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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
跪求有空的朋友
為影片加上字幕(中文即可)
萬分感謝
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如果覺得我介紹的不錯,歡迎贊助我的開箱影片(Please support my video Channel) PayPal : jkc1974@gmail.com
開箱介紹:Nintendo Switch 遊戲機 ニンテンドースイッチ~ by 大人的玩具
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任天堂Switch（日語：ニンテンドースイッチ，英語：Nintendo Switch）是任天堂出品的電子遊戲機，於2017年3月3日在日本、北美、歐洲和香港發售，同年12月1日在韓國與台灣發售。擁有可拆卸控制器和可分離式主機，遊戲載體使用了專用卡匣。主機處理器使用了NVIDIA客制的Tegra X1系統晶片，這是任天堂首次採用NVIDIA的系統晶片。[2]開發期中的主機於2015年3月17日以「NX」代號首次公布，在2016年10月20日首次於網路影片上公開正式名稱任天堂Switch和其造型。[4]
目錄 [隱藏]
1 硬體
1.1 主機和底座
1.2 手柄
1.3 硬體規格
2 軟體
2.1 系統
2.1.1 任天堂Switch線上服務
2.1.2 任天堂eShop
2.2 遊戲
3 沿革
4 評價
4.1 發售前
4.2 發售後
4.3 商業評論
4.4 銷售成績
5 事件
5.1 正式發表會前
5.1.1 假任天堂Switch惡搞事件
5.2 正式發售前
5.2.1 「任哥吉拉」事件
5.2.2 主機提前洩漏事件
5.2.3 Joy-Con失去與主機本體連接
5.3 正式發售後
5.3.1 卡匣「口感」
5.3.2 左Joy-Con感應不良問題
5.3.3 任天堂對產能致歉
6 法律糾紛
7 參考資料
8 外部連結
硬體
主機和底座
任天堂Switch主機、底座和Joy-Con手柄控制器
任天堂Switch混合了家用主機和便攜式遊戲機的概念，主體為一個類似平板電腦的裝置，採用了JDI生產的6.2英吋的多觸點顯示屏，解析度為1280x720像素；像素密度為236.87ppi。[5][6]內置32GB儲存空間，並支援Micro SD（SDHC、SDXC）儲存卡作為擴充。採用了USB Type-C型介面作為充電介面，可直接插上充電器充電，也可以放入底座內充電；此外該介面也負責主機與底座之間的畫面、聲音的資料傳輸。主機內置了一個主動散熱風扇和導熱管，目的是使處理器不會因為過熱降低效能，其出風口在主機上方。[7]
任天堂Switch的底座（Switch Dock）可以透過HDMI輸出1920x1080像素的畫面；底座還可以為Switch主機充電；底座上還有3個USB介面（2個USB2.0、1個USB3.0），但目前官方沒有給出用途範例；根據一些媒體的測試，用戶可以透過底座的USB介面連線鍵盤等硬體外設。[8]
手柄
任天堂Switch主機（上）與左右分開的Joy-Con控制器（下）
任天堂Switch的遊戲手柄「Joy-Con」是兩個採用了可分離式設計的手柄，可插在主機主體兩側以類似Game Boy Advance的形態進行遊戲，也可從主體上拆下後獨立作為兩個控制器進行雙人遊戲，還可以裝到外設「Joy-Con Grip」上合成一個傳統樣式的手柄控制器。[9][10][11][12]隨主機附贈的「Joy-Con Grip」沒有為Joy-Con手柄充電的功能，而單獨銷售的「Joy-Con Grip」則包含有為手柄充電的功能。[13]左右兩個Joy-Con手柄都內建了體感控制功能，並且還配備了被稱為「HD振動」的振動反饋裝置，可以給予玩家更細膩的反饋。此外，左側的Joy-Con手柄上包括了一個螢幕擷取按鍵，在發售時只能用於螢幕截圖，更新系統4.0.0後新增視訊錄製功能；右側的Joy-Con手柄中內建了讀取amiibo玩偶的NFC晶片和被稱為「IR Camera」的紅外線傳感器。[14][15]值得一提的是Joy-Con手柄是任天堂自FC遊戲機以來首次取消傳統的十字鍵，改為任天堂Game & Watch最初的分離式方向鍵。[16]
任天堂Switch Pro Controller
除主機附帶的Joy-Con外，玩家還可另購任天堂Switch Pro手柄。Pro手柄還是繼續使用傳統的十字鍵，不過相較於Wii U的手柄，它在鍵位上也有一定變化，最明顯的是右搖杆和ABXY按鍵位置對調，向Xbox系列手柄的按鍵布局靠攏。[17][18]該手柄為任天堂Switch專用，無法在其他任天堂家用遊戲機上使用。此外，Pro手柄右搖杆的主機板處還刻有隱藏的文字以感謝玩家。[19]
硬體規格
任天堂Switch的處理器使用了NVIDIA客制的Tegra X1系統晶片及其內建的GeForce顯卡，這是任天堂首次採用NVIDIA的處理器和顯卡。此前任天堂的家用主機從任天堂GameCube到Wii U都採用了IBM的處理器以及ATI和AMD顯卡。[2]根據遊戲媒體的評測，任天堂Switch使用的Tegra X1處理器為20奈米製造工藝，有4核心ARM Cortex-A57架構中央處理器以及4顆ARM Cortex-A53架構處理核心；[20]圖形處理器採用了基於Maxwell微架構的256核心CUDA，圖形處理器會根據主機處於便攜狀態或插入底座的不同情況進行差異化運算，在便攜狀態下運算頻率為307.2MHz，而插入底座後會提升至768MHz到921MHz。[21][22]主機記憶體為4GB LPDDR4。[23]
任天堂Switch主機的內建儲存空間為32GB，可使用microSD進行擴充，最高支援microSDXC標準，最大支援2TB容量；[24]主機在初始系統1.0.0時只能支援到microSDHC標準，發售同日提供的系統2.0.0更新使其可支援microSDXC標準。[25]
任天堂Switch的遊戲載體採用了任天堂掌上遊戲機系列上一直使用的卡匣而非自任天堂GameCube以來家用主機一直使用的光碟；值得一提的是，為了防止嬰幼兒誤吞卡匣，任天堂在生產卡匣時加入了無毒的苦味劑苯甲地那銨。[26]任天堂Switch繼續支援自家的有近場通訊的玩偶Amiibo。[27]任天堂Switch主機本體內建了4310mAh的鋰電池，但電池不可更換；而根據遊戲的不同，主機續航時間從2.5小時至6小時不等，例如玩《薩爾達傳說 曠野之息》電量最多能持續3小時。[28]
軟體
系統
主條目：任天堂Switch系統軟體
作業系統基於FreeBSD。[29]在任天堂Switch的系統框架中，任天堂隱藏了一個紅白機遊戲《高爾夫》，遊戲可以透過Joy-con操控。根據媒體和玩家分析，該彩蛋是為了向已故的前任社長岩田聰致敬，他是《高爾夫》唯一一名程式設計師。[30]此外任天堂Switch不會再支援Wii U和任天堂3DS上的遊戲社群交流網路服務「Miiverse」；而任天堂3DS系列機型上獨特的「擦肩通訊」功能也不會出現在任天堂Switch上。[31][32]
任天堂Switch線上服務
主條目：任天堂Switch線上服務
任天堂Switch採用叫做「Nintendo Switch Online Services」的新網路服務。2017年3月3日發售時為免費服務，計劃於2018年開始進行收費。屆時只有付費用戶可以透過任天堂Switch線上服務進行網路連線遊戲和語音聊天，獲得每月免費Virtual Console遊戲和限定優惠折扣，此外亦有免費用戶也可使用的基礎功能。這種線上服務有點類似於微軟推出的Xbox Live。[33][34]
任天堂eShop
主條目：任天堂eShop
在任天堂eShop所下載的任天堂Switch遊戲將不會綁定主機，而是綁定帳號，放棄了長久以來任天堂將遊戲綁定主機的政策。[35]玩家可任意修改自己的任天堂帳號所在國家或於同一台主機上登陸多個不同國家的任天堂帳號，來方便地購入只在其他國家發行的遊戲，或是選擇在價格最低廉的國家購入遊戲。這一政策在方便玩家的同時，亦被認為會一定程度上影響當地發行商的利益。截至2017年10月，南非與墨西哥等國eShop因有多個遊戲價格較其他國家eShop低廉而受到玩家關注。
遊戲
主條目：任天堂Switch遊戲列表和暢銷任天堂Switch遊戲列表
任天堂Switch並不是Wii U和任天堂3DS的後續機種，所以不會相容任天堂之前推出的Wii U或任天堂3DS上的遊戲，這結束了任天堂自Wii以來的家用主機可以相容上世代主機遊戲的歷史，也是任天堂首次在可攜式遊戲機上停止相容上一世代型號的遊戲。[36]同時任天堂Switch也是任天堂自FC遊戲機以來首個取消遊戲軟體鎖區的家用主機，也是繼任天堂DS後任天堂再次在可攜式遊戲機上沒有鎖區。[37]
第一款確認在製作的任天堂Switch遊戲是史克威爾艾尼克斯的《勇者鬥惡龍XI 追尋逝去的時光》，遊戲在2015年7月28日正式公布，並稱將計劃登陸當時還被稱作NX的任天堂Switch。[38]而任天堂本社第一款確認登陸新主機的遊戲是《薩爾達傳說 曠野之息》，遊戲原先是Wii U平台獨占。[39]在任天堂Switch正式公布後，育碧宣布旗下的《舞力全開2017》將會登陸任天堂Switch。[40]任天堂Switch的首部宣傳片中出現了《上古卷軸V：無界天際》的畫面，貝塞斯達表示很樂於與任天堂展開合作，但當時公司還沒有確認哪款作品會登陸任天堂Switch，直到2017年1月13日的發表會才正式確認該遊戲會在2017年秋季發售，這也是貝塞斯達首次在任天堂硬體平台上製作遊戲。[41][42]而SEGA也確定將在2017年發售開發代號為「Project Sonic 2017」的《音速小子》系列新作也將會登陸任天堂Switch。[43]2017年5月，卡普空宣布《魔物獵人XX》正式登陸任天堂Switch平台。該作可幾乎完整繼承3DS版的存檔。除了任天堂Switch版玩家可面連/網連之外，不同平台玩家也可以透過網連一同合作狩獵。[44][45]
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