#擦牆
這個是我很喜歡教導長者
或是下背痛、膝蓋痛
甚至肩膀不舒服者來操作的居家暖身
過去選手肩膀開刀、下背開刀
甚至膝蓋開完刀後
我也會用這個動作來幫助他們
在減少關節壓力或動作恐懼的狀況下
逐漸增加活動範圍與控制性
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預備姿勢是雙手彎曲手掌輕貼著牆壁
保持 #固定手 與 #雙腳掌 踩在地面上
動作執行就是利用 #動作手
向12點方向擦牆延展
可以移動重心、可以延展、可以扭轉
但關鍵在 #腳跟 與 #固定手 一定不能離開
口訣在於 #有多少做多少
#按照自己的程度與能力來決定延展範圍
#不要勉強也不能硬做
#過程中一定不能有任何關節疼痛或擠壓感
利用三點接觸、一點延展的方式
讓全身得以安全的活動與舒緩
許多身體控制有障礙者
或是平衡比較不好的長者
這個動作非常適合他們來操作
如果想要讓動作做得更順暢
還可以在動作手上套一個襪子
讓動作的延展更順利
也建議眼睛跟盯著動作手的方向一起移動
透過這個動作
你也可以清楚的自覺到
身體哪裡會卡、哪裡不順、哪裡會怕、哪裡較緊
十二個方向都走一次後換邊
一次可以執行兩個反覆
基本早晚要做一次
也能在每次運動前，當作暖身來執行
如果動作過程中
可以搭配呼吸或是核心驅動的引導
還能把這個動作變成是核心控制與呼吸誘發的訓練
請試試看囉！
（也歡迎教練在標註出處的狀況下，分享給會員來執行喔）
居家防疫、運動不間斷
#BelieveTraining
#FISAF #FISAFTaiwan
#玩人體
#VickyTechnique
暖身操口訣 在 健康操的口訣--參考用- 看板NTUE-EPC-95 的推薦與評價
新式健康操歌詞與參考口訣
前奏
插腰舉踵 ２Ｘ８拍
前奏RAP
第一節 握拳內點 １Ｘ８拍 聽說Lucy時常做運動..身體健康精神好
第二節 交叉轉手 １Ｘ８拍 Lucy妳是耐ㄟ這呢敖
第三節 踏併拍手 １Ｘ８拍 身體健康精神好．．規律運動不可少
第四節 上下搖擺 １Ｘ８拍 沒事常做健身操．．全身運動功效好
第五節 轉手畫圈 ２Ｘ８拍 嘿！同學，歸禮拜ㄟ運動怎樣來安排
第六節 踏步轉圈 １Ｘ８拍 欲聽我就報給你知 Come On Baby同齊來
第七節 勾腳曲手 １Ｘ８拍 無就１．３．５ 無就２．４．６
第八節 敲手舉踵 １Ｘ８拍 實在真厲害，大家同齊來
間奏（一）
踏步擺手 1.2.3.4.5.6.7.8
暖身運動
第一節 點腳踏步 ４Ｘ８拍 「手插腰」前點後點踏步踏，腳尖腳跟踏步踏
第二節 轉腰擺手 ４Ｘ８拍 向左轉2次，原地擺手，向右轉2次，原地擺手
第三節 平衡抬腿 ４Ｘ８拍
第四節 夾肘畫圈 ４Ｘ８拍 青蛙手，畫兩個圓
主要運動（一）
第一節 前推側點 ４Ｘ８拍
第二節 拍腳側抬 ４Ｘ８拍 左右左右，抬左腳，抬右腳
第三節 上擋擴胸 ４Ｘ８拍
第四節 側滑展臂 ４Ｘ８拍 跑步1.2.3拍，2.2.3拍，3.2.3.4，5.6.7.8
第五節 Safe-Out ４Ｘ８拍 Safe-Out Safe-Out Run Run Run運動身體好
第六節 跳躍抬膝 ４Ｘ８拍 「手插腰」點點拍拍，點點拍拍，抬膝
第七節 划船跑跳 ４Ｘ８拍 划船，轉圈，拍拍，哈。
間奏（二）
踏併拍手 1.2.3.4，往前拍，2.2.3.4，往上拍。
緩和運動
第一節 畫圈壓腿 ２Ｘ８拍 畫一個圓，壓左腳，畫一個圓，壓右腳。
第二節 前背伸展 ２Ｘ８拍 跨左腳，向上伸展，跨右腳，向上伸展
第三節 側腰伸展 ４Ｘ８拍 往左跨步，5.6.7.8，轉過來，往下畫圓
往右跨步，5.6.7.8，轉過來，往下畫圓
第四節 跨步轉體 ２Ｘ８拍
結束動作 調整呼吸 ２Ｘ８拍 畫兩個圓
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