關於 恢復能力 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

很多鐵人在規劃自己的訓練時，因為每週要塞滿游泳騎車跑步還要重訓，怎麼練都覺得不夠，於是更不想要安排減量周，總覺得減量就練比較少，這樣之前不就白練了?! 深怕減量後體能會退步..

不過這觀念絕對是完全錯誤，因為你一定要安排減量與恢復期，身體才能"消化"之前的訓練強度與訓練量，達到"超恢復"的效果，體能才能再上一層樓。

如果你有好好固定周期安排減量周的話，常常會感覺減量周後自己突然變強了，就是練比較少但是卻表現比較好，這就是高負荷後的超恢復效果。我在之前的PO文也有提過:
https://www.facebook.com/dwdpoching/posts/2421803521437839/

至於要多久減量一次?? 大部分人採用的是練三周減量一周的模式，但是根據每個人的恢復能力與休息時間的不同，也是有練二減一甚至練四減一的各種不同模式，自己適合哪種模式，需要多嚐試或是與教練討論。

另外最近比較常聽到的問題是:
那如果我要參加連續練100天的挑戰，要如何安排減量???

這又是另一個層面的問題了，對於平常訓練量夠大的選手來說，輕鬆游1500M就算是減量恢復，但是對於游泳比較差的選手，游1500M可能是超累。所以也沒有一個標準答案。我只能說，如果要連續練100天，請務必三項盡量平均，甚至游泳稍微多一點，因為如果你每天都跑10KM，除非你是跑步超強的選手，不然很容易受傷的。

對於一些練家子來說，連續練100天標鐵其中一項，其實不算太難，並且可以透過不同強度的課表編排來調整身體的疲勞與恢復。也許減量周當周就是安排游泳4-5次，甚至可以多夾浮板划手、讓雙腿休息，跑步與騎車的次數減少，也是不錯的調整方案吧!

#減量做得好破PB沒煩惱

很多人常常問，每周訓練TSS到底應該要多少比較合理? 還有CTL與訓練量的加量應該要每周增加多少比較合理?

其實我們可以看RAMP RATE，就是每周CTL平均增加多少來判斷，每周訓練量的增加幅度是否合理。

對於一般業餘選手來說，每周CTL增加3-5算是合理範圍，對於菁英選手或是一些老手來說，甚至每周可以增加CTL 5-7之間。不過根據我的經驗，業餘選手RAMP RATE可以穩定在4-5之間已經算是相當厲害。

像我一位課表學員，11月準備參加FXT，他已經玩鐵人10幾年，每周可以吃下很多的訓練量。我們可以看到圖表中，從6月底左右開始訓練到今天3個月左右時間。CTL從47左右逐漸爬升到108，換算等於每周的RAMP RATE是5左右。

他的每周訓練量TSS是從一周500多逐漸拉升到目前的每周1000左右，預計後面幾周還會往上拉一些之後再開始減量。

其實一般業餘選手每周能吃的TSS通常都在500-800之間，能穩定吃在1000以上的通常都是有很多時間可以睡覺或是恢復能力超強、不然就是年紀很輕的選手。40歲以上的朋友請不要輕易嘗試就是了...

#你們知道飛飛她睡哪種獨立筒床墊嗎?
今天來幫大家介紹一下喔👇👇👇

最表層採用電腦衍縫車花，而中間層使用乳膠壓縮製作，厚實的乳膠層疊出讓您無法想像的支撐度，並與膠棉、棉毯，以及中鋼出產的高碳猛鋼獨立筒彈簧搭配， #支撐力相對提升。
#這款軟硬適中深受顧客喜愛的熱門款式

Jenny Silk乳膠獨立筒床墊在彈簧顆數方面，
#採用1080顆的蜂巢式獨立筒彈簧，
比一般獨立筒多出許多外，彈簧顆數越多，
支撐點就越緊密，反應曲線的功能越好，
而且耐用度也更好，
#且採用線徑2.0mm－６環獨立筒彈簧，
成型後經鋼性強化，兼具回彈性及支撐性。

集優點於一身的乳膠獨立筒為目前床墊材質主流，軟硬睡感剛剛好的極致完美平衡點，絕對讓您忍不住天天眷戀。

👉簡單的優點介紹給大家 👈
#想看詳細內容可以往下看完喔
1️⃣百分之百純天然乳膠舒適層。

2️⃣長纖纖維舒適層。

3️⃣頂級防塵瞞抗菌緹花布料。

4️⃣免翻面、免翻轉(不需每三個月將床墊翻面)。
Non-Flip免翻面 貼心舒適。
#現在的設計可以折喔

5️⃣採用特殊高密度泡棉，減低因伴侶輾轉反側所造成的干擾達40%，讓您沈穩入眠。
且不須定期翻轉床墊，免去保養床墊的困擾。

6️⃣歐洲最新滾邊技術。

7️⃣乳膠車花技術作為表面支撐。

8️⃣雙層防穿刺耐拉扯平衡布料強化床墊。

9️⃣SP、TA、AA膠棉作為軟性支撐。

🔟硬式針扎棉與消音針扎棉作為硬式支撐。

1️⃣1️⃣高碳錳鋼獨立袋裝彈簧壓縮結構，蜂巢式加強彈簧壽命。

1️⃣2️⃣高張力護脊網輔助支撐，加強彈簧結構。

1️⃣3️⃣透氣孔可使床墊溼氣由氣孔主動排出。

1️⃣4️⃣美式強化S輔助彈簧確保床沿不塌陷，可使得床體結構紮實，更可以增加睡眠面積至20%以上。

1️⃣5️⃣軟硬度：★★☆軟硬適中
(硬→軟：★→★★★★★，☆-半顆星)
星號越多越軟。

✳️此系列屬適中稍硬，但舒眠層柔軟度高、服貼性佳，兼具支撐力與柔觸性，
是國產床墊所表現不出來的質感。

✅最表層設計
用乳膠車花服貼的第一層接觸，能夠達到身體自然曲線的放鬆，加上飯店式專用彈簧的相輔相成，達到彷彿是睡魔製造的床墊，讓人躺上去就能感受到身體放鬆。

✅乳膠層設計
自橡膠樹萃取純天然乳膠加工成高密度的頂級乳膠，經壓縮處理置入床墊，厚軟而紮實，
#長時間耐用不悶熱不變形

乳膠的天然孔隙透氣特性 #有助抑制過敏源，
結合深層織入防塵瞞抗菌緹花布料，
更能有效防塵瞞抗菌陪伴您安然入眠。

✅AA膠棉設計
Jenny Silk 名床引進 #低溫發泡技術，
將分子孔隙極小化，等同於天然乳膠材質，
可確保床墊長時間受壓釋放後的恢復能力，
保有 #透氣性 #不易悶熱。自動調節最適體溫，完美支撐人體，滿足身體100%放鬆

✅美式護框設計
Jenny Silk 名床床沿周圍，均採用高碳錳輔助S彈簧強化床沿支撐， 可防止長時間壓迫或不當搬運所造成的損壞，有效延長床墊鑑賞使用期限，細緻金屬護框設計俐落大方，為生活起居空間點綴精品質感。

✅獨立筒袋彈簧
JennySilk蜂巢式獨立筒床墊 #採用獨立袋裝彈簧，以高級碳錳鋼線製成，經高溫強化處理，可永保彈簧的彈性與軔性，調較線圈扭角力使彈簧具有絕佳支撐性，經測試平均加壓３６０萬次，變形不超過0.1cm。

每一個六環式彈簧預先壓縮1/3後，裝入高張力纖維袋強力封袋，再以高週波作側封處理，彈簧上下兩側加上高張力纖維護脊網， #更加長了彈簧的使用年限，JS獨立袋裝彈簧個別獨立，單獨伸縮，不論側臥仰臥均能完全順應人體曲線，
#符合人體工學，使身體各部位均受到最佳支撐，享受睡眠同時，更備感安全舒適。

🔼產品尺寸：
單人、單人加大、
標準雙人、加大雙人、特大雙人

🔼產品材質：
100%純天乳膠搭配蜂巢式排列獨立筒

🔼產品產地：乳膠：馬來西亞進口

🔼產品產地：臺灣精製

🔼產品高度：25公分

#這款是飛飛自己有在睡的喔!
推薦給大家

七龍珠裡，各種快速復原的方法，讓各位一起來回顧吧！

00:00 快速恢復前言
00:34 第1種方法：吃仙豆
01:16 第2種方法：再生恢復
01:31 第3種方法：使用治療機(醫療機)
02:29 第4種方法：天天的恢復能力
03:05 第5種方法：氣息傳送/力量傳送
03:44 第6種方法：吸收
04:06 第7種方法：界王神弟子的恢復能量
04:46 第8種方法：普烏的恢復之術
05:13 第9種方法：向神龍許願
05:57 第10種方法：普朗特星密傳藥
06:22 第11種方法：使用氣功衝擊
06:49 第12種方法：靠不死之身的復原
07:16 增強戰鬥力補充 - 憤怒
07:42 增強戰鬥力補充 - 被暗黑龍珠附身
07:51 快速恢復結尾


#七龍珠 #龍珠超 #恢復 #孫悟空 #仙豆
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波卡多IG：https://www.instagram.com/pokakuo/
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合作邀約信箱：pokakuogood@gmail.com

*主要參考ZIZARAN配置，只是改為瀕血版
看看他的介紹：https://youtu.be/LffwjnM1ra4

POB檔：https://pastebin.com/FUXtKZgv
POB還沒辦法弄上新基底，所以缺了手套的部分
手套是持續傷害基底的普通生命抗性手~
珠寶是征服者的力量(紅色的)，主要是減少保留，影片內口誤QQ

天賦：
轉換回音前的天賦：https://imgur.com/IJXIMIi
點了女巫之路後的天賦：https://imgur.com/2VbQjxk
目前天賦：https://imgur.com/R80p81k
昇華選擇死靈以及衛士

懶人包：
1.兩等進城先買根法杖(物品等級2)，方便後續做+1物理法術法杖
2.使用鋼之裂化起手，武器限定劍斧，不管雙持或雙手都可以，高傷害為主
技能連線:鋼之裂化(綠)-猛毒投射物(綠)-機率流血(紅)
3.到了海妖可以取得抽血技能，回音在第三章，可以考慮是否轉成自施抽血
4.取得回音，平步青雲，初期保留不足，單一組抽血回音即可
技能連線:
抽血(紅)-法術回音(藍)-效能(藍)-連鎖(綠)-殘虐(紅)-殘酷(紅)
腐化潮(紅)-殘虐(紅)-極速苦痛(綠)-效能(藍)
狂怒(綠)-活栓(紅)
武器最好能有使用技能釋放插槽技能詞綴
這樣可以懶人上骸骨奉獻(藍)、脆弱(紅)、褻瀆(綠)
沒有的話可以省略或者手動
尚未取得-10%法術回音魔力保留前(最終昇華是15%)
可以先開純淨之捷增加傷害
取得後改開鮮血收割(紅)-殘虐(紅)-效能(藍)-法術回音(藍)
石化之血(紅)與傲慢(紅)視情況開啟
基本上我在剛開始輿圖就轉開啟轉瀕血了
直接爽吃苦痛靈曲的法術增傷效果
但此流派未有高恢復能力前，相當害怕持續傷害
持續傷害無法被格擋與石化之血幫忙緩衝
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伸展台Build：https://web.poe.garena.tw/forum/view-thread/215568
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其餘資訊請看簡介，感謝:D

公路車訓練後恢復：動態恢復，飲食恢復，飲食恢復，秘密武器？

1.冷熱敷
高強度運動後 膝蓋或下背 髖關節
漲漲的 甚至痛痛的就要做冰敷 冷敷
每次10分鐘-20分鐘
隔天舒緩後可以換熱敷促進血液循環

2.動態恢復
55-60% 心率 適當的冒汗促進血液循環
提升肌肉活動度 加速恢復能力

3.飲食抗發炎
拒糖 精緻澱粉
白肉大於紅肉
原型穀物
食物蔬菜

補充蛋白質（一般人體重x0.8）
高強度運動員x1.6-2
高蛋白粉一匙約20g
雞胸肉30g
豆漿15g
蛋6g

酸櫻桃汁功效
1.抗氧化抗發炎
2.有助肌肉痠痛恢復
3.避免心臟病
4.有助關節炎與痛風患者
5.改善失眠
龜鹿二仙膠功效
1.補腎
2.強筋健骨
3.通血路
切記⚠️
生理期
腎病
外傷病患
感冒發燒
不適用！

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