｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
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地瓜饅頭的做法 在 [食譜] 地瓜饅頭- 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
部落格圖文版：https://ivyxyxyx0801.pixnet.net/blog/post/224414159
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日前在家樂福購入一大包栗香地瓜，眼看越放越久，就拿來做地瓜饅頭吧！
從早上就開始揉麵糰，卻因爲中午就得出門而擱著，晚上回家吃晚飯後再繼續做....
臨睡前終於出爐了！
一出爐好香，觸感蓬而軟～
這次算是有成功，口感好Q好軟喔～
低糖配方，淡淡的地瓜甜味和香氣
崴崴等不及當明天早餐，宵夜就力馬嗑了一個！
低糖地瓜鮮奶饅頭
做到一半出門麵糰冰冰箱意外變二次發酵
一出爐被兒子秒殺
明天早餐變今天宵夜
材料：中筋麵粉300g、速發酵母3g、和三盆糖20g、橄欖油5g、地瓜泥110g、溫水40g、
鮮奶60g
原則上速發酵母是麵粉的1/100
做法：
1. 速發酵母、糖，加入溫水中，使其融化
先讓酵母融於水中，比較容易和麵糰混合均勻，利於發酵
2. 地瓜蒸熟壓泥
可先取一些鮮奶或水和之混合成糊狀，之後比較容易和麵粉融合
3. 麵粉、溶解的1料、橄欖油、地瓜泥和鮮奶，加入攪拌器中，攪拌均勻成糰
（也可用手揉，只是比較辛苦）。
因地瓜泥的水份不一，建議鮮奶一開始不要全加，若麵糰太乾，可再加一點鮮奶或水。
揉到成糰不黏手不黏盆、表面光滑即可，整型成圓球狀。
4. 麵糰放入乾淨的容器中、蓋上保鮮膜，在室溫放置約30分鐘，再移入冰箱至少5小時
（這裡約8小時），進行第一次低溫發酵。
此時會發現麵糰膨脹到約2倍大！
5. 將麵糰桿平桿薄，再捲起麵糰成長條狀，盡量把直徑控制在約2-3cm。
用切刀將長條麵糰切成2-3公分一個。
6. 因我家烤箱有發酵功能，因此用烤箱進行二次發酵。
烤盤鋪烘焙紙，一個個的切好的麵糰排列好放上。
烤箱內放一碗熱水，轉發酵功能，發酵50分鐘。
放置麵糰時注意彼此之間要留足夠空隙，因爲它還會再膨脹約1.5倍。
7. 蒸包方式：將發酵好的饅頭，底部仍墊好烘焙紙，移入電鍋。
用毛巾包住鍋蓋，中間放一根筷子，外鍋加約一杯水蒸。
蒸好後別急著打開，至少悶5分鐘，饅頭表面會更光滑漂亮唷！
注意蒸包前盡量不要用手觸碰饅頭表面，因爲這時二次發酵的麵糰很軟，形狀會被破壞
饅頭中間一定要有間隙、或一個個用烘焙紙隔開，蒸好才不會黏在一起唷！
鍋蓋下放筷子流空隙，避免蒸饅頭時鍋蓋上的水蒸氣低到包子皮上，讓包子變得皺巴巴！
蒸好出爐，好香啊~~~
組織很蓬軟，果然花時間耐心發酵是值得的
香噴噴的地瓜饅頭，質地Ｑ彈柔軟
一蒸好兒子就迫不及待拿來吃，本來是隔天的早餐，瞬間變成宵夜了！
當天吃不完的部份，隔天要吃的冷藏，剩下的冷凍
第二天蒸來當早餐，電鍋放1/3杯水蒸後悶，跟剛出爐的口感一樣喔！
好軟好綿好Ｑ的口感，微微地瓜甜味、充滿發酵後的手作香氣，
簡單樸實的美味
果然還是自製的好吃呀！
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