大家每天有吃到 #六大類食物 嗎？
雖然是老生常談，不過每天要吃到、還吃足，其實還是有挑戰性的
介紹六大類時，我喜歡跟 #每日飲食指南 一起分享
因為每日飲食指南就包含六大類食物的建議份數
中間還有騎腳踏車的人物，提醒大家要規律運動
以及水分也不可少！
#全榖雜糧類
全榖雜糧類食物富含澱粉，是熱量的主要來源，因每餐吃的份量多，傳統上我們稱這類食物為「主食」，國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。
#豆魚蛋肉類
蛋白質主要來源的食物種類
「豆」類是優良的植物性蛋白質來源，如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。
「魚」類或水產製品也是很好的蛋白質選擇，其脂肪量比肉類低一些，且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸，對心血管保護也有正面的效益。
「蛋」製品通常一顆為一份蛋白質，且蛋白質品質佳，尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等，是便宜又營養全面的食材。
「肉」類由於伴隨脂肪，尤其內臟類也會有較高的膽固醇，建議選擇低脂肉類較佳，如雞胸肉、瘦肉部位等。
#蔬菜類
蔬菜是最好的膳食纖維來源，能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相，進而降低大腸直腸相關疾病。
#水果類
水果是主要的維生素來源，尤其是維生素C！黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素，可保護黏膜細胞健康，以及維持正常視覺；紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富，是抗氧化力良好來源。
#油脂與堅果種子類
油脂雖然熱量較高，但也是我們必須的營養素，不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪，具有保護身體及臟器的功能。我們可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的較好的油脂，減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取，吃對油對身體健康也是有益處的！
#乳品類
乳品類是鈣質主要來源，且1ml乳製品相當於1mg鈣質，一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需，如有乳糖不耐的人，喝完牛奶後因乳糖消化不良，一有脹氣或腹痛的問題，可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶，或是以少量嘗試，慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。
至於有些食物的分類定義較模糊（如豆薯、牛蒡等）
但Tracy認為，與其爭辯爭議性食物的分類是什麼，不如把握 #均衡飲食 原則，食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素！
每日飲食指南建議應吃份數 在 [心得] 你所知道的"均衡"飲食是怎麼來的? - 看板FITNESS 的推薦與評價
常聽到人們飲食要均衡
而提到如何才算是飲食均衡
就不能不提衛生署的每日飲食指南
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1208
裡面提到
目前國人生活日趨於靜態，熱能消耗減低，造成肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行，
且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變，過去的飲食建議需要重新檢討。因此，「
每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病
學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三
大營養素比例（蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%），以實證營養
學的原則，試算多種飲食組成，最後提出適合多數國人的飲食建議。最新每日飲食指南涵
蓋六大類食物：全穀根莖類、豆魚肉蛋類
我國飲食指南還建議大家應該多多食用"低脂"食物 少吃蛋和肉
我懷疑我國的飲食指南是抄美國飲食指南
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/
美國飲食指南除了建議每日攝取蛋白質 脂肪 比例和我國有所不同
建議成年人醣類（碳水化合物）攝取量是45%-55% 和我國相當接近
同樣也建議大家多吃低脂食物 少吃含飽和脂肪酸(通常是動物性脂肪)食物
和我國基本上建議很相似
那美國這個飲食指南是怎麼來的呢?
最近我看了一本書叫做 "令人大感意外的脂肪"
作者是個美國的記者 以前也是遵守飲食指南均衡飲食的乖寶寶
但為了工作 必須要到一家餐廳吃下大量肉類料理
照道理來說吃下這樣多富含脂肪的肉類應該會變胖 膽固醇會爆表
沒想到作者反而變輕了 減掉過去減不掉的體重 膽固醇也正常
作者開始對美國飲食指南起了懷疑 花了九年時間的追查 讀了上千篇論文
訪問大量飲食相關科學家 發現驚人的真相
就是美國飲食指南一再建議人們要保持健康
就不能吃萬惡的脂肪 多吃碳水化合物(約占飲食中的50%)
這個論點有著根本上的錯誤 而且為何採取這樣的建議
充滿了政治力和商業利益的影響 而非科學上的證據
除了作者之外 現在也有其他科學家跳出來大聲疾呼飲食指南根本是大錯特錯
譬如說這位
https://youtu.be/uc1XsO3mxX8
這到底是怎麼回事呢?怎麼會走到今天這樣?
甚至成為世界潮流
這要先從一位美國科學家Keys說起 之後就叫他老K
1950年代 老K提出飽和脂肪會導致心臟病的假設
又稱為飲食心臟假說 認為脂肪攝取量與心臟病死亡率有緊密關聯
在1970年代初期 發表了著名的七國研究
研究時間從1958年到1964年
(那時是二戰結束後 很多國家還沒從戰爭從回復過來 甚至陷入飢荒)
老K選了6個貧窮或飢荒的歐洲國家再加上美國
挑選中年男性勞工 為他們測量身體狀況和飲食習慣
做出了一個影響世界三四十年的結論
和他一開始的假說一致 "吃飽和脂肪酸越多 心臟病風險越大"
這個看似完美的結論 卻存在不少問題
除了研究的時間 人們正處於匱乏時期並非正常現象
東芬蘭人死於心臟病是西芬蘭人的三倍 但飲食習慣一樣
希臘上某個吃飽和脂酸較少的小島 心臟病發生率卻高於另外一個吃飽和脂肪酸多的小島
低飽和脂肪酸組總體死亡率跟高飽和脂肪酸組死亡率一樣
而且被研究的人在15年後 已經看不出來飽和脂肪酸和心臟病的關聯
各國間蒐集飲食習慣的資料的方式也不同
有採一日取樣 也有採七日取樣 有採已亨煮食物 也有採亨煮生食混和
也有採樣期間居民正處於守齋的斷食期間的
這樣不一致的採樣方式 怎麼可能導出正確的結論呢?
後來也有人發現如果採樣多達二十國 根本看不出心臟病的飽和脂肪酸的關係
最後的問題是七國研究無法證明低動物性脂肪和低心臟病有因果關係
充其量只能說某些時候 兩個現象同時發生
雖然一直都有質疑七國研究的聲音 也有證明飽和脂肪和心臟病無關的研究
或者證明脂肪有益人體健康
譬如某些少數民族主食是肉 奶 蛋 飲食幾乎沒有碳水化合物
心臟病在這些少數民族卻很罕見 身體還很強健
但由於老K早在1960年代入主美國心臟協會與國家衛生研究院
在老K的強勢主導和老K本人和政界的良好關係 還有七國研究加持下
1970年代媒體和政府開始提倡 低脂的好處
學界也開始一面倒的支持
如果飲食要從高脂肪轉換成低脂肪 勢必要增加碳水化合物的攝取量
各種早餐麥片出現了 麵包店 甜點一家家開
低脂食品 和低飽和脂肪酸的植物油產業蓬勃發展
穀類公司樂見其成 大量提供經費給證明碳水化合物有益健康或脂肪有害健康的研究
當時科學家只要跳出來質疑七國研究或者懷疑脂肪真的不利健康嗎
就會被噓到XX 直說"無聊" 甚至被水桶 得不到研究經費 做出來的研究沒有期刊要登
只能登在名不見經傳的小期刊然後被世人遺忘
由於科學家擔憂自己的前程 漸漸不敢站在老K一派的對立面
質疑的聲音慢慢越來要少
脂肪有害健康的觀念變得勢不可擋
到了1970年代末期
在一位經營蔬食餐廳的Motten(老莫)和老K學說忠實粉絲Hegsted(老賀)的討論下
老莫提出一個符合老K學說的飲食建議
脂肪攝取從40%降到30% 碳水化合物增加到55%至60%(和我國現在的指南很類似)
這個建議最後被美國國會所接受 美國政府正式成為老K學說著支持者
而老賀在一些看出老K學說的問題的議員和國家科學院的反對下
(國家科學院發認為到目前為止所有研究都沒有足夠證據支持老K的假說)
仍然開始以老莫提出的飲食建議為基礎撰寫美國飲食指南 並在1980年出版
儘管這套飲食指南只是出自一個國會幕僚老莫和一個學術顧問老賀之手
也欠缺其他營養學家擔保 卻是美國廣為人知的食物指南
甚至影響全世界的飲食指南
事實上在農業尚未發展的舊石器時代 當時野外穀物 和野生水果很稀有
植物果實中碳水化合物含量也遠不如今日
沒有電冰箱和良好的食物保存技術 要吃到碳水化合是很不容易的
在某些季節植物果實未成熟幾乎無法 從植物中獲取碳水化合物
當時人類數量少 野生動物很多 一年四季都有野生動物和昆蟲
動物和昆蟲才是人們的主食
人們也這樣吃了上萬年並繁衍下來
現代人吃的米和麥是幾千年農業出現才發展出來的
從演化的角度來看 飲食有50%碳水化合物根本不適合人體
我國飲食指南的建議 並非真正的"均衡"飲食
而是源自美國的一連串人為操縱
延伸閱讀:飽和脂肪真的不健康嗎？
https://pansci.asia/archives/112725
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※ 編輯: winterrain (36.231.182.35), 10/26/2017 02:03:07
※ 編輯: winterrain (36.231.182.35), 10/26/2017 02:07:11
不需要扯到低收入那邊去
出門還有猛獸喔
殺人也沒人制裁喔
沖繩老人除了吃天然澱粉可以降低胰島素的副作用外
食量也低於本土日本人
有研究認為他們長壽的關鍵是低卡路里
但是平均體重仍然一飛沖天
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