「你好,歡迎每天聽本書,今天為你解讀的書叫《貨幣野史》。如果用一句話來概括這本書的主題,我會說是「找回丟失的貨幣常識」。
什麼是貨幣常識呢?我相信很多人都聽過,貨幣是一種特殊商品,它是在經濟發展中由物物交換演變出來的,充當一般等價物的交換媒介。比如說,在原始社會里,有人種田,有人打獵,有人採摘,他們一開始是直接交換彼此的產品,但很麻煩,於是慢慢約定,用某種貴金屬作為交換的中介,形成了貨幣。這就是一般經濟學告訴我們的常識。
但這本書告訴你,這個常識是錯的。書中說到,按人類學家的考察,歷史上不存在物物交換的經濟,更不用說由物物交換演變來的貨幣;相反,有很多證據表明,貨幣最初的形態是關於欠債的記錄,它不是一種物品,而是一項技術。比如,五千多年前蘇美爾人的債務記錄,近代英國使用的木條借據,太平洋的雅浦島上使用的石頭貨幣,乃至今天銀行系統中流動的電子數據,都能證明貨幣是一種信用債務記錄,而不是我們常說的交易媒介。
這裡需要提醒的是:信用和債務是同一件事的兩個方面,債務表示負擔,信用強調償還,它們都代表欠債,因此在很多時候可以互換,比如信用卡就是債務卡,信用記錄就是債務記錄,信用擴張就是債務擴張,等等。
那麼關於貨幣是信用的觀點是怎麼弄丟的呢?作者指出,在17世紀的英國,發生過一場關於貨幣鑄造的大辯論,當時德高望重的思想家洛克認為,貨幣作為商業活動的工具,價值要固定,標準要統一,他不認可貨幣是信用,而相信貨幣是金銀,這種觀點贏得了辯論,並影響了後來的經濟學家。經濟學的創始人亞當·斯密把它寫在經濟學的奠基之作《國富論》中,一直流傳到今天,成為經濟學的常識,也成為經濟學的一個失誤。
這本書的作者菲利克斯•馬汀,有經濟學、古典學以及國際關係等多個學位,所以這本書不像一般經濟學著作那麼嚴肅,而是很有戲劇性。比如上面提到的貨幣常識的丟失,書中稱之為「謀殺案」,不過作者認為,洛克否定正確的貨幣常識是無心之舉,所以將它定性為「意外死亡」,充滿了故事色彩。這本書的英文標題叫「Money:The Unauthorised Biography」,被翻譯為「貨幣野史」,充分反映了這一點。
按這本書的觀點,貨幣常識的死亡和丟失,是經濟學的重大失誤,我們要把丟失的貨幣常識找回來,才能更好地理解經濟現象。這有什麼用呢?用一位讀者的話說,魚恐怕永遠也不能操縱水的流向,但它明白了自己曾經逆流而動的徒勞,才會去嘗試改變那些可以改變的東西,讓事情變得更好。這就是認知的價值。
接下來,我就分三個部分為你解讀這本書:第一,為什麼說貨幣的本質是債務記錄,而不是交易媒介;第二,關於貨幣是欠債的觀點,是如何被經濟學遺忘的;第三,關於貨幣是欠債的觀點,如何幫我們更好地認識世界。
第一部分
先來看第一個問題, 貨幣的本質是什麼?說起這個問題,很多人憑借在書本上學過的知識,也能說出個一二三來,故事大概是這樣的:
在原始經濟中,貨幣是不存在的,只有物物交換,效率很低。因為你必須找到一個交換對象,他有你想要的東西,你有他想要的東西,兩方面湊齊才行。這個困難讓人們產生了對交易媒介的需要,比如貝殼、金銀、銅錢等等,你可以賣出商品賺取它,又可以用它來購買一切物品,並且可以囤積起來,作為今後的財富。這就是貨幣的由來。它的本質是交易媒介。
這套理論流傳廣泛、深入人心,因為它符合我們的邏輯想象,並有權威認證。早在兩千多年前,亞里士多德就提出這種觀點,17世紀著名的思想家洛克也堅持這種觀點,最重要的是亞當·斯密在1776年出版的經濟學奠基之作《國富論》中發展了這套理論,被後來的經濟學著作沿用,成了經濟學的標準常識。
當然,它有時也會受到懷疑,比如經濟史上有個著名的「拿石頭當錢」的案例,就對這種常識構成了挑戰。案例說的是在太平洋西部,接近菲律賓的地方有一個島叫雅浦島,當地人過著田園牧歌式的生活。島上只有三種產品——魚、椰子和海參,沒有農作物,幾乎沒有藝術品和手工製品,很少跟外界貿易,可以說是現代人眼中的原始社會。
按理說,這種地方最可能看到物物交換的景象,但恰恰相反,雅浦島有一套高度發達、與眾不同的貨幣,學術上叫「費幣」(中文是浪費的費)。這是一種又大又厚的石輪,直徑從1英尺到12英尺不等,中間有一個洞,可以插進木棒進行運輸。一開始人們認為,當地人選擇這種貨幣形式是為了防盜,因為它不易攜帶,就不會成為偷盜的目標。
但後來發現,事情沒那麼簡單。在雅浦島上,交易計算的是彼此的債務,用債務抵消,餘額在以後的交易中再結算。即便到最後結算的時候,如果需要轉移的費幣太大,不容易搬動,它還是會留在原處。這個案例引起了人類學家和經濟學家的注意,它不僅對貨幣起源的常見理論提出了挑戰,還引發了貨幣到底是什麼的懷疑。
一般理論認為,貨幣是一件「東西」——是從眾多商品中選出來的,充當中介起到方便交易作用的特殊商品。但雅浦島的費幣並非如此,通常這些石頭比交易的物品更難移動,在大多數交易中根本沒有被交換過,因此它不是嚴格意義上的商品交換媒介,更像是一種信用記錄和債務清算手段。
那麼,雅浦島的狀況是不是特例呢?隨著更多的研究和證據出現,人們發現它不是特例,而是普遍現象。
比如,在距今五千多年前的中東兩河流域,就有了記錄債務的貨幣技術。考古發現當時的帳簿上有一種叫謝克爾的記賬單位,它記錄了商品、勞動和法律懲罰等各種事物的價格,比如每個月的勞動價值是1個謝克爾,租一輛牛車每天要支付1/3謝克爾,扇別人的耳光要罰款10個謝克爾,等等。這種經濟既不是物物交換,也不靠鑄幣支持,而是靠虛擬的債務和收入記賬系統來運作。這時候貨幣充當的是計量單位和債務記錄,而不是一種商品。
又比如在公元12世紀,英國出現了用木條作憑證的支付系統,人們在木條上鑿出凹口,以記錄貨幣單位的數量,將它一分為二,債權人和債務人各拿一根。債權人那一根可以作為支付憑證流通,當有人把代表債權的木條拿到債務人跟前要求償付時,兩根木條上的切口必須匹配。這種獨特的支付系統,在英國持續了幾百年之久。
今天的銀行體系,更能體現貨幣是信用和債務的特點。這一點我在《現代貨幣理論》這本書的解讀中談過,這裡就不展開說,只做簡單的概括,那就是:銀行通過批准對企業或個人的貸款,能夠憑空創造出新的貨幣,這些貨幣的本質,就是企業或個人的信用(債務)記錄。
總之,這本書通過引用一系列證據和研究,否定了傳統經濟學提出的,貨幣是物物交換演變出來的充當交易媒介的商品的觀點,比如美國學者喬治·道爾頓認為,如果將「以物易物」定義為沒有貨幣的市場交換,那麼從來沒有證據表明它是重要或主流的交易模式;劍橋大學的一位人類學家更是直截了當的說:「從來就沒有關於以物易物經濟的直接記錄,更不要說從這種體系中誕生貨幣了。」
那麼貨幣是什麼呢?這本書認為,貨幣是由債務記錄和清算系統構成的社會技術,它的核心是信用。傳統經濟學認為,有形的貨幣才是錢,信用和債務是以此為基礎衍生的虛擬現象;而這本書認為,信用和債務才是貨幣的本質,硬幣、鈔票、存款等等這些具體的貨幣,只是表徵,是用來跟蹤記錄經濟中債權債務關係的工具;打個比方,認為貨幣產生信用,就像說太陽圍著地球轉,那是錯誤的直覺,而認為信用產生貨幣,就像認為地球圍著太陽轉,這才是貨幣的常識和真相。
第二部分
那麼,這種常識和真相是如何被經濟學遺忘的呢?這要從一場辯論說起。因為17世紀的英國,出現了貨幣短缺,因此要重鑄貨幣,人們對此產生了分歧。
當時的英國,主要流通的是銀幣,它在使用中會磨損,還有人把邊角銼下來,鑄成新的硬幣牟利,這些殘缺的硬幣重量或成色不足,卻以法定面值在流通,於是就產生了「劣幣驅逐良幣」的現象。也就是說,當人們發現成色不同的硬幣都以相同的面值流通,就會把沒有毀損的貨幣貯藏起來,只用那些不合格的劣幣進行交易,這樣就把良幣從市場中排擠出去。
結果就是,在17世紀60至90年代,硬幣磨損、偷銼剪切的現象在英國愈演愈烈,劣幣充斥於市場。到了1695年,大多數流通硬幣所包含的銀的成分,只有出廠時的一半左右,相同材質的銀塊的價格,比鑄成硬幣要高出近25%。另外由於當時的金、銀兌價不合理,英國的銀幣外流,導致貨幣短缺,嚴重影響了英國的商貿秩序和經濟發展。
於是,英國政府和議會開始醖釀重鑄貨幣,但對於如何重鑄,爭議很大,其中有兩位重要人物,一位是財政大臣威廉·朗茲,另一位是當時著名的哲學家約翰·洛克,提出了針鋒相對的意見。
財政大臣朗茲建議,把所有銀幣的面值都提高25%,新幣和舊幣同時流通。舊的劣質硬幣雖然重量和成色不足,但可以按面值流通,而新鑄成的優質貨幣,要麼將法定面值提高25%,要麼將實際含量降低20%。總之就是提高銀幣的法定面值,降低鑄幣的金屬含量,這樣可以讓人們願意把白銀送到鑄幣廠被收購,同時那些被私藏的優質銀幣也會重新進入流通,使銀幣短缺的狀況得到改善。
但另一方面,當時著名的思想家洛克反對朗茲的意見。他認為白銀才是真正的價值來源,才能充當法定貨幣,貨幣必須保持固有的含銀量,才能維護貨幣的信譽,因此他反對降低鑄幣的含銀量。他主張按原來的重量和成色標準重鑄新幣,取代殘損的舊幣,而在新幣取代舊幣的過程中,由政府承擔損失。
他們的意見代表了兩種不同的貨幣觀。洛克認為貨幣是一種商品,貨幣的價值是由充當貨幣材料的金屬含量所決定的,因此不能隨意變動標準,這叫金屬主義;而朗茲認為貨幣的金屬含量不重要,重要的是貨幣標識,因為貨幣只是國家規定的計量符號,這個標準是可以變動的,這叫名目主義。換句話說,洛克認為錢是金銀,信用只是硬幣的延展;而朗茲認為錢就是信用,硬幣只是信用的物理表徵。這就是商品本位和信用本位的區別。
最後,這場辯論的結果是洛克的主張獲得了政府認可。1696年1月,英國議會下令,從當年6月起殘缺的硬幣不能再用。在此之前,它們可以用來繳納稅款或購買政府債券,仍然按法定面值計算,從7月起,就只能按貨幣中真實的含銀量以市場價回收。這樣,缺損的貨幣被收集起來,加上政府投入的白銀,按照標準的重量重鑄貨幣,整個過程持續了三年。
按照作者的觀點,朗茲的建議是正確的,而洛克的主張把事情弄糟了,但是沒辦法,他們的權威和影響力相差太遠。洛克不僅被後世認為是啓蒙時代最重要的思想家,被稱為「自由主義之父」,並且在當時也被看作英國議會制度的首席理論家,是名副其實的意見領袖。他不僅決定了英國鑄幣大討論的政策結果,也對經濟學的發展產生了重大影響。
在接下來誕生的古典經濟學理論中,從亞當·斯密的《國富論》開始,洛克的貨幣觀就佔據了主導,按原書的話說,「在斯密和他的古典經濟學追隨者的作品中,出沒著一個幽靈:這就是約翰·洛克以及他那套貨幣自然主義。古典經濟學家對洛克的忠誠不可動搖:貨幣就應該是黃金或白銀。」正像亞當·斯密在《國富論》中說到:「和其他商品比起來,金屬損耗較少,沒有任何東西比它們更抗侵蝕。此外,金屬還可以按任意數量分割成小塊……正是這種特性,讓金屬變成了最適合商貿和流通的工具。」
不僅如此,洛克對價值的認識,也就是「價值是物品的自然屬性」的觀點,對古典經濟學的分析方法影響深遠,它極大地簡化了理解經濟的任務。因為如果把價值看作天然的東西,那麼經濟學分析根本不用關心貨幣。貨幣只不過是為瞭解決交易不便的媒介,人們想要的不是它,而是可以用貨幣買到的商品。這樣一來,經濟學的分析最好是從忘掉貨幣開始,而去關注生產、分配、消費等「真實」的經濟問題,就像另一位經濟學家穆勒總結的那樣,「簡而言之,從本質上說,在社會經濟範疇中,不可能有比貨幣更不重要的東西了。」
就這樣,經濟學從創立開始,就把貨幣打入了冷宮,因為主流經濟學家認為,貨幣只是商品交換的媒介,不對經濟產生實質影響,這種觀點一直流傳到今天。而在《貨幣野史》這本書看來,這恰恰是貨幣常識的死亡和丟失,是經濟學的一個失誤。我們要把丟失的貨幣常識找回來,才能更好地理解經濟現象,解決經濟問題。
第三部分
那麼,運用新的貨幣常識,可以分析哪些現象、解決什麼問題呢?按照這本書的觀點,要想正確認識金融危機,保持社會穩定,就需要運用新的貨幣常識。
就拿過去幾十年來說,金融危機在世界各地層出不窮,從1997年的亞洲金融危機,到2000年的互聯網泡沫,再到2002年阿根廷主權債務危機,直到2008年全球金融危機,這種動蕩並不是偶然出現,而是反復發生的。這種金融系統的不穩定,是什麼原因造成的呢?
這本書的作者認為,貨幣本身就有不穩定的特質,因為它總是傾向於產生不可持續的債務負擔,當債務積累到一定程度,就會造成金融危機。
比如,在經濟景氣時,資產價格會上漲,導致投機增多,很多人將資產抵押成貸款,進一步買入資產,造成資產價格不斷上漲。而大量投機產生的債務,會讓投資者資金緊張,也就是收入不夠支付利息。當債權人開始要求償還時,負債累累的投資者必須賣掉資產來維持現金流,而這時候,已經沒有交易對手可以支付如此高昂的資產價格,因此出現拋售,導致資產價格跳水以及流動性緊張,最終造成金融危機。
更麻煩的是,金融危機會造成社會不穩定,因為它會帶來收入下降和失業。2008年之後發生的「佔領華爾街」還算是溫和的,往前追溯問題更嚴重,比如2002年阿根廷債務違約引發的金融危機,造成社會騷亂和政局動蕩。1990年日本經濟泡沫破裂,導致房價、股價的大幅下跌,企業大面積破產,造成日本經濟「失去的二十年」。
對此,作者的建議是什麼呢,他在書中說到:
「許多國家目前的金融不平等到了無以為繼的地步——或者說它們的債務太多了。而且我也認為,目前嘗試逐漸減輕這些巨額債務的策略……在政治上是不可行的,在經濟上也不令人滿意。而如果參考梭倫書中的建議,我們就能提前處理這個問題,或者通過設計幾年的高通脹,或者通過直接重組債務的方式。」
你看,這裡提到了梭倫的建議,也就是梭倫的改革。公元前594年,梭倫被選為雅典的執政官,展開了一系列被後世稱為「甩包袱」的社會改革,其中首要的一條是取消債務。而所謂通過高通脹或重組債務來處理問題,就是作者認為,為了減少金融危機和社會動蕩的隱患,需要通過技術手段來減輕社會負債群體的負擔,甚至是大規模地赦免債務。
這種建議是異想天開嗎?不是,它有一定的歷史依據和現實基礎。
書中說到,古代中東地區就有這樣的傳統,在整個社會不能支撐債務負擔的時候,國王會宣佈,所有債務一筆勾銷。《聖經》中也有類似記載,在宗教歷史上,每四十九年的最後一個贖罪日結束後,叫「禧年」,這一年每個奴隸都可以重獲自由,每一塊土地都可以物歸原主,每一筆債務可以一筆勾銷,每個人都有機會重新開始。
正是按這個思路,1997年有人發起了「禧年債務運動」,要求取消貧困國家的債務,特別是那些發生飢荒、戰爭和瘟疫的國家,因為這些國家無力償還債務和支付利息,陷入了依賴債務的惡性循環,唯一的辦法是減免或者完全取消債務。
按照中國人的傳統觀念,欠債還錢是天經地義的事,在市場經濟中,遵守契約也是非常重要的原則,這本書的作者為什麼還主張赦免債務呢?
這就要回到對貨幣的認識上來。傳統貨幣觀點認為,經濟價值是自然界中存在的事實,貨幣的職責就是衡量它,但不能影響它。貨幣本位是政治公平的支點,就像物理天平的支點一樣,它必須固定在一個位置,才能保證測量準確。因此,遵守債務契約和尊重貨幣本位是一件順應規律、理所當然的事,不能違背它。
但是這本書認為,沒必要把經濟價值看作天然的事實,而應該看作是為了實現公正繁榮的社會而發明的概念。貨幣政策的終極目標不是貨幣穩定,而是實現一個公正繁榮的社會,既然如此,債務重組或通貨膨脹導致的違約或偏離貨幣本位,只要有利於社會穩定,都是可以理解和接受的。
在《羊群的共識》這本書中有一個案例,似乎印證了作者的觀點。2008年全球金融危機後,冰島整個國家陷入了困境,因為之前他們大量擴張信貸,欠下了巨額債務,危機爆發後冰島三家最大的銀行破產,三十萬冰島人背負了上千億美元的外債,加上資本市場的虧損,平均每個人背負了上百萬美元的債務。於是,冰島政府決定重啓經濟,將危機時期產生的居民負債一筆勾銷,用三大銀行的稅款來補,受到舉國上下的熱烈支持。
結語
說到這兒,關於這本書的內容就快介紹完了,我幫你回顧一下它要回答的幾個重要問題。
首先是貨幣的本質是什麼?傳統經濟學認為,貨幣是由物物交換演變出來的,充當交易媒介的特殊商品。這也是我們大多數人所認為的常識,因為從小到大,幾乎每個級別的經濟學教科書,都是這麼說的。但是這本書告訴我們,這個常識是錯的。因為根據人類學家的考察,沒有發現大規模的物物交換的堅實證據,反而有大量的歷史研究表明,貨幣最初是以債務記錄的方式誕生的,它的核心是信用。它不是一種物品,而是一項技術。現代銀行通過借貸創造貨幣的機制,更是清晰無誤地展示了這一點。
其次是貨幣的這種常識,是怎麼在經濟學中被遺忘和顛倒的?這本書的作者認為,歷史的偶然造成了這個結果,因為17世紀著名的哲學家洛克,在一場重要的貨幣辯論中贏得勝利,並影響了後來的經濟學家。作者認為經濟學把貨幣看作交易媒介,把經濟看作是去掉貨幣之後的物物交換,進而認為貨幣在經濟中無關緊要,對我們看待經濟問題產生了極大的誤導。 只有把貨幣看作信用或債務,才能明白它對促進經濟發展至關重要,對造成經濟波動影響巨大,這才是貼近現實的觀點。
第三,關於貨幣是欠債的觀點,如何幫我們更好地認識世界?作者在書中談到了金融危機,他認為貨幣總是傾向於積累不可持續的債務負擔,是金融危機反復出現的根本原因,而要維護社會穩定,我們只能採用一些非常規的手段,比如赦免窮人的債務,這在西方有歷史和宗教的傳統,卻對「欠債還錢」的中國古訓構成了挑戰。
不過我認為,讀完了這本書,如果理解了貨幣是債務、同時也是信用的觀點,會對中國的另一句古訓「人無信不立」有更深的感悟。
過去我們通常認為,「人無信不立」是一種道德要求,跟人的物質利益沒有太大關係。而當我們知道貨幣就是信用之後,「講信用」似乎多了一層理由。它不僅是一種可貴的精神品質,並且會在某個時候給我們帶來實實在在的經濟利益,這就是講信用的巨大價值。」
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= 前幾天鄉親敲碗的健身照來啦 =
因為找不到合適的計算基準
只好找來我們最新的度量衡單位
也就是79.8公斤的 鄭文燦 市長
然後今天的硬舉(Deadlift)
就讓我們默默的挑戰兩個鄭市長的重量
也就是160公斤
雖然握推也默默推了一個鄭市長
但因為表情太猙獰還是不要放出來嚇人
======
最近大概都是晚上10點以後出沒在健身房
剛好有機會跟幾位鄉親夥伴一起練習
也還請各位怪物夥伴手下留情
鄭市長今天是愚人節,說好不能生氣氣歐!
另外是不是該找 黃偉哲 一起來運動了呢!
#應該不會有人質疑正面不是宗翰吧
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產後女性關心的Q&A
「士為知己者死,女為悅己者容。」
我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為:「女為悅己而容。」
自己喜歡自己不行嗎?為自己打扮不行嗎?
看自己愈來愈進步,狀態持續提升,自然就會開心。
何必去討好別人?
況且偌大世界各色人等,審美觀各自不同,想去達成別人的期望是沒完沒了,也不可能討好所有人,倒不如釐清:
自己到底喜歡自己什麼模樣?
什麼狀態身體運作最順暢?
什麼樣子看起來最取悅自己?
擺脫根本不知從何而來的審美觀,擺脫媒體和別人給予的審美框架,當自己真心喜歡的那個人,才是活得值回票價。
我也提醒自己,千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己,把孩子當成自己的成就唯一來源,這樣的生活其實非常貧乏,也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩,不只是愛自己,也是愛孩子、愛家庭。
做自己也絕不是自私的表現,而是尋求平衡。
因此無需有任何罪惡感。
如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中,妳心中務必警鈴大作,那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人,根本不應浪費腦細胞在其身上。
蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到,忙於育兒生活時,她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法,讓自己「不要為了他上健身房而生氣,而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。
還有位讀者分享,她和老公週末輪班,一人在家育兒,另一人就上健身房,於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。
這篇來整理產後媽媽們很關心,並且可以透過運動改善的幾個問題。
請記得,我們是為了自己,而不是為了他人。
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Q:哺乳後胸部變形?
因為哺乳變形的胸形,透過鍛鍊胸部肌肉,會漸漸獲得改善,皮膚的彈性也會漸漸恢復。
居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比,利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔!
別小看跪姿伏地挺身,這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量,跪姿伏地挺身承受約55~60%的自重重量。
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Q:膀胱鬆弛?
最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到,要達到更有效的鍛鍊效果?秘訣就是在做這些動作前,先提醒自己收緊腹部。
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Q:肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛?
想要減少肚子的那圈脂肪,有氧、肌力訓練、飲食控制,三者缺一不可。
入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練,採兩者輪替的方式安排運動,每天投資30-40分鐘,一週六天,先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。
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如果在重訓日想增加蛋白質攝取量,所以大快朵頤牛小排?結果很可能是一場誤會,不見得能獲得蛋白質目標攝取量,反會攝取到過多脂肪與熱量。
重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質,如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略,這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量,選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。
肚子剛消下來的時候,肚皮會鬆鬆的。
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如今我得說:「健身可以逆齡。」
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
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想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70%的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
#訓練強度#變身計畫#神力女超人計畫
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力(?)
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace
#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩
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硬舉重量計算 在 #健身。槓鈴深蹲重量怎麼計算 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
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硬舉重量計算 在 [問題] 槓鈴有再算槓重嗎? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我知道啞鈴都沒再算 因為比較輕
那槓鈴呢? 因為我知道我還是很嫩
雖然慢慢進步 但是離自己體重的距離還是好遠
所以才想問大家說的那些重量是有沒有含槓重呢?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.118.35.230
我知道是該跟自己比.....可是大家都好厲害.....才想問問看
※ 編輯: oCrazyDucko 來自: 122.118.35.230 (08/25 00:32)
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