一日蛋白質攝取量吃多少
繼2017年這篇建議
每公斤體重1.6克足以增加去脂體重
#多吃無益
目前新的證據來自日本發表的這篇，蒐集來自105篇的RCT (是2017的兩倍)
✅結果顯示：
蛋白質攝取量從每公斤體重0.5克到3.5克，去脂體重增加成正相關，但是研究顯示當攝取超過1.3克時，改變的去脂體重明顯下降 (斜率變小)，多吃雖然仍有助增加去脂體重，但是增加量逐漸減小。
✅此外2021這篇研究最有趣的發現是沒做重量訓練的人，蛋白質吃越多，去脂體重也會長越多，可見飲食中的蛋白質是一個重要的獨立因子。
✅吃高量蛋白質是否有害
1.腎功能部分目前研究仍分歧，但是對於腎功能已損壞的族群是有害的。
2.有些研究發現高蛋白質攝取與尿鈣的增加有關。
3.壽命研究中發現，蛋白質與壽明呈負相關
✅我的看法：
健身族群最擔憂蛋白質吃不夠，於是常常有寧願多吃的想法，雖然多吃(1.6g-3.0g)的確有多一些些的效果，但是從這兩篇研究看來，吃越多蛋白質的效益並不佳，兩篇研究分別顯示超過1.6g和1.3g增加量會顯著的減少，考量利與弊之後，我個人認為蛋白質有吃夠就好，增肌時的重點除了蛋白質以外，還要注意訓練量/強度和碳水化合物的攝取。
最後，如果你真的真的很想最大化長肌肉的人，那就吃吧! 但記得定期做健康檢查，因為這些建議量都超過政府所給的建議(成人每公斤體重1.1克)
#有問題請去找醫師營養師
#此篇為研究探討
#攝取蛋白質更新 #好處和壞處皆須考量
#花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學
Reference:
Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
