想訓練堅挺厚實的胸肌嗎?那就來仰臥推舉吧(可分享)
「臥推」的動作說難不難,說簡單卻也不簡單。實際上「臥推」這個動作和「深蹲」一樣有如難兄難弟,因為他們在重量訓練的領域中,是相當普遍的訓練動作,卻在正確姿勢上存在相當多爭議,且尚未獲得一致性的定案。
兩種動作不論是從生物力學、解剖學、肌電圖或經驗法則等方向去做研究或討論,幾乎都能找到矛盾或反駁點。因此,司博特在這邊不下任何定論,但提倡一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿勢」為主去做訓練。
這也是為什麼許多人會建議,初期可以找一名教練協助你尋找出「屬於或適合你」的姿勢,因為適合每個人的姿勢都可能不一樣,我們應該要以「好施力、有效果、不會受傷」為目標。
雙手握住槓鈴(或啞鈴),平躺在重訓椅上,使用胸肌的力量將槓鈴(或啞鈴)向身體正上方推。
動作要領:
1.手掌與手臂以直線抓握槓鈴,不要後凹手腕。
雙手的寬度比肩膀寬,令手肘成90度角或超過,盡量讓手肘與身體呈垂直。
將槓鈴置於上胸上方,約在奶頭線與脖子線的中間。
2.動作中手肘不要低過身體,或槓鈴不要碰到胸。(有爭議)
3.雙腳略比肩寬置於地上,踏穩以維持身體平衡,但下背會稍微拱起。也可建議雙腳放在椅子上使下背部完全貼平重訓椅
4.一直向上推直到雙手打直。
你可能會看到有人將背整個拱起,這是屬於「健力」的臥推姿勢,目的是要盡可能舉起更重的重量,會使用到全身的力量,而非集中訓練胸肌。使用上技巧性高且風險大
要注意,不論你是新手還是老手,在執行較高負荷的臥推時,後方都要有人協助護槓,否則當你沒力支撐時槓鈴很可能會壓傷你。(前陣子才有人在家自己做臥推被壓死的慘劇)
施力動作
臥推的施力相當簡單,只要專注在胸部出力即可,唯一需要特別注意的是呼吸,切忌憋氣!容易造成血壓快速升高。
1.動作進行的時候配合呼吸進行一吸一吐:
2.向上舉起時順勢吐氣(身體一起用力)
3.下放時則順勢吸氣
事實上,在現今社會中,胸肌被過分強調,因為細數生活中的各種習慣,實際運用到胸肌的動作少之又少。
除非你有特殊需求,像是運動員如NFL選手、搬家公司員工等有「推」的動作者,否則一般人平常其實很少用到胸肌力量。
這也是為什麼初學階段的人,很難意會胸肌出力的感覺,多以手臂(特別是三頭)力量來代為支撐,因為平常根本就沒在用胸肌的力量做事。導致訓練完後胸部沒有任何感覺,反而是手臂或肩膀極度痠痛。
要改善這個狀況,會建議你從極輕重量開始嘗試,甚至是使用「上斜伏地挺身」來做訓練。盡可能去控制是由胸肌收縮產生推力。
直到你能確實感受到是使用胸肌力量做出「推」的動作後,再嘗試使用正統臥推訓練。(你也可以用極輕的重量做臥推,例如空槓,先讓自己習慣胸肌收縮的感覺)
王培丞EASON
WORLD GYM世界健身中心民生店私人健身教練
體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練師、SBT滑行板訓練師、NTC墊上訓練師
專長:瘦身減脂、增加肌肉、全身性雕塑、體態矯正
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參考來源司博特
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來自屏東縣來義鄉大武山下的來義高中,每到下午三點鐘,屏東縣來義鄉大武山下的來義高中拳擊隊學生,來到操場跑步暖身,準備拳擊訓練課程。每一位拳擊隊學生選手,無不全神貫注,對著沙包精準出拳,腳步不停跟著移動,大家每個人心中都有著金牌的目標。
在場邊正準備上場的宋維傑,瘦高的身材,加上敏捷的速度與原住民的爆發力,加入拳擊隊短短5年內,就拿下4次最佳技術獎,也是拳擊賽的最高榮耀,即便如此,宋維傑卻可能因為經濟因素,無法繼續在拳擊這條道路圓夢。
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來義高中擁有七個運動團隊,校長與老師都希望藉由運動,讓這群偏鄉的原住民小孩能有不同的人生,從臺灣最南端走向世界舞台。而在潤泰企業的贊助下,維傑、巧恩及來義陣中許多拳擊隊員,獲得訓練及比賽時所需要的費用,繼續在拳擊這條路上,打出屬於自己的一片天。
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