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📍起床功三步驟，有效紓解「腰背」痠痛、僵硬不適
簡單的手腳運用，帶你提升背、脊、腰、腿的柔軟度，開啟美好的一天
Step 1：平躺於床，用左手協助抬起左腳，盡量將腳抬直
Step 2：右手抓握左腳掌，將左腿盡量拉直
Step 3：讓背、腿、身體後側都得到充分伸展
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－李先生 39歲
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精選運動PART I，陪你度過 Work from Home的時光！
【下犬式】
舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！
步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。
【蛇式】
蝸居工作的日子，緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。
【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！
步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！
【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。
【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。
步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。
【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。
【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩，結束這一回合！
我中醫你..關心你的坐骨神經痛！
先說，如果開始有畫面跟聲音，代表你也不年輕了啊！
❓原因：因退化、外傷、姿勢不良造成「椎間盤突出」，壓迫坐骨神經造成，常發生的位置在腰椎
另外，梨狀肌太緊繃也會壓迫坐骨神經哦！
🏥症狀：
1.典型為腿部痠、痛、麻，從大腿延伸到小腿
2.嚴重者可能會有會陰部麻木、大小便失禁等緊急症狀，須立即就醫
🩺如何自我檢查：
直腿抬高測驗(SLRT)：躺在床上屁股緊貼床面，膝關節打直並抬高腿，隨著角度增加若痠麻痛感也增加，極有可能是坐骨神經痛。(有請沒肌肉褲底沒一包的海海示範)
🏥治療：
1.輕微時以止痛藥與肌肉鬆弛劑，輔以物理治療與避免搬重物皆能改善
2.治療超過一個月未見改善甚至惡化，需評估是否需要手術！
3.在症狀較輕時也能尋求中醫診治，針灸與內科藥物皆有成效唷！
坐骨神經痛就是..腰部椎間盤移位 ...
或是腰部..椎間盤疾患....
造成腰痛...或是肌肉疼痛.....
有這款情形...請洽...專業中西醫師諮詢....
我中醫你..關心你的坐骨神經痛
#人蔘海海中醫你
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根據統計，近7成民眾都有椎間盤突出的問題。歌手吳克群也曾經因為椎間盤突出，腰痛到受不了，演唱會臨時喊卡。究竟這個造成我們腰痛、腿麻的症狀是怎麼發生的？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師說，這與我們日常生活的習慣大有關係！
椎間盤突出的原因？
蔡永裕主任說明，椎間盤突出從核磁共振的影像來看，可以分為三種，分別是：
脫出、突出及膨出，而大部分的人都屬於膨出類型。
椎間盤是脊椎抵擋壓力的組織，蔡永裕主任指出，若我們使用不正確的姿勢，就很容易產生突出或膨出的現象。他也分享，曾有一位病患心血來潮想要挪動家中盆栽，但使用的姿勢並不正確，結果一搬就聽到「啪」的一聲，腰部就開始疼痛，並伴隨腳麻症狀。
椎間盤突出的高危險群
久站：專櫃小姐、搬運工人、老師等
久坐：上班族
蔡永裕主任提及，除了長期久站的行業外，隨著工作型態的改變，現今許多久坐的上班族，椎間盤突出的比例也逐年增加。
椎間盤突出錯誤的治療方式？
貼膏藥及拔罐：蔡永裕主任指出，常見到很多患者會在腰部貼膏藥或去拔罐，但這些都無法對症下藥。
護具：護具用久了反而適得其反，蔡永裕主任說，護具並無治療椎間盤的效果，但用久了反而會造成肌肉無力，脫下來後症狀將會更嚴重。
椎間盤突出一定要開刀嗎？
蔡永裕主任表示，95％椎間盤突出的患者無須開刀，可以藉由物理治療解決，若情況在6周後沒有改善，才會建議尋求外科處理。
椎間盤突出日常如何保養？
久坐或久站都可能造成椎間盤突出，蔡永裕主任建議：
多變換姿勢：日常生活中應?少坐、多站、多走路」，也就是不要長期維持同一種姿勢。
不坐沙發、矮椅子：可避免腰部彎曲，減少椎間盤壓力。
培養運動習慣：根據最新研究指出，「慢跑及快走」能使我們的椎間盤更健康。
椎間盤突出的緩解運動
站姿頂天立地運動
雙腳及髕骨朝前，雙手交疊，並置於肚臍下方。
將雙手往下扳，再一邊踮腳尖，一邊將雙手往上抬高。
脊椎旋轉運動
雙腳膝蓋彎曲靠攏，雙手打開與身體成十字型。
膝蓋向右轉，頭部則同步向左轉。視線那側的手掌向上，另一隻手則向下。
同樣的動作反方向也做一次，來回算一次，共做5次。
俯臥稱
雙手置於耳際，雙腳拇指相對。
用手的力量將上半身撐高，使腰椎形成自然的曲線。
使用坐姿腰捲枕
腰捲枕至於腰際，坐椅子時臀部應挪到最後面，將椅子坐滿。腰捲枕可以提供椎間盤往前支撐的力量。
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#蔡永裕 #椎間盤突出 #復健
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#小腹 凸凸、肚子肥肉死纏爛打，明明有控制飲食和運動，卻甩不掉肉肉肚？容易浮腫、體態難看，可能是筋膜緊繃糾結了！
筋膜包覆與連結全身的組織和器官，長期維持同樣姿勢、缺乏活動，導致筋膜緊繃，腰酸背痛、循環不好，想瘦也瘦不了！
前日本國家代表隊隊醫滝澤幸一指導，透過放鬆筋膜搭配和緩鍛鍊，幫身體打好容易燃脂的基礎，改善氣血循環與代謝，讓你不用爆汗也有苗條好曲線！
該怎麼做呢？
第一步：放鬆筋膜
1.拿出一條浴巾捲成滾筒狀，
2.趴在地板上，雙手在前方支撐身體
3.浴巾滾筒放在左大腿根部下方，右腳往外側攤開成直角
4.保持這個姿勢慢慢施壓，放鬆大腿筋膜
第二步：和緩鍛鍊
1.雙腳與肩同寬站好，左手往上抬起，手掌放在頭部後方
2.固定好下半身，上半身往右邊倒，讓右手沿著腳往下降到膝蓋下端，像是滑下去一樣
3.換左邊再做一次，重複10次為一組
記得要用側腹的力量鍛鍊，每天適度增加次數和時間，一舉讓小腹瘦到凹下去吧！
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