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<日常穿搭紀錄7/12-15>
素素的一週。彩度很低，但是自己很喜歡。
左：淺灰色直條棉質吊帶褲，搭安帕瓦Ｔ，乾燥玫瑰阿甘鞋
這件吊帶褲買了三四年了，洗過多次，但穿起來依然很挺，購入單價偏高，但很值得
安帕瓦Ｔ購自安帕瓦水上市集，歐，我想念曼谷......
中：買到一件有點太短的前綁帶橫條Ｔ，綁帶很可愛，但怎麼穿都遮不住我的小腹，囧，靈機
一動拿他內搭蛋糕連身裙，連身裙直筒筒的不顯腰，就被我矇混過去了，還看起來有拉長
效果，覺得自己聰明。
腳上是深藍黃點點襪搭TEVA涼鞋，很日系。
右：牛仔吊帶褲搭白色素Ｔ，看到ＩＧ網紅穿吊帶褲搭折疊平底鞋，覺得超好看，也來複製一
下，而且桃紅豹紋很高調，可以平衡衣服的素素感。
蝸居這些天，我應該沒有～胖～吧（不敢量），但肉肯定變鬆，深蹲和伏地挺身都是有一搭沒一搭，待在家裡久了，活動範圍小，好像真的會變得比較懶散，決定要開始恢復規律的訓練。免得出關後肉鬆腳軟。
＃日常穿搭紀錄
＃你喜歡哪一套
＃素素的也很好看
＃我要恢復訓練了
＃愛美不能偷懶
#減重 #減肥 #宜蘭
每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？
今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！
在宜蘭的輕旅行中，還會開箱適合家庭旅遊的宜蘭的溫泉飯店，在賞鯨時竟然遇見了700隻海豚❤️
【重點】
0:00 本集預告
0:28 開場
1:41 開箱寒沐酒店
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:21 解答-如何短時間瘦下來
2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
5:16 賞鯨之旅
6:11 原因4心理壓力
6:59 瘦多快才合理？
7:43 寒沐酒店住宿心得
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今天要談談國防外交議題，但不會強迫國防部長說台語噢，還有中國的能源狀況到底是怎麼一回事? ft.不傳美女圖給我的耶魯政治學博士 #郭正亮
根據中央社的報導:【立法院外交及國防委員會今天關切戰時的後備能量， #國防部 全民防衛動員室主任韓岡明表示，緊急命令發布後，第一波將在24小時內動員21.5萬名後備軍人，另有第二波的戰爭耗損補充部隊，約7.8萬人待命中。
國防部實施4個月軍事訓練役制度後，曾實施役男下部隊制度，但民國107年起又改成僅接受入伍訓和專長訓即可，不用下部隊。為了讓役男能有立即作戰能力，國防部9月起恢復軍事訓練役男在5週新兵訓練後，實施11週下部隊、並落實抽外島籤，以熟悉部隊運作與戰備整備，達成「常後一體、訓戰合一」的目標，這項政策已在8月19日入伍的軍事訓練役132梯實施。】這又要討論到我們之前經常說的肉醬後備役，就是這些後備軍人跟第二波的補充部隊，目的就是在灘岸上為國擋子彈，能多擋一顆是一顆，讓主力部隊可以逃走。但這看起來就很奇妙了，四個月還抽外島，很多專長訓時間根本不夠，這種半調子改革是為了騙美國人嗎?還是為了要悄悄恢復徵兵制?(等等我收回這句話，哪有政治人物敢這樣做哈哈哈)
根據鏡周刊的報導，【不過，由於 #張亞中 此次黨魁選舉在台北市及高雄市開出紅盤，分別拿下42.63％及38.48％的得票率，已被外界點名可參選2022年縣市長，雖然他第一時間對此表示「還沒有規畫。」但似乎也未把話說死，甚至稱「黃花崗革命是失敗了，但接下來的就是辛亥革命的成功。」替下一步動向埋下伏筆。本刊調查，藍營內部分深藍黨員，已開始出現力拱張亞中代替蔣萬安出戰首都的聲浪。而張亞中過去曾批評 #蔣萬安 是「末代王孫」的言論，也在深藍群組內傳開。他當時投書媒體指出，蔣萬安領銜提出《威權統治時期人民權利受損恢復條例》，該其行為就是「末代王孫情結」的展現。】幹這是在開我玩笑是吧，我大台北天龍國還要被這些深藍老屁股再搞一次啊，亞中之亂一次不夠，還想再來亂我台北市，是不是玩上癮了啦!輸了還不洗洗睡，這些張粉是要鬧到宇宙探險世代嗎?
另外，補一下， #陳柏惟 是不是選戰不世出的天才，我跟郭正亮都太小看他了，所以我們不能理解他的做法。(笑)正常罷免時應該要低調順天愛人，造橋鋪路行善積德，結果陳柏惟大殺四方，瘋起來連執政黨的國防部長都打，忘記自己是側翼了嗎?根據中廣新聞網的報導:【國防部長邱國正昨天（27日）在立法院備詢時和台灣基進立委陳柏惟發生爭執，陳柏惟事前申請台語同步口譯，邱國正則堅持委任國防部官員傳譯並直指「語言是交通工具」，讓陳柏惟氣得痛罵「部長你有夠鴨霸」，他事後表示：「只是卑微的希望我能使用台語進行質詢」、「抱歉造成不必要的誤會。」對此，國民黨前立委顏寬恒在臉書直言：「母語是媽媽講的話，不是拿來炫耀和壓迫別人的工具，說台語我很驕傲，但推廣母語靠的不是在國會殿堂上做秀，你監督了什麼問題才重要。」】臉書上說很謙卑用台語，現場看影片只差沒把麥克風吃下去，柏惟啊柏惟，我不懂你啊!是挖坑給自己跳還是想要把整個基進黨埋下去?
湯瑪斯佛里曼:【中國上週申請加入「跨太平洋夥伴關係協定」(Trans-Pacific Partnership)——該貿易協定最初由貝拉克·歐巴馬(Barack Obama)總統談判，其目的正是為了制衡中國在太平洋地區的經濟實力。不幸的是，唐納德·川普(Donald Trump)總統沒有去了解它的用意、讓國會批准它，反而迅速撕毀了它，此後，民主黨人沒有採取任何行動來恢復這項被稱為TPP的協議。
北京申請加入TPP，在外交上相當於美國申請加入中國在亞洲的「一帶一路」貿易和投資倡議，或者俄羅斯申請加入新的北美自由貿易協定(NAFTA)，因為俄羅斯控制著加拿大以北部分北極圈地區。換句話說，這是一個巧妙的惡作劇。
但這一策略暴露了美國在對華外交政策制定方面的真正弱點，中國已成為美國在當今貿易和外交國際體系制定規則主導地位的最大挑戰者。】所以說真正奇妙的是，從去年日本擔任輪值主席的時候就應該申請加入的CPTPP，結果到了今年中國申請加入後六天，台灣才突然驚喜的申請，真的是在等美國回來嗎?可是美國真的有意願回來嗎?還是台灣又再度真心換絕情了?這到底是疏失還是政策上的安排，阿亮可以跟大家解釋一下啦!
但是，對岸忽然之間開始限電了，本來對台灣影響不大，但問題是如果影響到整個全球供應鏈，連台灣的股市也會受到影響啊，根據BBC的報導:【入夏以來，中國多個省份進入「用電荒」，尤其以廣東、浙江、江蘇、湖南和雲南等省，最為嚴重。
雲南省對高耗電的電解鋁產業進行限電——雲南神火因為限電估計年產能減少超過11%；雲鋁股份也披露因為限電而減產超過24%。
江蘇省也同樣將矛頭對凖高能耗產業，對綜合能耗超過5萬噸的企業進行節能監察，涉及323家企業和29個「兩高」項目。
湖南省電力公司在9月22日預警稱，電力缺口或將超過三成。同時廣東全省各市已啟動有序用電預案，多地工業企業「開三停四」甚至「開二停五」錯峰用電。
這一輪電荒一直持續了整個夏天，但在在9月23日，因為東三省對居民用電進行拉閘限電，輿論反應達到高潮——9月23日下午瀋陽大面積突發停電，持續到當晚陸續來電，有道路甚至因信號燈停電而擁堵；鄰省吉林在同一天也執行限電，省會長春以及延邊的部分地區停電。】
這個所謂的能耗雙控到底是在對岸控制一下的碳中和歷程中的一環，還是真的水力發電跟火力發電都遭遇到問題之後，又加上全球對製造業需求量大增所導致的必然結果呢?
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📍直播大綱：
00:00 開播
06:00 台灣後備能量足夠嗎?廢徵兵不要核電 台獨喊假的?
28:00 張亞中選高雄選首都 可能嗎?
36:00 罷免陳柏惟案/立院武鬥
56:00 不挺陳柏惟?立院暫停通譯
01:01:00 陳柏惟罷免案會是綠營的第一張骨牌?/朱立倫的立威之戰
01:13:00 台灣加入cptpp 分析利弊
01:34:00 對岸限電 能耗雙控
#男性女乳 #Gynecomastia #注意事項
你知道有2/3的男生有男性女乳嗎？這個數據是不是讓人覺得很驚訝，但其實很多男生在青春期都會有 男性女乳(Gynecomastia) 的問題，只是影響的時間長短差別。這次剛好有機會陪剛動完手術的朋友一起去醫美回診，順便來幫大家解答一些好奇的問題...到底男性女乳手術要花多少錢呢？還有分享給大家自我檢測是否有男性女乳的方法，只需要用到兩根指頭就可以了！
最後還會分享給大家這次新品XiUPER彈力帶的拍攝幕後花絮，從早上10點...一路狂拍6個小時，到底我們是怎麼拍出美美的照片的呢？
【重點】
0: 00 本集預告
0:17 開場
1:04 男性女乳手術回診步驟
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:29 2種男性女乳的自我檢測法
3:53 Ashlee去打AZ疫苗啦
5:35 新品XiUPER彈力帶拍攝的幕後花絮
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#醫學知識 #價格 #重訓
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更多影片 ：
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適度的暫停或減少 訓練 ，可以促進身體 恢復 ，但要避免 訓練 停止太久， ... 有練才會進步沒練就會退步 #花花老師也一樣不能停止 訓練 #我們一起努力 ... 我要 剷肉… ... <看更多>
，年底順利的話，已經破500km/月了！ 所以要先確認出我們所設定的期待的是是進步（跑更快）還是堆跑量（跑很多）. ... <看更多>
我要恢復訓練了 在 [閒聊] 可恢復的情況，最大訓練量為何? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
譯文: Michael Israetel大概是最強壯有趣的教授之一
本文重點:
1) 週期化訓練 = 訓練周 + 休息周
2) 體能進步會累積，疲勞也會累積
3) 在訓練周，維持差不多的訓練量
4) 痠痛不是好指標
5) 同肌群不要做超過三組訓練
6) 事先安排的休息周是必要的
7) 壓力會摧毀恢復力
--
Michael Israetel是誰?
TUP的運動科學教授、健美選手、健力選手
--
怎樣的訓練量，是好的訓練量?
開始談之前，有兩件事情是確定的
1) 過少的訓練，表示可以做更多訓練得到更大的增益
2) 過多的訓練，表示身體無法正常恢復，大幅減少增益
如何量化並且估計最佳的個人訓練量，是很有趣的問題
--
對大眾追求健身速成的看法?
沒甚麼不對的，每個人都想要用更有效率的方法去完成事情。
舉例來說，如果換XX鍵盤可以讓寫文章效率更高，你就可以
1) 寫更多的文章
2) 或是有更多的時間陪家人或朋友
我們不該譴責人們懶惰，他們只是想要更有效率的健身，然後可以花更多時間享受健身房
以外的美好事物。雖然我不清楚健身房以外有甚麼好東西，我也沒有朋友。但聽說家人、
食物、和朋友享樂是很美好的東西
所以當人們追求健身效率，我不責怪他們。但有件事很重要，如果你最重要的人生目標，
是成為最好的運動員，無論是何種運動，你絕對不該追求速成或談效率這件事。更多努力
、更多時間投入在訓練以及恢復，才是真正達到你夢想的方法
但針對追求效率的人們，不希望花太多時間在健身房的人們，希望人生能完美平衡的人們
，和我志向相左的人們，最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)會是你們有興趣
的話題
--
對人們計較細節，卻忽略根本的看法? 好比計較進食時間，卻忽略熱量計算?
完全同意，你必須考慮自己的目標，以及願意付出多少努力，當付出更多努力時就會涉及
到更多細節。
如果只想要付出最少努力，很簡單，計算卡路里，每周認真訓練兩到三次，你就會有不錯
的結果。
如果你想要更多，就得要注意更多細節，想要更多，就要投入更多努力。如果你想要站在
健美比賽的頂端，你生活中的每一項細節都將是訓練的一部分。
--
最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)
定義: 身體能恢復的最大訓練量極限
--
最大適應訓練量(Maximum Adaptive Volume)
定義: 身體能適應的最大訓練量，略少於最大回復訓練量
做得比這個量多，可能身體會無法恢復，做得比這個少，進步太慢
--
恢復
定義: 回復之前的運動能力
舉例來說:
1) 今天臥推100kg x 4sets, 兩天後臥推100kg x 4sets
2) 這組握推100kg x 4reps, 休息五分鐘後臥推100kg x 4reps
都表示身體已回復。這裡sets表示組數，reps表示重複次數
--
有任何指標可以判斷訓練量足夠嗎?
在數周的訓練期，我們持續地累積訓練量，有兩件事可預測
1) 你的體能變好 (技術好壞、肌肉大小、力量大小)
2) 你的疲勞度持續累積
換句話說，這段期間的體能增益，其實是用疲勞度累積出來的。理論上第一周的體能表現
，會和訓練期最後一周的體能表現相近。
舉例來說: 第一周時，如果你的極限是臥推100kg x 10reps，你不該在第一周就用盡全力
。比較好的做法是做100kg x 7reps，保留一些體力，然後在訓練期的最後一周，你應該
能推完100kg x 7reps，在用盡全力、不留餘力的情況。你的體能表現應該要在整個訓練
期都相差不大。
--
等等，我們不是應該要變更強嗎? 去推更重嗎?
事實上，在整個訓練期我們都在變強，但疲勞的累積會抑制我們的體能表現。所以，在經
過休息周後(deload 降低訓練量)，你將會完整回復你的體能表現，同時大幅降低累積的
疲勞度。這時再做測試，你會發現你可能能推更重110kg x 10reps，或是更多次100kg x
12reps。這些體能上的增益，會在完整休息後才展現出來。
所以在訓練期，你的最大回復訓練量(MRV)和最大適應訓練量(MAP)，很可能是相同的數字
，這是因為你的體能跟疲勞度會同時成長。但是到了訓練周期結束，因為做了休息周
(deload)的關係，會減少整體的訓練量(完整訓練週期 = 訓練期 + 休息周)。所以最大適
應訓練量(MAV)會略小於最大回復訓練量。你也許可以不做休息周(deload)，持續訓練並
且回復，但要讓身體適應並且展現出體能成長，你必須降低一些總訓練量。所以，整體來
說，你的最大適應訓練量(MAV)應該略小於最大訓練回復量(MRV)
--
過度訓練?
如果你的疲勞累積太快，超出體能太多。這時就會造成身體太多負擔
舉例來說: 你第一周能臥推100kg x 10 reps，第三周只能推 100kg x 5 reps，這就不是
好的訓練課表，疲勞累積太快而超出身體負荷，你在如此虛弱的狀態，太多的訓練反而是
傷害
--
訓練過少?
如果你累積太少疲勞，對肌肉合成信號的刺激會太少
舉例來說: 每周訓練完，你不感覺到疲勞，卻感覺狀況越來越好。這表示你的訓練是強度
不足的，訓練量還有可以增加的空間，因為你恢復得太快，疲勞完全沒有累積。理論上，
你不該在訓練期感覺良好，在訓練期應該要有持續對身體平衡(homeostatic)的刺激與衝
擊，如果疲勞沒有累積，可能對身體合成信號的刺激也相對不足，大幅減少可能得到的成
長
--
適當訓練?
太多或太少訓練都有反效果，訓練期應該維持相同的體能表現，並且在休息周後，去測試
得到的體能增益。這是近四十年來普遍被運動科學接受的概念。
簡單來說，你要知道目前的訓練達到最大恢復量(MRV)，無論何種訓練你應該要能恢
復，恢復是最重要的。
--
什麼是恢復?
恢復的定義是回到前一次訓練的體能表現，所以如果你這周能做和上週差不多的訓練，就
表示身體回復。
--
如何確定疲勞累積?
如果訓練第一周可以臥推100kg x 7reps, 保留3 reps的實力，這樣第二周就可以臥推
105 x 7，保留2reps的實力。第三周推105 x 7，還可以感覺有1rep的實力尚存。這些數
據代表差不多的體能表現，並且表示身體是在恢復的情況。
如果身體在沒恢復的情況，第二周可能只推105k x 5。這是體能上很大的落差，第二周推
105 x 7還保留2 reps實力，和105 x 7 保留0 rep的實力，這是完全不同的體能狀態，也
是定義上身體尚未恢復的狀態。 這表示第一周的訓練量超出第一周的恢復速度，或說當
前訓練超出你目前的最大回復量(MRV)
--
如何知道自己的最大回復訓練量(MRV)?
估計最大回復量，需要數周的時間。如果你能維持訓練，維持相同體能表現數周的時間，
這個訓練量就很接近你目前的最大回復量(MRV)。如果你的體能增長，越推越重，表示你
當前的訓練量低於最大回復量(MRV)，你還可以再增加訓練量。如果你的體能表現降低，
表示當前的訓練超出你的最大回復量(MRV)，你不是訓練過頭，就是恢復太慢(睡眠不足、
熱量不足、壓力過大、營養不足等)
--
如果感覺到沒恢復，該怎麼做? 要開始減量練習嗎?
這問題不好回答，通常我會建議，訓練的第一周從較低的訓練量開始，慢慢的增加訓練量
，當你感覺到體能表現的問題前，你應該已經累積一些很好的訓練量，所以此時的訓練量
已經很接近最大回復量(MRV)。
感覺到體能問題時，你會想，也許該開始休息周(deload)訓練，但我的建議不是減少一點
訓練量，並且繼續正常訓練。因為你的目的不應該是降低訓練量至可回復的狀態，請記得
你已經累積大量的疲勞度，持續累績數周的疲勞度，即使你的體能表現並沒有下降。
發覺訓練量超過最大回復量(MRV)時，你應該大幅減少訓練，並開始休息周(deload)，時
間長度至少幾天或完整的一周，然後紀錄休息周的恢復水準，包含睡眠、飲食、壓力控制
以及訓練量。 然後開始規劃下一個訓練週期，並且估計最大回復量(MRV)。
所以，最大回復量(MRV)不應該是每次訓練會改變的數值，不是我這次沒恢復，所以下一
次的訓練我要做少一點。你可能一開始規劃的訓練量就太多，或說錯估你的最大回復量
(MRV)。這時，你需要完整的休息(deload)，然後重新規劃下一個訓練週期。
--
所以肌肉痠痛是好的恢復指標嗎?
對於力量成長，健力訓練，酸痛感並不是很完美的指標。尤其是你在訓練期持續感覺到痠
痛，你的訓練量可能早已超過最大回復量(MRV)。好的健力訓練不應該造成大量的肌肉痠
痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。
對於肌肥大訓練，肌肉痠痛(DOMS)是個還不差的參考依據，雖然最大恢復量(MRV)，是比
較容易使用的指標(根據體能表現)，但痠痛可以是很不錯的參考，尤其是剛開始訓練的前
幾天，或前幾周，去估測你是否在適合的訓練量區間。
我對肌肉痠痛的意見是，如果你從來沒感覺過肌肉痠痛，從第一天開始練到現在，一次痠
痛都沒有，你的訓練量絕對是不足的。相反的，如果訓練後，你連蹲馬桶、洗澡都有問題
，你可能已經過度負荷(overreaching)，並且累積過多的疲勞。此時，你的身體會優先恢
復並且停止去適應外來的刺激。舉例來說，你會因為車禍而感到肌肉痠痛，但你不會因為
車禍而得到更多的肌肉成長。因為這刺激太大，你的身體只會選擇回復，而並非成長更多
肌肉去適應車禍的衝擊。如果你真的想用痠痛當作指標(這並非有必要的)，務必只考慮中
等程度的痠痛，代表著肌肉痠痛只有兩到三天，並且在之後完全的消失恢復。如果訓練隔
日感到很強烈的痠痛，並且超過三天無法恢復，這可能會摧毀所有的訓練。
痠痛這是非常個人化的事情，有些人較不易痠痛，但他們仍會累積疲勞，舉例來說: 如果
在訓練幾周後，你的體能表現下降，無論有沒有感覺到痠痛，你可能已經過度訓練，累績
過多疲勞。你需要開始休息周(deload)，無論身體有沒有感覺到痠痛。
所以，我不建議使用痠痛當作指標，如果真的想使用，請考慮能在兩天內回覆的中等痠痛
，另外，對從來沒感覺過痠痛的人，請嘗試加強訓練
--
對於肌肥大訓練的建議?
假設最大回復量(MRV)是20組/每周/每肌群，有些人可能是15組，有些人可能是25組。 首
先，先找到適合自己的訓練量，我會建議從15組開始練，四周訓練最後加到20組，然後休
息周(deload)。看感覺如何，如果感覺良好，從17組開始再跑一次，四周訓練增加到22組
，接休息周。如果還是感覺良好，再跑下個四周訓練從20組到25組，以此類推。
對我來說，平均每個肌群大概是20組/每周，每個肌群練兩到四次，大肌群像背胸腿，一
周兩次是最常見的，小肌群像二頭三頭測三角或有些人的小腿肌(根據紅肌分布比例)，一
周訓練四次也是可以的。有很多不同的訓練，但在相同總訓練量的情況下，一周練兩次或
練四次其實差異並不是很大。
關於強度，60%的1RM(能舉起的極限重量)可能會比85%的1RM來的好，因為這樣可以累積更
多的訓練量，並且避免疲勞度累積太快。影響肌肥大最關鍵的是累績大量的訓練量。有時
可以嘗試跑80-85%的1RM來刺激力量成長，但是可以不用太經常做。因此，建議60-75%的
1RM是很好的強度範圍來衝高訓練量
訓練的種類數量，好比今天要做胸，我們需要幾種不同的動作，我會說一周做兩種到三種
不同的動作就足夠了，我不推薦去做更多不同的動作，尤其是我相當反對去把所有健身房
跟練胸的機器都做一遍，因為這會破壞訓練多樣性的原則，訓練多樣性之所以重要，是因
為當你專注訓練某個動作(好比臥推)，你可以在前幾周得到很多的增益，無論是技術、肌
肥大、力量，但經過幾周訓練後，身體適應後，這個角度的刺激就不夠了，你會得到相同
的疲勞度，但是對肌肉的刺激就不像之前這麼強烈。這時候，換一種動作練習(好比，斜
板上胸)就會帶來很好的主意，或是正手划船改成反手划船，寬握改成窄握等，改變對肌
肉刺激的角度。換另外的兩到三個動作，然後持續地訓練，這些新的動作會給予身體更多
新的刺激，另外，會使身體忘記一些舊動作(好比握推)的適應性，等到身體適應新的動作
，舊動作的適應性也降低很多，這時又可以換回舊的動作(握推)訓練，給予身體全新的刺
激。
練腿來說，傳統上一天做六到七個動作，我非常的不推薦。兩到三個動作，扎實的訓練給
身體的刺激就非常足夠了。舉例來說，如果上個訓練週期沒有練弓箭步深蹲(barbell
lunges)，這個週期開始練弓箭步深蹲，重新適應這個動作帶來的痠痛跟充血感絕對讓你
印象深刻，你甚至不需要太大的重量就可以帶來很強烈的刺激。
以深蹲來說，我這周做4組重的，3組輕的，下周做4組重的，4組輕的，下周做5組重的，4
組輕的，然後休息周(deload)，這是很大量的深蹲，但是好消息是，當下個訓練週期，我
開始大腿推蹬機(leg press)時，又是全新的刺激，這會帶給你更多成長。
不要對單一肌群做太多種訓練，這會摧毀訓練的多樣性，保留一些動作，讓身體永遠感受
到新的刺激。
--
對休息周(deload)的安排?
事先安排休息周比較好，還是憑感覺比較好? 答案是兩者
你首先要有大概對休息周的計畫，好比四周後。但如果休息周時間到了，你還是感覺良好
，再訓練一周，之後再休息
相反的，如果你只練兩周體能就明顯下降，直接進休息周。
聽起來好像只憑感覺，但事實上不是
如果只憑感覺而決定要不要做休息周(deload)，最大的問題是，經過兩天或三天的休息，
你會覺得狀況良好，肌肉恢復充滿力氣。但你的關節組織，韌帶組織，神經系統，合成賀
爾蒙系統都長時間的受到刺激而感受到壓力。即使你感覺良好，這些部分並不會恢復得如
此迅速。
所以如果只憑感覺，你永遠不會感覺到你需要休息周(deload)，或整整一周不訓練，因為
這些部分的疲勞你永遠不會感覺到，你永遠不會感覺到韌帶的疲勞累積。
這也是你常會聽到朋友說，訓練六個月連一周都不休息的故事，聽起來很立志，但其實無
時無刻都處於受傷的風險中，為什麼? 因為連一周的休息周(deload)都沒有，你的身體早
已經累積過多的壓力，及時你完全沒感覺到。
這也是為什麼一定要規劃休息周的原因，確保整個身體能完整恢復，而不只是感覺良好而
已。就像一些工作狂總是說不需要假期，相信我，定期的放下工作才能在必要時刻，面對
更大的壓力。
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在健身房以外，如何最佳化恢復?
最重要的就是睡眠，不管你一餐吃多少，不管你用多少補劑。不睡就沒辦法恢復。所以，
最重要的就是規律的睡眠。多少睡眠是你需要的? 這問題很簡單，你自己知道需要多少睡
眠，你知道你有多累。你不需要專家告訴你每天要睡幾個小時，有些人需要七小時，有些
人需要九小時，你知道你需要多少，試著規律你的睡眠時間。
第二重要的，就是攝取熱量。如果你有足夠的熱量盈餘，這會幫助你的復原，相反的，熱
量赤字會減少你恢復的程度。另外，規律飲食，如果你只是在想吃的時候吃，吃不夠熱量
，斷食48小時，這些會嚴重影響你的恢復。
我並不是說你不能去享受生活，跟朋友玩一整晚的派對。我自己很喜歡電音派對，這是我
喜歡待在歐洲的原因，有很多電音派對可以去玩，一場表演可能10小時，可能會喝很多酒
、迷幻蘑菇之類的好玩東西。但一個認真的健力選手，不需要把自己關在健身房與世隔絕
般的苦練，你只需要在出發前吃足，帶三個高蛋白能量棒，每三個小時吃一次，並且在派
對結束後，在跟朋友一起吃一頓好的餐廳。問題解決，就這麼簡單，你不需要在臉書上
寫 #目標 #毅力 #永不放棄。你只需要三根能量棒而已，而不需要犧牲你的生活。
真正影響恢復的是你每日規律的睡眠、飲食，而不是一兩次的派對或享樂
最後最重要的一點，壓力管理
壓力會催緩你的恢復能力，一個好的運動員，如果想最大化恢復能力，你需要做的是: 平
靜緩慢的呼吸，按時完成工作，享受生活，做好該做的事，不要讓任何事情困擾你，做你
自己，好好和朋友享樂，放鬆、好好的吃東西，並且享受生活。如果你總是在最後一刻才
開始工作，總是搞砸事情，很多事物總是困擾著你，這些壓力會摧毀你的恢復，無論你吃
多少食物，睡多少小時，因為壓力會侵蝕你的健康。所以，好好做你該做的事，做好他們
，然後放鬆，沒甚麼好擔心的，因為擔心只是一種情感，從來不會有任何的用處。舉例來
說: 塞車時，有人會感到緊張、壓力、憤怒，這些都是沒有必要的情緒，無論你怎麼想，
你還是會在相同的時間抵達目的地，開車的結果並不會因為你的情緒而改變，放輕鬆，減
少不必要的壓力，尤其是當事情不是你能掌握的時候。
一般人不在乎身體表現，他們常常擔心很多事情而感到壓力，好的運動員必須常常提醒自
己，放鬆、不要擔心太多，因為壓力會降低體能恢復，壓力會摧毀你在健身房努力的結果
火車突然不走了，很多人緊張大罵要趕不上工作、會議、學校。好的運動員微笑，看
youtube放鬆，因為他昨天才剛做大量的深蹲，今天得好好恢復才不會浪費訓練。
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if you troll me, i will troll you back. that will be fun.
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[原文] Dr.Michael Israetel: Maximum Recoverable Volume
https://youtu.be/lrM1wKtFmAQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.152.19
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491862358.A.B63.html
痠痛、訓練多樣性、壓力管理，都是版上很少聊的話題，很值得看這部分
車禍這段真的是亮點，非常棒的比喻
舒適圈理論是很好的想法，去解說人們如何適應新的刺激 (舒適區、成長區、恐慌區)
睡好吃足不吃早餐，胰島素控的好
其實概念簡化來說，跟組間休息要多久是一樣的
1) 如果固定訓練量，那就休息到體能恢復為止
2) 如果固定休息時間，那就降低訓練量到體能恢復為止
多保重，放鬆，不要累積壓力，休息幾周會大量恢復重訓對身體的刺激
好問題，Michael Israetel這段說的好少，所以我覺得，看你對力量追求到甚麼程度。
肌肥大練的是
1) 代謝增加
2) 肌核增加
注重總訓練量與充血程度
力量練的是
1) 運動神經
2) 發力技巧
3) 肌核增加
注重大重量對神經與肌肉的刺激
power-building 健力式肌肥大訓練現在很流行，很多甚至是每次訓練，都會有一部分健
力訓練，一部分肌肥大訓練(通常用來收尾)
我剛重聽這段，發現有趣的事情，Michael Israetel一開始說最低60% 1rm是好主意，解
說到一半說60-75%或80%是好區間。他可能潛意識也覺得一開始說的60%可能有點太低。
但就像版友說的，加強離心部分的訓練時間(也許可以增加一點肌肉為損傷)，或是縮短休息時間來提升總訓練量
因為michael israetel很有趣，我只是把他說的寫下來而已
其實這個影片談論肌肥大訓練的片段很少，我再找找有沒有更詳細的訓練建議
感謝收看。來大都找我吧、我在大都等你 XD
我們活在很棒的時代，很多強者都很願意分享他們無限的知識與經驗
厲害。但文章不是寫這支影片。
我也是因為馬尾哥找Israetel教授來講解最佳訓練量，才知道這個人
結果影片糟透了，語速很慢、語調也不好聽、三不五時偷看筆電螢幕(投影片?)
不停地眨眼睛，看起來就很不健康的樣子。影片又長，笑話又少，不是太有趣
但最佳訓練量這個話題，真的蠻吸引人的，所以我又看了他其他的影片
michael israetel 其他的影片都非常非常有趣，馬尾哥的影片是他拍過最糟糕的
有興趣可以看我放在文章結尾的影片連結，有點長但是很值得聽
我發現他在每次受專訪都會用這個梗 XD 很有共鳴，大家都練到與世隔絕了
休息周(deload)這裡是指某一周的訓練量特別低，讓身體休息的意思。
舉例來說，最右邊6-10組的訓練
[圖片出自] What is Maximal Recoverable Volume?
https://goo.gl/lkI5Md
感謝建議，已修正。我其實更有興趣的是討論跟激發出好問題。分享文章只是手段而已
感謝閱讀，也恭喜你們展開新的國際合作，讓台灣的體適能產業與國際接軌
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 04/12/2017 18:57:40
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