【第一次純線上跑步訓練營】
從2015年開始,連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營,這種訓練模式有其美妙之處,有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣,我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表,因為沒人做過,所以從前期的規劃就要參與,準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性,故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦,別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟,這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展,不少學生現已成成為訓營的教練,甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。
2019年底因為疫情的關係停了一年多,這次重新開始,改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營,主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。
當然,純線上會多了許多挑戰,也有許多實體訓練時做不到地方,但線上的好處是不受地域/時間限制,目前除了臺灣的跑者外,已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入,共五十多位準備在9/23(四)開訓一起吃課表。
線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化,課表線上化有 RQ系統幫忙,省力很多,但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間,每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間(含拍攝但不含前製置內容的準備)。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片(一個月一次)、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。
除此之外,我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬,可以先看影片了解,有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。
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半馬 時間限制 在 吳淡如 Facebook 的最佳解答
為什麼我要去念商學院?商學院並不是只是在學做生意.因為編輯很努力把他帶到海邊拍照,所以請容許我繼續打一下書!人生雖已看破仍要突破 今天開始全省各大書店、網路書店全面上市
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這些年,我讀了二個商學院,投資不小,收穫更大,說商學院改變了我的人生也並不為過。
舉例來說,商學院的策略學提供了一個最簡單的「克服萬難」模型,那就是:
一,把目標變得没那麼遙不可及。
二,增強或改善某個環節
我把這個原則應用到跑馬拉松上面,我真正完成全馬,是在京都馬拉松失敗的半年後,我報名了只有女生能跑的「名古屋馬拉松」,時間限制是七個鐘頭,比京都多一個小時,顯然心理壓力小了很多。……且對我最具吸引力的是:我這輩子有可能完成一次全馬這件事。這對於體育障礙生是個天方夜譚的夢想啊。結果是我竟然在五小時四十分左右就完賽了!
商學院的策略學其實提供了我一個最簡單的「克服萬難」處理模型,那就是:
一,把目標變得没那麼遙不可及。我擬定了一個策略,就是前半馬儘可能的跑,後面拼了命用走的也要把它走完!的確,這一次到了三十五公里之後,我的撞牆感一直没有消失,我只能要求自己跑一百公尺,快走一百公尺,這樣勉為其難的,間歇性的朝目標前進。
二,增強或改善某個環節:跑步一年多,我的全身肌力只有雙腳是合格的,其他全部都很弱,這一次跑全馬之前,我到專業健身房做了六次訓練,加強核心。雖然只有六次,但是居功厥偉,讓我身體其他部分的肌肉可以支持到全馬完成!名古屋全馬跑完,我的恢復度比當時只跑十公里更好,第二天,就在東京街上開心逛街。
馬拉松是會上癮的。我本來以為自己的願望只是一輩子跑一個全馬就好,後來當跑友們來邀約,我還是會情不自禁答應一起報名。它後來慢慢從「目標」退居成某種娛樂的地位。
「如果你能夠在這個月底把稿子寫完,那我們就來報名一個馬拉松吧?」
猛然一回頭,我已經不是那個東亞病夫的文青了,也從來不再因為在機場拉抬過重行李而扭傷手臂,甚至很久以前伏案寫作造成的的五十肩也好了。
這一切當然不是偶爾的。對我來說,這世上從來沒有天上掉下來的幸運。我只能盡力讓自己「辛苦得很快樂」而已。
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2016年/01/02
依玲語錄36
築夢踏實 夢想成真
新的年度,總是會讓人充滿了希望。 今天1月2日了,你許願了嗎?
每年在跨年煙火的光芒閃耀下,總是會有人雄心壯志的告訴自己:今年肯定不一樣。正面一點的,會許下願望,好比今年我要買新房、買新車、交新男/女朋友、找新工作、升官發財、出國旅遊、要開始培養運動習慣。反向思考的,則發誓要廢除陋習,好比我今年要戒煙、要戒酒、要戒晚睡、要戒網路、要戒壞脾氣、要戒拖延、要減掉5公斤的肥肉等等….
有趣的是,新年人人有心願,但往往會變成隔年人人重新再許願。因為,心願沒有達成。
其實,新年新希望真的是可以每年達成,每年進階,每年不一樣。只要你遵守一些簡單的原則,就可以讓你的新年新希望,真的有希望,不再是奢望。而且會心想事成。
1.切合實際,不要遙不可及
不要說一步登天有難度,就算是365天,一天一步,要登天也還是做夢。所以,要許自己辦得到的事。
許下「我今年要嫁給金城武」之前,先確認一下妳手邊有沒有金城武的手機電話,兩人之間有無約會記錄或心靈交流。否則,建議認真想要找個優質另一半的你,將願望修改成「今年內積極尋找可結婚對象」,「認識5個新的異性朋友」,「報名婚友聯誼社」等實際又可執行的目標。不管你的擇偶目標是不是打算抄襲金城武的優點,但至少你今年的夢想,不會只能夢跟想,是有希望達成的。
2.目標要確切,不要含糊不清
先不用說逐夢要踏實,就連許願也要確實。如果你認可<秘密>這本書裡面所講的宇宙神奇力量,那也請你在向宇宙下訂單時,寫出宇宙看得懂的訂單。
與其說「我要變瘦變美變健康」,不如說「我要養成每週運動三次,一次至少半小時的習慣」,「我要減下5公斤,體脂肪目標25%」,「學會基礎保養與化妝」,「儘量每天12點前躺平睡覺,睡出好氣色,去除黑眼圈」。不只給自己一個實現願望的方向,也可以趁機想清楚你自己定義要達成怎樣程度的美,瘦,以及健康。
老師我因為工作忙,又是運動白癡,但是,為了健康,我逼自己去跳瑜珈,現在,不但更健康,線條也越來越滿意。
3. 可衡量,有計劃,可檢討
每年重新許願的最大原因,就是因為我們忘記定期檢討,忘了提醒自己要行動或加快腳步。
把「成為日文達人」的願望改成「日文檢定2級通過」,不只可以規劃出進修日文的計劃表,還可以在每月月底檢討時,看自己有沒有依照進度讀完考試書目,如期報名檢定等。
我相信依照這樣的逐步進階,不管你是想要成為日文達人的原因,還是想要來一趟日語對答自如的日本自助旅行,還是報考日商公司的面試,都可以在短短幾年內大幅提高達成率。
4. 結合中長期人生目標,提高行動力
如果你的新年新希望跟你的人生藍圖絲毫沒有相關,那你只會有兩個結果:
A. 失去行動力
B.瞎忙一場
最常見的願望類型就是「增進英文能力」。如果你單純只是覺得自己英文很差,而覺得把這個願望項目加進清單中,看似非常有企圖心,卻忘記衡量自己的學業規劃或是事業進展是否需要短期的英文能力提升,那麼,你要嘛就會不知道從何開始增進英文能力,要不然就會完全沒有動力去增進你的英文能力。
即便,你很有行動力的每天背上10個單字,或是考了高分的多益,但根據你的工作業務內容,其實你更需要快速增進表單統整或是繪圖軟體能力,那你不就浪費掉你的行動力與時間了嗎?
相反的來說,如果你計劃在2年內赴美攻讀碩士,或是從國內業務轉戰國外業務職缺,那你就會很明確地知道你該增進哪個領域的英文能力,以及需要增進的程度與時間限制了。這樣的新年希望與人生目標的結合,就會有效率地增進你的達標意願與能力。
5. 保持彈性,允許微調
很多人,尤其是女性,很喜歡把自己的目標定得很死、很細,然後只要有一個禮拜沒有達成,就會全盤否定自己,再也不願重拾目標的實踐進度,最後往往只能擺爛收尾。
這類型最常見的出現的願望關鍵字就是「每天」。 「每天運動一小時」,「每天早上7點起床11點睡覺」,「每天敷臉」,「每天寫日記」。拜託,人不是機器,你在寫新年目標,不是在編寫程式碼。不是越精密的計劃,就會有越高的完成度。
就算你有無比的信心與毅力,也請你在計劃中保留點空間與意外出現的可能性,不要扼殺自己的實踐意願。
再者,定期檢討新年目標時,若是發現目標方向因為某些狀況的出現,不再適宜,也應該立即修正,而不是等著年底等著跟目標清單相看兩瞪眼。
例如,今年的工作目標原本是申請外派,但卻在年中出現了申請總公司主管職缺的可能性,或是意外懷孕,都應該要根據狀況的發生,調整自己的願望細項。
除了以上五點,提升新年願望的達標還有很多撇步,例如:增加願望之間的相關性:將「減肥計劃」跟「跑一場半馬」結合,將 「提升日文口說能力」跟「計劃一次東京自助旅行」放在一起。而且實作方法更是事半功倍,例如:每月月底檢討,表格與軟體的輔助,朋友互相監督系統的建立等等,都可以幫助你今年徹底的築夢踏實。
親愛的粉絲好友,請你先為自己的新年新願望列出清單,重新檢討一次,就像是審視保單那樣細心重視。今年,就讓自己成為自己的傳奇人物,或是奇蹟達人,自己許下的願望,自己來達成。祝大家新的一年,願望通通都能美夢成真!
半馬 時間限制 在 半馬時間限制在PTT/Dcard完整相關資訊 的推薦與評價
一)半程馬拉松組(限時3小時20分鐘完成); (二)12公里挑戰組(限時2 ... 次活動更加精緻,各競賽項目如超過限制人數即不接受報名,人數限制如下表: ... 大會依據規定以 ... ... <看更多>
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半馬 時間限制 在 Re: [問題] 半馬如何跑進三小時內- 看板Road_Running 的推薦與評價
※ 引述《yangot (yangot)》之銘言:
: 小弟目前有報名明年的南科半馬,關門時間是3小時
: 稍微報告一下小弟的初半馬,獻給了今年的太魯閣馬拉松
: 晶片成績為3:17,大會成績為3:25,小弟年紀28,身高169
: 體重88(大胖子一隻,看完Allsports的照片,感覺都是快要斷氣的樣子)
: 太馬過程在溪胖折返後,馬上有感受到肌力不足,想抽筋的感覺。
我當年初半馬也是在太魯閣
我跑的時間就和你差不多,3:21
所以該可以你一些建議吧
: 最後是在路旁拉筋,慢慢的跑完。
: 想說在明年的三月南科半馬能跑進3小時關門時間內。
: 請教各位版上跑步達人
我不是達人,只是和你分享心得
不敢說是建議
: 1.如何在三個月內,無痛無病的跑進3小時關門時間內,以及適合我的肌力訓練方式
我想多人開菜單的話
一定先開減重
如果你減個5~10公斤,以現在跑過半馬的經驗
要進3小時,一定不是問題
其次,你有 gps錶嗎??或是量測用的app(ex nike+、mysports、馬拉松世界…等)
有這一個東西,你會有進步的動力
因為你可以確實知道,你有沒有進步或是和網路上的預設目標來軋一下
跑步這東西,有練有差的
最後,說訓練吧
1.如果天天跑的話,那就無論天氣好壞、身體狀況如何
每天3-8km就行了
只要跑之前熱身熱好,跑完後記得拉筋收操....
讓身體不要出狀況...三小時內完成半馬沒有問題
2.沒辦法天天跑
那就一週至少要跑3次,每次7-12km....二週跑一次LSD(15-18km)
不跑時,練一下核心
3.練間歇.....但是你肌耐力不足的情況下....
我很不建議啦!!但是練下去,又沒有受傷的話
有機會跑入230去了
: 2.在跑完太馬半馬後,出現雙腳第二指(大拇指旁邊那隻)嚴重到指甲脫落,目前是長
: 新指甲的狀況,如何在下次跑馬時,能避免的方式。
原因有很多
1.指甲太長沒有剪造成的
2.跑姿不正確
3.鞋子的空間太大(沒穿厚襪、或是楦寬夠但是長度太長…等)
要自查示一下,為何會斷的原因
要避免的方式的話
第一項最簡單,運動前記得剪
第三項次之,換雙合腳一些、或是買厚的襪子(有人穿厚襪反而容易起水泡)
第二項最難,需要找資深的跑友或是專業人士協助進行調整...
: 小小心得:
: 小弟工作在好山好水的花蓮南部鄉下,好處就是隨便規劃都還有不錯的跑步路線,沒有
: 擁擠的車來爭道,要小心蛇與野狗就是(狗有時都比路上慢跑的人多),但是就是較為孤獨
: ,一起跑步者人數較少,許多跑步知識都是由板上得知。目前的訓練方式,都是慢慢跑,
: 跑一休一,一天約5K左右月跑量約80左右,偶而會因工作而暫停練習,我不是跑步神人,
: 只是想單純享受跑步流汗的感覺,也相信跑步沒有奇蹟,只有累積。
: 第一次在板上發問,如有不妥,請大家見諒阿!!
反正是為了享受跑步,暢快流汗....
不要給自己太大的壓力....
慢慢來,也不是壞事
祝你能順利完成,三小時完賽的目標
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少壯努力欠機運 老大欲言語難抒
千言萬語老時憶 幾多秋風幾多愁
年少期成人中傑、三十老大喜清閒
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.124.143.24
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