｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
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吃很少 在 [問題] 為什麼我長期吃這麼少都瘦不下來？？ - 精華區BeautyBody 的推薦與評價
我從高中時期就開始減肥了..
從一開始瘦了5、6公斤之後
我的體重就一直在55公斤左右來回（我160cm）
幾乎從那時後開始..我就都吃少少的..（幾乎不碰油炸跟蛋糕類的食物）
因為很怕再吃多一點我的體重就會回來
所以我每天大約都是控制在1000大卡以內
就以這樣長期的飲食方式我一直處於減肥的狀態中..
直到現在已經大學畢業了
我吃的越來越少..一天只剩5、6百卡
放假時還會去游泳40-50分鐘
我只是想再瘦個5、6公斤而已
但體重卻怎麼樣都掉不下來
減肥怎麼這麼痛苦阿！！
我想是不是因為我的的新陳代謝已經長期處於這麼低的狀態下
讓我的體重變的很難再往下掉...變成很難瘦的體質
可是都已經這麼多年了..
我真的好灰心喔..
想請問大家..那現在的我要如何才能讓自己的身體再回復到可以正常減肥的狀態下呢
是要再多吃一點還是要做更多的運動...
拜託大家救救我吧...
繼續努力..加油！！
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作者: yvonnewnm (無盡的追尋) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 為什麼我長期吃這麼少都瘦不下來？？
時間: Wed Aug 17 19:44:11 2005
唉，我要先說....
真的在版上會看到很多對減肥不當的迷思......
希望大家真的會有對減肥的正確觀念，
不然，
真的是再怎麼減都減不下來的，
只是讓自己鑽進死胡同罷了。
以下：
這位版友你的減肥方式有兩個地方不妥----
※ 引述《pinkmei (哈哈哈)》之銘言：
: 我從高中時期就開始減肥了..
1.你根本不應該在高中就減肥，因為高中一般還在青春期的發育之中，
而且這時期是你一生中可以吃最多食物的時候(女生基礎代謝可達兩千多大卡)
所以不建議這麼年輕就減。
: 從一開始瘦了5、6公斤之後
: 我的體重就一直在55公斤左右來回（我160cm）
: 幾乎從那時後開始..我就都吃少少的..（幾乎不碰油炸跟蛋糕類的食物）
: 因為很怕再吃多一點我的體重就會回來
: 所以我每天大約都是控制在1000大卡以內
2.你不應該吃這麼少。
我認為減肥者應該去查一下身體某些特殊狀況的代謝曲線圖，
(不然好像說了好多次大家還是聽不進去.../.\)
1000卡以你的年齡和身高根本不到你應該有的基礎代謝率，
你知道這樣會有什麼後果嗎？
這樣會讓你的身體以為你長期處在一個飢餓狀態(老實說你可能也這麼覺得)
而身體防衛自己的機制便是降低消耗熱量以"幫助你渡過飢荒時期"，
這是有科學根據的生理現象，
就像如果遇到嚴重外傷代謝率會急遽拉高以修復組織，
所以一定要記住，
再怎麼樣都要提高你攝取的熱量超過基礎代謝率。
不然，
結果就會像你現在這樣，
只要稍微吃多一點就復胖了。
你應該也不想這樣吧？
: 就以這樣長期的飲食方式我一直處於減肥的狀態中..
: 直到現在已經大學畢業了
: 我吃的越來越少..一天只剩5、6百卡
無怪乎你的身體會以為你處在飢荒狀態......
: 放假時還會去游泳40-50分鐘
: 我只是想再瘦個5、6公斤而已
: 但體重卻怎麼樣都掉不下來
: 減肥怎麼這麼痛苦阿！！
: 我想是不是因為我的的新陳代謝已經長期處於這麼低的狀態下
: 讓我的體重變的很難再往下掉...變成很難瘦的體質
: 可是都已經這麼多年了..
: 我真的好灰心喔..
: 想請問大家..那現在的我要如何才能讓自己的身體再回復到可以正常減肥的狀態下呢
: 是要再多吃一點還是要做更多的運動...
: 拜託大家救救我吧...
: 繼續努力..加油！！
如果你真的想輕鬆瘦下來，
請你照著以下做。
我相信調整體質後你可以過正常人的生活(可以輕鬆吃，也可以吃點心飲料)
因為這本來就是人類的正常生理反應。
1.從現在開始提高攝取熱量。每天吃至少1200卡以上。
(如果你想要更精準，請上網查"基礎代謝率"換算你想瘦的體重之該有熱量)
2.每天"絕對"要吃三餐，吃三次的目的是為了說服你的身體"現在沒有飢荒"，
讓它的代謝率昇高，不要以為這樣會變胖！
3.晚上那餐不要太晚吃，但也不要早到下午四五點，因為這樣會讓你整夜都很難熬。
且"強烈的飢餓感"只會讓你的大腦告訴你的消化系統"提高吸收率"。
4.儘量每天各類食物都要吃。澱粉、蛋白質、脂質、水果、纖維素，
換句話說就是穀類，蔬菜，肉，水果，豆類，偶爾幾個蛋，這會讓你的身體有充
足的原料來進行它該做的工作。
5.多喝水。
6.每週3-5次運動。一次有氧運動要做到30分鐘以上才會有用，做完請做軟化肌肉
的運動。
7.做完運動1-2小時內不要吃東西。可多喝水。一做完就吃會讓食物加速被消化吸收。
我想你如果照著這樣開始做，2-3星期絕對看得出成效，請你每天量體重記錄。
我要說的是，其實減肥真的很簡單，重點在了解你的身體，和它合作。
我四年前減肥，用的是以上這些方法，而我現在還在以運動維持，
我覺得我瘦得非常健康，而且吃的完全是正常人飲食，當然也會注意均衡。
成效，就是不復胖。
我身高/體重：154/38-40，
年齡24，
體脂肪18，
BMI16多到18多，
身體水份組成60%
減肥的訣竅只有：正確吃，多運動，除此之外沒有別的。
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作者: dreamtiffany (永遠有多遠) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 為什麼我長期吃這麼少都瘦不下來？？
時間: Thu Aug 18 21:48:00 2005
※ 引述《kic (茫......)》之銘言：
: ※ 引述《pinkmei (哈哈哈)》之銘言：
: : 推推推～
: : 原po的說明實在是既詳細又有建設性阿！
: : 讓我看完真是感謝又感動...
: : 現在我正在積極改變自己的觀念..也開始努力進行我下一步的減肥計畫..
: : 如果有跟我類似情況的大大們可以仔細參考一下...
: : 應該會對大家很有幫助低！
: 可是突然恢復食量不會復胖的很厲害嗎?
: 雖然真的很想回復正常..
: 可是會不會瞬間像吹氣球一樣阿..
: 超害怕的...
: 有人可以提供這方面的經驗嗎?
突然恢復食量體重一定會有點上升
所以在吃的很少 跟恢復正常人食量這中間 你要循序漸進地慢慢增加
而且多增加運動的時間 這樣才不會復胖太快
吃的很少是真的瘦不下來 我拿我自己當例子
我夏天都沒什麼胃口 不喜歡吃東西
我162 體重之前大概46左右
過了一個夏天 至少五個月吧
我一直維持一天只吃一餐 不碰澱粉質
早餐只吃水果或是果汁
晚餐也是
常常一天就只吃 兩顆水梨 一碗清冰這樣
放了暑假我男朋友不在身邊 我更是懶得吃東西
幾乎一整天都只碰水果
可是我現在體重還是44左右 也沒掉多少
而且幾乎是很長一段時間體重才有點變化
這跟我之前減肥的成效真的差很多
之前我維持差不多的習慣 可能還吃更多
一年掉了十四公斤 成效差很多
所以我真的不太建議減肥只用節食的方法
感覺會把自己逼到什麼都不能吃的境界
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作者: iamapig (我是一隻豬) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 為什麼我長期吃這麼少都瘦不下來？？
時間: Fri Aug 19 04:01:49 2005
看到前面大大的解說 雖然很清楚
但我還是有疑問....因為......
我從今年四月中開始運動 每週至少四次
一次至少30分鐘的慢跑(大概是30分鐘跑9到11圈400公尺的操場)
這期間三餐正常 大概也維持一天1200卡左右
不過有時回家可能會吃多一點......
一直到現在 但是我的體重完全沒變
也沒有人說我變瘦 雖然我現在還是繼續跑
但是難掩失望啊......我也實在不知道為什麼
我的脂肪那麼頑固啊......每次量體重,總是又傷心一次...
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作者: YC (lsfjflj) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 為什麼我長期吃這麼少都瘦不下來？？
時間: Fri Aug 19 08:40:56 2005
哈 頑固的脂肪, 真有趣!
或許你要檢討看看你吃的東西是些什麼東西??
油炸類是否太多? 澱粉類是否太多? 蔬菜是否太少? 水果是否吃太甜的?
喝的湯是否太油膩? 食物是否都是用油炸油炒油煎的?
鈣質是否補充不足? 有沒有吃零食宵夜點心甜點?
喝的飲料是否都是甜的? 最好放棄喝飲料, 以白開水為主!
你要把每天吃進肚子裡的食物飲料紀錄下來, 然後每天做檢討!
因為很多時候你一不留神就吃太多含油的食物, 可是你自己卻不知道!
還以為自己吃的熱量很少!
如果還是無法把脂肪減掉, 那就兩個方法!
一 把每天吃的食物再稍微減少一點!
二 把運動量再稍微提高一點!
我之前減肥就是完全以蔬菜為主, 配上很少量的肉跟飯!
等於把蔬菜當成主食, 肉跟飯當成配菜! 蔬菜多吃一點肚子就會飽了!
蔬菜跟肉還是用水煮的, 完全避免吃到任何油!
一天吃三餐, 三餐以外的時間絕對禁止吃任何東西! 只喝白開水~~
加上每天跑步 30 分鐘( 真的是每天, 一天都不偷懶, 而且一定跑超過 30 分鐘 )
這樣一個月我的腰就瘦了2吋! 體重減的不多, 大概 3公斤左右!
不過我主要是減肚子的脂肪, 所以體重減多少倒是無所謂!
但是腰變細真的整個體型都差很多! 啤酒肚真的很難看!
現在我恢復正常飲食, 不過已經養成少吃油膩跟不吃零食, 只喝白開水的習慣!
運動也是繼續, 不過就沒有嚴格的一定要每天跑! 我的體重跟肚子還是維持的很好!
一點也沒有復胖的跡象!
養成正確的飲食習慣, 正確的運動習慣, 然後維持這些習慣一輩子, 才是正確之道!
如果只是靠吃減肥藥或是餓肚子來減肥, 但是飲食習慣跟運動習慣都不好, 那很容易
就復胖了!
※ 引述《iamapig (我是一隻豬)》之銘言：
: 看到前面大大的解說 雖然很清楚
: 但我還是有疑問....因為......
: 我從今年四月中開始運動 每週至少四次
: 一次至少30分鐘的慢跑(大概是30分鐘跑9到11圈400公尺的操場)
: 這期間三餐正常 大概也維持一天1200卡左右
: 不過有時回家可能會吃多一點......
: 一直到現在 但是我的體重完全沒變
: 也沒有人說我變瘦 雖然我現在還是繼續跑
: 但是難掩失望啊......我也實在不知道為什麼
: 我的脂肪那麼頑固啊......每次量體重,總是又傷心一次...
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