關於 直腿硬舉教學 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

我忘記帶耳機，偶然聽到某教練...

某教練的學生：深蹲得腳踩多寬才能練到臀部

某教練：我都不練腿跟屁股欸。你就腳踩比肩還寬，踩10點鐘跟2點鐘方向最完美，比肩窄只會練到大腿！我之前偶爾深蹲都踩完美姿勢，所以現在不練屁股也超級翹！

(恩...屁股下垂的那部份肉很多，是脂肪不是肌肉喔...)

還有肌肉沒練都是會消的，就曾經算做對姿勢，翹臀也不可能跟你一輩子

如果是這樣，阿諾現在應該還是完美倒三角堅挺啊嘶大ㄋㄟㄋㄟ才對
難道阿諾是因為重訓錯誤，所以老了才肌肉消失嗎？？
（曾重訓後來不練會走鐘，是飲食跟老化造成，跟一般老人不運動卻亂吃狂吃的身材是一模一樣的，不會因為他曾經輝煌過就有免死金牌，不運動又亂吃一樣會老會垂會胖）

對於如何深蹲才有翹臀，我講講書本寫的跟自己教學多年所得經驗

首先，一直以來我不斷強調的一件事
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！

再來，寬窄都能練到臀部，影響的只是練到的部位會些許不同
只是大部分人活動度沒那麼好，才產生固定的公式-與肩同寬
但每個人身形比例都不同
還有活動度也不一樣（筋骨軟q程度不同）

A平常習慣內八坐站，連跑步都像日本漫畫少女般
這種人叫他刻意外八腳踩寬，反而因為跟她原本習慣差太多導致動作不協調或關節不穩

B 坐姿腳喜歡打到最開走路也喜歡外八式走法
完美與肩同寬的站姿對她來一樣會造成不穩定，踩他平常習慣的角度反而比較適合

C 踝關節很僵硬，蹲一點點就要跌倒，要請他先回家拉拉筋或換個不需要踝關節活動角度大的練臀動作

我只是舉例，其中當然有例外跟其他影響因素

我的定義是只要臀部有感覺，關節協調好、關節核心髖（骨盆的位置）穩定性高，那就是最適合你自己的角度
不需要迎合教練火網路上寫的"完美"角度
包含蹲多低也一樣，初學者有感覺穩定就好
總而言之，適合你，才是最好的呀！

【Part Ⅰ：「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】

2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法，當時是從《ENDURE（耐力）》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼？我曾問過身旁的人，一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」，你立即會聯想到什麼？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼？

我個人認為不只跟東西方文化差異有關，也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。

並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，我認為需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。

當時分享的感覺很好，但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片，讓我有機會再溫故與知新，從中我也為自己上了一課，也把這些影片分享出來（總共會剪成4部），這是第1部分，討談論的主題如下：

● 何謂盡力？為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意？他/她們到底有沒有盡力？

過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究，我得出的結論是：他/她們盡力了，只是那種盡力不只是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，只要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙扎，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。

● 耐力 vs 持續力：最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。

我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不只有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麼快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙扎，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。

● 「適應（adaption）」是訓練與進步的重要機制，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？

舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。

● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下，何種速度才是舒適圈的外圍呢？也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少？例如八百八趟的間歇，我的每一趟要跑多少？這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案，我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。

● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，今天要跑八趟八百，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上面的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上週快，但也比上週喘，要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上週都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。

● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考。

#課程大綱
第一課：整體的訓練框架與理論說明
第二課：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
第三課：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課：跑者的體能
第五課：跑者的力量
第六課：週期化訓練的本質與原則
第七課：跑者的技術
第八課：跑者之心：教練如何在線上引導跑者
第九課：把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課：作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程

上述安排是在理想情況下的課程進度，會再依實際課程情況動態調整，有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練，去年參加培訓的12位，都已參與實習或自行對外教學的經驗，目前有5位通過銅牌教練，2位升到銀牌教練。比較欣慰的是，看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間，並落實「適應輕鬆」的中心思想，有興趣從事一對一線上教練工作者，可以先到RQ上了解一下：https://www.runningquotient.com/course/online

【職場碎碎念】關於飛鳥文章「遊戲業究竟在小公司還是大公司比較好?」心得
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昨天看到飛鳥大的文章「遊戲業究竟在小公司還是大公司比較好?」，優缺點我覺得文章和留言都很清楚，這邊主要想加入自己的工作經驗與心得，分享給各位。
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🔎原文連結：https://bit.ly/3ATTCRK
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✅我剛退伍後是先在小公司上班，最大優點是：直接上戰場，越級打怪
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那時候一個人最多的時候負責4-5款端遊產品，寫巴哈新聞稿、寫roadmap跟原廠提案、規劃1-3個月活動企劃、寫設計工單、寫技術工單等，基本上能包的幾乎全包，而且剛退伍根本沒任何經驗下，很多東西是從零開始。
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那時候印象很深刻，進去不到一個禮拜就被要求操作一個營運活動後台，我連「測試機」、「正式機」是什麼東西都還沒搞懂就被要求全權負責下，那次的活動後台算是被我搞得七零八落，有驚無險地撐過。
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因為這樣的經歷，也讓我對遊戲營運建構起較為全面的概念。
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我認為在小公司最大缺點有兩點：
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❌第一、接觸廣但不深：由於自己一個人要負責那麼多工作，基本上拿到東西就是先做完就丟出去執行，經理也不會盯太細，看起來該有都有就給過了。加上每個企劃身上都背那麼多遊戲，公司沒有甚麼教育訓練，因此大家也不會特別交流工作上的事情，就是悶著頭各做各的，所以基本功不夠扎實，很多東西似懂非懂，也不曉得怎樣會更好。
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印象最深刻是副總某天衝進來辦公室要求每個產品都要算出「ARPU」，那時候我們還在跟經理討論什麼是ARPU、然後該怎麼算，最後算法其實是算出「ARPPU」，但因為沒人知道這英文背後的涵義是甚麼，最後也不曉得這數字能拿來做甚麼，真得非常菜。
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❌第二、小公司沒資源、操作沒底線：那時候負責的產品都沒有行銷預算，因此活動上要花錢的事一律不用想，滿腦子只是想方設法從既有玩家身上榨錢，滿額贈、加價購、各式禮包只是基本操作，最後遊戲末期時，一個月內開6-8個副本、虛寶武器直接拿出來賣或抽都有，根本沒在管平衡。
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因為沒預算的關係，因此對於「在沒有資源底下還要達成營收目標」這件事情上，的確是能被逼出一些潛能，例如硬搞一個伺服器把所有人丟進去弄個天下第一武鬥大會，然後搭配禮包販售等。總之想辦法用各種方式讓玩家花錢，但因為沒資源的關係，坦白說就是花90%的心力去創造可能1%不到的成效，投報率非常差。
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✅後來進了大公司，我認為最大的優點是：工作分配專業化
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如果進去做版本控管，那就是專心做好版控的所有事項；做遊戲企劃那就是專心針對遊戲改版做活動規劃；做產品企劃，那就是專心把預估抓準、營收搞好，確保這個月能達標甚至超標。
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再者一個產品基本上就是一個團隊負責（視營收規模而定），各產品的相同職位會互相討教學習，甚至交接手冊都做的蠻詳細，且大公司比較會有一套營運方法論與產品管理方式，因此專業能力能再被進一步挖深。
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✅另一個優點就是：擁有更多的資源
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在小公司時，雖然負責4-5款產品，但絕大多數產品是完全沒有後續開發內容，根本不會有改版，僅依賴遊戲現存的內容想辦法變現。而大公司內的產品不管是改版或是行銷預算上都有一定的資源，因此在企劃上會有更多發展空間，例如：如果你知道下個月有新改版，強度也夠的話，至少在活動提案上可以有更多操作，行銷預算也比較有機會爭取多些。
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產品本身有完整的tool可以操作，數據分析上資源更充沛，每款遊戲都有相對完整的後台可以查詢，公司內部也有專屬的技術人員可以協助撈取會員資料進行比對，甚至公司教育訓練也更充足，除了部門內有分享會幫助各產品互相了解做了什麼好的營運操作外，人資不時會請公司經理級以上主管或是外部講師進行教育訓練，這些可能都是小公司無法獲得的寶貴資源。
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❌缺點就是組織架構層層分明，有時候臨時要舉辦一個活動，可能光提案、追加預算、產序號等等，時間就搓掉一個禮拜以上，對每天都在跟錢賽跑的營運單位來講，有時候會感到無奈。其他還有KPI和績效考核，但這塊就不多說了，再說都是淚。
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最後，由於我很少換工作，過去比較荒謬的工作狀況我相信在現在市場已經成熟下，肯定已經提升非常多，因此不管是在大公司還是小公司，我認為自己保持著「開放學習的心態」以及「時時自省」最重要。
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要知道這間公司到底待不待得下去，我認為從以下兩點去檢視大概就能掌握70%以上了，分別是👉「數據分析」與「營運規劃」。
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✅「數據分析」：如果所在的公司只有基本的遊戲營運後台，只能看到DAU、ARPU、營收這種最表面的東西，然後想要提出一些深入分析的需求，例如拉出當月所有玩家的消費金額、登入日期、遊戲歷程等資料進一步分析時，公司或原廠跟你說這要一個禮拜後甚至更久才能拿到數據，那基本上可以考慮換間公司了。
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✅「營運規劃」；如果提出的營運規劃、遊戲校調建議或是人數、營收活動等，提出去後就跟打了水漂一樣沒下落，也沒收到任何同意或不同意的反饋，甚至做不做這件事情都沒人在乎的話，那也要好好思考是不是要繼續待在這間公司。
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上面就像營運的兩條腿，一但都被打斷了，那可能營運在這間公司內就是個可有可無的存在(請看延伸閱讀)，一方面在這職務上會變得非常沒成就感，另一方面主管只會鑽牛角尖在「獎不完、領到手軟」這樣的文案很老套，以及「這張宣傳圖素的背景是要亮一些還是暗一些」，這樣的內耗只會讓人每天很累，但卻不知道學到了什麼。
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最後一句話總結👉「不要讓自己在一個連犯錯機會都沒有的工作環境內上班」，一但發現「表現很好」的背後只是因為「毫無表現」時，請就好好思考自己到底為什麼還要待在這間公司了。
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🔎延伸閱讀：營運的現況與挑戰
https://bit.ly/2UKQaIA
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上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM

➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM

➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群

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邱個約個，這次來到兆佑的健身房CYFIT，來一起跑他的力量課表，硬舉日！
可惜我不小心閃到腰，果然是第九類唐鳳認證弱雞，但是我很認真啦，腰傷現在已經恢復95%了！謝謝大家關心，疫情三級警戒這兩個月剛好養傷。

咦？為什麼我會閃到腰？不正確的動作？😱
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