5/21 深蹲入門+進階版的花式深蹲
剛入門的請做入門款，深蹲做得很不錯的再來嘗試花式。
記得，量力而為。
你是在訓練，不是在折磨身體。
如果不確定自己動作對不對，拿出手機錄影，再對照我的影片。
深蹲入門：需要一張較矮的椅子，一條輕磅的彈力帶。
動作重點：坐下時膝蓋請打開——要打多開？從背後可以看得到膝蓋的程度。
背打直。起身時身體不要過度往前傾，用臀部的力量站直身體。
力量並非往前，而是往天花板上頂（這個發力如果沒搞懂，是做不了後面的花式動作）。
手部動作隨意，要學我也行，要抱胸也行（手不是重點）
起身時膝蓋不要內夾，撐住彈力帶，保持原本坐下時的寬度。
增加一點難度：負重坐椅深蹲
動作和入門款完全一樣，只差手握重量。
我使用的是12kg壺鈴，妳要拿多重自己決定，拿啞鈴，或是抱裝水的寶特瓶也行。
握重量時請讓重量緊緊貼住身體，肩胛收緊。
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花式深蹲
徒手版，先做幾下徒手深蹲之後，開始交替單腳下跪再回到深蹲姿勢。
如果覺得累，就不要學我連續交替下跪。
動作重點在於微微站起——先前說蹲的站起是往天花板，這時就可以考驗你的發力對不對。
利用身體往上的空檔單腳交替下跪。
花式增強版，可拿兩個啞鈴放在肩上，其他注意事項與花式徒手版一樣。
我用的是2個5公斤啞鈴。
組數：徒手坐椅深蹲 10*5
負重坐椅深蹲 用輕重量 8*5 略重 6*4
花式徒手、負重版本 次數組數隨意，你負擔得起就好。
啞鈴組數 在 [問題] 訓練組數請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本板首po 各位前輩多多指教
先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數
啞鈴平胸85*5*5
啞鈴上胸60*4*8
機械臥推70*4*10
機械上胸推70*4*10
機械平胸推90*4*10
插銷雙槓臂屈伸85*4*10
（以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度）
三頭下壓四組每組遞減一次
以上是我胸日菜單
除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒
訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？
目前練下來沒有什麼問題 但怕會有過度訓練
影響健身成效 希望各位能幫忙解惑 謝謝
補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.50.105 (臺灣)
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※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 03:35:08
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 03:47:05
訓練組數過多了 所以詢問各位前輩
這是我覺得把自己一次訓練逼到極限的最好組數
做到95 只是我認為機械張力沒有85感受度好 可能肌力還不夠
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:27:35
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:37:56
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:43:14
感覺是最佳
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 14:29:17
如果單就網路上過度訓練的定義 那應該是沒有的
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 16:51:03
3我想多少有一兩公斤的增加吧？
剩下用接近90%甚至更高的感受度增加訓練量
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:15:29
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:18:04
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