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平板撐好處 在 美麗佳人 Marie Claire Taiwan Facebook 的精選貼文
同時也有3部Youtube影片，追蹤數超過2萬的網紅【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧，也在其Youtube影片中提到，#homeworkout #居家運動 連續做7天來看看身體明顯的變化！ 今天換好運動服 ，很明顯就不是說教吧 我又邀請到楓教練和大家做居家運動 大家做了我們第一集的居家脂肪殺手了沒有 https://youtu.be/xP7-StRhrEU 如果做完了的話 大家會否很累呢 會否覺得不足夠呢 為...
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平板撐好處 在 mydress.com.tw Facebook 的最讚貼文
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精選運動PART I，陪你度過 Work from Home的時光！
【下犬式】
舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！
步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。
【蛇式】
蝸居工作的日子，緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。
【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！
步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！
【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。
【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。
步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。
【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。
【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩，結束這一回合！
平板撐好處 在 茉茉 Mozaiyang Studio Facebook 的最讚貼文
今天公佈要停課到6/14，雖然MARU還沒上幼稚園，不過他現在有上一些時段的課，這陣子也跟著停課了，我們出院後已經整整窩在家一週啦～哈！😂
說要在家天天運動真的沒唬爛，我每天大概跳50分鐘JUST DANCE，再做10分鐘伸展，通常是橋式、捲腹、平板撐輪流做，我手臂都長出肌肉了，腰腹還不行，還要再練練～💪💪💪
以前每天跳舞或做體操時，MARU都會在旁邊跟著跳，而且還跳得有模有樣，這星期他要養傷，我要他坐旁邊休息先不要跳，結果他忍了幾天，實在很想跟著跳，昨天居然來跟我大喊：「馬麻～傷口～好了！」這小鬼真的是齣頭越來越多也靜不下來啊😂😂😂
在去年七月前，我是一個活了37年能坐絕對不站、能躺絕對不坐的懶鬼，這近一年來養成運動習慣後，除了身形變比較好看，我覺得有幾個好處：
❤️體能變好，比較不容易累、邊走路邊運動邊講話不會喘
❤️動作及反應變比較靈敏，一些以前做不到的動作現在能做到了
❤️肺活量變大，雖然我唱歌還是一樣難聽，但是現在可以整句唱完不會斷氣
❤️運動完心情通常都很好
我覺得動一動真的很好！趁著不能出門的時間鞭策一下自己，說不定等出關時我們都能穿上比基尼啊啊啊啊～～～💪💪💪
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平板撐好處 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的最佳解答
#homeworkout #居家運動
連續做7天來看看身體明顯的變化！
今天換好運動服 ，很明顯就不是說教吧
我又邀請到楓教練和大家做居家運動
大家做了我們第一集的居家脂肪殺手了沒有
https://youtu.be/xP7-StRhrEU
如果做完了的話 大家會否很累呢 會否覺得不足夠呢
為了令大家不用在家孤軍作戰
我們今天又會推出第二集 教大家一連串的居家運動
換好衣服沒有 換好了就不多說廢話了
馬上開始：
每一個動作做3組，組間休息30秒
1)深蹲x15
2)掌上壓 x15
3)遊式挺身 x20
4)平板支撐 x30秒
5)波比跳 x10
記住明天要做 後天也要做 連續做7天
超實用 -記得抄筆記！
以下是我推薦的必看影片：
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE
【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ
【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k
【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！
希望大家喜歡和訂閱：
?YOUTUBE: http://www.youtube.com/c/ZoeSportDiary
?IG: https://www.instagram.com/zoesportdiary/
平板撐好處 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳貼文
重磅人士減肥消脂至寶：Low Intensity Steady State LISS，跟住做吧！ Follow Along ！
《與區議員居家健身》去到第六集，今次我們的主題係較為輕鬆的居家減肥運動！
重磅人士往往因身體因素，不能像兩集前的 HIIT 那樣高強度地進行，所以可考慮採用 LISS Low Intensity Steady State 低強度穩定狀態訓練
今次我們同樣邀請到 曾健成議員(阿牛) 參與示範。阿牛是年長的重量級人馬，相信大家有能力可以跟著一起做
LISS 具有燃脂比高、方便易做、增強心肺、有助復康的眾多好處。步行、游泳、行山皆是常見的 LISS 項目，但其實無需廣闊，在家居一樣可以做到 LISS
重磅者練習 LISS 的注意事項包括：
一、避免過多跳躍的運動，以免衝擊關節；
二、單關節動作 (例如 Bicep Curl 肱二頭肌彎舉) 比例宜降低，多做多關節的全身動作 (如 Murpees、步行)。動用肌肉群組越多，越有利於卡路里消耗；
三、這是往往備受忽略的一點：重磅不一定表示運動能力低下。相反，片中的阿牛議員，具有不俗的負重能力。能力可及者，可以在動作使用啞鈴增加趣味及挑戰性 (如無啞鈴可以家中物件如水瓶、甚或米袋取代)，令練習時間運用得更加有效率
以下係一輪練習的動作列表。不用急，最緊要持續穩定地做下去，慢不是問題：
1. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
2. Punching 打拳
3. Sqaut + Shoulder Press 深蹲肩推
4. Lunge 箭蹲 (如擔心膝蓋，可以向後蹲取代向前箭蹲)
5. Stepping Jack 開合步
6. Rear Delt Fly + Leg Curls 三角肌後拉 + 腿彎舉
7. Forearm Plank + Shoulder Tap 前臀平板撐 + 拍肩
8. March on the Spot 原地踏步操兵
9. Twist & Reach 扭腰高舉拳
10. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
訓練強度與時間應成反比，不 Train Hard ，就得 Train Long。 單做一輪十分鐘 LISS ，是不夠的。
入門者，建議每組動作做40秒，休息20秒，做完十組後重複 2-3 輪，毋需負重；習慣後，可以每組50秒，休息10秒，重複 3-4 輪，有餘力者，可以增加負重。
平板撐好處 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的最讚貼文
我係為食健身教練， 今集跟我一齊在家中減肥啦
心情好時運動，心情不好更要運動
出一身汗發洩一下又可以減肥！
超實用 -記得save低跟著做！歡迎留言討論運動感覺！
12個動作 每個30秒 休息10秒 ＜7分鐘完成＞
重複做2-3次
1) 開合跳（Jumping Jacks）
2) 無影櫈（wall sit）
3) 掌上壓（Push-Up）
4) 仰臥起坐（Abdominal Crunch sit up）
5) 登階（Step-up Onto Chair）
6) 深蹲（Squat）
7) 三頭撐體（Triceps Dip On Chair）
8) 平板（Plank）
9) 拍膝（High Knees）
10) 弓箭步（Lunge）
11) T型撐體 （T Rotation）
12) 側平板（Side Plank）
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的「健康與健身雜誌」（Health & Fitness Journal）發表研究報告，(連結: https://goo.gl/CFEaCF)，結合有氧運動與阻力訓練，完成7分鐘「高強度循環訓練」（"High Intensity Circuit Training"，簡稱 HICT），即能有效增強心肺功能，在15分鐘內得到半小時之效，非常適合沒有空閒時間的都市人。
高強度間歇運動（HIIT）就是使用全身的力量，在短時間做出需要爆發力的動作，中間不斷穿插著長時間的低強度活動來讓心跳恢復，HIIT的好處很多，包括可以在短時間內減肥、燃燒大量的熱量；運動後數小時的代謝率更高；降低血壓和血糖，還可以提高肌肉耗氧量！
?訂閱 : http://www.youtube.com/c/ZoeSportDiary
大家好，我係 Zoe，係一個好為食又好貪靚ge健身教練
希望大家喜歡和訂閱：
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