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👊【深蹲站距a影響】👊
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深蹲到底站距要站多寬阿🙆♂️?
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許多教練都會說:與肩同寬阿~
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我聽你在屁屁😑，其實每個人身體都不一樣，髖關節,膝蓋,背部，以及軀幹大腿小腿長度都會影響到深蹲🦵🏻，就跟我長的那麼帥就可以做勾勾的姿勢🤔，但你長那麼醜，做勾勾的姿勢就會很白癡是一樣的道理🌝
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💥總結:所以總結就是可以先嘗試先做與肩同寬👌，再依照自己的舒適度，慢慢變寬或變窄，能舒服的蹲下去再起來，就是你的站距啦💪，就可以用尺量起來，以後要做的時侯就不用再調🤪
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就醬 掰👋
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參考：@ineminem95 他的影片蠻推的大家可以去看看🌝
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「提升深蹲訓練成效的 3 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/455
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🙋 想把深蹲練好，但每次作起來總是怪怪的嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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在最基礎的動作控制沒有調整好的情況下，不斷地提高訓練量，只會讓自己更容易受傷！
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很多人都想藉由深蹲來提升下肢的肌肉量，打造出如棒棒腿般的股四頭肌，另外，也有人喜歡透過深蹲來提升最大肌力。
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不過，不管你的目標是什麼，在將重量瘋狂往上加之前，有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從 3 個動作優化的角度來提高深蹲訓練成效。
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🏋️ 站距
每個人的身體構造都不同，包括軀幹的長度、大腿的長度、小腿的長度、甚至是股骨頸的角度等等，所以每個人的深蹲站距也會不一樣。
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💡 如何找到適合自己的站距：
以四足跪姿的方式，雙手在肩膀正下方、雙腳膝蓋在髖關節正下方、腳踝與膝蓋對齊成一直線，維持脊椎中立。接著屁股慢慢往後坐，過程中同樣維持脊椎中立，調整雙腿寬度直到找到一個可以讓你在髖關節屈曲 120 度的情況下，還能維持脊椎中立的寬度，那就是最適合你的深蹲站距。
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❌ 常見錯誤：調整雙腳的距離而非雙腿的距離
很多人在四足跪姿的姿勢下調整站距時，都會調整雙腳的距離而非雙腿的距離，這樣會導致膝蓋沒有辦法對齊腳尖。
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🏋️ 啟動方式
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❌ 常見錯誤：膝啟動
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💡 解決方法：四足跪姿
維持四足跪姿，雙腿的寬度就用剛剛測試出來的，最適合你的站距，腳尖對齊膝蓋，屁股慢慢往後坐，動作過程中一樣維持脊椎中立，不要讓腰椎出現過多的動作。透過這樣的方式，讓大腦了解屁股往後往下坐的感覺，做個 15~20 次以後，再回到站立的姿勢，這時候就比較能夠理解屁股往後往下坐的感覺了。
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🏋️ 脊椎中立
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❌ 常見錯誤：骨盆過度前傾、屁股眨眼
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💡 解決方法：貓駝式
我們可以用四足跪姿的貓駝式來找到脊椎的中立位，雙腿的寬度就是最適合你深蹲姿勢的寬度，腳踝對齊膝蓋。透過找到脊椎完全屈曲與完全伸展的中間，就是脊椎的中立位，這時候你的頭、背、薦椎會是呈一直線的。
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大家有沒有發現，其實不管是站距的調整、hip hinge 的練習、甚至是脊椎中立的調整，都可以用一個動作完成－就是四足跪姿，所以其實有時候，你並不需要太多太花俏新穎的方法或動作，一個最簡單也最基礎的動作就能夠改善很多情況囉。
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＃你想知道的蹲舉問題都在這
📍新手學深蹲或蹲舉該怎麼開始？
一開始建議先拿啞鈴做高腳杯蹲舉，或是拿輕水管模擬動作，找到身體重心後再開始嘗試槓鈴。
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📍新手應該要注意什麼？
『重心』很重要
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📍新手該怎麼選擇重量？
建議不要做太重，因為新手動作較不穩容易受傷，先從自己能完成八到十下的重量開始，重心都穩定後再慢慢加重。
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📍深蹲時該怎麼呼吸？
下去前先吸一口氣，因為下去時要抵抗重物，如果把氣都吐掉身體會沒有張力。而下去到起來這個過程要持續漸進式排氣，直到快要站起來時再順勢吐掉，不要在下去時一次吐掉。
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📍深蹲是練哪些部位呢？
主要是下半身肌群 #臀部 #股四頭 #後腿
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📍深蹲站距該如何拿捏？
請參考教學影片，連結放在留言區。
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📍腳踝活動度差該如何改善？
一、槓鈴放大腿下壓
二、伸展小腿
三、跪姿後躺拉腳踝
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📍深蹲膝蓋不能超過腳尖嗎？
不要刻意將重心往後
#會不會超過腳尖其實跟個人體型有關
只要在最舒服的重心即可
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📍深蹲膝蓋不舒服如何解決？
髕骨下緣疼痛：通常是重心太前壓
髕骨上緣疼痛：通常是重心太後壓
膝蓋外側疼痛：通常是髂脛束肌還有闊筋膜張肌比較緊繃
膝蓋內側疼痛：通常是腰的問題
💡如何放鬆腰部請參考影片，連結放在留言區。
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📍深蹲該蹲多低？
建議蹲到自己能力範圍的極限
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📍高背槓與低背槓的差別是？
除了背槓位置的差別
最主要的就是『重心』
低背槓：較靠近人體重心，較省力。
高背槓：較吃力。
⚠️因為每個人體型不同，建議兩種都嘗試，找到自己最舒服的背槓位置。
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📍高背槓與低背槓練的部位有差異嗎？
一樣的部位
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📍重心不穩該如何調整？
可以用『慢速』或『暫停』的方式來調整
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📍深蹲該穿什麼鞋子？
建議穿腳跟有一點高度的鞋子
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📍蹲舉時建議配戴腰帶嗎？
腰帶主要是用來支撐核心，讓身體在沒力時不會因為腰彎掉而受傷，通常建議每個人都要用腰帶
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還再深蹲膝蓋不能超過腳尖？
趕快看看 #江凱傑 教練怎麼說 🤔
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00:34 新手學深蹲或蹲舉開怎麼開始？
01:00 新手應該要注意什麼？
01:26 新手乾怎麼選擇重量？
02:00 深蹲時該怎麼呼吸？
03:13 深蹲是練哪些部位呢？
04:24 深蹲站距該如何拿捏？
05:01 站距會影響腳踝活動度嗎？
05:13 腳踝活動度差該如何改善？
05:33 深蹲膝蓋不能超過腳尖嗎？
06:32 深蹲膝蓋不舒服如何解決？
07:57 深蹲該蹲多低？
08:54 高背槓與低背槓的差別是？
10:26 高背槓與低背槓練的部位有差異嗎？
11:03 重心不穩該如何調整？
11:48 深蹲膝蓋內夾怎麼改善？
12:23 深蹲該穿什麼鞋子？
13:34 蹲舉時建議配戴腰帶嗎？
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