【揮別焦慮與失眠之苦，讓大腦保持平靜的七個行為準則】
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副交感神經系統也可以被更多近來興起的自我催眠、視覺心像（visual imagery）及放鬆技巧啟動。一九八○年代早期，當我接受催眠療法的培訓時，便注意到它與我在一九七○年代早期學過的冥想練習極為相似。這些方法的目的都在使人放鬆、內心寧靜。雖然名稱和方法不同，但它們都遵循著同樣的擴大注意力範圍的原則和大腦生物學原理。
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自我催眠、祈禱、冥想、視覺心像和放鬆技巧，全都涉及注意力的擴展，以及在啟動副交感神經系統的同時避免喚醒交感神經系統。每種方法的步驟都是把注意力集中在呼吸上，借助腹式呼吸，你可以啟動副交感神經系統，降低心率，使心情平靜下來，還會啟動抑制杏仁核的神經系統。透過關注呼吸，你也可以消除由擔憂所造成的緊張情緒。
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結合瑜伽的冥想，可以實現身心平靜。當你飽受壓力之苦以致肌肉緊張時，相當多的能量會被消耗掉，你全身緊繃且疲憊。如果慢性壓力在肌肉中產生，它會導致肌腱因結締組織的過度發育而增厚變短。擺脫緊張感和啟動副交感神經系統的捷徑，是伸展四肢，做深呼吸。
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大腦需要穩定的血流，體操等伸展運動能促使健康的血液流向大腦，讓人的注意力更集中、精神更放鬆。透過伸展肌肉，你把缺氧血輸送或泵送回心臟和肺部，再把充氧血輸送給大腦。因此，伸展運動有助於使大腦保持清醒，使肌肉更強壯，並且舒緩緊張情緒。
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若要啟動副交感神經系統，要遵循七個行為準則，它們能讓你的大腦保持清醒和平靜，注意力更集中、精力更充沛。這七個行為準則如下：
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1.有節奏地呼吸：深度、從容且專注的呼吸會降低心率，讓你平靜下來。
2.集中注意力：透過集中注意力，你能夠將注意力集中在當下。這將會啟動前額葉皮質，增強了它抑制杏仁核和交感神經系統過度活躍的能力。
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3.安靜的環境：這可讓你在不受打擾的情況下集中注意力，並為以後身處複雜的環境中學習重新連結大腦打下良好的基礎，也為避免分心做好準備。
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4.接納和不做評判的態度：從對某件事鑽牛角尖的態度，轉變為接納的態度，你就會對現實做出正確評價，而不是一味地害怕它。結果是，無論發生什麼事情，你都具有充分的心理韌性去應對它。
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5.放鬆的姿勢：坐著或伸展四肢都可以。
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6.旁觀者的視角：擴大你的注意力和觀察範圍，而不只是盯著枝微末節，你可以在不否定壓力存在的同時，擺脫它。如果你不帶評判地觀察事件和形勢，那麼在任何時間都可以注意到正在發生的事情。當你站在旁觀者的有利位置上時，就不再是一名受害者，也會有擺脫壓力的能力。
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7.標記情緒：在標記情緒時，會啟動左額葉和積極的情緒。如果你還有一種旁觀者的接納和不做評判的態度，並且實踐前面的步驟，這個標記工作就會發揮作用。
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文章來自：https://www.thenewslens.com/article/97830
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