感謝各位贊助我們的乾爹乾媽！本集特別一一感謝大家！
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青 Chou-Ching ❤️
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲 ❤️，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
#41 台灣越野一哥 - 周青 | 越危險越安全？長距離耐力運動的肌力訓練/全季度備賽/長距離運動的照妖鏡 ft. 楊嘉憲 (巨人教練)【邱個人物誌】
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全？
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
https://open.firstory.me/story/ckp85j29t5u0h087403o5ibm9/platforms
肌力訓練頻率 在 Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? 的推薦與評價
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言：
: 各位版友大家好，
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題
＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（
Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若
是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推，分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定 次數*組
數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推
實驗結果:
在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的
情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。
在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
總結：
在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包：
－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言：
: 各位版友大家好，
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題
＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（
Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若
是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推，分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定 次數*組
數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推
實驗結果:
在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的
情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。
在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
總結：
在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包：
－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.193.80 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668952112.A.9E8.html
果（肌力、肌肥大）
-如果是組數*次數相同的話，頻率拉高將訓練量分散的話，每次做的組數變少代表訓練時
體力更充沛可以做得更重，讓總訓練量提高，進而增加肌力成長及肌肥大的訓練成果
希望這樣有幫助您了解這兩個結論的內容指的是不一樣的情境。
※ 編輯: jeff0801 (61.228.193.80 臺灣), 11/21/2022 09:49:20
※ 編輯: jeff0801 (27.247.69.69 臺灣), 11/21/2022 19:53:39
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