k 40min
10/10 12k 63min
10/12 10.3k 60min
10/15 3k 20min
10/20 11.6k (2013 世界骨鬆日 88'56")
10/21 10k 62min
10/22 4.2k 30min
10/27 19.3k (2013 Run To Love 創世冬季公益路跑賽 98'30")
10/29 5.2k 30min
10/30 10k 54min
10/31 5k 33min
中間休息是在養傷，有騎腳踏車(小折)200+k。
2013.11
11/2 23.3k (102 年東港大鵬灣路跑公開賽 120'47")
11/4 11.2k 65min
11/5 12k 66min
11/6 13k 73min
11/7 14k 75min
11/8 15k 83min
11/10 24k 144min
11/12 10k 53min
11/13 10k 55min
11/14 10k 62min
11/15 10k 62min
11/17 25.6k (2013 全國屏東單車國道馬拉松 147'00")
11/19 10.1k 60min
11/20 10.5k 60min
11/21 10k 66min
11/23 11.1k 66min
11/24 30k 198min
11/26 10k 58min
11/27 10k 57min
11/28 10k 56min
11/29 10.3k 59min
2013.12
12/1 21.9k (阿公店盃漁鄉風情全國馬拉松 99'05")
12/3 10.5k 64min
12/4 10k 59min
12/5 10.1k 58min
12/7 30.9k 180min
12/8 10.2k 60min
12/10 10.3k 60min
12/11 10.2k 53min
12/12 10.5k 56min
12/14 9.3k (屏商技紫錐花路跑活動 40'39")
12/15 30.3k 181min
12/17 10.2k 65min
12/18 10.2k 67min
12/19 10.2k 63min
12/21 10.1k 60min
12/22 32.5k 198min
12/24 10.2k 58min
12/25 10.2k 59min
12/26 10.2k 61min
12/29 25.2k 150min
12/30 6.6k 43min
2014.1
1/1 10.2k 63min
1/2 10.2k 60min
1/3 10.4k 62min
1/5 21.1k (2014屏東高樹蜜鄉國際馬拉松 95'48")
除了比賽以外幾乎沒有跑到五分內的速度，重點還是擺在累積跑量。orz
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這是必然的，我知道有些人跑量少比賽依舊很快，攝氧量這個東西天分的高下真的差很多。
其實我自身的感覺並不會覺得太輕鬆，跑量一大其實負擔也大，只是比較沒那麼喘。
所以我會傾向說累積跑量就足夠了，天生的速度其實我真的不怎麼樣，一百公尺十五秒。
本身沒有運動底子，從小大隊接力都直接被除名，800m 2'48"、1600m 6'24"，
這是學生時期測的成績提供參考。
你真的可以試試看累積跑量的作法，只要 10k 可以跑在 45min，我相信你早晚會達標。
順道一提，5'20" 的配速以我現在的身體狀況，心率大約 150 左右，也算輕鬆。
我在 2013.9 受傷之前的練跑都會拉尾速，那次拉傷以後就比較少這樣跑了，
這幾個月都是保守累積量為先。
我覺得難是難在要完全忘記自己可以跑得更快，耐住性子慢慢跑。
在破百以前，我的正式十公里路跑紀錄是 K-SWISS 澄清湖高雄路跑賽 46'58"。
也沒有只能休一天啦，只是我自己在練大概一週休一至二日而已，僅供參考。
是啊，效率真的比較低，而且速度不會進步(慢慢跑真的不會變快 XD)，
因為只有比賽會跑快，有氧閾值跟最大攝氧量基本上都只有比賽才練得到。
我也這麼覺得，所以我也的確有開始慢慢做這方面的努力。
就我知道的部分來說，川內的確有爬坡訓練，而且他平常就是以累積跑量為主。
他之所以參加那麼多比賽雖然的確違反多數運動員的認知，
不過他自己是很堅持以賽代訓的目的，畢竟補給固定、路線也封閉安全，
他的比賽其實就是他的速度訓練。事實上，他從 1500m 到 50 km 的距離都有涉獵。
至於我，這的確是一年前的過去了，跑完高雄馬以後我也中了 ITBS，
休息整整兩個多月加上後來自己家裡的雜事，從六月才開始緩慢找回自己的訓練軌跡，
努力了幾個月，上個月阿里港半馬也有跑在百分內。
至於這份菜單，我想你的質疑也有道理，我有把所有一切訓練的內容擺在馬拉松世界裡，
不過我想說服任何人並不是我的目的，只是提供一些我自己的想法以及實證的作法，
希望大家都可以在自己參考、嘗試的過程中得到進步。
我現在最常去中山公園跟狗爸狗媽玩閃躲遊戲，偶爾會去演藝廳繞圈圈。
※ 編輯: German (111.255.226.251), 12/09/2014 23:10:28
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