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#健康分享 #文末抽獎

大家是否很常思考運動前，到底該不該吃東西？但如果空腹運動，可能會導致頭暈腦脹，或是無神沒力，甚至造成頭痛，但吃了又怕身體來不及消化，甚至讓胃痛不適！

不管運動是重訓還是慢跑，只要是空腹運動都有可能讓你缺少熱量，而無法達到良好的運動表現🏋🏻‍♂️

基本上運動前一小時，可以吃哪些食物？
正常運動前可以補充一點簡單的低碳水化合物（碳水化合物是能量來源）或是100大卡左右的健康點心，這些可以增進自己的運動表現、時間和強度！

意外發現咖啡因能量棒，就能解決這個問題！畢竟UP Sports是個專注在運動營養補給的品牌👍🏻

UP咖啡因能量棒特色
1. 結合咖啡因配方：每支咖啡因=半杯中杯美式，有助提升運動表現與精神力💪
2. 運動前快速補給：運動前10分鐘1支，支援訓練1小時！
3. 天然100%無添加：沒有看不懂的成分標示，健康又實在！
4. 低卡低脂好攜帶：熱量僅有100大卡，適度飽足無負擔！
5. 全素可食用！

通常我都直接吃完一條，不需要等消化，馬上就可以做重量訓練，完全不會造成胃部負擔😌

口感更特別，香蕉與可可的相遇，竟然是如此的協調，成分豐富參與了糙米、蜂蜜麥芽糖、香蕉、可可、大燕麥片等…

不僅補足能量，也補足精神！
重要的是營養真的吃的到😋

建議適合給：
1. 運動前想吃點東西
2. 熱愛戶外活動
3. 想提神又怕喝咖啡跑廁所
4. 工作忙碌需要好精神
5.空腹能提供暫時飽足感

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今夏體育盛事！布農戰將高展宏，在25日男子61公斤量級比賽中，挺舉部分，第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響，就直接放槓，最後遺憾放棄第3次試舉，結束奧運的旅程。

腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關，畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂，在24日教練接受採訪時也有表示，高展宏體重稍重，所以那幾天都努力控制脫水。

🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎？
脫水降體重是運動選手很常會使用的方式，尤其是比量級的比賽，包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅（量體重），需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略，讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重，所以，如果前期體重控制備賽不如預期時，就會使用脫水的方式來降低體重，順利過磅成功。

📍脫水減重策略
主要為限制飲食和液體，如：穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ，過磅前一天完全不吃不喝等。

📍脫水不慎造成的危害
在身理方面，如：血漿量減少，使血液黏稠度增加，造成心血管問題；體液過少，影響體溫控制能力，當高體溫遇上脫水、電解質異常，易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面，如：煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升，都會大大影響認知功能，導致動作控制能力下降，進而影響運動表現。

📍脫水減重對運動表現的影響
當脫水水分流失超過體重的3%時，運動表現會降低；超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉；流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮；流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂；流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此，脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外，在肌肉量方面會有所流失，對肌力及肌耐力有負面影響，同時肌肉肝醣儲量也會降低，影響身體能量系統的使用。當能量不足時，肌肉提早疲勞，導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下，更會影響專注力及判斷，並提升運動時受傷機會。

📍必不得已需要脫水減重，該怎麼辦呢？！
若因策略問題，在比賽前幾天就執行脫水減重，務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。
🔥遵守三個口訣：把握時間、補充營養、恢復脫水前體重！
1.把握時間
待比賽過磅後到比賽前，在有限的時間內補充營養
2.補充營養
體重恢復的營養建議主要有兩個目標：提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ，同時解決補充液體及營養恢復的問題，並減少固體食物避免造成腸道不適。例如：攝入口服脫水補充液體（Oral rehydration solution, ORS），可能是優先補液的合適選擇，另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇，若為腸胃耐受度較好者，還可以補充加糖的牛奶，同時獲得蛋白質和碳水化合物，實現營養恢復的目標。
3.恢復脫水前體重
液體與營養補充，讓體重恢復到脫水前的體重，可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。

📍運動該如何避免抽筋
1.適當的訓練課表安排，避免過度訓練，減少肌肉疲勞
2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩
3.暖身充足
4.務必維持水分及電解質平衡，適當的營養補充
5.體重控制策略需要提早進行，若需要使用脫水減重，務必要將過磅後的營養補充納入規劃中
6.運動服避免太緊
7.調適心情
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參考資料
doi: 10.3945/ajcn.115.114769.
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Anita Bean (2019)。運動營養完全指南

#叮噹營養師 #運動員最高殿堂 #今夏運動盛事 #運動營養 #脫水 #營養師

運動堅持不下去! 練了半天都看不到線!😩
問題可能就是出在，沒有補對營養!😱 https://reurl.cc/9rV2Wd


居家期間，有些朋友好不容易下定決心運動，但動了一兩天就放棄，覺得累累的提不起勁😵，或是努力練了好幾天，還是什麼線都看不見，越練越灰心。😭


有上狀況的朋友建議調整運動前後的營養補充💡
即使是居家運動也需要喔!‼
💪運動前 要注意! 不能空腹!✋
空腹狀態會影響運動表現⬇，可能會容易分心難以堅持下去😖
或是練到一半就沒力放棄，無法達到訓練效果。
🙌所以建議，在運動前若與上一餐間隔超過6小時，或是有飢餓感，
可以先補充一小份含碳水化合物的食物，
像是一拳頭大小的新鮮水果🍎、1份能量棒或穀物棒⚡、1罐燕麥飲🌾


💪運動後 要注意! 補對營養!👍
運動後兩小時內需要補充15-20 g優質蛋白質+60-80 g碳水化合物
這時的碳水化合物會先迅速補充流失的能量🆙
也能促進並確保蛋白質被當作建構的原料使用💪💪💪
運動後的營養補充，也是能幫助體力恢復的重要關鍵!
建議可補充1根香蕉🍌+1份能量棒⚡+1份乳清蛋白飲或是500 ml牛奶🥛


✨想要快速準備又方便計算營養量的朋友!
最簡單的方式，就是搭配乳清蛋白飲+能量棒😉
在選擇上，需要特別注意乳清蛋白中 #白胺酸Leucine 的量‼
最佳的補充量是需要有2-3 g白胺酸，可以成為主要建構材料💪，也能促進合成作用!
😊這陣子嫚嫚選擇的是 新萬仁-千沛運動補給 #新萬仁製藥 #專為東方人設計
可以達到 #均衡營養補給 #增強體力 的 #千沛乳清蛋白營養飲品
每份(32公克)含有約5000 mg BCAA支鏈胺基酸，其中的白胺酸就含有2439 mg，是重要的必需胺基酸來源。罐子裡有附一個約10克的湯匙，每次沖泡只需要3湯匙+180 ml冷水或冰牛奶，直接攪拌或用搖搖杯充分搖勻，就能馬上補充! 😋
一份千沛乳清蛋白營養飲品就含有19.9 克蛋白質!!!👍👍👍


😋另外還有好吃的 #千沛能量棒(穀物) ⚡
主要使用燕麥及多種穀物製成，可滿足食慾、增加飽足感。
裡面也添加了多種綜合胺基酸，能提供完整營養，迅速補充能量🈵
可以在運動前後方便補充，每條可提供167大卡的熱量，方便我們做好熱量管理，
也可以當作平時的餐間點心解解饞。😘


運動前 補好營養，能提高運動表現
運動後 補對營養，能促進恢復速度
🙌前後兼顧好，就能幫我們堅持下去，達到運動目標!


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足足一個多月不敢去好市多 哈!
先前買了氣泡水機又買氣炸烤箱
花了好多$$ 拖到了9月中旬,按慣例
要買些新品或沒吃過、用過的來跟大家分享
還沒出發前小菜就指名要買下酒神菜
那時還沒發現會很佔冰箱空間,哈!
一走進賣場不誇張,幾乎每台購物車都有相同的
一箱,怎麼了!?影片中為你揭曉 ^ ^
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