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【PT League 第13集】呢5組站立式Tabata地方細都做到，咁就無藉口唔做運動啦！快啲嚟跟PT League健身教練Karl、Kyle、Hana同Jeffrey一齊增肌減脂，加油啊！
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「PT聯盟」由SSwagger Academy成立，集合不同類型的PT與眾運動愛好者，共建一站式互動運動社群。並將透過影片及舉辦不同類型活動如免費試堂、運動日等，一同感受運動樂趣！立即了解！
還記得蛋白質減重嗎？
小編聽過各式奇妙的減重法
但直到聽到婉萍營養師跟 減重醫師 蕭捷健 的分享
才認識這個被日本討論的減重法
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不難執行但有技巧
除了攝取蛋白質外
微量營養素更不可落下
才能讓身體吸收，進而增肌，促進代謝
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📣微量營養素大補帖📣
📌維生素B群：
活力加油站，幫助蛋白質吸收
B2→豬肉、牛奶、蛋
B6→鮪魚、瘦肉、大蒜
B12→鮭魚、海苔、蛤蜊
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📌維生素C：
減重不消瘦，膠原蛋白請留步
→芭樂、檸檬、鳳梨
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📌維生素D：
有肌肉還要腳骨勇，吸收鈣質的關鍵
→香菇、小魚乾、沙丁魚
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📣當蛋白質達標告急，可用蛋白質補充劑📣
📌乳清蛋白粉→吸收快速，增肌期好夥伴
📌酪蛋白→睡前攝取，維持肌肉不流失
📌植物性蛋白粉→牛奶過敏、腎臟病患者也ok
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不管是不是要減重
注意蛋白質和微量營養素的攝取
對身體健康也很重要👊
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點擊觀看下文，要瘦更要強健的體魄💪
《為輕盈一夏超前部屬！吃出易瘦體質：蛋白質減重法》
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【#TopFitness 5個花式Plank練出緊實腹肌、蜜桃臀】效果絕對不輸帶氧運動～
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比賽前一週才要控制體重，來得及嗎？
營養師教你如何安全效率備賽
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營養師教你快速增肌減脂｜舉重比賽降量級臨時抱佛腳！一週減掉1.6公斤｜營養師Howard
影片快速鏈結
0:00 為何要減重
3:00 完全增肌減脂
7:42 結論
#減重 #宇劭 #舉重 #臨時抱佛腳 #安全備賽 #效率備賽 #營養師 #營養師howard #weightloss
嗨！各位，這裡和大家分享5個遞減組訓練動作，幫助你突破停滯組，並且快速增肌。希望你們喜歡今天的影片，如果你喜歡，記得跟你的朋友分享，和訂閱我的頻道。
影片我所穿的服飾：
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-Form 挺拔系列 男士休閒短褲 - 黑色
https://tidd.ly/3kNyu7y
-Original 經典系列男士 T 恤 - 黑色
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The tank I wore during training is out of stock :( but here there are other ones I like:
影片中我穿的背心缺貨中，但是另外這件我也很喜歡。連結在下方。
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💪🏼我推薦的的補充品清單：
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Impact Whey Protein 乳清蛋白粉
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Clear Whey Isolate Protein 透明分離乳清蛋白粉
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Creatine 肌酸
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Gel Pre-workout 預鍛練果膠
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Whey Isolate Normal Impact 分離乳清蛋白粉
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Hokkaido Milk Tea THE Whey 尖端乳清蛋白-北海道奶茶口味
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Beta Alanine β-丙氨酸片
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我推薦的高蛋白點心/低卡點心清單：
High Protein Bars - 高蛋白營養棒
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Break Bar 高蛋白迷你酥脆棒
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Lean Cookie Lean 輕盈高蛋白曲奇餅乾
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High Protein Bar 高蛋白營養棒
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Protein Sandwich Cookie 高蛋白夾心餅乾
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Layered 六層夾心高蛋白棒 - 多種繽紛口味
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Protein Rocky Road 巧克力棉花糖高蛋白棒
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Savory Crisps 高蛋白薯片
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Choc Dip Cups 高蛋白迷你沾醬杯
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Choc Balls 巧克力高蛋白球
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Matcha Layered 抹茶六層夾心高蛋白棒
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Myvegan Peanut 純素堅果蛋白棒
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Myvegan Carb Crusher 純素低碳水蛋白脆米棒
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Carb Crusher New 升級版-低碳水蛋白脆米棒
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你要明白增肌的原理是什麼(高強度訓練肌肉受到額外壓力刺激損傷肌纖維斷裂，補充蛋白營養修復才能慢慢漲大) (如果你真的想快速增肌，有健身基礎的但是增肌效果平平， ... ... <看更多>
快速增肌 在 Fw: [閒聊] 新手、老手、高手，如何增肌減脂? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OrkX_1p ]
作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS
標題: [閒聊] 新手、老手、高手，如何增肌減脂?
時間: Sun Mar 26 06:00:28 2017
結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略:
快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal
正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal
正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal
快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal
結論表格
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給新手(完全沒受過訓練)
快速減脂
如果體脂肪夠高(大於20%)，有機會同時增加力量與肌肉量。
務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day
正常減脂
減脂稍慢，但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦，不然這是最好的選擇
正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。對於過瘦的人，是最佳選項
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給老手
快速減脂
增加肌肉可能很困難，但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。
還是可能增加力量，即使熱量赤字非常大
正常減脂
減脂速度較慢，但可以增加肌肉量、增加力量。
但考量減脂時間，有可能不如使用快速減脂縮短減脂期，讓你可以更快回到增肌期
正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。
這對老手不是最佳策略，原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。
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給高手
快速減脂
非常危險的策略，如果你目前的體脂很低，肌肉量很高的情況。
如果沒有使用類固醇，肌肉流失是無法避免的
正常減脂
最保險的策略，還能有一些力量成長
正常增肌
最保險的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪
快速增肌
非常危險的方式，容易增加過量脂肪，因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限
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補充
1) 熱量赤字下，不重訓會流失肌肉
2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理)
3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助，但對脂肪幫助更大
上圖，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%，脂肪增加12%
上圖，即使"沒有"重量訓練，每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下)，居然還會長2kg肌肉 (
三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而減2kg(正方形)
4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂，作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day)，正常減脂(
每日500赤字)，足夠睡眠跟良好恢復，避免壓力，並且挑選適當的訓練課表。
5) 相較於肌肉成長，力量增益在熱量赤字下相對容易，主要原因是健力是一種技巧，可藉由訓練而提升，另外，這牽涉到更多運動神經的訓練，與肌肉的使用效率
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好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據，是很好的參考資料
照照鏡子，新手無誤
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[原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research
Has To Say About Building Muscle And Losing Fat
https://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490479231.A.073.html
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: jacko1 (93.146.115.17), 03/26/2017 06:00:58
原文中
老手(trained): 有重訓過的人
高手(advanced): 進階的訓練者
內文中有提到，減脂較危險的體脂，男性為7%-10%，女性為12%。因此，推論高手體脂約在此範圍左右
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我找到更殘忍的量化表格，根據體重以及健力三項成績，來評估你是新手或老手
https://www.strengthstandards.co/#/
舉例來說，體重七十公斤，1RM握推成績
52kg(未訓練) >> 65kg(新手) >> 79公斤(老手) >> 111公斤(高手) >> 139公斤(菁英)
感謝收看，有想到甚麼好問題再一起討論
快速減脂沒有提到基代，滿足蛋白質(1.5-2.5g/kg/day)與最低脂肪需求即可。原文有提到一些額外的副作用，但沒有細談。如果不靠運動創造赤字，可能只能利用PSMF之類的飲食
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein-sparing_modified_fast
不同健身名人提供的不同準則? 這我不清楚
500赤字，八周可以減8磅體脂肪，只掉2%力量。我怎麼覺得你很強，感覺很划算
同時增肌減脂似乎實作上問題很多，也許還是分開做好一點，熱量盈餘的情況應該可以減少很多力量肌肉損失的問題
另外，我猜原文假設持續練習握推技巧，會導致握推成績進步。這點有時候並不是很務實，尤其對健美的人來說，有時只在乎感受度，並不是很在意如何借力，或使用特別技巧來提升握推重量。這也導致在熱量赤字下，即使大量練習，也可能導致進步遲緩或下降的因素
感謝分享，有正面經驗分享，我想對新手很有激勵效果
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/27/2017 20:53:23
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