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對於臀大肌，除了深蹲是不錯的選擇外，另一個就是做腳部推舉(Leg Press)。
而一個姿勢可以讓Leg Press中的臀大肌更主導，就是在平台上把腳掌位置抬得更高，令臀部有更大的運動範圍和更少的膝蓋彎曲，不過要將四頭肌完全排除在外是不可能的。
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把腳掌位置抬高，第二就是採用允許最大髖關節屈曲的站距寬度，令大腳在離心時更靠近身體，可以有多深就多深，只要脊椎和骨盆保持不動，好處可以完全延長臀部拉扯
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另一個問題，不要想像如何用腳推起平台，因為會動用更多四頭肌，而是要將膝蓋向下壓，蹬直大腿的感覺，感受好臀部擠壓和伸展
Leg Press是一個很好練臀的動作，可承受更多負重，而不會在臀肌被"榨乾"前讓你的脊椎、軀幹和核心肌群受到影響。
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圖文:KAPO
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一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
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坐姿繩索划船是大部分健身室會有的器械，亦是練背的黃金動作，這個器械可以根據我們手肘的角度來針對不同的肌肉進行鍛煉，對整體背部肌肉發展非常有幫助。
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背闊肌的纖維是從最後一個胸椎向下和向外傾斜下降到髂骨嵴後部，是人體覆蓋面積最大的肌肉之一，亦是影響"倒三角"身型的關鍵肌肉。
-主要負責內收和伸展肩部，當通過將手肘靠近著身體來進行"划船式"訓練動作都是靠背闊肌進行的，建議用窄手的手把，例如V bar。 -
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斜方肌的肌肉纖維是水平分佈並張開，好像一個覆蓋上背的十字星，如果訓練想集中在上背部，就要將手肘角度抬高，避免背闊肌的參與，通過肩胛骨的內收和伸展來進行坐姿繩索划船，手把就建議用闊手的。
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圖文:KAPO
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屈體划船算是一個蠻進階的動作
上肢與下肢的穩定性不夠很難把動作做的好看又有效率
今天就來探討這個動作吧！
#屈體划船 #BentRow
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🔍幹嘛啦！ET
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適合新手至中階的背肌訓練：
公園：引體上升＋斜身划船＋輔助引體上升
家中需要工具才能有效訓練背肌：啞鈴/槓鈴/阻力帶
單手划船＋雙手划船＋龍旗
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如何練背肌？最有效卻很容易做錯的動作… - https://youtu.be/G-8jgMeoc5w
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#FITDEVMO #健身 #背肌
如果妳老是覺得背部、肩膀很難練出線條，可能妳有易駝背的習慣，或脂肪多囤積在上半身。
但也有有可能妳的訓練菜單出了問題，或是最大可能性是妳的肩膀、肩胛位置不正確，導致無法用對肌肉發力。
「划船」是一項練背非常好的運動，正確將肩膀往下往後放、鎖緊肩胛骨、挺胸口但維持脊椎中立，可以啟動到背闊肌、岡下肌、菱形肌等背部幾個重要的肌群，練到上背部、背部中段，締造出後背從肩膀到腰部誘人的深溝（也有教練稱為「運河線」）。
划船可以用雙手持啞鈴、單手持啞鈴、槓鈴、彈力繩等不同的道具達到相同的效果。今天Paige使用居家容易取得的啞鈴、彈力繩做示範，即便不能上健身房，在家也能輕鬆練美背。
知道如何控制肩胛骨是練背的關鍵之一，如果背部肌肉練強，除了有美背外，對於減輕肩頸痠、易背痛的問題，特別對於現代人久坐電腦前、壓力累積在肩頸有改善的功用。
「划船」動作每組做8-12下，重複做3組。
希望對你們有幫助！
無道具練背的影片:
https://youtu.be/b5icjWdVZR4
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